jimicsi dhan Eva Khodakovskaya miiska muuqaalka, sharaxaadda oo faahfaahsan, qorshooyinka casharka la diyaariyey + jawaab celinta kuwa raacsan

Tababbarka tababaraha reer Poland Eva Khodokovskaya (Ewa Chodakowska) waxay ku guuleysteen inay qabtaan malaayiin dad ah oo aan ku koobnayn Poland oo keliya laakiin adduunka oo dhan. Barnaamijkeedu wuxuu layaabay waxtarkiisa sare iyo natiijooyinka degdega ah. Markii hore, waxaan guud ahaan ka wada hadalnay Eva Khodakovskaya iyo barnaamijkeeda ugu weyn. Maanta sida ku xusan codsiyada badan ee macaamiisha, waxaan go'aansanay inaan ku Kordhinno maqaalka sharaxaad faahfaahsan oo ku saabsan jimicsigeeda, taas oo kaa caawin doonta inaad si fudud oo dhakhso leh ugu dhex socoto fiidiyowgeeda.

Marka, waxaan kuu soo bandhigeynaa jadwal ku habboon dhammaan tababarka Eva Khodakovskaya, sharaxaad faahfaahsan oo fiidiyow kasta ah (qaabdhismeedka fasalka + astaamaha), Waxaa loo diyaariyey qorshooyin cashar fikrad kala duwan oo ku saabsan barnaamijyadeeda laga helo macmiilkeena Olga iyo uruurinta jawaab celinta macaamiisha kale. Hadaad lumiso ee barnaamijyada kala geddisan, ka dib markaad aqriso qodobkan, xaqiiqdii waa inaad kala soocdaa dhammaan macluumaadka.

Jadwalka tababarka oo dhan Eva Khodakovskaya

Habka ugu fudud uguna cad ee lagu heli karo barnaamijka saxda ah Eva Khodakovskaya waa a miiska taxay dhammaan tababarka. Miiskeenu wuxuu leeyahay tiirarka soo socda:

• Magaca barnaamijka
• Mudada uu barnaamijku socdo
• Dhibaato (1 illaa 6)
• Xawaaraha fasalada (soon, dhexdhexaad, gaabis)
• Caannimada barnaamijka ku lug leh (sare, dhexdhexaad, hoose)
• Sharax kooban

By habka, miiska waa mid aad u raaxo leh. Waad ku kala sooci kartaa macluumaadka qayb kasta qiimihiisa adoo adeegsanaya fallaaraha ku jira madaxa.

Ku dhowaad dhammaan jimicsiga Eva Khodakovskaya waa ma leh tiro dheeraad ah, marka lagu daro Jirka Fiican iyo Muuqaalka Muuqaalka (ubaahan dumbbells fudud), Metamorphosis (kubbadda midig) iyo Target Płaski Brzuch (u baahan tuwaal). Dhammaan barnaamijyada kale waxay u baahan yihiin oo keliya Mat dhulka hoostiisa ah. Haddii aadan haysan dharbaaxo, u isticmaal halkii aad ka isticmaali lahayd dhalooyin caag ah oo biyo ama ciid ah.

Kakanaanta barnaamijka inta badan shaqsi ahaan baa loo go'aamiyaa qiimeynta ayaa ah mid aan macquul ahayn. Caannimada barnaamijka sidoo kale maahan tilmaame ujeedo badan. Waxaan ku aqoonsanay iyada oo ku saleysan soo noqnoqoshada sheegashooyinka, tirada dib u eegista iyo jawaab celinta wanaagsan ee ku saabsan la macaamilida labadaba Poland iyo dalal kale. Haddii aadan ku raacin qiimayntayada barnaamijka, ku qor faallooyinka waxaan isku dayi doonaa inaan tixgelinno dhammaan ra'yiga.

Faahfaahin faahfaahsan oo ku saabsan dhammaan tababarka Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababarku wuxuu ka kooban yahay laba wareeg oo jimicsi oo soo noqnoqda, wareeg kasta wuxuu soconayaa 20 daqiiqo. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo loo eegayo nidaamka: 30 ilbiriqsiyo shaqo / 10 ilbiriqsiyo nasasho ah.

Features

Tababbarka degdegga ah ee ka socda Eva Khodakovskaya, oo ku lug leh beddelashada wadnaha oo aad u daran iyo jimicsi si loo muujiyo jirka (looxyada, squats, lunges) Shaqada waxaa lagu sameeyaa si isdaba-joog ah oo sarreeya. Mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan ee habeenka.

