Uurku waa waqti gaar u ah haweeneyda. Sidaa darteed, dabcan, waxaad u baahan tahay inaad si taxaddar leh uga fiirsato cuntada si aad uga caawiso ilmahaaga inuu horumariyo oo aad u siiso bilowga ugu caafimaad qaba nolosha.
"Laba cun" maaha xalka ugu fiican: miisaanka xad-dhaafka ah ee korodhka xilliga uurka wuxuu adkeyn karaa dhalmada wuxuuna u horseedi karaa dhibaatooyin caafimaad. Looma baahna in la labanlaabo qaadashada kaloorigaaga sababtoo ah waxaad uur leedahay. Waxaa intaa dheer, tan waa in lagu sameeyaa kharashka alaabta la warshadeeyay ee tayada hooseeya, kaas oo ilmuhu ugu dambeyntii heli doono. Laakiin weli, waa inaad kordhisaa kaloriyada cuntada - qiyaastii 300 oo kilocalories maalintii.
Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira nafaqooyin gaar ah oo aad u baahan tahay inaad ku darto cuntadaada inta aad uurka leedahay qiime kasta ha ku qaadatee - haddii ay tahay sababta oo ah waxay kaa caawinayaan ka hortagga cilladaha dhalashada iyo yareynta suurtagalnimada dhibaatooyinka. Waa kuwan liiska:
- Folate / folic acid
Folate (laga helo cuntooyinka dabiiciga ah) iyo folic acid (kaabis) ayaa si gaar ah muhiim ugu ah 28 -ka maalmood ee ugu horreeya ka dib rimayga. Dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan in aad qaadato kaabisyada folic acid, laakiin waxaad kaloo kordhin kartaa qaadashada folate ee cuntooyinka sida cagaarka, miraha, lowska, digirta, digirta, iyo badarka ilaa aad uur yeelato. Tusaale ahaan:
- koob * isbinaajka ceeriin ah waxaa ku jira 58 mikrogram oo folate ah, koob koob oo la kariyey, aan milix lahayn, oo aan lahayn milix ayaa ku jira 263 microgram oo aad u weyn;
- 1/2 koob avocado oo la jarjaray - 59 mcg
- 64 koob oo la jarjaray salaar romaine - XNUMX mcg
- 4 caleemaha dhir la kariyey - 89 mcg;
- koob oo ah sprouts Brussels oo la kariyey - 47 mcg;
- 78 koob quinoa la kariyey - XNUMX mcg
- koob dhir ah - 91 mcg
RDA waxay ubaahantahay inay yareyso suurtagalnimada cilladaha tuubada neerfaha (sida xiritaanka laf-dhabarka iyo anencephaly) waa 400 microgram.
- Omega-3 asiidh dufan ah
Dumar badan ma helaan asiidh dufan leh oo omega-3 ah inta ay uurka leeyihiin, kuwaas oo muhiim u ah koritaanka caafimaad ee nidaamka neerfaha ilmaha, indhaha iyo maqalka. Haweenka uurka lihi waa inay helaan 300 miligram oo omega-3 dufan ah maalintii.
Dad badan ayaa u maleynaya in kalluunka uu yahay midka ugu qanisan ama isha kaliya ee laga helo omega-3s. Si kastaba ha noqotee, noocyada kalluunka qaarkood ayaa qatar ku noqon kara meerkurida ay ku jiraan: saameynta birtaan ay ku leedahay uurjiifka caloosha ku jira waxay sababi kartaa dib u dhac maskaxeed, curyaannimo maskaxeed, dhago la'aan, iyo indho la'aan. Sidaa darteed, isticmaalka cunnada badda inta lagu jiro uurka waa in si adag loo xaddido. Badanaa, haweenku, markay ogaadaan halistaan, waxay diidaan cunnooyinka badda, iyagoo aan soo bandhigin ilaha kale ee omega-3 cuntadooda. Nasiib wanaagse, waxaa jira ilo kale oo badan oo omega-3 ah: miraha chia, lowska, caleenta badda, avokado.
- Kaalshiyamka iyo magnesium
Xilliga uurka, jirka haweeneyda wuxuu ubaahanyahay kalsiyum dheeri ah, kaasoo lagama maarmaan u ah koritaanka ilmaha. Haddii kalsiyum qaadashadu aysan ku filnayn laba, cunuggu weli wuu qaadan doonaa inta uu u baahan yahay, hooyadiisna jidhkeedu wuxuu bilaabayaa inuu la kulmo hoos u dhac, taas oo u horseedi doonta daciifnimo xagga nidaamka qalfoofkeeda. Qiyaasta lagu taliyey ee kaalshiyamka dumarka uurka leh waa 1400 miligram.
Si kastaba ha ahaatee, ha ku dhufan caano! Sababtoo ah saamaynta oksaydhka ee alaabta caanaha, kalsiyum ayaa lagu maydhi doonaa iyada oo ay weheliso aashitada, kaas oo jidhkaagu isku dayi doono inuu dhexdhexaadiyo. Taa baddalkeeda, cun khudaarta cagaaran sida brokoli, geedo yaryar, qajaar, salaar romaine, caleen badeed, bagalka, isbinaajka, iyo sisinta / tahiniga si aad u daboosho baahiyahaaga calcium maalin kasta.
