Brian Walsh
Ku dhawaad khabiir kasta ayaa ku taliya. Qof walbana wuu aqbalayaa. Laakiin maxaa dhacaya haddii aan isticmaalno? Maxaa dhacaya haddii fitamiin D-gayada aanu waxba ina caawinayn?
Maxaynu u la'nahay fitamiinnada?
Daraasado dhowrkii sano ee la soo dhaafay la sameeyay ayaa muujiyay in boqolkiiba tirada badan ee dadka adduunka ku nool ay ku yar yihiin fitamiin D. Si kastaba ha ahaatee, jawaabta su'aasha sababaha dhacdadan ayaa u muuqata mid la yaab leh.
Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay caadi ahaan hubiyaan heerarka fitamiin D-ga bukaanka oo ay ogaadaan inay hooseeyaan. Kadibna waxay qoraan kaabis. Bukaanku waxa uu soo noqdaa dhawr bilood ka dib heerka fitamiin D-ga ayaa wali hooseeya. Dabadeed dhakhtarku wuxuu kordhiyaa kaabista. Tobankii sano ee la soo dhaafay, fitamiin D-ga waxa uu noqday shay kaabis mucjiso ah, oo in ka badan laga bartay fiitamiinnada kale ee qarnigii 21aad.
Boqolaal cilmi baaris ah ayaa muujinaya in fitamiin D uu kaa caawin karo ka hortagga cudurrada u dhexeeya lafo-jileeca iyo cudurrada difaaca jirka ilaa cudurrada wadnaha iyo xididada iyo kansarka. Waxay saamaysaa hababka soo kabashada ee jidhka, iyo sidoo kale hidde-sideyaashayada. Qaar ayaa xitaa soo jeediyay in yaraanta fitamiin D ay keeni karto cayil. Dhanka kale, tirokoobyadu waxay muujinayaan in 40-50% dadka waaweyn iyo carruurta caafimaadka qaba aysan lahayn fitamiin D.
Dhab ahaantii, dhowrkii sano ee la soo dhaafay waxaa la arkay kor u kaca adduunka oo dhan ee rickets, yaraanta fitamiin D-ga waxaa caadi ahaan laga helaa carruurta nafaqo-xumada hayso-xitaa waddamada warshadaha leh!
Warka wanaagsani waa in xirfadlayaasha daryeelka caafimaadku ay ka warqabaan daraasaddan iyo khatarta la xiriirta heerarka fitamiin D-ga hooseeya. Dhakhaatiir badan ayaa si joogto ah u qoraa qiyaaso badan oo dheeri ah oo fiitamiin ah, 2000-10000 IU (Cutubyo caalami ah) maalintii, ilaa 50 IU todobaadkii, iyo mararka qaarkood in ka badan. .
Faytamiin D-ga ayaa si cad u taageera caafimaadka aadanaha. Laakiin maxaan uga jawaabi la'nahay sababaha aasaasiga ah ee heerka fitamiin D-ga uu si joogto ah hoos ugu dhaco? Iyo intee in le'eg bay badbaado u tahay fitamiin D-ga muddada dheer-dheer, runtii? Waa maxay fitamiin D sideese u shaqeeyaa?
Erayga "fitamiin D" waxa loola jeedaa koox ka kooban xeryahooda dufanka ku milma kuwaas oo u adeega hormoonada ka hor, horudhaca hoormoonka, iyo qaabka firfircoon ee fitamiin D waxaa lagu magacaabaa calcitriol.
