10 barnaamij oo laga soo qaaday Dabaqa Khariidadaha: dulmar guud oo jimicsi wax ku ool ah leh

Goynta dabaqa - macalin shahaado leh oo kooxeed iyo tababar shaqsiyeed, Abuuraha barnaamijyada DVD-ga caanka ah tababaraha caanka ah ee caanka ah gudaha Maraykanka. Bawlos wuxuu bilaabay xirfadiisa xirfadeed ee jirdhiska da'da 19, wuxuu ka sameeyay dariiqa buurnaanta ee qaan-gaarnimada ilaa waxbarashada isboortiga xirfadeed.

Dulmar 10 barnaamij oo wax ku ool ah oo ka yimid Dabaqa Khariidadaha

Isku day barnaamijka Dabaqa Khariidadaha kaas oo kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka, adkee jirkaaga iyo si aad u kala duwan ugu darto jimicsigaaga. Qaar ka mid ah fiidiyowyada galmada waxaad u baahan doontaa kubbadaha daawada iyo kettlebell. Haddii aadan haysan qalabkan, waxaad ku beddeli kartaa dumbbell ama saxanka usha ka soo baxa.

1. Paul Katami – Bootcamp 4x4x2 (Tababarka HIIT ee xoogan)

• Muddada: 60 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - tani waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan iyo jimicsi xoog leh Galmada Khariidadaha. Barnaamijku wuxuu ku dhisan yahay mabda'a HIIT, markaa u diyaargarow inaad si fiican u dhidid. Jinsiga ayaa lagu soo daray casharka, plyometric, aerobic iyo jimicsi xoog si loo gubo baruurta iyo murqaha.

Barnaamijku waxa uu ka kooban yahay 5 baloog oo ah 4 jimicsi midkiiba: wadnaha, jidhka hoose, jidhka sare iyo murqaha xudunta u ah. Jimicsigu wuxuu socdaa 60 ilbiriqsi, nasashada inta u dhaxaysa jimicsi kasta waa 15 ilbiriqsi. Tababarku wuxuu ku habboon yahay oo keliya shaqo horumarsan, oo jecel barnaamijka degdega ah. Fiidiyowgaan ma xasuusan kartaa kulamadii HIIT ee Patrick Gudo, oo aan horay u soo sharaxnay.

2. Paul Katami - Xerada Kooxda (Tababar hawleed leh ballaariye)

• Muddada: 47 daqiiqo
• Qalabka: balaadhinta laabta, xadhig caag jirdhiska

Layligan waxaad u baahan doontaa balaadhinta tuubada iyo xadhig jirdhiska. Kani waa tababar xoog weyn iyadoo diiradda la saarayo dhammaan kooxaha murqaha. Barnaamijka waxaa loo qaybin karaa 5 qaybood. Qaybta hore waxaad u samayn doontaa jimicsiga jidhka sare. Qaybta labaad waxaad la shaqayn doontaa xargaha laastikada ee jimicsiga ee bowdada iyo barida.

Qaybta saddexaad ee Goynta Dabaqa waxay sameeyeen layliyo ay ku jiraan balaadhinta tuubada iyo xadhig caag ah oo isku mar ah oo loogu talagalay hawlgalka sare iyo hoose ee jirka. Qaybta afraad, waxaad mar labaad ku soo noqotaa shaqada jidhka sare, gaar ahaan garbaha iyo dhabarka. Qaybta shanaad iyo tan u danbeysa, waxa aad ku jimicsan doontaa balaadhinta Mat. Fiidiyowgu wuxuu ku fiican yahay dhammaan kuwa jecel tababar shaqo oo leh shoog nuugista.

3. Paul Katami - Sculpt (tababarka shaqada, qalab dheeraad ah)

• Muddada: 40 daqiiqo
• Qalabka: tallaabo, kubbadaha daawada, dumbbells

Layligan shaqeynaya ee murqaha laftiisa ayaa kaa caawin doona inaad sii xoogeysato oo aad caato. Waxaad samayn doontaa jimicsi xoog iyo aerobic ah iyo sidoo kale jimicsiyo isku dheelitiran iyo iskudubarid. Ku dhowaad dhammaan layliyada Paul Kata ee la soo jeediyay waxay oggol yihiin in la isticmaalo isku mar dhowr kooxood oo muruq ah.

