Madaxweynaha VegFamily.com, oo ah ilaha ugu weyn ee khadka tooska ah ee waalidiinta khudradda leh, Erin Pavlina waxay u sheegaysaa tusaale ahaan nolosheeda in uurka iyo khudradda aanay ahayn kuwo iswaafajin kara oo keliya, laakiin si fiican u socon kara. Sheekadu waxay ka buuxsantay ilaa xad iyada oo leh tafaasiil yar, si dumarka khudradda uurka leh ay awood ugu yeeshaan inay jawaabo u helaan su'aalaha ugu caansan:
1997kii, waxaan si weyn u bedelay cuntadaydii. Markii hore waxaan si buuxda u diiday hilibka - waxaan noqday khudradda. 9 bilood ka dib, waxaan u wareegay qaybta "vegans", taas oo ah, waxaan ka takhalusay dhammaan badeecooyinka xayawaanka ee cuntadayda, oo ay ku jiraan caanaha iyo caanaha (jiis, subagga, iwm.), ukunta iyo malab. Hadda cuntadaydu waxay ka kooban tahay miraha, khudaarta, lawska, badarka iyo digirta. Maxaan waxan oo dhan u sameeyay? Sababtoo ah waxaan rabay inaan caafimaad qabo intii suurtagal ah. Waxaan bartay arrintan, akhriyay suugaan badan oo mawduucan ku saabsan waxaanan ogaaday in malaayiin qof oo dhulka ku nool ay u hoggaansamaan cuntada khudradda. Way caafimaad qabaan, ka cimri dheer yihiin kuwa hilibka cuna iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, caruurtooduna waa kuwa ugu xoogga iyo caafimaadka badan meeraha meeraha. Vegans aad bay ugu yar tahay halista kansarka, wadna xanuunka, iyo istaroogga oo aad bay dhif u ah inay la kulmaan xanuunnada sida sonkorowga iyo neefta. Laakin ma ammaan baa in la joogteeyo vegan inta aad uurka leedahay? Ammaan ma tahay in ilmaha lagu nuujiyo cunto khudradeed adag? Suurtagalna ma tahay in ilmaha lagu koriyo sida khudradda khudradda oo aan khatar gelinayn caafimaadkiisa? Haa
Markii aan uur yeeshay (ku dhawaad saddex sano ka hor), dad badan ayaa waydiiyay in aan sii ahaan doono vegan. Waxaan bilaabay baaritaan aniga ii gaar ah mar kale. Waxaan akhriyay buugaag ka hadlaya in dumarka ay cunaan khudradda xilliga uurka oo ay carruurtooda ku quudiyaan cunto isku mid ah. Wax badan oo aan caddayn ayaa jiray, waana hubaa inaad adiguna tahay. Waxaan isku dayi doonaa inaan ka jawaabo su'aalaha ugu caansan ee ku saabsan uurka, naas nuujinta iyo quudinta ku xigta ee ilmaha iyadoo la raacayo cunto adag oo khudradeed.
Maxaa la cunaa xilliga uurka?
Inta lagu jiro uurka, aad bay muhiim u tahay in la ilaaliyo cuntada saxda ah - horumarka saxda ah ee uurjiifka ayaa ku xiran tan. Khudaarta uurka leh waxay leeyihiin faa'iido aad u weyn: cuntadooda ayaa si gaar ah uga dheregsan dhammaan fiitamiinnada iyo milixda macdanta ee uu ilmuhu u baahan yahay. Haddii aad quraacdo shan cunto oo khudaar ah iyo shan cunto oo khudrad ah qadada, isku day inaadan helin fiitamiino badan! Aad bay muhiim u tahay inaad kala duwanaato cuntadaada inta aad uurka leedahay si jidhka loo siiyo xaddi ku filan iyo fiitamiino iyo milixyo macdan ah oo kala duwan. Hoos waxaa ku yaal dhowr ikhtiyaar oo loogu talagalay cunto maalmeedka oo bixiya dhammaan nafaqooyinka ay u baahan tahay haweeneyda uurka leh. Jid ahaan, kuwa aan khudradda ahayn ayaa sidoo kale aad ugu habboon suxuunta la soo jeediyay.