Noocyada ugu caansan ee fitamiin D-ga waxaa ka mid ah fitamiin D3 (cholecalciferol), oo laga helo kalluunka, ukunta, iyo farmaajo, oo ku dhex samaysan maqaarka dadka iyo xayawaanka. Nooc kale oo caan ah, fiitamiin D2 (ergocalciferol), ayaa lagu sameeyay fungi waxaana inta badan loo isticmaalaa in lagu xoojiyo cuntooyinka sida caanaha. Waxaan soo saareynaa fitamiin D maqaarkeena marka aan u baxno qorraxda - si gaar ah, marka maqaarkeena uu soo gaaro shucaaca ultraviolet. Noocan bilawga ah ee fitamiin D waxaa loo yaqaan 7-dehydrocholesterol waxaana loo diraa beerka halkaasoo loogu beddelo mid kale, oo ka yara firfircoon oo fitamiin D ah oo loo yaqaan 25-hydroxyvitamin D. Tani waa qaabka fitamiinka ay dhakhaatiirtu tijaabiyaan marka ay eegayaan. deficiency.
Marka uu fitamiin D-gu ka baxo beerka, waxa uu u socdaalaa kelyaha, halkaas oo uu u beddelo qaab aad u firfircoon oo fiitamiin D ah oo loo yaqaan calcitriol, ama 1,25 dihydroxyvitamin D. Foomkan hadda looma tixgeliyo fitamiin, laakiin halkii hormoonka steroid. (Waxaa laga yaabaa inaad taqaano hormoonnada kale ee steroid sida estrogen, testosterone, iyo cortisol.)
Doorka fitamiin D ee jirka
Sida magaca qaabka firfircoon ee fitamiin D uu soo jeedinayo, calcitriol wuxuu caawiyaa nuugista kaalshiyamka iyo macdanta kale ee jirkeena. Calcitriol waxay kordhisaa nuugista kaalshiyamka cuntada ee marinka dheefshiidka.
Haddii aan u baahanahay kalsiyum badan, kelyaheenu waxay soo saari karaan wax badan oo ka mid ah qaabka firfircoon ee fitamiin D, kaas oo kor u qaadaya heerarka kaalshiyamka annaga oo kordhinaya qadarka aan ka nuugno cuntadeena.
Ilaa dhawaan, kaliya dhawr xubnood oo la xushay oo jidhkeena ah ayaa loo malaynayay inay leeyihiin fiitamiin D-qabayaal, loo yaqaanno varistors. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in ku dhawaad unug kasta oo jidhkeena ku jira uu leeyahay fiitamiin D-ga, taas oo muujinaysa door aad uga muhiimsan faytamiinkan sidii aan hore u malaynaynay.
Macluumaadkan cusubi waxa ay naga caawiyeen in aan ogaano in fitamiin D-gu uu sidoo kale saameeya habka difaaca jidhka oo uu ka caawiyo kala soocidda unugyada, xakamaynta cadaadiska dhiigga, dheecaanka insulinta, iyo wax ka badan.
Tani waxay dib noogu soo celinaysaa su'aashayagii asalka ahaa: maxay ka dhigan tahay yaraanta fitamiin D? Waxay soo baxday in tani ay tahay calaamad - macno ballaadhan - in laga yaabo in ay wax khaldameen hababka jirkeena.
Doodii Vitamin D
25-hydroxyvitamin D, oo ah nooc ka mid ah fiitamiin D, waxaa ugu horrayn soo saara beerka waxaana guud ahaan loo aqbalaa inuu yahay calaamadda ugu kalsoonida badan ee lagu qiimeeyo heerarka fitamiin D. Si kastaba ha ahaatee, saynisyahannadu xitaa kuma heshiin karaan heerka ugu wanaagsan ee heerarka fitamiin D.
Faytamiin D-yarida waxaa loo yaqaanaa inay keento lafo aan caadi ahayn sida rickets iyo osteomalacia marka heerarka dhiigu ka hooseeyo 25 ng/mL. Cilmi-baarayaasha qaarkood waxay rumeysan yihiin in kala duwanaansho aad u wanaagsan ay tahay meel u dhaxaysa 50 - 80 ng/mL. Laakiin ma jiro wax la isku raacsan yahay oo arrintan ku saabsan.