Tababarku aad buu u kala duwan yahay waana mid xiiso leh, jimicsiyaduna waa kuwo aan waxtar lahayn. Marka hore, waxaad samaysaa dhaqdhaqaaq aasaasi ah, ka dibna ku buuxi wax ka beddel si aad muruqyo badan ugu lug yeelato oo aad u gubto kalooriyada ugu badan. Tusaale ahaan, isku-duubnida caadiga ah waxay isu beddeshaa fadhi-ku-meel-gaar ah oo leh wareegtada guriga. Barnaamijku waa ku habboon yahay dhammaan heerarka xirfadeed.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (tababarka wareegga jirka oo buuxa)

• Muddada: 72 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells

Barnaamijka Hollywood Bootcamp 4×4 wuxuu si wax ku ool ah isugu daraa jimicsiyada wadnaha iyo jimicsiga jirka oo dhan oo leh dumbbells. Goynta dabaqa waxay bixisaa 6 baloog oo jimicsi ah. Jimicsi kastaa wuxuu ka kooban yahay 4 jimicsi 1 daqiiqo: wadnaha, jimicsiga jirkaaga hoose, jirkaaga sare iyo jilif. Layliga cutub kasta ayaa lagu soo celiyaa laba wareeg, inta u dhaxaysa wareegyada waxaad heli doontaa nasasho yar oo 30-ilbiriqsi ah.

Layligani wuxuu bixiyaa culeyska wadnaha si loo gubo kalooriyooyinka iyo tababarka miisaanka murqaha iyo ka takhalusida meelaha dhibka leh. Waxaad la halgami doontaa miisaanka dheeraadka ah iyo si ay u sameeyaan jidh laastiig qurux badan. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay heerka dhexe iyo wixii ka sarreeya.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Tababarka adag ee kubbadaha daawada)

• Muddada: 68 daqiiqo
• Qalabka: kubbadaha daawada, dumbbells

Tabobarkan dhexda ahi waxa uu ka kooban yahay dhawr qaybood oo jimicsi ah. Waxaad sugaysaa beddelka qaybaha wadnaha ee 5-daqiiqo ah iyo qayb koronto oo 10-daqiiqo ah 3 qaybood oo nooc kasta oo xamuul ah. Qaybaha wadnaha ee wadnaha waxaa lagu sameeyaa kubbadaha daawada (waxaad bedeli kartaa dumbbell ama xitaa inaad sameyso jimicsiga adigoon qalab lahayn), iyo qaybaha korontada - oo leh dumbbells.

Isku dhafka jimicsiga hawada sare iyo jimicsiga xoogga leh ayaa ku caawinaya isku mar gub calories oo adkee murqaha. Waxaad kobcin doontaa xoog iyo dulqaad, waxaadna abuuri doontaa jidh caato ah oo togan. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay tababar heer dhexe iyo heer sare ah.

6. Paul Katami Ab Lab (Jimicsiga caloosha)

• Muddada: 30 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells

Barnaamijka Ab Lab waxa loo sameeyay si uu calooshaada u sameeyo caato ah oo fican. Dabaqa Kata wuxuu bixiyaa xulashada jimicsiga ugu waxtarka badan ee Cora, kaas oo lagu qasbay inuu shaqeeyo labadaba dibadda iyo muruqyada qoto dheer ee caloosha. Jimicsi kastaa wuxuu qaataa 60 ilbiriqsi, inta u dhaxaysa jimicsiga waxay ahaan doontaa joogis gaaban.

Jimicsigu wuu awoodaa loo qaybiyo 3 qaybood. Qaybta hore waxaad samayn doontaa jimicsiyo jidhka ah oo ku taagan booska taagan: leexashada, foorarsiga, jilbaha, kor u qaada jilbaha. Qaybta labaad, Bawlos wuxuu sameeyay laylisyada booska uu ku xidhan yahay suxullada iyo gacmaha. Qaybta saddexaad waxay bixisaa jimicsi xagga dambe ah. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay tababar heer dhexe iyo heer sare ah.

7. Paul Katami - Ku habboon 15 (tabababar gaaban oo isku dhafan)

Qalabkan jimicsiga gaaban ee waxtarka leh ee loogu talagalay kuwa aan waqti badan u haysan jirdhiska. Quruxda barnaamijyadan oo kale kala duwanaanshahooda: waxaad samayn kartaa sida 15 daqiiqo iyo saacad haddii aad isku geyso dhammaan fasallada. Waxaad sugaysaa 4 awood muuqaal ah iyo jimicsi shaqaynaya iyo 1 fiidiyow oo leh yoga.

