Barnaamijka Jillian Michaels ayaa ka mid ah kuwa ugu caansan adduunka ee jir dhiska guriga. Waxay soo saartay koorsooyin dhowr ah kuwaas oo la damaanad qaadi karo inay xaalad wanaagsan ku jiraan. Maanta waxaan u sheegaynaa ku saabsan tababarka aad ku bilaabi laheyd wadadaada isboortiga, taasi waa, barnaamijyada Jillian Michaels ee bilowga ah.
Koorso kasta waxaa si faahfaahsan loogu sharaxay boggayaga internetka, markaad gujiso xiriiriyaha waxaad ka heli kartaa macluumaad dheeraad ah oo gaar ah oo ku saabsan barnaamij jimicsi gaar ah.
Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad daawato qodobka soo socda:
- Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
- Sida loo doorto dumbbells: talooyin, talo, qiimayaal
- Sida loo doorto Mat jimicsi: dhammaan noocyada iyo qiimaha
- 50ka tababare ee ugu sareysa YouTube: xulashada jimicsiga ugu fiican
- Fiidiyowyada ugu sareeya 20 ee jimicsiga wadnaha ee miisaanka luminta Popsugar
- Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga: waa maxay iyo sida loo doorto
Layli noocee ah ayaa Jillian Michaels aad ku bilaabi kartaa laylis?
1. 30 Day Shred (Jaantus caato ah 30 maalmood)
Barnaamijka ugu caansan ee Gillian. Kuwo badan waxay aqoontooda ku bilaabaan tababar fiidiyoow ah. Barnaamijku waa mid aad u fudud isla markaana isla markaa waxtar badan. Marka loo eego habka 3-2-1 (3 daqiiqo oo tababaro xoog leh, 2 daqiiqo oo wadnaha ah iyo 1 daqiiqo oo saxaafadda ah) muddo bil ah oo keliya waxaad ka saari doontaa baruurta xad-dhaafka ah waxaadna hagaajin doontaa jirkaaga. Layligu wuxuu soconayaa 25 daqiiqo wuxuuna ka kooban yahay saddex heer oo dhib ah, iyo qalab aad u baahan tahay oo keliya dumbbells. 30 Day Shred laga bilaabo Jillian Michaels waxay u fiicantahay dadka isticmaala novice kuwaas oo kaliya ku biira jimicsiga daran.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan 30 Day Shred
2. Billow Shred (Barnaamijka bilowga ah)
Haddii barnaamijku yahay 30 Maalin Goyn waxay umuuqataa mid culus, waxaad isku dayi kartaa jimicsi fudud Bilow Iska jeex. Gaar ahaan waa lagama maarmaan in fiiro gaar ah loo yeesho dadka buurnida leh ama kuwa looga hortago culeyska daran. Ku dhowaad gebi ahaanba jimicsiga wadnaha, sidaa darteed jimicsigu dhib kama qabo laabatooyinkaaga. 3 heer oo ah 25 daqiiqo ayaa kaa caawin doona inaad jirkaaga ku keento qaab aad u wanaagsan bil gudaheed.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Bilowga Shred
3. Dhex dillaacay 30 (miisaankaagu hoos u dhaca 30 maalmood)
tababarka La jeexjeexay 30 wuxuu la mid yahay qaab dhismeedka 30 Maalinta Iska jeex. Casharka wuxuu soconayaa 30 daqiiqo, sidoo kale waxaa jira qorshe 3-2-1 ah, si kastaba ha noqotee, laylisyadii Jillian wey ka duwaneyd sidii hore. Haddii “Sredakh” ay ka heer sarreeyaan oo caan ku yihiin, laylisyada “Rip” aad bay u qurux badan yihiin oo xiiso badan yihiin. Waxaad ku socotaa barnaamijka hal bil, toddobaad kasta heer kasta oo cusub oo kakanaanta ah. Waxa kaliya ee taban - ma jiro tarjumaad Ruush ah, laakiin ku shaqeynta codka Ingiriiska.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Ripped 30
4. Kickbox FastFix (Kickboxing)
Haddii aad rabto inaad sameyso jimicsi wadnaha guriga, laakiin "dedejiso dheef-shiid kiimikaadkaaga" ma awoodo, soo jeedi inaad doorato "Kickboxing". Xitaa haddii aadan waligaa ku mashquulin kickboxing, ma adkaan doonto inaad ku celceliso layliga Gillian. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 3 fasal (sare, hoose, calool), mid kasta oo ka mid ahi soconayo 20 daqiiqo oo keliya. Thanks to tababarka wadnaha 'Kickbox FastFix' waxaad hagaajin doontaa shaqada wadnaha, kordhinta dulqaadkaaga waxaadna awoodi doontaa inaad gubto kalooriyo saa'id ah.
Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan Kickbox FastFix
5. Waxaa ku kala jaray Miisaanno (Tababar la leh miisaanno)
In kasta oo magaca laga naxo, kan barnaamijku waa mid aad u fudud oo aad ugu habboon bilowga jimicsiga. Leylisyada la adeegsanayo hal dumbbell ama kettlebell, culeyska waxaa lagu xushaa iyadoo lagu saleynayo u diyaar ahaanta jir ahaaneed ee hadda (2 kg). Tababarku wuxuu soconayaa 30 daqiiqo, inta lagu gudajiro waxaad shaqeyn doontaa dhammaan murqaha jirka, laakiin gaar ahaan nidaamka muruqyada. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 2 heer: ka bilow tan koowaad iyo horumarka tan labaad.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Shred-It with Miisaanka
6. Jir Kulul, Hooyo Caafimaad qabta (dhalmada kadib)
Jirka Kulul, Hooyo Caafimaad qabta waa barnaamijka ugu cusub Jillian Michaels oo loogu talagalay in si gaar ah loogu soo celiyo shaxanka dhalmada kadib. Dhismaha waxaa ka mid ah 3 jimicsi (jirka sare, jirka hoose, caloosha iyo jilif). Ku shub Jirka kulul qaab aad u jilicsan oo u oggolaan doona hooyooyinka yaryar inay tababaraan iyadoon waxyeello u geysan caafimaadkooda. Xitaa jecel Jillian laylisyada wadnaha ee barnaamijka saameyntiisa hoose iyo mid aan dhib lahayn, markaa kakanaanta kuma habboona hooyooyinka da'da yar oo keliya laakiin sidoo kale waxay ku habboon tahay kuwa bilowga ah ee jirdhiska. Leyli kastaa wuxuu soconayaa kaliya 25 daqiiqo.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Jirka kulul, Hooyo Caafimaad qabta
Kuwa bilowga ah barnaamijka fiidiyowga ee ugufiican waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay "Sawir khafiif ah 30 maalmood (30 Day Shred)" sababaha soo socda awgood:
- layliyo la heli karo;
- hab wax ku ool ah;
- tartiib tartiib tartiib ah heer ilaa heer;
- muddada jimicsigu waa 30 daqiiqo oo keliya;
- laba ikhtiyaar oo dhib ah, oo ay muujiyeen kaqeybgalayaasha barnaamijka
Si loo fududeeyo socodka barnaamijyada tababaraha, eeg: Tababbarka Jillian Michaels: qorshe jimicsi 12 bilood.