Contents
Dufannada oo dhami uma muuqdaan sida "indhaha" dufanka ku jira sooska la cabbay.
Taasi waa sababta ay dadku u cunaan in ka badan inta lagama maarmaanka u ah. Si aad u go'aamiso heerkaaga caadiga ah ee borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada maalintii, waxoogaa qaado oo isticmaal xisaabiyahayaga shuruudaha nafaqada.
Sidee loo go'aamiyaa cunnooyinka ugu dufanka badan, illaa aad xasaasiyad gaar ah u leedahay dhadhanka dufanka iyo sida loo yareeyo xaddiga cuntada?
Sidee loo raadiyaa kalooriyada dheeraadka ah?
Kaloriyo dheeri ah ayaa laga heli karaa dufan kasta - dhir iyo xayawaan labadaba - haddii aad u isticmaasho wax ka badan inta lagu taliyay. Khabiirada nafaqada waxay kugula talinayaan maalin aan ka badnayn 400 kcal dufanka - taasi waa qiyaastii 40 garaam ama 8 qaado. Isku darka ugu caafimaadka badan ee khudradda iyo dufanka xoolaha - 3: 1.
"Dufanka" ayaa ku badan kalooriyeyaasha, laakiin aad waxtar u leh - 100 g oo saliidaha kalluunka ah waxaa ku jira 100 g oo dufan ah oo leh kalooriga ku jira 900 kcal. Iyo 100 g dufanka doofaarka dufanka waxyeellada leh waa "kaliya" 82 boqolkiiba iyo 730 kcal.
Aaway dufanka ugu badan?
| Koorsada | Immisa dufan ayaa ku jira sheyga 100 g | Immisa kaloori oo dufan ah, kcal 100 g oo shey ah |
| Saliidda qudaarta | 100 g / 20 saac. malqacadaha | 900 |
| subag | 82 g / 16, h 5 qaado | 738 |
| Walxaha | 65 g / 13 saac. malqacadaha | 585 |
| Hilibka doofaarka dufanka badan | 50 g / 10 am malqacadaha | 450 |
| Shukulaatada caano | 35 g / h 6 qaado | 315 |
| Noocyada farmaajada 70% dufan | 70 g / 14 saac. malqacadaha | 630 |
Meeday dufanka ugu yar?
| Koorsada | Immisa dufan ayaa ku jira 100 g | Immisa kaloori oo dufan ah: kcal halkii 100 g ee wax soo saar ah |
| Baasto ukunta | 3 g / 0, h 6 qaado | 27 |
| Hilibka lo'da | 3 g / 0, h 6 qaado | 27 |
| haley | 3 g / 0, h 6 qaado | 27 |
| Jiis aan dufan lahayn | 2% / 0,4 saacadood qaadada | 18 |
| Naaska digaaga | 2% / 0,4 saacadood qaadada | 18 |
| Caanaha 1,5% ee dufanka | 2 g / 0,4 saacadood qaaddo | 18 |
| Xayeysiisyada cod | 1 g / 0, h 2 qaado | 9 |
| Jaantuska | 1 g / 0, h 2 qaado | 9 |
| Musalsal | 1 g / h 0,2 qaaddo | 9 |
Dufannada qarsoon
Dufan badan oo ku dhuumanaya cuntooyinka aanan u baran inaan u malayno dufan: avocado, bolse (“aan lahayn” indho! ”) Ama shukulaato. Dufanka noocan oo kale ah ee qarsoon iyadoon la dareemin nin wuxuu cuni karaa 100 iyo ka badan garaam maalintii.
| Koorsada | Immisa dufanka qarsoon / qaaddo qaadashokiiba | Immisa kalooriyo dufan ah |
| Gaduud caviar cas 140 g | 15 g / 3 saac. malqacadaha | 135 |
| Salmon cusbada leh, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 qaado | 157 |
| Hilibka doofaarka 200 g | 60 g / 12 h qaaddo | 540 |
| Cunbi cabbitaan, 50 g | 25 g / 5 saac. malqacadaha | 225 |
| Sausage la kariyey, 250 g | 75 g / 15 saac. malqacadaha | 675 |
| Kee labeen kareemka, 120 g | 45 g / 9 saac. malqacadaha | 405 |
Sidee loo cunaa dufanka yar?
- Ku cusbo salad salad caano fadhi dabiiciga ah aan lahayn miro lagu daro. Faashadani waxay beddeli doontaa saliid, oo lagu daro saladhyada aad u badan - qaaddo qaadasho ah halkii qaadashoba waa isku mid inta baaquli oo dhan.