Sannadkii 2010, Machadyada Caafimaadka Qaranka (USA) waxay dejiyeen cunnada lagu taliyey ee fitamiin D-ga ee 600 IU maalin kasta dhallaanka, carruurta, iyo dadka waaweyn ilaa da'da 70. Tani waxay ka badan tahay taladii hore ee 200 IU maalintii. In kasta oo kororkani uu u ekaan karo mid muhiim ah, dadka qaar ayaa ku doodaya in aysan ku filneyn in ay yeelato cawaaqib caafimaad “masiibo” ah.
Maalmo qorrax leh… ama maaha?
Sida laga soo xigtay machadyada caafimaadka qaranka, waxaan si fudud u dabooli karnaa baahida jidhkeena ee fitamiin D si fudud annagoo heleyna ilayska qoraxda ee nagu filan. Haddii 30% maqaarkeena uu soo baxo (sida dhar la'aan ama kiriimyada qorraxda) inta aan qorraxda ku jirno shan ilaa soddon daqiiqo inta u dhaxaysa 10 subaxnimo iyo 3 galabnimo saddex jeer toddobaadkii, waa ku filan tahay.
Laakiin marka la eego tirada dadka qaba heerka fitamiin D-ga hooseeya - xitaa meelaha loolka qoraxda ah - waa inaad la yaabtaa haddii taladani sax tahay. Kuweenna ku nool woqooyiga isbarbardhigga 49-aad, aynu nidhaahno 30% maqaarkeenna aan la ilaalin qorraxda uma soo bandhigi doono inta badan xilliga jiilaalka.
Haddii heerarkaagu hooseeyo, ma tahay inaad qaadato kaabis?
Waxaa cad in fitamiin D-gu uu dhowr door oo muhiim ah ku leeyahay jirka iyo in yaraanta fitamiin D-ga ay waxyeeleyn karto. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in heerka fitamiin D-ga uu hoos u dhaco, ay sare u kacdo khatarta dhimashada dhammaan sababaha.
Dhanka kale, daraasaduhu waxay sidoo kale muujinayaan in halista guud ee dhimashada ay dhab ahaantii kor u kacdo isla marka heerarka fitamiin D uu dhaafo 40 ng/mL. Iyo, guud ahaan, kaliya ma hayno caddayn saynis ah oo aan caddayn oo ku saabsan badbaadada muddada-dheer ee qiyaasta sare ee fitamiin D. Waxaa laga yaabaa in ka hor intaanan bilaabin liqidda kiniinno badan, waa inaan qiimeyno haddii aan sameyneyno. Ka dib oo dhan, sayniska caafimaadku wuxuu u janjeeraa inuu khaldan yahay marar badan.
Si loo fahmo arrinta, aan eegno qaar ka mid ah xiriirka muhiimka ah ee ka dhexeeya fitamiin D iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.
Vitamin D iyo calcium
Mid ka mid ah khatarta suurtagalka ah ee qaadashada fitamiin D-ga badan waa horumarinta hypercalcemia, ama heerarka sare ee calcium ee dhiigga. Faytamiin D wuxuu dilaa jiirka. Rodenticide asal ahaan waa qiyaasta sunta ah ee fitamiin D-ku filan inuu dilo xayawaanka. Si kastaba ha ahaatee, hypercalcemia marar dhif ah ayaa soo baxa iyada oo aan la helin qiyaaso badan oo fiitamiin D ah, jidhka bini'aadamka waxay ahaan doontaa meel u dhaxaysa 30,000-40,000 IU maalin kasta. Inta badan dadka qaata fitamiin D-ga dheeraadka ah ma qaataan wax badan.
Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha in qiyaasta la qaatay ay badbaado tahay. Heerarka kalsiyumka ee jirka ayaa si adag loo nidaamiyay taas oo aan caadi ahayn had iyo jeer ka muuqan baaritaanka serumka dhiigga. Laakiin siyaabo kale ayay ku soo muuqan karaan. Mid ka mid ah cawaaqibka ayaa noqon kara hypercalciuria, haddii kale loo yaqaan dhagxaan kelyaha calcium.
Hypercalciuria waxay dhacdaa marka jidhku isku dayo inuu ka takhaluso kalsiyumka xad-dhaafka ah oo uu ka soo saaro kelyaha. Iyada oo ku saleysan natiijooyinkaan, cilmi-baarayaasha qaar ayaa aaminsan in heerarka sare ee fitamiin D-ga dheeriga ah ay horseedi karaan sameynta dhagxaan kelyaha.
Runtii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka deggan guryaha kalkaalinta ee qaatay 5000 IU ee fitamiin D maalin kasta lix bilood ay muujiyeen korodhka saamiga calcium ee kaadida, creatinine. Waxaa la qiyaasayaa in kaalshiyamka xad-dhaafka ah ee kaadida laga soo saaray kaadida, malaha sababtoo ah waxaa ku badan jidhkooda.
Dhanka kale, daraasad kale oo dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka heerka fitamiin D-gu u dhexeeyay 20 ilaa 100 ng/mL, aysan jirin farqi u dhexeeya dhagxaanta kelyaha. Haddaba, xukunku ma cadda. Laakin dhagxaan kelyuhu maaha halista kaliya ee calcium aad u badan.
Haddii jidhku aanu xakamayn karin heerarka calcium, macdantu waxay ku shubi kartaa unugyada jilicsan ee jidhka, oo ay ku jiraan halbowlayaasha. Iyo, nasiib darro, cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in tani ay tahay suurtogalnimo dhab ah marka heerarka fitamiin D-gu uu aad u sarreeyo.
Saddex daraasadood oo gaar ah ayaa muujiyay korodhka caleenta halbowlaha ee xayawaanka la quudiyo kaabiska fitamiin D-ga. Daraasado kale ayaa muujinaya in xaddi badan oo fitamiin D ah uu sidoo kale dhaawici karo nidaamka wadnaha iyo xididdada aadanaha.
Waxaad ogtahay in qiyaasta sare ee fitamiin D ay kordhin karto qadarka calcium ee unugyada jilicsan ee jirka (sida halbowlayaasha), markaa waa inaad si dhab ah u qaadato kabitaannada.
Gaar ahaan marka la eego sida uu ugu baahay bulshadayada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Markaa, hadda, waxa laga yaabaa inaad diyaar u tahay inaad ku dhex tuurto fiitamiin D-gaaga qasaca qashinka. Laakiin ka hor intaanan taas samayn, mar labaad, waxaan runtii u baahanahay inaan tixgelinno sababta heerka fitamiin D-ga uu u muuqdo mid aan ku filneyn oo aan u maleyno inaan qaadanno kaabis. Xusuusnow in fitamiin D iyo kalsiyum ay ku wada nool yihiin dheelitirnaan jilicsan.
Haddaba waxaa laga yaabaa in heerka fitamiin D-gu uu hooseeyo kalsiyum oo aad u badan awgeed? Jidhkuna wuxuu xakameeyaa soosaarka fitamiin D-ga iyo beddelka si uu u yareeyo kororka kaalshiyamka. Waa maxay sababta laga yaabo in heerka calciumku aad u sarreeyo? Suurtagalnimada waxaa ka mid ah yaraanta magnesium, yaraanta borotiinka, shaqada beerka, iyo wax ka badan. Aynu eegno qaar ka mid ah isdhexgalka suurtogalka ah.
Vitamin D iyo Vitamin K
Magaca fitamiin K wuxuu ka yimid ereyga Jarmalka ee koagulation. Xididdada ayaa loola jeedaa habka samaynta xinjir dhiig. Tani waa inay kuu tilmaamto in fitamiin K uu door muhiim ah ka ciyaaro habka xinjirowga dhiigga. Si fudud loo dhigo, fitamiin K wuxuu u oggolaanayaa jirka inuu isticmaalo kalsiyum si uu u guto shaqadiisa xinjirowga. Haddii fitamiin K uusan ku filneyn, jirku ma isticmaali karo kalsiyum si uu u sameeyo xinjir.
