Contents
Sannadaha ugu horreeya ee nolosha bini'aadamka waxaa lagu gartaa isbeddello jireed oo degdeg ah oo jidhka ah, taas oo u baahan hab gaar ah oo nafaqo ah. Inta lagu jiro uurka iyo naaska nuujinta, dhallaanka, caruurnimada iyo qaan-gaarka, baahida aan u qabno nafaqooyin badan ayaa ka badan wakhti kasta oo kale oo nolosha ah.
Dadka qaangaarka ah, hadafka ugu weyn waa ka hortagga cudurrada daba-dheeraada. Si kale haddii loo dhigo, cuntadu waa inay ku jirtaa dufan yar iyo fiber badan, sanadaha hore ee nolosha waa in fiiro gaar ah loo yeesho korriinka iyo korriinka jidhka, taas oo ah, ilaha tamarta iyo nafaqada. Marka la eego kala duwanaanshahan aasaasiga ah ee baahiyaha cuntada ee jidhkaaga, waxaad si buuxda u garan kartaa saamaynta togan ee cuntada khudradda ahi ku leedahay caafimaadkaaga.
Uurka iyo nuujinta
Su'aashu waxay iman kartaa - cuntadaada khudradeed ma ku filan tahay inay taageerto ninkan yar ee cuntada kula wadaaga? Isdeji. Caqli yar oo caadi ah, waxaad heli kartaa dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah ee adiga iyo ilmahaagu u baahan yihiin. Waxaa jira dhowr faa'iidooyin oo ay leeyihiin haweenka khudradda leh xilliga uurka iyo naaska nuujinta, oo ay ku jiraan hoos u dhigista khatarta buurnaanta iyo dhiig-karka. Intaa waxaa dheer, cuntada khudradda ayaa caadi ahaan qani ku ah nafaqooyinka kala duwan ee miraha, miraha, iyo khudaarta, waxayna aad ugu yar tahay cuntooyinka dufanka leh ee aadka loo warshadeeyey.
Lacto-ovo-vegetarians, khatarta qaadashada nafaqo-xumada ee jirka kama sareyso dadka "omnivorous" ah. Markaad qorsheyneyso cuntadaada xilliga uurka, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa birta, zinc iyo, suurtagal ahaan, borotiinka. Marka la barbardhigo haweeney uur leh oo aan khudaar lahayn, khudradda lacto-ovo waxay yeelan doontaa dhibaatooyin ka yar siinta jirka folic acid iyo calcium.
Haweenka Vegan kuwaas oo si taxadar leh u qorsheeya cuntadooda waxay sidoo kale awoodaan inay buuxiyaan dhammaan baahiyaha jirkooda iyada oo aan wax dhibaato ah la kulmin. Marka lagu daro zinc, iron iyo protein, kuwaas oo ku adkaan kara khudradda lacto-ovo iyo vegans labadaba, waa inaad sidoo kale daryeeshaa nafaqooyinka sida caadiga ah laga helo jidhka iyada oo loo marayo waxyaabaha caanaha - gaar ahaan, calcium, vitamin D iyo fitamiinada. B12.
Talooyinka Qorshaynta Cunnada ee Haweenka Uurka leh ee khudradda iyo khudradda
1. U deji naftaada hawl aad ku kordhinayso 11-16 kg inta aad uurka leedahay.
Miisaanka 11-16 kg wuxuu horseedaa horumarka ugu caafimaadka badan hooyada iyo ilmaha labadaba. Dumarka tirada weyn waa inay diirada saaraan xadka sare (16 kg), iyo dumarka yar yar ee xadka hoose (11 kg). Iyadoo miisaan la'aanta, waxaa lagu talinayaa in la kordhiyo 13-18 kg, iyo hooyooyinka uurka leh ee miisaankoodu sarreeyo, kuwaas oo aan u baahnayn inay ururiyaan "keydka baruurta" ee samaynta caanaha naaska, korodhka miisaanka 7-11 kg. inta badan waa ku filan. Waa in la ogaadaa in dadka intooda badan ee aaminsan in ay dhibaatooyin ka qabaan miisaanka xad dhaafka ah ay khaldan yihiin, miisaankooduna waa mid ku jira qaab caafimaad leh. Kahor intaadan isku dayin inaad xaddido korodhka miisaanka inta aad uurka leedahay, hubi inaad la tashato cunto yaqaan. Waxaa laga yaabaa inaad si aan loo baahnayn aad naftaada iyo ilmaha uurka ku jira uga joojinayso nafaqooyinka muhiimka ah. Weligaa ha isku dayin in aad lumiso miisaanka inta aad uurka leedahay - aad bay khatar u tahay!