2. Sirta Pilates

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarku gabi ahaanba waa sagxadda, oo u nabdoon jilbaha. Qeybtii hore ee barnaamijka si loogu sameeyo jimicsiga qolofka (dhabarka iyo suunka), qeybtii labaad ee lugaha iyo badhida (dhinaca, afarta addin iyo caloosheeda).

Features

Leyli ku habboon in laga shaqeeyo meelaha dhibaatada ka jirto ee lugaha, badhida, caloosha iyo dhexda. Barnaamijka jaleecada hore wuxuu umuuqan karaa mid fudud, laakiin tani waa marin habaabin. Muruqyadaadu waxay dareemi doonaan culays weyn. Ku habboon dadka qaba dhibaatooyinka wadajirka ah iyo xididdada dhiigga.

3. Suugaan

Qaab dhismeedka barnaamijka

Jimicsiga waxaa ku jira saddex qaybood oo kala duwan illaa 15-20 daqiiqo:

• wadnaha oo daran (3 lagu celceliyo 10 jimicsi wareeg kasta)
• jadwalka caadiga ah ee lugaha iyo badhida (dhinaca, afarta lugood, iyo dhabarka)
• jimicsiga caloosha iyo dhabarka (dhabarka iyo suunka)

Features

Qaybta wadnaha ee barnaamijka waa mid aad u kacsan, sidaa darteed waxay ku habboon tahay oo keliya ardayga horumarsan. Laakiin qaybta labaad iyo saddexaad ee casharka ayaa ku habboon tababarka heerka dhexe. Waxaad ku sameyn kartaa 15, 30 ama 45 daqiiqo go'aankaaga (+ diirimaad iyo xajin).

4. Dhagax diir (Dhagax cusub)

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa loo qaybin karaa qaybaha soo socda:

• jimicsi diirimaad + gacmaha, garbaha iyo lugaha (5 daqiiqo)
• sambabbada, fadhiisimaha, cagaha afduubka dhinaca bowdyaha iyo badhida (10 daqiiqo)
• buundada sagxadda badhida (3 daqiiqo)
• layliyo dhinaca ah lugaha (3 daqiiqo)
• jimicsiga caloosha dhabarka, lugaha iyo badhida (3 daqiiqo)
• layliyo afarta lugood lugaha iyo badhida (5 daqiiqo)
• jimicsi dhabarka caloosha (7 daqiiqo)

Features

Qeyb weyn oo ka mid ah laylisyada barnaamijka waxay ku socotaa ugu horreyntii si caadi ah, ka dib markii ay laalaabto. Tani waxay siinaysaa culeys dheeri ah. Saameynta jimicsiga ee hooseeya, laakiin qeybta hore waxaa jira sambababyo iyo fadhiisimo (waa laga boodi karaa haddii aad qabto arrimo jilibka ah). Skalpel - mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee habeen ka hor Hodakovskaya. Sanadkii 2016 waxay soo saartay daabacaad cusub oo barnaamijka ah (Dhakada cusub). Tababbarka waxaa lagu soo bandhigayaa qaab cusub, laakiin gabi ahaanba laylisyo isku mid ah.

5. Tartanka maqaarka

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa loo qaybin karaa qaybaha soo socda:

• jimicsi diirimaad + gacmaha, garbaha iyo lugaha (5 daqiiqo)
• sambabbada, fadhiisimaha, afduubka cagaha bowdyahaaga iyo badhidaada (10 daqiiqo)
• taxane ah oo xarkaha ah: classic, dhinaca, gadaal for qolof ah (10 daqiiqo)
• jimicsiga dhabarka badhida iyo caloosha (4 daqiiqo)
• layliyo afarta lugood dabada iyo lugaha (5 daqiiqo)
• jimicsi caloosha ku laabo (3 daqiiqo)

Features

Barnaamijku wuxuu la mid yahay qaab dhismeedka Skalpel, Skalpel Wyzwanie laakiin wuxuu ku darayaa taxane looxyo ah inay ka shaqeeyaan jirka oo dhan (gaar ahaan murqaha). Tababbarka oo ah mid aad u adag oo adag, ayaa lagu darayaa culeyska joogtada ah iyo jimicsiga miisaanka.

6. Jirka kulul

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa ka mid ah 10 wareeg oo jimicsi ah, muddada wareegga waa 3 daqiiqo. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 3 jimicsi: jirka hoose (sambabada iyo squats), jirka sare (inta badan loox) iyo jimicsiga wadnaha (boodid). Jimicsiyada waxay soconayaan 30 ilbiriqsi oo ku celi 2 wareeg.