- Iska ilaali majones saladhyada, maraqa ama qasacadaha. Baruurta "caadiga ah" Provencal majones ma ahan wax ka yar boqolkiiba 67, "light" ama majones cuntada runti ma jirto, xitaa kuwa aad guriga ku kariso, dufanka ku jira kama yaraan 45 g 100 g oo soos ah. Way ka wanaagsan tahay in lagu beddelo majones leh labeen dhanaan oo caadi ah. Kreemka ugu badan ee "dhumuc weyn" badanaa kama badna boqolkiiba 30 dufanka.
- Dub hilibka iyo digaaga foornada ku shiil birta ama xaashida. Ku isticmaal digsiyada shiil nonstick ama pan-grill. Marka hore waad karin kartaa adigoon ku darin dufan dheeraad ah, iyo tan labaad, iyadoo ay ugu wacan tahay jeexjeexyada gaarka ah ee dusha sare ka jira si looga soo ururiyo dufanka daadanaya cuntada oo aan fursad loo siinin inay saxanka ku gaadhaan.
- Isku day cun jiis adag. Laakiin jiiska jiiska dufanka yar, jiiska iyo caano fadhi waa la cuni karaa maalin kasta. Intaas waxaa sii dheer, waa il ka soo baxa kalsiyum si fudud loo shiidi karo oo loogu talagalay qof da 'kasta leh.
- U qoondee qado kasta oo saddexaad ama casho toddobaad gudihiis a saxanka kalluunka. Dooro kalluunka badda oo hodan ku ah asiidh dufan leh: mackerel, herring, salmon. Ama kalluunka cad oo dufankiisu hooseeyo iyo cuntooyinka badda - waxay ka kooban yihiin fiitamiinnada b: hake, cod, shrimp.
- Marka la karinayo digaagga ka xorow maqaarka. Dhexdeeda - ku dhowaad dhammaan dufanka ayaa ku jira, oo ma laha nafaqooyin.
- Ka beddel caano dhan si ay uga baxaan. Natiijooyinka baaritaanka waxay muujinayaan in dhadhanka caanaha dufanka yar uusan ka liidan heerka, dufanka ku jirana uu laba jeer ka yar yahay.
- Digtoonow qiimeeyaan lacagta oo aan ahayn dufan aad u muuqda jalaatada, shukulaatada, pizza ama shiilan. Tusaale ahaan, sundae leh shukulaatada waxay leedahay 20 garaam oo dufan ah 100 g oo qaadasho ah, waana seddex kubadood oo keliya! Iyo dufanka curdanka ah ee macaan ayaa ku kasban kara iyo qadarka buuxa ee maalin kasta 100 g oo wax soo saar ah, oo aad si fudud ugu cuni karto Quraac. Waxaa jira ikhtiyaarro dufan oo ka yar Quraacda.
- Sausage la kariyey iyo sausages, ku beddel hilib lo'aad oo la kariyey ama la dubay, digaag ama Turki. Xawaashyo kala duwan iyo xawaashyo khudradeed ayaa kaa caawin doona diyaarinta saxan basbaaska leh oo bedeli kara wax kasta oo hilib ah.
- Kariimka ku beddel caano dhan. Dhadhanka lama dumin, laakiin ugu yaraan laba jeer ayaa laga yareeyay waxyaabaha dufanka leh ee ku jira Koob bun ah (kareem - 10 g oo dufan ah 100 g, iyo caanaha dufanka leh - 5g).
- Shukulaatada, keega iyo macmacaanka waxay ku beddelaan marmalade, jelly khudrad ama marshmallows. Alaabooyinkani waxay leeyihiin ku dhawaad wax baruur ah. Laakin ha iloobin in aad la socoto cadadka sokorta laga soo dejiyay, ee waxyeelada u leh jirka wax aan ka yarayn baruurta. Oo hubi inaad fiiro gaar ah u yeelato maaddooyinka - alaabooyinka noocan oo kale ah waxay inta badan ku jiraan midabyo macmal ah iyo waxyaabo kale oo aan faa'iido lahayn.
- Markaad xisaabiso caadadaada, baro sida loo isticmaalo tusmada ka kooban nafaqooyinka cuntada. Waxaad u kala sooci kartaa alaabooyinka qaybo iyo dufanka ku jira: hooseeya, dhexdhexaad ah, iyo sare (in ka badan 15 g oo ah 100 g alaabta).
Soo koobid. Jidhku wuxuu ubaahanyahay dufan, laakiin isticmaalkoodu waa inuu ahaadaa mid dhexdhexaad ah oo doorbidi kara midigta omega-3 iyo omega-6, oo ay kujiraan tusaale ahaan saliida saytuunka iyo kaluunka cas. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in si taxaddar leh loola socdo inta dufanka saxanka ku soo dhacaya, la isku dayayo in laga fogaado cuntada dufanka badan iyo kuwa leh dufanka qarsoon, mar walbana la xasuusnaado heerka maalintooda.
Ka daawo fiidiyow ku saabsan dufanka badan laakiin cuntooyinka caafimaadka qaba:
