Waxaan kuu diyaarinay xaashi khiyaamo nafaqo oo gaaban, fudud oo anfacaya! Soo daabac oo ku dheji talaajadda. "Sheetka khiyaamada" ayaa ku tusinaysa sida aad uga heli lahayd dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta aad uga baahan tahay cuntada caadiga ah ee khudradda!
Fiitamiino badan ayaa lagu yaqaan cilmiga casriga ah, laakiin kaliya 13 ka mid ah ayaa runtii muhiim u ah caafimaadka. Dhammaantood waxaa laga heli karaa cunto aan dilin:
· Fiitamiin A (beta-carotene) – muhiim u ah aragga, difaaca iyo dhiigga. Dufanku milma; waa antioxidant. Ilaha: Inta badan khudaarta liimi-jaalle-cas, tusaale ahaan dabacasaha, zucchini, basbaaska cas, bocorka. Sidoo kale khudaarta cagaaran ee madow iyo caleenta salaar. Miraha (sidoo kale miraha jaalaha iyo liinta, ugu horrayn): liin, tangerines, cambe, fersken, qaraha, khudaar, babaay, iwm.
· 8 fitamiin B – muhiim u ah caafimaadka maqaarka, timaha, indhaha, habdhiska dareenka. Ka hortagga cudurrada nidaamka wadnaha; biyo milmay. Ilaha: Caanaha, digirta, baradhada, boqoshaada, brokoli, sprouts Brussels, dhir, lawska, digir, avokado, liinta, yaanyada, qaraha, digirta iyo soy, isbinaajka, dabocase, bagalka, cad iyo rootiga hadhuudhka oo dhan, badarka oo dhan quraacda iyo rootiga, cuntada (“brewers”) khamiirka, jeermiska qamadiga. Faytamiin B12 – kobalamin – lagama helo cuntooyinka dhirta qaab jidhku heli karo, waana in la cunaa kab ahaan (kaligiis ama caano soy ah oo la xoojiyay, firilayda quraacda la xoojiyay, iwm. –ma aha wax adag!).
· Faytamiin C (ascorbic acid) - mid ka mid ah fiitamiinnada ugu "caansan" adduunka. Biyo milmaya. Waxay ka caawisaa jirka inuu soo saaro kolajka, sidaas darteed aad ayey muhiim ugu tahay bogsashada dhaawaca iyo xaaladda maqaarka iyo unugyada jirka guud ahaan. Antioxidant. Ilaha: miraha cusub ama casiirka cusub ee la tuujiyey: cananaaska, oranji, iyo sidoo kale basbaaska gambaleelka cas iyo cagaarka, currants, strawberries, yaanyada iyo maraqa yaanyada, isbinaajka ceeriin, baradhada jaakada, iwm.
· Vitamin D - muhiim u ah caafimaadka lafaha, ilaalinta difaaca, yaraynta bararka; waxay ka ilaalisaa cudurka Alzheimers. Dufanku milma. Ilaha: caanaha, miraha oo dhan, ultraviolet (qorraxdu soo-gaadhista dharka furan).
· Vitamin K - oo muhiim u ah dhiigga iyo xididdada dhiigga, waxay caawisaa nuugista calcium. Dufanku milma. Ilaha: subagga, caanaha oo dhan, isbinaajka, kaabajka, cauliflower, brokoli, sprouts Brossels, maraboob, qamadi, bocorka, avokado, khudaar kiwi, muus, saliid saytuun, soy iyo soy, oo ay ku jiraan. gaar ahaan - jiiska soy ee Japan "", iwm.
· Faytamiin E (tocopherol) – oo muhiim u ah difaaca iyo hab-dhiska dareenka, indhaha, waxa ay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kansarka, waxa ay muhiim u tahay xaaladda wanaagsan ee maqaarka iyo timaha. Antioxidant. Ilaha: Inta badan garaaca, nuts, iniinaha.
Marka lagu daro 13-ka fiitamiin ee ugu muhiimsan, kuwaas oo wax walba ay hadda cad yihiin, waxyaabaha soo socda ee aan dabiiciga ahayn ayaa aad lagama maarmaan u ah caafimaadka:
· hardware: ka qaybqaata gaadiidka oksijiinta ee unugyada jidhka, hababka oksijiinta, waxay muhiim u tahay ilaalinta jirka qaab wanaagsan iyo caafimaadka timaha. Ilaha, oo ay ku jiraan: xididdo, prunes, isbinaajka, sabiib.
· potassium - waxay ilaalisaa dheelitirka biyaha caafimaadka leh, waxay ka qaybqaadataa gudbinta dareenka dareemayaasha, shaqada saxda ah ee muruqyada; Waxay saamaysaa dheelitirka aashitada-saldhigga, shaqada wadnaha, iwm. Ilaha: muuska cusub iyo miraha liinta, baradhada la dubay, boorashka boorashka iyo buckwheat, bran sarreen, iwm.
· sodium - wuxuu ka qaybqaataa habab badan oo muhiim ah oo jidhka ah, oo ay ku jiraan. wareejinta biyaha iyo gulukooska. Ilaha: cusbo, rooti, farmaajo, dhammaan khudaarta.
· Magnesium: ku lug leh isku-dhafka tamarta iyo dheef-shiid kiimikaadka borotiinka ee jirka. Ilaha: caanaha lo'da, qamadiga, masago, digir, digir, qaraha, isbinaajka, rooti kasta, lawska iyo tahini halva.
· Calcium: lagama maarmaan u ah lafaha iyo ilkaha caafimaadka qaba. Ilaha: jiiska cariish (ugu badnaan content!), Labeen dhanaan, farmaajo, ka dibna caanaha kale ee khamiirsan iyo waxyaabaha caanaha, yicib, isbinaajka, sisinta.
· Fosfooraska: muhiim u ah lafaha iyo ilkaha, socodka qaar ka mid ah hababka muhiimka ah ee unugyada jidhka. Ilaha: khamiirka Brewer, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
· zinc: muhiim u ah samaynta dhiiga, bogsashada dhaawaca, ilaalinta rabitaanka cuntada caafimaadka leh, iyo sidoo kale caafimaadka ragga. Ilaha: jeermiga qamadiga, miraha bocorka (miraha bocorka), blueberries, oatmeal, digir cagaaran, kookaha, galleyda, lawska, iwm.
· copper - muhiim u ah dhiigga, nuugista fitamiin C. Ilaha: qajaarka cusub, lawska, kookaha, miskaha rose, iwm.
· sayliniyam - antioxidant, waxay ilaalisaa nidaamka wadnaha iyo waxay ka hortagtaa koritaanka hababka bararka. Ilaha: jeermiska qamadiga, lawska, boorashka, buckwheat, toonta, khamiirka brewer iyo khamiirka dubista.
Waxaa jira, dabcan, fiitamiino iyo macdano kale oo badan oo muhiim u ah caafimaadka. Hal mar ama mid kale, sayniska - oo ay la socoto warshadaha kaabista iyo cuntooyinka superfoods! - "la qaatay" marka hore, ka dibna kan kale (sida uu ahaa kiiskii fitamiin E), isagoo xoogga saaraya muhiimada walaxdan. Laakiin waxaa muhiim ah in la xasuusto in, marka hore, wax walba - iyo xitaa fiitamiinada leh macdanta - waxay ku fiican yihiin dhexdhexaad, iyo marka labaad, ilaha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka ma aha kiimiko, xitaa tayada ugu sareysa, kiniinka - laakiin cusub, organic, koray. miraha iyo khudaarta qorraxda, ie si fudud lafteeda oo dhammaystiran, cunto khudradeed oo kala duwan!