Wadnaha garaaca ma aha oo kaliya qofka kale, laakiin wax kasta ka sarreeya annaga. Xubinteena ugu muhiimsan waxay mudan tahay daaweyn gaar ah. Haddii aan nafteena u huri karno kuwa kale, aan sidoo kale wax u samayno nafteena.
Mid kasta oo naga mid ah waa inuu daneeyaa inuu ku raaxaysto caafimaadka ilaa inta suurtogalka ah. Shaki la'aan, dhaqdhaqaaqa, iska ilaalinta kiciyeyaasha iyo qaab nololeed caafimaad leh ayaa saameyn weyn ku leh shaqeynteena saxda ah. Qodob muhiim ah oo ku saabsan cunista caafimaadka leh waa joogitaanka miraha iyo khudaarta ee cuntadeena. Qofna uma baahna in la xasuusiyo saamaynta faa'iidada leh ee ay ku leeyihiin caafimaadkeena, haddana, xitaa asxaabta dhexdooda, waxaan leenahay koox weyn oo dad ah, gaar ahaan ragga, kuwaas oo doorbidaya inay siiyaan jirka kalooriyo madhan halkii ay ka heli lahaayeen fitamiinada miraha iyo khudradda. Waxaa jirta in ragga ay aaminsan yihiin in ninka dhabta ahi uu cuno cad hilib ah oo aan "salad" isku dhejin doonin.
Haddii dhaqdhaqaaqa jireed uu noqday mid la moodo, oo naadiyada jimicsiga iyo jimicsiga ay u soo baxayaan sida boqoshaada magaalo kasta oo weyn oo Poland ah, waxay sidoo kale noqon kartaa moodada in la cuno khudradda iyo khudradda ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Waa in la xusuustaa in miraha iyo khudaarta, sida caadiga ah qaab aan la farsameyn, ay yihiin isha maaddooyinka looga baahan yahay si habboon u shaqeynta jirka.
Qodobka ugu muhiimsan ee doorbidaya soo bandhigida khudaarta iyo miraha cuntada maalinlaha ah waa saameynta ilaalinta xaalada wanaagsan ee halbowlaha. Beta-carotene ee ku jira tusaale ahaan karootada, bocorka, dill, dhir, isbinaajka iyo fersken, khudaar, qaraha ama tubta waxay si weyn u yareeyaan halista wadno-qabadka boqolkiiba dhowr iyo toban, iyadoo laga ilaalinayo istaroogga. Miraha iyo khudaarta waa in aysan cunin kaliya dadka doonaya in ay iska ilaaliyaan dhibaatooyinka wadnaha, laakiin sidoo kale waa in ay cunaan kuwa hore u qabay dhibaatooyinkan. Waxay hor istaagaan horumarkooda, iyaga oo aan u oggolaan inay faafiyaan.
Khudaarta iyo miraha waa isha laga helo faybarka cuntada, waxay qani ku yihiin cusbada macdanta iyo fiitamiinnada. Waxay si fiican u saameeyaan nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka, ilaa xad weyn waxay ka hortagaan cudurrada nidaamka wadnaha iyo xididdada. Antioxidants ee ku jira miraha iyo khudaarta waxay si weyn u yareeyaan bararka la xiriira cudurrada wadnaha. Fiber-ku, oo qani ku ah khudaarta iyo miraha, waxa uu saamayn faa’iido leh ku leeyahay jidhka, isaga oo yareeya, khatarta wadne xanuunka. Waxaa jira badeecooyin badan oo suuqa yaal kuwaas oo isku xayaysiiya inay waxtar u leeyihiin la dagaallanka cudurrada wadnaha, malaha badankoodu waxay leeyihiin saameyn wanaagsan, laakiin waxaan ku caawin karnaa dagaalkan annaga oo cuna qayb maalinle ah oo khudaar ah.
Haddi aad tahay nin ama naag, yar ama waayeel wax cunaya Qaadashada maalinlaha ah ee khudradda iyo miraha waxay yaraynaysaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha, waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka, waxayna yaraynaysaa dhacdooyinka xannibaadda xididdada. Marka lagu daro khudaarta iyo miraha cuntadeena ayaa lagama maarmaan u ah horumarinta caadooyinka caafimaadka qaba iyo ilaalinta jirkeena xaalad wanaagsan.
Nasiib wanaag, waagii hore way dhammaadeen oo hadda waxaan si buuxda u heli karnaa dhammaan khudaarta iyo miraha, noocyadooda iyo dhadhankooda ayaa kaa dhigi kara madaxaaga, aynu ka faa'iidaysano faa'iidadan inagoo caawinayna in qalbigeennu si habboon ugu shaqeeyo jacaylka iyo jacaylka.