Si aad miisaanka u kordhiso, ku dar 100 kaloori oo dheeraad ah maalintii cuntadaada saddexda bilood ee ugu horreeya uurka iyo 300 kaloori oo dheeraad ah maalintii lixda bilood ee soo hadhay. Boqolka kalori waa in ka badan saddex berde oo cusub ama darsin yicib ah maalintii, 300 kalorina waxaa laga heli karaa hal mar oo subagga lawska ah oo muus ah. Haddii miisaankaagu hooseeyo ama aanad si degdeg ah u miisaanayn, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashada kalooriga maalinlaha ah.
Haddii saddexda bilood ee ugu horreeya uurka aad dareento xanuun subaxdii, ma jirto rabitaanka cuntada, hubi inaad isku daydo inaad ku darto karbohaydraytyo adag iyo borotiinno cuntadaada. Ha ku qaadin macmacaanka iyo cuntooyinka dufanka leh, wax yar cun dhawr jeer maalintii oo cab biyo badan intii suurtogal ah.
2. Cun noocyo kala duwan oo cunto khudradeed oo nafaqo leh.
Inta aad uurka leedahay, baahidaada nafaqeynta ayaa aad u kordheysa, inkastoo baahidaada kalooriga ay wax yar kordhin doonto. Tani waxay ka dhigan tahay inaad iska dhaafto cuntooyin badan oo "aan faa'iido lahayn" oo aan qiimo nafaqo lahayn. Waxaa fiican in diirada la saaro cuntooyinka oo dhan.
3. Isku diyaari saxan digir ah maalin kasta.
Inta aad uurka leedahay, waa in aad si joogto ah u rogtaa digirta kaa caawinaysa kordhinta borotiinka, birta iyo zinc, kuwaas oo lagama maarmaan u ah uur caadi ah oo caafimaad qaba. Nafaqooyinkan ayaa lagama maarmaan u ah korriinka ilmo-galeenka iyo xajmiga dhiigga, iyo sidoo kale koritaanka uurjiifka.
4. Cun cunto badan caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Kordhinta qaadashada kaalshiyamka wakhtiga uurka waxay caawisaa hubinta samaynta saxda ah ee lafaha iyo ilkaha, waxayna saamayn faa'iido leh ku leedahay habdhiska dareenka, murqaha, iyo dhiiga ilmahaaga. Calcium sidoo kale wuxuu muhiim u yahay jirkaaga.
Si aad si fiican u nuugto iyo u milmaan kalsiyum xilliga uurka, waxaad u baahan doontaa qadar ku filan oo fitamiin D ah, oo caadi ah maalin kasta oo la heli karo inta lagu jiro qorraxda - dadka maqaarkoodu wanaagsan yahay waxaa lagula talinayaa 20 daqiiqo, kuwa maqaarka madow - 1 saac. maalin. Faytamiin D sidoo kale waxaa laga heli karaa caanaha lo'da ee la xoojiyay ama beddelka caanaha la xoojiyay iyo margarine (si taxadar leh u akhri calaamadaha). Dadka aan heli karin iftiinka qorraxda iyo dadka ku nool loolka woqooyiga waxaa lagula talinayaa inay qaataan kaniiniyada fitamiin D (aan ka badnayn 400 IU maalintii).
5. Kordhi qaadashadaada omega-3 fatty acids ilaa ugu yaraan 1% kaloriyadaada guud.
Inta lagu jiro uurka iyo nuujinta, waxaad u baahan doontaa asiidh dufan badan oo muhiim ah si loo hubiyo horumarka caadiga ah ee maskaxda iyo indhaha uurjiifka. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la kordhiyo qaadashada omega-3 fatty acids ilaa heer ugu yaraan 1% wadarta kalooriyada. Cuntooyinka ay ku jiraan omega-3 fatty acids oo ku filan qofka qaadanaya 2400 kcal. maalin gudaheed:
• 1 qaado oo saliid flaxseed ah • 1 qaado oo saliid canola ah iyo 1 koob soya la karkariyey • 1,5 koob oo brokoli la karkariyey, 4 qaado oo walnuts ah iyo 100g tofu soy adag ah.
