Dufan muhiim ah
Aynu bilowno mawduuca cuntada ee hagaajin kara niyadda adoo ka hadlaya astaamaha dufanka lagama maarmaanka ah, ugu horreyntii waxa loogu yeero omega-3F Dufanadan caafimaad-qabka leh ee caafimaadka leh waxaa laga helaa ugu horreyn kalluunka saliidda leh - kalluunka, kalluunka, kalluunka, sardines iyo tuna cusub.
Sida laga soo xigtay saynisyahannada, heerarka hoose ee asiidhka dufanka omega-3 ee dhiigga ku jira ayaa lagu arkaa dadka u nugul niyad-jabka. Cunnooyinka nafaqada ee gaarka ah ayaa ka caawiya saxitaanka, iyo niyadda. Omega-3s waxay awoodaan inay saxaan isku dheelitir la'aanta maaddooyinka qaarkood ee maskaxda ku jira. Waxaan ka hadleynaa bixinta wareejinta macluumaadka u dhexeeya unugyada neerfaha iyo saameynta niyadda. Ilaa xad, qaar omega-3s ah ayaa lala barbardhigi karaa antidepressants. Si kastaba ha noqotee, dadka aan waligood ku dhicin niyad-jabka, omega-3s sidoo kale waxay gacan ka geystaan in laga fogaado niyadda xun. Tanina waa sabab kale oo loogu daro kalluunka dufanka badan cuntadaada, taas oo horeba caan u ahayd - sababtoo ah awoodda ay u leedahay inay ka hortagto cudurrada wadnaha iyo xididdada. Si loo gaaro saameynta, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho 1 illaa 9,6 garaam oo omega-3 ah maalintii, taas oo, habka, ay aad u badan tahay: celcelis ahaan 200 garaam oo kalluun ah waxaa ku jira 6,5 garaam oo ah asiidh dufan leh.
Miyaadan jeclayn kalluunka? Ka dib ka hel asiidh dufan caafimaad leh ilaha dhirta (in kasta oo ay aad u nuugaan). Isku day iniin caleenta (waxaa lagu dari karaa muesli, yogurt ama salad), saliid flaxseed, abuurka bocorka iyo iniintaUgu dambeyntiina, waxaa jira ikhtiyaarro lagu daro saliidda kalluunka.
Shidaal gaabiya
Haddii aad ka booddo qadada oo aad dareento inaad naftaada bilaabayso inaad caloosha nuugto, oo xooggaagu sii yaraanayo, ha dheereyn xaaladdan - haddii kale niyaddaadu si dhakhso leh ayey u yaraan doontaa.
Waxay muhiim u tahay isku dheelitirka maskaxda si ay u ilaaliso sonkorta dhiiggaaga heer deggan. Hal dariiqo ayaa ah in la qaato cuntooyin joogto ah oo leh glycemic index hooseeya oo ay ku jiraan karbohaydraytyada oo gaabinaya… Waxaa ka mid ah alaabooyinkaas rootiga hadhuudhka oo dhan iyo badarka, baasto bunni ah, bariis bunni ah, digir iyo misir… Barootiinnada iyo dufannada ayaa sidoo kale gacan ka geysanaya gaabinta nuugista karbohaydraytyada oo sidaas awgeedna hoos ugu dhigaya heerka glycemic index ee cuntada. Fiber-ka ayaa isna sameeya, markaa ha ilaawin miraha iyo khudradda.
Mararka qaar baarka macaan, xoogaa shukulaato ah ama shaah macaan oo keliya ayaa ka caawiya dhiirrigelinta iyo faraxsanaanta. Sirtu way fududahay: sonkortu waa karbohaydrayt si dhakhso leh u milmayataas oo kicisa wax soo saarka serotonin, oo mas'uul ka ah hagaajinta niyadda. Laakiin saameyntani si dhakhso ah ayay u baaba'daa, oo waxaad mar labaad la kulantaa tamar la'aan iyo dareen gaajo. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad cunto fudud ku siiso tamar ku siin doonta muddo dheer. Kani wuxuu noqon karaa buskudyo qallalan oo qallalan ama buskud boorash leh jiis jilicsan oo dufanku ku yar yahay ama qaaddo malab ah.
