Top-14 tababar gaaban oo leh xargaha jirka caato ah

Plank waa jimicsi joogto ah oo ku lug yeelan doona tirada ugu badan ee muruqyada jidhkaaga oo dhan. Plank iyo wax ka beddelkeeda ayaa si weyn loo isticmaalaa ma aha oo kaliya tababarka muruqyada caloosha, laakiin tababarka jirka oo dhan. Waxaan ku siin fiidiyowyada waxtarka leh ee ugu sarreeya ee leh xargahataas oo kaa caawinaysa adkaynta murqaha iyo hagaajinta jidhka

Waa maxay sababta aad ugu tijaabinayso fiidiyowyadan xargaha:

• Waxaad xoojin doontaa muruqyada garbaha, gacmaha, lugaha, cadaadiska, dhabarka, laabta, iyada oo aan lahayn miisaan dheeraad ah, adigoo isticmaalaya miisaankaaga jidhkaaga.
• Looxyadu waxay caawiyaan inay shaqeeyaan murqaha kuwaas oo ah ka hortagga xanuunka dhabarka iyo dhibaatooyinka dhabarka.
• Xogta fiidiyaha ee leh xargaha waxay qaadataa 5-10 daqiiqo, markaa waxay wax weyn ku kordhin kartaa jimicsigaaga ugu muhiimsan.
• Jimicsiga uma baahnid qalab dheeraad ah.
• Inta badan layliyada barnaamijyadan saameyntooda hoose, sidaas darteed aad ayey ammaan ugu tahay kala-goysyadaada.
• Fasallada waxay ku habboon yihiin dhammaan heerarka jirdhiska.
• Had iyo jeer waxaad ka dhigi kartaa mid aad u adag adiga oo samaynaya hal fiidiyoo goobo badan oo nuqul ah.

Dhammaan wixii ku saabsan jimicsiga looxa

Sidee loo sameeyaa fiidiyoow leh xargaha? Buuxi barnaamijka la soo jeediyay 3-5 jeer usbuucii 5-10 daqiiqoka dib jimicsigaaga asaasiga ah. Waxaad bedeli kartaa fiidiyowyo badan ama waxaad dooran kartaa midka ugu habboon. Haddii aad fursad u haysato, waxaan ku celin karaa fiidiyoow dhowr wareeg ah. Si aad u adkaato jimicsiga, isticmaal miisaanka canqowga ama xadhig jirdhiska.

Tababarka xargaha: muuqaal la soo ururiyey

1. Blender Fitness: Workout Plank Sare (10 daqiiqo)

Tababarkan gaaban ee ka yimid tababarayaasha FitnessBlender ee leh xargaha waxaa ka mid ah 8 nooc oo kala duwan oo looxa firfircoon: xusullada, gacmaha, dhabarka, iyo looxa dhinaca. Waxaad samayn doontaa jimicsi kasta 10 reps, inta u dhaxaysa jimicsiga adiga oo ku sugaya 10-ilbiriqsi. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay tababar heer sare ah.

2. Jirdhiska: Isometricas caloosha (5 daqiiqo)

Tababarkan oo leh xargaha Isbaanishka ee jimicsiga jimicsiga waa inaad sameyso jimicsi joogto ah oo soo noqnoqda, laakiin tani macnaheedu maaha in tababarku fududaan doono. U diyaargarow inaad dareento culeyska ugu badan ee muruqyada xudunta u ah iyo garbaha. Dhaqdhaqaaq ku habboon heerarka hoose iyo sare.

3. Jessica Smith: Awoodda Plank ee Heerarka oo dhan (14 daqiiqo)

Layligan oo leh suunka Jessica Smith wuxuu inta badan ka kooban yahay jimicsiyo taagan, halkaas oo aad u baahan doonto inaad hal boos joogtid wakhti go'an. Tababarku waa kor u kaca dhibka, oo ku habboon tababarka heerka dhexe.

4. Rebecca Louise: Loolanka Plank (10 daqiiqo)

Barnaamijka Rebecca Lewis waxaa ku jira noocyada caadiga ah ee xargaha, oo ay ku jiraan suunka gacmaha iyo suxulada, loox dhinaca, loox gacmaha ah oo maroojin leh. Jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa inaad si fiican ugu shaqeyso xudunta, ku habboon tababarka heerka dhexe iyo heerka sare.