Ka sokow ka-qaybgalka habka xinjirowga, fitamiin K wuxuu kaloo caawiyaa sameynta iyo ilaalinta lafaha iyo ilkaha. Tani waxay ku samaynaysaa iyada oo dhaqaajisa borotiin gaar ah oo loo yaqaan osteocalcin, kaas oo ka caawiya jidhka isticmaalka kalsiyumka.
Si kale haddii loo dhigo, isku darka kalsiyumka iyo fitamiin K waxay ka caawisaa jirku inuu si sax ah u isticmaalo kalsiyumka. Oo haddii ay nagu yaraato fitamiin K, kalsiyumku wuxuu ku urursan karaa unugyadeena jilicsan.
Dadka leh heerarka fitamiin K ee hooseeya waxay la il daran yihiin atherosclerosis, calcification ee halbowlayaasha. Kuwa isticmalaya fitamiin K badan (gaar ahaan fiitamiin K2) aad ayey ugu nugul yihiin in xididada xididada la kalo.
Runtii, daraasad lagu sameeyay jiirka ayaa muujisay in fitamiin K2 (laakin ma aha K1) kabitaanku ma aha oo kaliya in la xakameeyo caleenta arterial, waxay sidoo kale ka saari kartaa 30-50% kalsiyumka kaas oo horey u degay xididada. Nasiib darro, saameyntan sixirka ah laguma tijaabin aadanaha ilaa hadda. Waxaan rajeynayaa inaad hadda arki karto qoob ka ciyaarka qarsoon ee gudahayaga ka dhacaya. Faytamiin D wuxuu kordhiyaa heerka calcium ee jirka. Faytamiin K wuxuu ka caawiyaa jirka isticmaalka kalsiyumka. Markaa haddii aan qaadno qiyaaso badan oo fitamiin D ah iyadoo ay jirto yaraanta fitamiin K, natiijooyinka mustaqbalka fog waxay noqon karaan masiibo.
Vitamin D iyo magnesium
Magnesium waa macdan lagama maarmaan ah oo ku lug leh in ka badan 300 oo habab kala duwan oo jidhka ah, oo ay ku jirto awoodda qaadashada iyo isticmaalka tamarta. Magnesium sidoo kale waxay la xiriirtaa soo saarista iyo isticmaalka fitamiin D-ga. Gaar ahaan, magnesium waxa uu awood u leeyahay in uu wax ka beddelo dareenka unugyadeena ee fitamiin D.
Laakiin tan ugu muhiimsan, waxay sidoo kale caawisaa ilaalinta dheelitirka kaalshiyamka. Ugu yaraan kala badh dadka ma cunaan qadarka lagu taliyey ee magnesium. Tan waxaa sabab u ah xaqiiqda ah in maadada magnesium ee carrada ay si weyn hoos ugu dhacday 50-kii sano ee la soo dhaafay, taasoo sii adkeyneysa in aan daboolno baahideena.
Sababtoo ah magnesium waxaa loo isticmaalaa dheef-shiid kiimikaadka fitamiin D, cilmi-baarayaasha qaarkood waxay aaminsan yihiin in lagu kabo xaddi badan oo fitamiin D ah ay keeni karto xitaa yaraanta magnesium-ka. Waxa xiiso leh, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay xidhiidh xooggan oo ka dhexeeya magnesium iyo yaraanta fitamiin D-ga.