Cunno xoog leh, cuntooyinka adag waa cadow kale oo niyadda wanaagsan leh. Xaddidaadda cuntada iyo kalooriyada waxay kugu sababi doontaa inaad la illowdo kuwa aad jeceshahay, iyo inta badan cuntooyinka muhiimka ah. Sidaa awgeed - niyadjab iyo xaalad xun (oo tan waxaa lagu xaqiijiyay cilmi baaris). Sidaa darteed, waxaa fiican inaadan iska dhaafin caano caadi ah oo aadan u wareegin cuntooyinka dufanka yar. Way waxtar badan tahay in la sameeyo qorshe miisaan lumis tartiib tartiib ah oo ay weheliso dhaqdhaqaaqa jirka.
Faytamiin la’aan iyo macdano la’aan ayaa dhaawac kale ku ah niyadda, gaar ahaan markay tahay fiitamiin C, fiitamiin B (gaar ahaan folic acid, fiitamiinnada B6 iyo B12, kuwaas oo laga helo hilibka, beerka, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo), zinc iyo selenium. Waxaad ku caadiyan kartaa heerarkooda cunto dheellitiran ama qaadashada fiitamiinada iyo macdanta kiniinnada. Hilibka doofaarka waxaa ku jira xaddi badan oo zinc, selenium iyo fiitamiin B. lawska cashew wuxuu qani ku yahay zinc iyo selenium.
Kiimikada farxadda
Xitaa xaalad wanaagsan waa siyaabo badan oo kaliya kiimikada, natiijada neurotransmitters-ka ka shaqeeya maskaxda. Mid ka mid ah kuwa ugu waaweyn iyaga - serotonin, heer hoose oo la xidhiidha niyad-jabka. Dawooyin badan oo lidka diiqadda ah ayaa si gaar ah u shaqeeya si loo kordhiyo heerarka serotonin. Laakiin tan waxaa lagu gaari karaa qaab dabiici ah. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada amino acid tryptophan ay sidoo kale maskaxdu u adeegsato samaynta serotonin, iyadoo qofka ka caawisa inuu xakameeyo niyadiisa isla markaana uu helo kalsooni badan. tryptophan laga helay hilibka caatada ah, gaar ahaan turkey, caano, ukun, iyo digir (digir iyo misir).
Khamrigu ikhtiyaar maaha! Xaaladda walaaca ama niyad-jabka, dadku badanaa waxay u jeestaan cabitaanka khamriga, iyagoo rajeynaya inay u isticmaalaan si ay uga adkaadaan niyadda niyadjabsan. Khamrigu wuxuu yareeyaa dareenka walwalka wuxuuna si kooban u bixiyaa dareen fudud, laakiin sidoo kale wuxuu kiciyaa muujinta niyadjabka wuxuuna carqaladeeyaa heerarka sonkorta dhiigga. Kuguma dhiirigalinayno inaad ka-booddo khamri casho ama is biirsaday xaflad saaxiibtinimo. Laakiin haddii caawinta aalkolada aad filayso inaad iska ilowdo dhibaatooyinka oo dhan, waxay u badan tahay inaad qaldantahay.
ALAABO BADAN
Kalluun saliid leh - omega-3 asiidh dufan ah
Abuurka flax-seed - omega-3
Looska Brazil iyo yicibta - omega-3, fitamiin E, selenium
Badar dhan - glycemic index, fiitamiinnada B, selenium
sareeen - glycemic index hooseeya, wuxuu xasiliyaa sonkorta dhiiga
Beer iyo misir - tryptophan iyo protein
Kaabashka iyo isbinaajka - folic acid
Kiwi, strawberry, currant madow iyo liinta - cellulose
Hilib aan baruur lahayn - tryptophan, fitamiin B iyo borotiin