Si jidhku u nuugo xaddiga loo baahan yahay ee kaalshiyam, wuxuu u baahan yahay cunsur kale oo muhiim ah - magnesium. Intaa waxaa dheer, magnesium wuxuu gacan ka geystaa si habboon u shaqeynta mareenka dheef -shiidka wuxuuna caawiyaa yareynta calool -istaagga. Abuurka hemp, abuurka bocorka, iyo spirulina waa ilaha ugu wanaagsan ee magnesium.
- Iron
Xilliga uurka, halista ah inuu ku dhaco dhiig yaraanta dhiig-yaraanta birta ayaa sii kordheysa maxaa yeelay qaadashada birta maalin kasta waxay kordheysaa min 15-18 miligram ilaa 27 miligram ama ka badan. Yaraanta birtu waxay noqotay dhibaato guud oo adduunka ka jirta. Sidaa darteed, hooyooyinka uurka leh waxay u baahan yihiin inay si gaar ah u taxaddaraan, gaar ahaan haddii aad raacdo cuntada khudradda. Sida ku cad daabacaadda American Journal ee Clinical NafaqadaDhiig yaraanta ay haweeneydu yeelan karto ka sokow, yaraanta birta waxay u horseedi kartaa hoos u dhac ku yimaada culeyska dhalashada, dhibaatooyinka xilliga dhalmada, iyo xitaa dhibaatooyinka la xiriira uurjiifka.
Waxaa jira ilo aad u fiican oo dhirta ku saleysan oo birta ah, sida spirulina, digirta kalyaha, digirta madow iyo cagaar, iyo cuntooyin kale:
- 30 garaam oo abuurka bocorka ah waxaa ku jira 4,2 miligram oo bir ah;
- koob isbinaajka ceyriin - 0,81 mg (ceeriin, waxay ka kooban tahay fiitamiin C si ay si fiican u nuugista birta),
- 1/2 koob digir la kariyey 3,3 mg
- 1/2 koob oo ah digir la kariyey - 2,4 mg
Si lagaaga caawiyo inaad nuugto birta sida ugu hufan ee suurtogalka ah, cun cunnada miisaanka leh ee leh fiitamiin C-ga leh sida basbaaska dawanka, basbaaska kulul, miro, dhir, iyo cagaarka kale.
- Vitamin D
Faytamiin D wuxuu muhiim u yahay nuugista kaalshiyamka iyo xoojinta lafaha ilmaha. Jidhku wuxuu sameeyaa fiitamiin D u gaar ah markuu u iftiiminayo iftiinka qoraxda, markaa uma badna inaad yaraato haddii aad waqti badan ku qaadato qorraxda. Si kastaba ha noqotee, inteena badan wali waxaan ubaahan nahay ilo dheeri ah oo fiitamiinkan ah.
Haweenka uurka leh waa inay helaan ugu yaraan 600 IU oo fitamiin D ah maalin kasta. 2007, Ururka Dhakhaatiirta Carruurta ee Kanada wuxuu ku dhawaaqay in caadada haweenka uurka leh ay tahay 2000 IU. Faytamiin D yaraanta waxay u horseedi kartaa ifafaale soo noqnoqda oo ku saabsan broncho-obstructive mustaqbalka.
Haddii aadan ahayn khudaar, hal qaado oo saliidda beerka cod ah ayaa ku siin doonta 1360 IU oo fiitamiin D. Qaar ka mid ah fitamiinnada dhalmada ka hor ku jira ayaa ku jira qiyaasta aad u baahan tahay (iyo mararka qaarkood xitaa in ka badan), markaa uma baahnid inaad qaadato wax kale.
- Vitamin B12
Faytamiin B12 kaabis ah ayaa badanaa la qoraa inta lagu jiro uurka, gaar ahaan haddii hooyada uurka leh ay tahay khudradda ama khudradda. Faytamiin B12 wuxuu muhiim u yahay maskaxda soo koraysa ee ilmaha. Sidoo kale waa lagama maarmaan u ah hooyooyinka - kahor, inta lagu jiro iyo kadib uurka, iyo sidoo kale inta lagu jiro naas nuujinta.
Yaraanta waxay isu muujisaa caajis, xanaaq, iyo dib u dhac horumarineed. RDA-da ee fitamiin B12 waa 2,6 mikrogram oo loogu tala galay dumarka uurka leh iyo 2,8 mikrogram oo loogu tala galay dumarka naas nuujinaya
Cunnooyinka ay tahay in laga fogaado inta aad uurka leedahay
Dabcan, waa lagama maarmaan in lagala hadlo xaddidaadda cuntada dhakhtarkaaga. Laakiin cuntooyinka qaar ee waxyeeli kara jirka haweeneyda uurka leh iyo uurjiifka (sababo la xiriira meerkurida, sunta, bakteeriyada waxyeellada leh, iwm.) Waa in laga reebaa xaalad kasta, in kasta oo faa'iidooyinkooda la heli karo. Iyaga ka mid ah:
- noocyada kalluunka ee leh meerkuri sare (kalluunka seefleyda, shark, tuna, mackerel boqor iyo foorno);
- Hilib cayriin ama aan la karin, digaagga, ukunta, ama cuntada badda
- wax soo saarka warshadaha sida sausages iyo sausages.
Xigasho:
www.kimberlysnyder.com
* koobku waa halbeeg cabbirkiisu u dhigmo 250 millilitir