Wadahadal toos ah oo lala yeesho Nafaqeeyaha Brenda Davis
Marka ay timaaddo dhallaanka khudradda leh iyo socod baradka, sankiisa kasta oo diif ah waa la baaraa. Dad badan ayaa aaminsan in caruurtu ay u baahan yihiin wax soo saarka xoolaha si ay u koraan una koraan si sax ah.
Haddii ilmuhu aanu ku fiicnayn cuntada khudradda, GP-ga, qoyska iyo saaxiibada ayaa si degdeg ah u sheegaya, "Waan kuu sheegay." Haddii aad tahay waalid khudradeed, talooyinka soo socda ayaa kaa caawin doona inaad hubiso in ilmahaagu haysto dhammaan shuruudaha si uu u noqdo ilmo caafimaad qaba oo faraxsan.
Hubi in ilmahaagu helayo kalooriyo ku filan. Cuntooyinka Vegan-ka ayaa inta badan ku yar baruur. Inkasta oo ay aad faa'iido u leedahay ka-hortagga cudurrada, waxaa laga yaabaa inaysan kor u qaadin korriinka iyo horumarka ugu wanaagsan. Maaha xaqiiqo ah in cunnada vegan aysan ku habboonayn dhallaanka iyo socod-baradka. Si fudud waxay la macno tahay in marka la qorsheynayo nafaqada carruurta yaryar, korriinka iyo korriinka waa in ay noqdaan mudnaanta koowaad, iyo nuxurka kalooriyada ee cuntadu waa in ay ahaataa mid sare.
Sii saddex cunto maalintii iyo cunto fudud inta u dhaxaysa cuntada.
Hubi in ilmahaagu helayo dareere ku filan wakhtiga cuntada (iyo inta u dhaxaysa cuntada). Kordhi kaloriinta halka ay suurtagal tahay (tusaale, ku dar suugo khudaarta, subagga lowska ama avokado sismoodhka, macaanka rootiga, iwm.).
Hiigso 40 ilaa 50 boqolkiiba kaloriyadaadu inay ka yimaadaan baruurta.
Waxay u egtahay wax la yaab leh, laakiin xusuusnow, qiyaastii boqolkiiba 50 kaloriyada caanaha naaska ayaa ah baruur. Inta badan baruurtaadu waa inay ka timaadaa cuntooyinka hodanka ku ah dufanka monounsaturated sida subagga lowska iyo avokadoska. Waa inay sidoo kale bixiso xaddi ku filan oo badeecooyin ah oo ay ku jiraan asiidhyada dufanka muhiimka ah.
Doorashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:
Tofu waa cunto ku habboon carruurta yaryar, qani ku ah borotiinka iyo dufanka, iyo sidoo kale nafaqooyinka kale, laakiin fiberku ku yar yahay. U isticmaal maraqa, maraqa, maraqa, rootiga, roodhida iyo macmacaanka.
Dufan buuxa iyo caano soy oo la xoojiyay ayaa loo isticmaali karaa cabitaan ahaan iyo karinta. Hadafka waa in la siiyo ilmahaaga ugu yaraan 20 wiqiyadood oo caano ah maalintii.
Miraha iyo miraha waxay keeni karaan in ay ku mergadaan carruurta yaryar, markaa waxaad ku dari kartaa subagga lowska kareemka. Lowska iyo budada shinnida ayaa lagu dari karaa suugada iyo buufinta canjeelada iyo macmacaanka.
Avocados waa bakhaar ay ku jiraan dufan, kalooriyo iyo nafaqooyin. Ku dar saladhyada, puddings iyo suxuunta dhinaca.
Xaddid qaadashada fiberkaaga.
Fiberku wuxuu buuxiyaa caloosha wuxuuna yarayn karaa guud ahaan qaadashada kalooriga. Iska ilaali in aad cuntadaada ku darto ilaha fiber-ku-uruursan sida qamadiga. Isticmaal daqiiqda la safeeyey si aad u kordhiso miisaanka ilmaha. Miraha oo dhan waa in lagu daro cuntada si loo kordhiyo qaadashada fiitamiinada iyo macdanta.
Sii ilmahaaga cunto ka kooban ugu yaraan 25 garaam oo borotiin ah maalintii.
Qadarka borotiinka oo aan ku filnayn wuxuu khatar gelin karaa horumarka iyo korriinka ilmaha. Caanaha soy (20 garaam) waxay ku siin doonaan ilaa 15 garaam oo borotiin ah. Hal xabbad oo tofu ah ayaa ka kooban ilaa 10 garaam. Xataa xabbad rooti ah ayaa ka kooban 2 ilaa 3 garaam oo borotiin ah. Sidaa darteed, helitaanka borotiin ku filan dhib maaha haddii qaadashada kalooriga ku filan tahay.
Ka digtoonow baahida birta iyo zinc ee ilmahaaga. Nafaqooyinkan ayaa aad muhiim ugu ah koritaanka iyo horumarka. Yaraanta birta waa dhibaatada ugu badan ee carruurta yaryar. Miraha qani ku ah birta, digirta, tofu, lawska, iniinaha, miraha la qalajiyey ayaa ah xulasho wanaagsan oo loogu talagalay cuntada ilmaha. Zinc la'aanta waxay yarayn kartaa korriinka waxayna hoos u dhigtaa difaaca carruurta. Ilaha wanaagsan ee zinc waa digiraha, lawska, iyo iniinaha.
Ha iloobin fitamiin B 12! Ma hayno ilo dhir ah oo la isku halayn karo oo fitamiin B ah. Faytamiin B12 la'aantu waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca muruqyada iyo dhaawaca maskaxda.
Hubi in ilmahaagu helayo kaalshiyam ku filan iyo fitamiin D.
Calcium iyo fiitamiin D ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka lafaha. Labadan nafaqo waxay ku jiraan cuntooyinka la xoojiyay. Ilaha kale ee wanaagsan ee calcium waa khudaarta cagaaran, yicibta, digirta, iyo bariiska.
Cunto ruxidda Ilmaha: 1,5 koob strawberries 1 muus 1-2 qaado kookaha 2 qaado saliid flaxseed 3-5 qaado oo subagga lowska ah (cashew ama yicib) 2-3 qaado oo casiir liin ah ama casiir kale oo cusub sida karooto 2 qaado oo caano soy la xoojiyay 1/8-1 /4 avokado
Ilmahaagu ha ku fadhiisto saxarada agtaada oo ha ku caawiyaan inaad maaddooyinka ku tuurto blender oo taabo badhanka. Isku qas ilaa inta la siman yahay. Waxaan helay laba xabbo. Halkii adeega: 336 kalori, 7g borotiin, 40g karbohaydraytyo, 19g baruur.
Ilmaha da'doodu u dhaxayso hal ilaa saddex sano, qaadashada ruxitaankan waxay ku siinaysaa qiyaastii:
100 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee magnesium, folic acid, fitamiin C iyo omega-3 fatty acids. In ka badan 66 boqolkiiba baahida naxaasta iyo potassium. In ka badan boqolkiiba 50 ayaa loo baahan yahay pyridoxine iyo zinc. 42 boqolkiiba borotiinka. 25 boqolkiiba kaloriinta loo baahan yahay iyo selenium. 20 boqolkiiba birta loo baahan yahay.