Quraac:
Canjeero bur bur ah oo lagu daray sharoobada maple
Miraha miraha
Boorash firiley ah oo leh bran, caano soy ah
Boorash leh tufaax iyo qorfe
Rootiga sarreenka ee Bran iyo macaanka khudradda
Tofu la dubay oo basasha iyo casaanka iyo cagaarka lagu daray
Qado:
Salad khudaar ah iyo salaar leh dhaymo saliid khudradeed
Sandwijka rootiga ee laanta khudradda: Avokado, salaar, yaanyo iyo basasha
Baradho la kariyey oo leh brokoli iyo labeen dhanaan soy
Sandwich Falafel leh tahini iyo qajaar
Maraq digir dhulka ah
Casho:
Baastada laga sameeyay burka sarreenka oo leh bran, oo lagu daray maraqa marinara
Kukiyada ayaa quusi doona
Bisaha khudradda leh oo aan farmaajo lahayn
Bariis bunni khudaar ah iyo tofu shiil
dubay lentil baradho
Digir la dubay oo leh maraqa BBQ
isbinaajka lasagna
Cuntooyinka fudud:
Popcorn oo leh khamiirka cuntada
Miraha qalalan
miro candi ah
Midhuhu
borotiin
Cunto kasta waxay ka kooban tahay borotiinno. Haddii aad isticmaasho kalooriyo kugu filan maalin kasta cuntooyin kala duwan oo caafimaad qaba, waxaad hubin kartaa in jidhkaagu sidoo kale helayo qaddarka borotiinka ee loo baahan yahay. Waa hagaag, kuwa weli ka shakisan tan, waxaan kugula talin karnaa inaad cunto nuts iyo digir badan. Haddii aad kaliya borotiinada ka hesho ilaha dhirta, cuntadaada waxaa ka maqan kolestaroolka, walaxda sababta xiritaanka xididdada dhiigga. Naftaada ha gaajoon - borotiinnada cuntadaada ku jira ayaa ku filnaan doona adiga iyo ilmahaaga.
Calcium
Dad badan, oo ay ku jiraan dhakhaatiir badan, ayaa aaminsan in caanaha la cabbo si loo daboolo baahida jidhka ee calcium. Tani si fudud run maaha. Cunto khudradeed aad bay hodan ugu tahay kaalshiyamka. Kalsiyum badan ayaa laga helaa khudaarta caleenta leh sida brokoli iyo kale, nuts badan, tofu, casiirka leh kaalshiyamka kaalshiyamku waxay u adeegi karaan ilaha calcium. Si loo kobciyo cuntada leh kalsiyum, waxaa faa'iido leh in lagu daro molasses leh rum iyo sisinta cuntada.
Khatarta dhiig yaraanta birta
Khuraafaad kale oo baahsan. Isku dheeli tiran, cunno khudradeed oo kala duwan ayaa hubaal ah inay siin doonto bir ku filan adiga iyo ilmahaaga soo koraya labadaba. Haddii aad ku kariso digsiyada kabka ah, cuntadu waxay nuugi doontaa birta dheeraadka ah. Cunista miraha liinta iyo cuntooyinka kale ee fiitamiin C ku badan yahay oo ay la socdaan cuntooyinka qani ku ah birta ayaa sidoo kale kor u qaada nuugista birta. Ilaha ugu fiican ee birta waxaa ka mid ah baradhada, digirta, isbinaajka, molasses leh rum, digir, sabiib, tofu, jeermiga qamadiga, baradhada qamadiga, strawberries, baradhada, iyo miro.
Ma u baahanahay inaan qaato fitamiino?