Features

Tababbarka Kulul ee Jir-dhiska waxyaabaha ay ka kooban yihiin iyo heerka xamuulka la midka ah Bikini (mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan Eva Khodakovskaya). Waxa kale oo jira layliyo adag oo isku mid ah oo ku saabsan layli luminta baruurta oo dhulka ah. Jebinta barnaamijka ayaa ku dhowdahay, waa joogsi yar oo u dhexeeya wareegyada. Barnaamijku waa mid aad u tiro badan, sanbabbo, looxyo, boodbooyin, laakiin ma jiraan wax ciriiri ah oo loo qabo maqnaanshaha, kuwaas oo aan loo jeclayn dad badan oo ku lug leh. Haddii aadan awoodin inaad dhammaystirto dhammaan 10 wareeg oo isku xigta, yaree jimicsiga illaa aad ka helayso waqti raaxo leh.

7. Dilaa Ćwiczenia

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababarka ayaa lagu qabtay 3 wareeg 10 daqiiqo. Wareeg kasta waxaad sugeysaa xaddiga jimicsiga wadnaha (3 daqiiqo) iyo xannibaadda jimicsiga ee aagga dhibaatooyinka (7 daqiiqo).

• Wadnaha xannibaadda: inta badan ku boodi meel toosan
• Joojinta jimicsiga meelaha dhibaatada leh: xoogaa jimicsiyo ah oo lagu soo celiyo 3 nooc (boodbooyin, looxyo, jimicsiyo caloosha, badhida iyo lugaha).

Wadnaha xannibaadda celiya dhammaan 3da wareeg, jimicsiga ayaa la beddelaa wareeg kasta.

Features

Sababtoo ah dhowr qaybood oo jimicsi wadnaha ah ayaa laga yaabaa inay umuuqdaan kuwo cabsi leh (gaar ahaan kuwa ay adagtahay in loo dulqaato jimicsiga jimicsiga). Laakiin jimicsiga wadnaha ayaa ah mid aad u awoodi kara inuu socdo, gaar ahaan haddii aad diyaar u tahay wax ka qabashada. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa tiro badan oo ka mid ah boodbooyin kala duwan, looxyo caadi ah iyo looxyo dhinaca ah, layliyo ku socda dabaqa caloosha.

8. Kacaan

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa ka mid ah 5 qaybood oo 10 daqiiqo ah:

• Lugaha caato ah
• Badhida iyo bowdyaha
• Calool fidsan
• Dhamaadka dhinacyada
• Gacmaha, garbaha, laabta, muruqyada

Qayb kasta waxaad sugeysaa 2 wareeg oo jimicsi xoog leh. Barnaamijku wuxuu sii kordhayaa kakanaanta.

Features

Tani waa jimicsiga ugu daran Eva Khodakovskaya, haddii aad ka dhigto 60ka daqiiqo oo dhan. Laakiin waxaad dooran kartaa oo keliya qaybaha 10-daqiiqo oo gooni ah oo aad jeceshahay. Fadlan ogow in labada qaybood ee ugu dambeeya ay yihiin kuwa ugu daran.

9. Jiif caato ah

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa loo qaybin karaa qaybaha soo socda:

• jimicsi diirimaad + gacmaha, garbaha iyo lugaha (7 daqiiqo)
• sambabbada, fadhiisimada, afduubka lugaha, laylisyada dheelitirka bowdyaha iyo badhida (10 daqiiqo)
• buundada sagxadda badhida (3 daqiiqo)
• layliyo dhinaca ah lugaha (7 daqiiqo)
• jimicsiyada jilbaha, gacmaha iyo jilbaha iyo caloosha caloosha, dhabarka, lugaha & cirridka (8 daqiiqo)
• jimicsi dhabarka caloosha (5 daqiiqo)

Features

Midkan tababarka jimicsiga hooseeya ee qaabka loo yaqaan 'Skalpel', laakiin diirada la saarayo bowdyaha iyo badhida. Qeybta hore ee fasalka waa mid aad u adag sababo laylisyo isku dheelitiran iyo jimicsi Bernie oo garaacaya. Qeybta labaad ee barnaamijka, oo ku socda dabaqa, laylisyadu waa kuwo aad loo yaqaan oo la heli karo.

10. Turbo spalanie

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijkani wuxuu ka kooban yahay 9 wareeg, 2 jimicsi wareeg kasta. Wareegyada tababbarka waxaa lagu fuliyaa qaabka TABATA: 20 ilbiriqsiyo / 10 ilbiriqsiyo nasasho, 8 habab.

Features

Eva Chodakowska waxaa lagu soo daray wareega 1 ee jimicsiga wadnaha iyo 1 jimicsi ee qolofta. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa xargaha waaweyn ee kala duwan, sidaa darteed waxaad si hufan uga shaqeysaa muruqyada caloosha. Wareega ugu dambeeya waxaa lagu sameeyaa kabo la'aan, waxaad ku sameyn doontaa jimicsiga lugaha ee sharaabaadkaaga (ama waxaad isticmaali kartaa maro yar).

11. Bartilmaameedka Jędrne Posladki

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijkani wuxuu ka kooban yahay laba wareeg oo 20 daqiiqo ah. Wareegii koowaad ee bilowga, wareegii labaad ee hormaray. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 10 jimicsi oo lagu celiyo 3 wareeg. Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 30 ilbiriqsi, inta u dhexeysa jimicsiyada nasasho 10 ilbidhiqsi.

Features

Bartilmaameedka Tababarka Jędrne Posladki oo loogu talagalay in lagu sharaxo murqaha muruqyada barida. Waxaad awoodi doontaa inaad jiido, si aad u wareegto oo aad u hagaajiso qaabka baridaada, oo aad u adkeyso bawdada oo aad uga takhalusto meelaha dhibaatada ku leh qaybta hoose ee jirka. Wareegii koowaad wuxuu gebi ahaanba ku yaal Mat. Wareegga labaad wuxuu ku lug leeyahay sambabbada, fadhiisashada iyo boodboodka. Kuwa bilowga ah waxay sameyn karaan oo keliya qeybta koowaad ee fasalka, waa horumarsan yihiin - dhammaantood 50 daqiiqo. Tirakoobka looma baahna.

12. Bartilmaameedka Płaski Brzuch

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijkani wuxuu ka kooban yahay laba wareeg oo 20 daqiiqo ah. Wareegii koowaad ee bilowga, wareegii labaad ee hormaray. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 10 jimicsi oo lagu celiyo 3 wareeg. Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 30 ilbiriqsi, inta u dhexeysa jimicsiyada nasasho 10 ilbidhiqsi.

Features

Labada barnaamijba waxay bar-tilmaameedsadaan isla qaab-dhismeedka, kaliya Target Płaski Brzuch ayaa horumarinaysa murqaha muruqyada. Waxaad awoodi doontaa inaad adkeyso oo aad hagaajiso aagga caloosha, dhexda iyo dhabarka. Saamaynta hoose ee barnaamijka (marka laga reebo UPS diirran), ku dhowaad gebi ahaanba way dhaafaysaa dabaqa, laakiin intaad sugayso jimicsi firfircoon oo firfircoon. Kuwa bilowga ah waxay sameyn karaan oo keliya qeybta koowaad ee fasalka, waa horumarsan yihiin - dhammaantood 50 daqiiqo. Waxaad u baahan doontaa shukumaan iyo qaybo yaryar oo dhar ah ama cajalado duulaya.

13. Jaantus Dheeraad ah

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 wareeg. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 2 jimicsi oo diiradda la saarayo jirka hoose ee diiradda saaraya jirka sare. Leyli ku celcelis ah ayaa lagu soo celiyaa 3 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada, 1 daqiiqo nasasho.

Features

Barnaamijku wuxuu ku lug leeyahay shaqo dhammaystiran meelaha ugu muhiimsan ee dhibaatada: caloosha, badhida, bowdyaha. Tababbarka si fudud ayaa loogu wareejiyaa qaddarka yar ee wadnaha iyo nasashada inta u dhexeysa wareegyada. Haddii aad rabto inaad kordhiso xoogga fasallada, si fudud jimicsiga wadnaha u samee waa daqiiqad nasasho u dhaxeysa wareegyada.

14. Turbo Challenge

Qaab dhismeedka barnaamijka:

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 8 wareeg. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 4 jimicsi oo kala duwan oo lagu celiyo 2 wareeg. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha 20 ilbiriqsi oo shaqo ah ama 10 ilbiriqsiyo nasasho ah.

Features:

Tababbarku si dhakhso leh ayuu u socdaa, wuxuu ku socdaa xawaare joogto ah oo aan joogsi lahayn. Laakiin isku beddelka barnaamijka jimicsiga xoojinta kala duwan ayaa si fudud ugu habboon loo wareejiyaa. Waxaad ka heli doontaa tiro badan oo jimicsi ah plyometric, squats iyo sambabada, jimicsiyo kala duwan oo loox loogu talagalay caloosha dabaqa.

15. Tababarka Ćaly

Qaab dhismeedka barnaamijka:

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 wareeg. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 2 jimicsi: jimicsi wadnaha, jimicsi bowdyaha iyo badhida. Jimicsiyada wareega mar labaad 2 wareeg. Leyli kasta wuxuu soconayaa 1 daqiiqo.

Features

Tababbarkaan u dhexeeya Eva Khodakovskaya wuxuu muujinayaa in diiradda la saaro jirka hoose: miskaha iyo badhida. Sidaa darteed haddii aad dhibaato ku haysato "hoosta culus" barnaamijka Kallliyeynta Caly Trening ayaa kugu habboon adiga! Sababtoo ah wareegga plyometric iyo laylisyada jimicsiga waxaad gubi doontaa baruurta waxaadna adkeyn doontaa meelaha dhibaatada bowdada iyo badhida

16. Jimicsiyada Murqaha Caloosha

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarkaan waxaa loogu talagalay maqnaanshaha waxaa ku jira qaybaha soo socda:

• Jimicsiyada dhabarka (10 daqiiqo)
• Plank (3 daqiiqo)
• Jimicsiyada caloosha (2 daqiiqo)

Features

Waa barnaamij gaaban oo loogu talagalay caloosha dhulka, taas oo loo samayn karo iyada oo lagu kordhinayo jimicsi kasta. Si fiican u tixgalinta saxaafadda iyo nidaamka muruqyada oo dhan. Laguguma talin haddii aad dhibaato ku qabto dhabarkaaga iyo dhabarkaaga hoose.

17. Metamorphosis

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarkaan oo leh kubbadda fitball-ka wuxuu ka kooban yahay 10 wareeg. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 2 jimicsi, oo lagu celiyo 2 wareeg. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa wareegga 30 ilbiriqsi oo shaqo / 10 ilbiriqsiyo nasasho ah.

Features

Barnaamijku waa mid xoogan: waxaa ku jira noocyo kala duwan oo jimicsi plyometric ah oo leh fitball, marka ha filanin shaqo nasasho leh oo kubada ah Laakiin wareegga lixaad kadib, xawaaraha casharrada ayaa si muuqata loo yareeyay. In kasta oo xaqiiqda ah in laylisyada kubbadda cagta inta badan lagu shaqeeyo muruqyada aasaasiga ah, Eva Chodakowska waxa ay barnaamijka ku dartay tiro jimicsi ah oo ku filan samaynta bowdyo caato iyo badhida.

18. Naxdin tababar

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijka waxaa ku jira wareegyada soo socda:

• Jimicsiga wadnaha iyo lugaha (5 daqiiqo)
• Jimicsiyada caloosha dhulka (5 daqiiqo)
• Jimicsiga wadnaha iyo lugaha (5 daqiiqo)

Ka dib dhammaan 3da wareeg ayaa mar kale lagu celiyaa.

Features

Barnaamijkan Eva Chodakowska waxaa ku jirtay layliyo aan fududeyn oo aan ku badneyn fiidiyowyadeeda kale. Leylisyada qaarkood waxaad u baahan tahay aag ballaaran oo laba jibbaaran, laakiin haddii aad rabto waxaad hagaajin kartaa layliyada si aad ugu haboonaato awooddaada. Barnaamijkan waxaa ku jira hal DVD oo leh video-Skalpel II. La qabadsiin diirimaad la'aan (laakiin wax lagu dhejiyo). Ikhtiyaar ikhtiyaar ah, halkan ka eeg: Is kululee jimicsiga kahor: jimicsi + qorshe.

19. Muujinta Jirka

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 wareeg. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 2-3 jimicsi oo diiradda saaraya bowdyaha iyo badhida oo diiradda la saarayo xudunta. Leyli ku celcelis ah ayaa lagu soo celiyaa 3 wareeg. Inta udhaxeysa wareega 1 daqiiqo ee wadnaha ama nasashada xulashadaada

Features

Tababbarka la midka ah Ekstra Figura ee qaabdhismeedka laakiin xoogaa xoogaa culus ah. Barnaamijka waxaa ku jira laylisyo wadno qabad oo ku filan, laakiin mid ka mid ah la-hawlgalayaasha Eva ayaa muujinaya qaab fudud oo layliga ah. Qeybtii hore ee fasalka ayaa ka xoog badan qeybtii labaad.