Daraasadani waxay ogaatay in qaadashada magnesium ee fitamiin D-ga ay aad uga waxtar badan tahay hagaajinta yaraanta fitamiin D marka loo eego qaadashada fitamiin D oo keliya. Kaliya adoo kordhinaya qaadashadaada magnesium, waxaad yarayn kartaa dhimashada la xiriirta yaraanta fitamiin D-adoo aanad qaadanin wax kaabis ah oo fitamiin D ah. fitamiin D
Laakiin, marka lagu daro isdhexgalka fiitamiin D iyo magnesium, waxaa jira cilaaqaadyo magnesium iyo calcium. Iyo si, labadan macdan waxay leeyihiin saamayn iska soo horjeeda. Tusaale ahaan, kalsiyumku waxay kicisaa murqaha murqaha, halka magnesium uu kor u qaado nasashada murqaha. Kaalshiyamku wuxuu kordhiyaa dhaqdhaqaaqa platelet iyo xinjirowga dhiigga, halka magnesium uu xannibo iyaga.
Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, heerarka shakhsi ahaaneed ee mid ka mid ah macdantan ayaa laga yaabaa inay ka muhiimsan yihiin dheelitirka u dhexeeya iyaga. Kaalshiyamka xad-dhaafka ah oo ay weheliso yaraanta magnesium waxay keeni kartaa dhibaatooyin sida korodhka kaydka calcium ee halbowlayaasha. Dhanka kale, magnesium wuxuu ka hortagi karaa caleenta halbowlaha.
Laakiin maxaa dhacaya haddii aad ku yar tahay magnesium oo aad go'aansato inaad qaadato fitamiin D? Waxaa jiri kara saameyn taban oo badan, oo ay ku jiraan-aad qiyaasaysay- kaydka calcium ee halbowlayaasha.
Vitamin D iyo Vitamin A
Marka lagu daro is dhexgalka dabacsan ee calcium iyo fitamiin K, fitamiin D wuxuu kaloo xiriir la leeyahay fitamiin A ee jirkeena. Erayga "fitamiin" waxa loola jeedaa koox ka kooban xeryahooda dufanku ku milma kuwaas oo kor u qaada koritaanka iyo horumarka, taranka, habka difaaca jidhka, aragga, caafimaadka maqaarka, iyo muujinta hidda-wadaha. Sababtoo ah fiitamiinnada dufanka leh ayaa lagu kaydin karaa jirka, waxay gaari karaan heerar sun ah.
Oo halkan waa waxa xiisaha leh: waxay soo baxday in fitamiin A uu ka hortagi karo saameynta sunta ah ee fitamiin D, iyo lidkeeda. Taas macnaheedu waa haddii aad ku yaraato fitamiin A, qadar badan oo fitamiin D ah ayaa sababi kara dhibaatooyin.
Dhanka kale, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in kordhinta fitamiin A ay hoos u dhigi karto ururinta calcium ee u janjeera inay la socdaan heerarka sare ee fitamiin D. Waxa kale oo laga yaabaa in ay ka ilaaliso calcifid-baahiyaha sababta oo ah fitamiin D-ga xad-dhaafka ah.
Ilaa hadda, way caddahay in aan ka taxadarno qiyaaso badan oo fitamiin D ah. Ilaa 35% dadka ayaa ku yar fitamiin K. Hal daraasad ayaa muujisay in fitamiin D-ga ay dhab ahaantii gacan ka geysan karto yaraanta fitamiin K, lafo-beelka, iyo jilicsanaanta. caleenta unugyada.
Cilmi-baarayaashu waxay ku taliyeen in la qaato fiitamiinada A iyo K isla mar ahaantaana fitamiin D-ga si loo hagaajiyo saameynta daaweynta fitamiin D iyo in la yareeyo waxyeellooyinka aan loo baahnayn ee suurtagalka ah.
Midda ugu welwelka badan ee kuwan ka mid ah waa saameynta fiitamiin D-ga xad-dhaafka ah uu ku yeesho caleenta wadnaha iyo xididdada dhiigga. Cudurka wadnaha iyo xididada ayaa mar hore noqday dilaaga koowaad ee wadamada warshadaha leh. Ma aha inaynu dhibkan uga sii darin.