Haddii aad haysato cunto si fiican loo qorsheeyay oo aad awood u leedahay inaad iibsato alaab tayo sare leh, uma baahnid wax fitamiino gaar ah oo loogu talagalay haweenka uurka leh. Fitamiinka kaliya ee ku yar cuntada khudradda waa B12. Haddii aadan iibsanin cuntooyin gaar ah oo lagu xoojiyay fitamiin B12, hubaal waa inaad u isticmaashaa qaab kaabis fiitamiin ah. Shakhsi ahaan, ma aanan qaadan wax fiitamiino ah xilliga uurka. Takhtarkaygu wuxuu ii soo diray si xilliyo ah baaritaannada dhiigga si aan u eego folic acid, fitamiin B12, iyo nafaqooyin kale, wax-akhriskeygu marnaba hoos ugama hoos dhicin sida caadiga ah. Hase yeeshee, haddii aadan hubin in baahidaada maalinlaha ah ee fiitamiinada ay ku filan tahay, ma jirto cid kaa joojinaysa inaad qaadato isku-dhafka fitamiinada ee haweenka uurka leh.
Naas nuujinta
Waxaan naas-nuujiyey inantayda ilaa toddoba bilood. Waqtigaan oo dhan, sida dhammaan hooyooyinka kalkaalinta, waxaan cunay wax yar oo ka badan intii caadiga ahayd, laakiin sinaba uma beddelin cuntadaydii caadiga ahayd. Markii ay dhalatay, gabadhaydu waxay miisaankeedu ahaa 3,250 kg, ka dibna waxay si fiican u saartay miisaanka. Taas oo keliya ma aha, waxaan ogahay dhowr dumar ah oo khudradda cuna oo naaska nuujinayey in ka badan intii aan haystay, iyo ubadkooduna si qurux badan ayey u koreen. Caanaha naaska hooyada khudradda leh kuma jiraan waxyaabo badan oo sun ah iyo sunta cayayaanka laga helo caanaha haweeneyda cunta hilibka. Tani waxay ilmaha khudradda ka dhigaysaa meel wanaagsan oo bilow ah, taasoo siinaysa fursad wanaagsan oo caafimaad mustaqbalka dhow iyo ka fogba.
Ilmuhu ma ku kori doonaa caafimaad qaba oo firfircoon?
Shaki la'aan. Carruurta ku koray cunto khudradeed waxay cunaan miraha iyo khudaarta aad uga badan kuwa dhiggooda ah ee cuna wax soo saarka xoolaha. Carruurta khudradda leh waxay u badan tahay inay ku xanuunsadaan, aad ayay uga yar yihiin xasaasiyadda cuntada. Bilowga cuntooyinka dheeriga ah, miraha iyo khudaarta saafiga ah waa in lagu soo bandhigaa cuntada ilmaha. Markuu ilmuhu korayo, wuxuu si fudud u bilaabi karaa inuu cunto ka siiyo miiska khudradda "dadka waaweyn". Waa kuwan cuntooyin yar oo ilmahaagu hubo inuu ku raaxaysan doono markuu korayo: subagga lawska iyo sandwiches jelly; miraha iyo miraha cocktails; oatmeal leh tufaax iyo qorfe; spaghetti leh maraqa yaanyo; tufaax; sabiib; broccoli caadka ah; baradho la dubay; bariis; cutlets soy leh suxuunta dhinac kasta; waffles, canjeero iyo rooti french leh sharoobada maple; canjeelada leh blueberries; ... iyo wax ka badan!
Gebogebadii
Korinta ilmaha khudradda leh, sida ilmo kasta oo kale, waa mid xiiso leh, abaal-marin leh, iyo shaqo adag. Laakin cuntada khudradda ayaa siin doonta bilow wanaagsan oo nolosha ah. Hal daqiiqo kama qoomamaynayo go'aankaygii. Gabadhaydu way caafimaad qabtaa oo way faraxsan tahay...miyaanay taasi ahayn rabitaanka ugu jecel ee hooyo kasta?