5. Rebecca Louise: Workout Plank Variation Workout (8 daqiiqo)

Tababar kale oo weyn oo leh xargaha Rebecca Lewis. Rebecca waxay bixisaa noocyo kala duwan oo ikhtiyaari ah oo gooyo, oo ay ku jiraan socodka suunka dhinaca, fuule, jirka u rogo qaab caadi ah iyo loox dhinac ah. Ku haboon tababar heer dhexe iyo heer sare ah.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 daqiiqo)

Barnaamijkan ka socda Casey Ho wuxuu si firfircoon uga shaqeeyaa jirka oo dhan gacmaha ilaa cagaha. Waxaad samayn doontaa jimicsi fudud oo ka mid ah bararka: taabo garbaha, kor u qaad gacmihiisa, kor u qaadista lugaha, riix-UPS. Ku haboon tababarka heerka dhexe.

7. BodyFit By Amy: Loolanka Plank ee Muhiimad Xoog leh (5 daqiiqo)

Waa jimicsi gaaban oo ka timid Amy BodyFit oo leh wax ka beddel fudud oo laths ah, taas oo wax ku kordhin doonta fasal kasta. Jimicsigu aad buu u yar yahay, laakiin kuwa bilawga ah kani waa muuqaal leh xargaha si fiican ugu habboon.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Dhexdhexaad (5 daqiiqo)

Tababarkan caloosha iyo garbaha ayaa si firfircoon ugu lug leh murqaha barida, markaa haddii aad rabto inaad ka shaqeyso boobka taaut, hubi inaad ku darto qorshahaaga jimicsiga waa fiidiyoow 5-daqiiqo ah. Ku haboon tababarka heerka dhexe.

9. Loolanka Plank Livestrong

Kanaalka Youtube-ka Livestrong waxa uu ku siinayaa tartan 4-todobaad ah oo uu la yeelanayo khabiir caan ah oo ku takhasusay jimicsiga yoga-ga Elise, kaas oo anaga naqaanay barnaamijyada ka socda Beachbody. Kakan waxa ku jira 4 fiidyow (ku xidhidh liiska heesaha oo dhan), muuqaal kasta waxa aad samayn doontaa laba jeer maalintii toddobaadka dhexdiisa. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka jirdhiska.

Ku samee looxyo: isku-dubarid fiidiyowyo af Ruush ah

1. Anna Tsukur: Loolanka Qoryaha

Anna Tsukur waxay ku siinaysaa 7 toddobaad oo jimicsi ah oo loollanka Plank ah. Waxaad ka heli doontaa 7 fiidiyow 8 daqiiqo gudahood waxaad sameyn doontaa hal usbuuc. Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan barnaamijkan akhri faallooyinkayada: Loolanka Plank ee Anna Tsukur. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay tababar heer dhexe iyo heer sare ah.

2. Ekaterina Kononova, fiidiyowyo leh xargaha

Ekaterina Kononova waxaa jira jimicsiyo taxane ah oo dhan oo leh xargo kuwaas oo rafcaan u noqon doona dhammaan taageerayaasha jimicsigan waxtarka leh. Catherine waxay bixisaa jimicsi joogto ah iyo mid firfircoon oo leh xargo kaa caawin doona inaad gubto kalooriyooyinka iyo codka jidhka. Waxaad isku dari kartaa dhowr fiidiyow si aad u gaarto natiijooyinka ugu badan.

Haddii aad rabto inaad jiido jidhka oo aad ka takhalusto meelaha dhibka leh, hubi inaad ku darto fiidiyowyadan qorshahaaga tababarka. Xargaha ayaa sameeya 5-10 daqiiqo maalintii, iyo bil ka dib waxaad arki doontaa isbeddel weyn oo muuqaalkeeda ah.

Arag sidoo kale:

• Dhammaan ku saabsan riix-UPS: faa'iido, waxyeello, + 21 riix-UPS
• 20ka jimicsi ee ugu sareeya caloosha miisaanka oo aan lahayn xoqan iyo looxaan
• Top-20 PP-Recipes ee cashada: waxa la cuno fiidkii si aad u lumiso miisaanka

Caatada, Caloosha, Dhabarka iyo dhexda