Utthita Trikonasana waa mid ka mid ah asanas ugu caansan hatha yoga. Maanta waxaan kuu sheegi doonaa sida loo sameeyo layligan si sax ah, iyo sidoo kale ka hadal faa'iidooyinka iyo waxyeellada suurtagalka ah iyo caqabadaha.
Marka ugu horeysa ee aad timaaddo qolka yoga fasalka ugu fudud, mid ka mid ah asanas ugu horreeya ee macalinku ku tusi doono waxaad noqon doontaa utthita trikonasana. Ha ka baqin magaca sidan oo kale ah, tani waa meel sahlan oo muuqaal ah marka jidhka bini'aadamku sameeyo saddex xagal muuqaal ah oo u janjeedha. Asana waxay u muuqataa mid fudud oo uma baahna tababar gaar ah, xitaa qofka aan ciyaaraha fudud ahayn wuxuu si fudud u samayn karaa marka ugu horeysa. Fudud, laakiin run ahaantii maaha. Si aad si sax ah u sameyso, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho ma aha oo kaliya gacmahaaga iyo lugahaaga, laakiin sidoo kale si sax ah u qaybi miisaanka, iyo sidoo kale inaad xakameyso muruqyada dambe. Waan wada joognaa Macallinka yoga Anastasia Krasnikovskaya waxaanu kuu sheegi doonaa oo ku tusi doonaa maanta sida saxda ah ee loo sameeyo asana ee saddexagalka dheereeya si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee jirka.
Waa maxay sababta aad ugu baahan tahay trikonasana gabi ahaanba? Asana kasta oo la xidhiidha iskala bixinta yoga waxay u shaqeysaa si ay u xoojiso qaabka muruqa oo ay si habboon u fidiso murqaha. Waa in aad ogaatay in marka aad samayso, tusaale ahaan, diirimaad ka hor inta aanad ordin oo aad la shaqeyso jilibka iyo miskaha hal lug, waxay noqonaysaa mid la ogaan karo sida muruqyada ay u dareemaan si ka duwan, u diiraan ka hor inta aan tababarka dareemayo ka fiicnaan midka hadhay qabow.
Waa isku mid marka la is jiid jiido. Nolosha caadiga ah, ma ogaanno cidda aan haysanno ee ku qalloocan culeyska muruqa iyo lafdhabarta, iyo gacmaha iyo lugaha.
Kala bixista saxda ah ee murqaha waxay ka caawisaa inay isku hagaajiyaan miskaha, si siman u dhawaaqa muruqyada lugaha, gacmaha iyo dhabarka. Trikonasana waxay kuu ogolaaneysaa inaad si habboon u fidiso muruqyada adag ee lugaha waxayna yareysaa culeyska dhabarka, ka saarta culeyska iyo xanuunka dhabarka. Taasi waa sababta layligan loogu daray barnaamijka jimicsiga daweynta.
Faa'iidooyinka jimicsiga
Sida kor ku xusan, dhaqankani wuxuu ka caawiyaa inuu si fiican u fidiyo muruqyada lugaha, xoojinta iyo xoojinta. Laakin mawqifka saddexagalka ah kuma xoog badna lugaha oo keliya. Ka dib oo dhan, si aad u sameyso asana si sax ah, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho jirka oo dhan oo si habboon u dhisto miskaha. Si sax ah u samaynta trikonasana waxay ku bari doontaa inaad xakamayso sinta sinta oo aad hagaajiso booskeeda, taas oo saameynaysa xaaladdeeda caadiga ah. Iyo booska saxda ah ee miskaha wuxuu saameeyaa inta kale ee laf dhabarta, isaga oo ka saaraya xajinta dhabarka.
Si aad saddexagalka si sax ah ugu samayso, waxa hubaal ah in aad u baahan tahay in aad laabtaada kor u qaaddo, si aad laabtaada u furto. Kaliya kuma laali kartid boorso, ma noqon doonto saddex xagal, laakiin ma noqon doonto squiggle mana bixin doonto wax faa'iido ah. Inaad jidhka ku ilaaliso kacsanaanta oo furto laabta, waxaad xoojisaa qaabka murqahaaga, murqaha dhabarka iyo qoorta, sidoo kale waxaad u ogolaataa naftaada inaad si qoto dheer u neefsato, adigoo buuxinaya sambabadaada.
Sawirka: shabakadaha bulshada
Anastasia Krasnikovskaya, macalin yoga, liiska ugu muhiimsan ee saameynta trikonasana ee jirka:
- waxay kor u qaadaa furitaanka kala-goysyada sinta;
- waxay xoojisaa muruqyada lugaha;
- wuxuu fidiyaa dariiqyada cagaha, weylaha, murqaha;
- waxay fidisaa laf dhabarta;
- wuxuu ka shaqeeyaa laf-dhabarta lumbar (gaar ahaan muhiim u ah booska saddex-xagalka leexday);
- waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa laabta waxayna kor u qaadaa muujintiisa;
- wuxuu yareeyaa xiisadda gobolka lumbar iyo qoorta;
- waxay saameyn faa'iido leh ku leedahay habka dheef-shiidka;
- wuxuu hagaajiyaa wareegga dhiigga;
- waxay kobcisaa dareenka dheelitirka iyo isuduwidda.
Dhibaato jimicsi samee
Way adag tahay in laga hadlo waxyeello kasta marka, guud ahaan, asana kasta oo yoga ah ayaa loogu talagalay in ay u keento wanaag iyo faa'iido jidhka. Laakiin haddii aad sameyso asana kasta oo kaa horreeya, adigoon dhegaysan jidhkaaga, markaa waxaad dhaawici kartaa xitaa inta lagu jiro waxqabadka bogsashada bogsashada.
Sida trikonasana, fiiro gaar ah waa in la siiyaa laf dhabarta iyo jilbaha. Inta lagu jiro hirgelinta, murqaha muruqyada hoostooda iyo jilibka u dhow maaha wax aan caadi ahayn. Ka dib oo dhan, qabow, muruqyada aan kala bixin ayaa aad u adag in la jiido iyada oo aan kululayn. Oo si ba'an u fidiya lugta iyada oo aan la xakameynin muruqa iyo jilibka waa sahlan tahay in la helo murgacasho.
Sidoo kale, haddii aadan xakameyn oo aadan fidin laf dhabarta booskan, laakiin u leexo dhinaca lugta adigoon furin laabta, ka dibna maroojinkan waxaad kala bixi kartaa muruqyada dhabarka ama xitaa waxaad ku dhejin kartaa dhabarka hoose. Sidaa darteed, waa muhiim inaad si karti leh u wajahdo jimicsiga, iyo sidoo kale inaad xakamayso dhammaan xubnaha jidhkaaga ee ku lug leh hirgelintiisa.
Anastasia Krasnikovskaya, macalin yoga:
"Asanadan fudud waxay leedahay waxyaabo liddi ku ah taas oo ay kuugu fiican tahay inaad ka fogaato inaad sameyso. Waa:
- xanuunka gobolka sacroiliac;
- Saddexda bilood ee saddexaad ee uurka (ee parivrita (rogid) trikonasana - muddada uurka oo dhan);
- dhaawacyada muruqa ee dhabarka bowdada;
- hypertension jilibka.
Haweenka uurka leh waa inay aad uga taxaddaraan asana kan. Way fiicantahay inaad iska ilaaliso samaynta jaantuska saddexagalka ah, gaar ahaan haddii aad ku dareemayso raaxo darro.
Trikonasana Pose Technique
Aad u taxaddar markaad samaynayso jaantuskan. Way fiicantahay in la sameeyo nooc fudud oo trikonasana ah, kaas oo hadda laga wada hadli doono, oo si sax ah u fur laabta oo kala bixi laf dhabarta, intii aad eryan lahayd nooc aad u adag oo asana ah, adoo samaynaya khaladaad:
- si toos ah u istaag, lugaha ku yaal xariiq isku mid ah masaafo qiyaastii mitir ah, oo aan ballac lahayn, si ay ugu habboonaato in loo tiirsado dhinaca;
- gacmahaaga u kala bax jihooyin kala duwan si siman;
- Lugta midig u leexo dhanka midig ilaa 90 darajo, cagta bidix u leexo dhanka midig. Fiiri jilibka lugta bidix si ay kor ugu qaaddo;
- miskaha u qaado dhanka bidix oo billow inaad u tiirsato dhanka lugta midig ee toosan, adigoo gacmahaaga ku kala bixinaysa jihooyin kala duwan;
- ku naso cirifka lugtaada midig gacantaada midig si aad naftaada ugu hagaajiso booskan. Marnaba gacantaada ha saarin jilibka, waad dhaawici kartaa;
- Haddii aad dareento kacsanaan xooggan oo jilibka hoostiisa ah oo aad u tiirsatay, leexi si aadan u kala bixin muruqyada;
- gacantaada bidix kor u soo jiid, adigoo furaya gobolka thoracic. Kor u eeg gacantaada bidix ama si toos ah hore haddii aad dareento kacsanaan dhabarkaaga. Sidan joog ilaa hal daqiiqo.
- Si aad si habboon uga baxdo meelaha bannaan, laab jilibkaaga midig oo dhabarka toosan, neefso, u kac meel toosan.