20. Jidh dhammaystiran

Qaab dhismeedka barnaamijka

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 wareeg. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 2-3 jimicsi oo leh dumbbells, inta badan kooxo muruqyo isku mar ah. Leyli ku celcelis ah ayaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

Features

Barnaamijkani wuxuu dhacayaa iyada oo aan lahayn wadnaha caadiga ah (kaliya qeybta tababarka), laakiin kharashka isbeddelka degdegga ah ee goobta iyo jimicsiga mnogopoliarnosti, garaaca wadnahaagu wuxuu ku jiri doonaa aagga gyrosigma dhammaan fasallada. Jirka oo dhameystiran waa tababar weyn oo loogu talagalay meelaha dhibaatooyinka ee qeybaha sare iyo hoose ee jirka. Dumbbells ma qaataan wax ka badan 2 kg.

21. Tababar la siiyo Foorida

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababbarka waxaa ka mid ah saddex qaybood oo kala duwan:

• jimicsi dheelitir ah lugaha iyo badhida (wareega 2 jimicsi, oo lagu soo celiyo 3 nooc)
• wadnaha oo daran (2 ka mid ah wareega wareega ee Robin xawaare joogto ah)
• laylisyada caloosha iyo dhabarka (3 wareeg oo jimicsi ah oo lagu soo celiyo 2 nooc)

Labada qaybood ee hore waxay soconayaan 13 daqiiqo, qaybta saddexaad waa 20 daqiiqo.

Features

Qeybta koowaad ee barnaamijka waxaad sugeysaa layliyo lugo aad u gaar ah oo isku dheelitiran. Qaybta labaad waa mid daran, waxaa loo samayn karaa sidii wadno gaaban oo gooni ah. Qaybta saddexaad waxay si gaar ah uga codsan doontaa kuwa aan jeclayn baarka: halkan layliyo kale oo lagu xoqin karo caloosha iyo dhabarka. Waad sameyn kartaa qaybo kala duwan, ama jimicsiga gabi ahaanba waa ikhtiyaarkaaga.

22. Maqaarka II

Qaab dhismeedka barnaamijka

Tababarku wuxuu ka kooban yahay 3 wareeg. Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 4 jimicsi oo lagu celiyo 3 wareeg. Layligu waa wax caadi u ah tababarka habeenka, muuqaalka kaliya - casharrada, waxaad u baahan doontaa kursi. Layli kasta waa in la sameeyaa 15 jeer

Features

Tababbarka saamaynta yar ee fudud ee ka socda Eva Khodakovskaya, kaas oo ku habboon xitaa kuwa bilowga ah. Fasallada waxaad u baahan doontaa kursi deggan ama inaad dejiso alaab guri oo kale oo la heli karo. Barnaamijkan waxaa ku jira hal DVD oo fiidiyoow leh Naxdin tababartaasi waa la isku dari karaa midba midka kale. La qabadsiin diirimaad la'aan (laakiin wax lagu dhejiyo).

23. Muuqaalka Muuqaalka

Qaab dhismeedka barnaamijka

Jimicsiga wuxuu ka kooban yahay dhowr wareeg oo 7-8 daqiiqo ah:

• Jimicsiyada gacmaha iyo garbaha oo leh gambaleello
• Jimicsiyada dhabarka iyo xabadka oo leh burooyin dumbbells
• Looxa iyo riix-UPS
• Jimicsiyada caloosha ee dhabarka
• Jimicsi ku samee sabuuradda dhinaceeda

Features

Waa jimicsi jilicsan oo wanaagsan oo loogu talagalay baaritaanka tayada muruqyada jirka sare: garbaha, gacmaha, laabta, dhabarka, caloosha, murqaha jirka. Waxaad ubaahantahay labo dumbbells culeys yar (aan ka badneyn 2 kg).

Qorshaha tababarka diyaarka ah, barnaamijka Eva Khodakovskaya

Haddii aad rabto inaad ku bilowdo Eva Khodakovskaya, laakiin aadan aqoon meesha aad ka bilaabi lahayd, waxaan ku siinaynaa fursado dhowr ah qorsheyaal tababar 5 maalmood usbuucii. Hal maalin usbuucii markaa hubi inaad u oggolaato fidinta dhammaan kooxaha muruqyada. Tusaale ahaan, eeg: 20 barnaamij oo ka socda FitnessBlender oo loogu talagalay fidinta.

Waad isku dari kartaa jimicsiga kaligaa ama inaad waxyar ka beddesho qorshaheenna usbuuca. Waxaad sidoo kale tababaran kartaa 3-4 jeer usbuucii, ama 6-7 jeer usbuucii iyadoo kuxiran awoodaada. Isku day xulashooyin kala duwan, adigoo dooranaya qaab dhismeedka ugu fiican ee loogu talagalay casharada todobaadlaha ah.

Ikhtiyaarka bilowga ah (dhammaan meelaha dhibaatada ka jira):

• PN: Dhalada
• W: Jidh dhammaystiran
• CP: Dhakada II
• THU: Jaantus Dheeraad ah
• FRI: Qaab Muuqaal
• SB: fidinta

Ikhtiyaar loogu talagalay heerka celceliska (dhammaan dhibaatooyinka meelaha):

• PN: Kalluunka Trening
• Gudaha: Turbo Gubasho
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Tartanka Dhakada
• SB: fidinta

Ikhtiyaar heer sare ah (dhammaan dhibaatooyinka meelaha):

• PN: Suugaan
• W: Dilaa Ćwiczenia
• CP: Sirta Pilates
• THU: Bikini ama Jidh kulul
• FRI: Rewolucja (waa suurtagal in la qaato qaybo shaqsiyeed)
• SB: fidinta

Xulasho leh culeyska badhida iyo bowdyaha:

• PN: Kalluunka Trening
• W: Bartilmaameedka Jędrne Posladki
• CP: Body Express, ama Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 iyo 2 qaybood) ama Sukces (oo aan lahayn qaybta caloosha)
• SB: fidinta

Xulasho leh xooga la saarayo caloosha:

• MON: Turbo Gubashada + Jimicsiga Muruqyada Caloosha
• W: Sirta Pilates
• CP: Szok Trening ama Dila Ćwiczenia
• THU: Bartilmaameedka Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 iyo 4 qaybood) ama Sukces (oo aan lahayn qayb lugaha ah)
• SB: fidinta

Xulashada wadnaha ee saamaynta hoose:

• PN: Skamplel
• W: Sirta Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel Caqabada
• PT: Target Płaski Brzuch ama Target Jędrne Posladki (qeybtii hore)
• SB: fidinta

Dib u eegida guud ee barnaamijyada Eva Khodakovskaya

Dib u eegis lagu sameeyay barnaamijyada Eva Khodakovskaya ayaa nala wadaagay barta macaamiisha ee Olga. Waxaan uga mahadcelineynaa Olga sharaxaadda fasallada habeenka, sida ra'yi-celinta tooska ah ee barnaamijyada ay fikrad fiican uga siiso barnaamijyada.

“Markii aad isku dayday inaad tababarto Eva Khodakovskaya, waxaad bilaabeysaa inaad fahanto sababta taageerayaal badan oo fiidiyowgeeda ah ay ugu daawadaan Youtube-ka iyo macaamiisheeda boggeeda Facebook iyo shabakadaha kale ee bulshada ee internetka. Waxay leedahay qaar tamar gaar ah, fasallada runti waxtar bay leeyihiin, oo jaantuskeeda ayaa ku dhiirrigeliya in la gaaro natiijooyin wanaagsan.

Tababbarka Eva Khodakovskaya wuxuu rafcaan u diri doonaa kuwa jecel jimicsiyada culus ee miisaanka oo yaraada iyo jimicsiga qaabka Pilates. Fasallada guud ahaan uma baahna qalab dheeri ah (marka laga reebo Mat). Shaqo ku habboon waxay heli kartaa bilowga iyo dadka jimicsiga sameeya muddo dheer. Waa kan barnaamijka ugu weyn:

1. Kacaan. Barnaamijkani waa culeys aad u adag, gaar ahaan dhamaadka waa adag tahay in la helo neeftaada iyo xooggaaga oo bilaaba inuu baxo. Ku dar jimicsigani waa in qayb kasta si gooni ah loo samayn karo oo dhowr jeer lagu celiyo. Mid kale oo ka mid ah faa'iidooyinka: xulasho wanaagsan oo jimicsi ah, waxaa jira miisaanno iyo wadno xoog leh oo wax ku ool ah. Minuses-ka: waxay saameyn weyn ku yeelataa wadnaha, sidaa darteed kuwa ilaaliya lugaha ama dhibaatooyinka wadnaha qaba, jimicsiga ma shaqeyn doono.