Si taxaddar leh u qaado Vitamin D
Waxaan u maleyneynaa inaan wax badan ka garanayno jidhka bini'aadamka, laakiin wax badan kama naqaano. Oo marka ay timaado physiology aadanaha iyo biochemistry, iyo doorka ay nafaqeynta iyo nafaqeeyayaalka shaqsi ee jirkeena, waxaan ognahay xataa in yar.
Faytamiin D-yarida waa dhacdo dhab ah iyo khatar caafimaad oo dhab ah, marka waxaan u baahanahay inaan hubinno inaan helno nafaqo ku filan oo muhiim ah.
Isla markaana, waa inaan sidoo kale:
sahamin saamaynta muddada-dheer ee suurtogalka ah ee qiyaasta sare ee fitamiin D; tixgeli doorka nafaqooyinka kale ee muhiimka ah ee la falgala fitamiin D;
had iyo jeer raadi sababaha asaasiga ah ee calaamad kasta iyo yaraanta.
Maxaa nala gudboon?
1. Qaado fiitamiin D ku filan, laakiin aan aad u badnayn.
Qaado qiyaastii 1000 IU maalintii, laakiin aan ka badnayn 2000 IU maalintii inta lagu jiro bilaha jiilaalka marka aadan helin iftiinka qorraxda kugu filan. Waa ammaan, gaar ahaan marka nafaqooyinka kale ee muhiimka ah lagu daro, sida fitamiin K, fitamiin A, iyo magnesium. Waxaad hubin kartaa inaad ka helayso iyaga oo ku filan adiga oo qaadanaya fitamiino badan.
Iska ilaali qaadashada xad dhaafka ah. Iyadoo ay caddahay in taladii hore ee 200 IU maalintii ay u badan tahay inay aad u hoosayso, iyada oo la sugayo cilmi-baaris adag oo ku saabsan faa'iidooyinka muddada-dheer ee qiyaasta sare ee fitamiin D-ga, ka digtoonow isticmaalka badan.
Haa, maaha nidaam kaamil ah, gaar ahaan bilaha jiilaalka. Laakin ilayska qorraxdu wali waa habka ugu wanaagsan ee jidhkeenu ku heli karo fitamiin D.
2. Taageer Vitamin D
La soco in nafaqooyinka kale ay la falgalaan fitamiin D. Cun cuntooyin kala duwan oo si yar loo warshadeeyay si aad u hesho magnesium, fitamiin A, iyo fitamiin K.
Cun cagaarka iyo cuntooyinka khamiirsan. Kale, isbinaajka, iyo chard waa ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin K1. Waxay kaloo qani ku yihiin magnesium. Sauerkraut iyo farmaajo khamiirsan ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin K2.
Cun miraha iyo khudaarta midabka leh. Carotenoid, oo ah nooc ka mid ah fiitamiin A, ayaa laga helaa miraha iyo khudaarta midabka leh. Subagga, caanaha, iyo farmaajo sidoo kale waa ilo wanaagsan oo ah qaabka firfircoon ee fitamiin A.
Ilaali flora mindhicirka oo caafimaad qaba. Faytamiin K waxa loo beddelaa mareenka caloosha iyo mindhicirka. Cun cuntooyinka khamiirka leh, qaado daawooyinka probiotic, iska ilaali antibiyootiga ilaa ay lagama maarmaan noqoto mooyee (daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in antibiyootiga ballaaran ay hoos u dhigi karto soosaarka fitamiin K 75%).
Kala hadal dhammaan daawooyinka iyo kaabista aad qaadato dhakhtarkaaga ama farmashiistaha. Daawooyin badan, sida corticosteroids, prednisone, orlistat, statins, thiazide diuretics, waxay khalkhaliyaan dheellitirka jilicsan ee fiitamiinada iyo macdanta jidhka. Hubi inaad ogtahay dhammaan waxyeelada soo raaca iyo isdhexgalka daawooyinka iyo kaabayaasha "caafimaadka" ee aad qaadanayso.