6. Ku dar il la isku halayn karo oo fitamiin B12 ah cunto maalmeedkaaga.
Baahida jirku u qabo fitamiin B12 waxay kordhisaa xilliga uurka iyo nuujinta, maadaama looga baahan yahay inuu taageero mugga dhiigga ee sii kordhaya, korriinka iyo korriinka ilmaha. Lacto-ovo vegetarians, 3 koob oo caano lo'da ah ama 1 ukun iyo XNUMX koob oo caano ah ayaa ku filnaan doona.
7. Khudaarta iyo khudaarta oo halis ugu jira nafaqo-xumo, nafaqo-xumo, ama aan ilaalin karin cunto joogto ah waxaa lagula talinayaa inay qaataan fitamiin-macdano gaar ah oo ka horreeya dhalmada. Kabka folate iyo sidoo kale birta ayaa lagula talinayaa dhammaan haweenka uurka leh.
Kaabista fiitamiinka
Ma awoodid inaad cunto cunto ugu badan intii lagu taliyay sababtoo ah lallabbo, cunto xumo, ama sabab kale. Qaado fitamiinada iyo macdanta ka hor dhalmada.
Xasuusnoow in kaabista nafaqadu aysan magdhow siin karin cunto aan ku filneyn, markaa haddii aad qaadato, isku day inaad dhisto cuntadaada si ay u noqoto mid dhamaystiran oo caafimaad leh intii suurtogal ah. Ha qaadan qiyaaso ka badan fiitamiino iyo macdano ka badan inta lagu tilmaamay calaamadda (ilaa uu dhakhtarkaagu kuu sheego).
Macdanta kali ah iyo fiitamiinada dheeraadka ah ee aan ka ahayn birta, folate, calcium, iyo vitamin B12 waxay ku noqon karaan sun jidhka ilmaha sidaas darteed waa in aan la qaadanin ilaa uu dhakhtarkaagu kuu sheego.
Talooyin dheeraad ah oo ku saabsan naasnuujinta iyo cuntada xilliga uurka
Markaad naas nuujinayso, shuruudaha nafaqadu wali way ka sarreeyaan sidii caadiga ahayd waxayna la mid yihiin kuwa lixda bilood ee ugu dambeeya uurka. Dumarka miisaanka caadiga ah waxay u baahan doonaan 400-500 kaloori oo dheeraad ah maalintii. Qadarkan waxa laga heli karaa 1 baaquli oo maraq maraq ah, rooti badarka kala duwan, iyo galaas casiir liin ah. Haddii miisaankaagu hooseeyo, waa inaad isticmaashaa 800-1000 kaloori oo dheeraad ah, adoo ku daraya 200 kalori cunto kasta (tusaale ahaan, koob casiir liin ah ama caano soy ah oo leh calcium iyo jeex rooti tahini ah) iyo diyaarinta cunto fudud oo maalinle ah oo dheeraad ah. boorash. Xasuusnoow in nafaqo la'aanta, caanaha naaska ay ugu horrayn dhibtoodaan!
Inta lagu jiro xilliga naaska, waxaad u baahan doontaa dareere dheeraad ah. Isku day inaad cabto koob weyn oo biyo ah mar kasta oo aad quudiso ilmahaaga.
Wali waa inaad xaddidaa qaadashada kafayntaada. Khamriga si dhakhso ah ayaa loo nuugo caanaha naaska, sidaas darteed waa inaan lagu xadgudbin. Dhallaanka qaarkood waxay u nugul yihiin toonta, basasha, iyo xawaashka kulul sidaas darteed waxay u baahan doonaan in la xaddido. Haddii ilmahaagu qabo calool-jileec, canbaar, ama sanka duuf joogto ah, sababta xanuunadan waxa laga yaabaa inay ku qarsoonto cuntadaada. Haddii qoyskaagu uu xasaasiyad ku yeeshay, waa lagama maarmaan in la raadiyo falcelinta cuntooyinka laga yaabo inay xasaasiyad ku keenaan oo isku day inaad xaddiddo ama gebi ahaanba joojiso isticmaalkooda.
Haweenka la ildaran la'aanta nafaqooyinka qaarkood waxay mararka qaarkood u baahan yihiin inay qaataan nafaqo dheeraad ah. Hubi in waxyaabaha dheeraadka ah ee aad qaadato ay ku jiraan fiitamiin B12, fitamiin D, bir, iyo zinc. Haweenka Vegan waa inay fiiro gaar ah siiyaan helitaanka fitamiin B12 ku filan inta lagu jiro xilliga nuujinta. Hooyooyinka qaarkood waxay sidoo kale u baahan doonaan kaalshiyam kaalshiyam ah.
"Encyclopedia of Vegetarianism" ee K. Kant