2. Suugaan. Barnaamijkan, boodbooyin badan, xoogaa burpe ah, sambabbo iyo socod socod jimicsi oo ku yaal Mat, gaar ahaan noocyo kala duwan oo lugo qaadis ah iyo jimicsiyo ah booska loox. Awoodda fasalkan waa joogitaanka jimicsiyo ku lug leh dhammaan meelaha dhibaatada ugu weyn (lugaha, gacmaha, saxaafadda). A wanaagsan, diirimaad buuxa iyo fidin. Daqiiqadaha: boodbooyin badan oo sidaas darteed, kuwa cagaha ilaaliya ama dhibaatooyin kala kulma jimicsiga wadnaha ma shaqeyn doonaan.

3. Dilaa Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - waa jimicsi aad u adag, oo soconaya 45 daqiiqo. Qeyb ka mid ah jimicsiyada caadiga ah, laakiin isku-darka jimicsiga ayaa ah mid asal ah! Wareegyada wadnaha (Cardio) wareega isku-darka ah ee ay jirto koronto iyo boodbood.

4. Naxdin tababar. Barnaamijku waa mid aad u kacsan, garaaca wadnaha ayaa ka baxsan jaantusyada, dadka bilowga ahna way ku adkaan kartaa culeyska. Muuqaalka fiidiyowga: qeybta koowaad waxay ubaahantahay boos ballaaran maxaa yeelay waxaa ku boodaya qolka oo dhan, marka haddii aad xadidan tahay, way adkaan doontaa in la tababaro.

5. Bikini. Mid ka mid ah jimicsiyada ugu adag, dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa culeyska jirkiisa. Barnaamijku wuxuu si isdaba joog ah u beddelayaa 3 kooxood oo jimicsi ah marka hore squats (ama sambabada ama sumo squats), ka dibna laylisyo laga sameeyo booska looxa (ama riix-UPS ama looxyada dhinaca, ama ku boodbooda looxyada afduubka hal gacan), ka dibna mar labaad jimicsi taagan, laakiin xoog badan (ama boodaya, ama ordaya, ama sambabada oo boodaya).

6. Tartanka Dhakada. Layliga ugu adag ee fiidiyoow deggan waa Skalpel Wyziwanie. Diirad saarida jimicsiga dhammaan bowdada, badhida, miskaha, caloosha, bowdyaha iyo badhida gaar ahaan.

7. Maqaarka dhalada. Fiidiyowgaan 40-ka daqiiqo ah wuxuu ka kooban yahay laylisyo wax ku ool ah oo loogu talagalay aagagga dhibaatada waxayna ku dhacdaa xawaare deggan. Barnaamijkaan waxaa xooga la saarayaa miskaha iyo badhida sidoo kale waxay leeyihiin unug wax ku ool u leh saxaafadda. Tababarku waa iska xasilloon yahay, laakiin wuxuu u dhexeeyaa inta u dhexeysa leylisyada halkaas ka jira, taas oo mararka qaarkood garaaca wadnaha si fiican u kala firdha.

8. Sirta Pilates. Pilates qarsoodi ah - Pilates aad u fiican, qadiimiga ah oo aan wadno lahayn. Xawaaraha xasilloonida, tiro kufilan oo soo noqnoqosho ah (dhammaantood waxay kuxiran yihiin jimicsi), laakiin taasi waa xadkaaga, markii muruqyaduba ay horay u muuqdeen Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa sagxadda dusheeda.

9. Maqaarka II. Skalpel II layli fudud oo kursi leh, inta badan muruqyada lugaha, miskaha iyo gacmaha. ”

Jawaab-celin ku saabsan tababarka shaqsiga Eva Khodakovskaya

Sirta Pilates

Qandhooyinka

Maqaarka

Tartanka Dhakada

Dilaa Ćwiczenia

Kacaan

Slim Fit

Jeexitaanka

Turbo spalanie

Jimicsiyada Murqaha Caloosha

Metamorphosis

Tartanka Turbo

Dhakada II

Iskuday adiga iyo adigu tababar wax ku ool ah Eva Khodakovskaya oo kaa caawin doonta inaad dhisto jirka riyadaada. Habeen kahor fiidiyowga, qof kastaa wuxuu ka heli karaa barnaamij ku habboon dhiirrigeliya inuu gaaro natiijooyinka ugu fiican.