Markaa, barnaamijka Dabaqa Khariidadaha Fit ee 15 waxa ku jira jimicsiyada soo socda:

• Gacan (14 daqiiqo): biceps iyo triceps leh dumbbells.
• Laab, Back iyo garabka (20 min): laabta, dhabarka iyo garbaha oo leh dumbbells.
• Core Ball (15 daqiiqo): qolof leh kubbadaha daawada.
• lugaha iyo nadaaya (18 min): lugaha iyo barida oo aan lahayn qalab.
• Power flow (14 daqiiqo): Yoga loogu talagalay murqaha toogashada jirka, fidinta iyo dheelitirka.

Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka xirfadaha.

8. Paul Katami - KettleBell Drills (Jimicsi miisaan leh)

KettleBell Drills Workout waa kakan kaamil ah, oo aad isticmaali karto si uu u barto tababarka miisaanka. Fiidiyowga ugu horreeya (Kliinikada) ayaa kaa caawin doona inaad barato dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo marka hore. Dhismaha waxa kale oo ka mid ah tababarka aasaasiga ah iyo shaqada qolofka. Kettlebell waxaad ku bedeli kartaa dumbbell, culeyska wax yar ayaa laga beddelay, laakiin tani waa mid la aqbali karo.

Barnaamijkii KettleBell Drills waxaa ka mid ah:

• KettleBell Rugta caafimaadka (35 daqiiqo). Si wada jir ah Paul Cut waxaad si tartiib tartiib ah oo kordheysa u samayn doontaan jimicsiyo miisaan leh. Waxay ku habboon yihiin kuwa bilowga ah.
• KettleBell Daawooyinka tababarka (35 daqiiqo). Tababar aad u adag, oo ay ku jiraan farabadan jimicsi iyo shaqo sare oo badan. Barnaamijku waa firfircooni, laakiin waa dabeecadda awoodda. Ku haboon tababarka heerka dhexe.
• KettleBell Core Daawooyinka (15 daqiiqo). Tabobar gaaban oo loogu talagalay muruqyada caloosha, iyo jilif, ayaa si buuxda u dhaafa sagxada.

9. Paul Katami – KettleBell Combos (Tababarka miisaanka leh)

Kani waa barnaamij kale oo miisaan leh oo uu sameeyay Paul Kata. Ka dhacaya si la mid ah oo leh fiidiyow hordhac ah oo loogu talagalay bilowgayaasha iyo gunnada gunnada ee qolofta. Fadlan la soco in muuqaalka Clinic ee barnaamijka KettleBell Drills iyo KettleBell Drills Combos wadar ahaan. Kahor intaadan fulin barnaamijka ugu muhiimsan hubi inaad sameyso hawshan.

Waxa intaa dheer in Clinic ee barnaamijka KettleBell Combos waxaa ku jiray laba fiidiyow oo cusub:

• KettleBell Drills Combos (40 daqiiqo). Jimicsi ka xoog badan kan KettleBell Drills Workout. Waxaa ku jira jimicsiyo aerobic iyo isku dhafan oo miisaan leh.
• KettleBell Core Isku dhafan (17 daqiiqo). Tababarka murqaha caloosha, iyo jilif, waxaad samayn doontaa jimicsiyada taagan iyo jiifa dhulka.

10. Paul Katami – Gubi oo Dhis (ku samee giru oo taabo)

Si aad u socodsiiso barnaamijkan waxaad u baahan doontaa kettlebell iyo madal kor u qaadis ah. Kahor intaadan sameynin jimicsiga ugu muhiimsan, kaas oo kaa caawin doona inaad horumariso dulqaadka, gubto dufanka iyo hagaajinta jirka, hubi inaad sameyso Clinic video ah. Ha iloobin gunnada jimicsiga gaarka ah ee muruqyada caloosha.

Haddaba, barnaamijka Gubo & Dhis waxaa ka mid ah:

• Clinic of Burn & Build (25 daqiiqo). Casharkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad ku guulaysato dhammaan dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee tallaabo iyo gabar iyo farsamada saxda ah ee jimicsiga. Rugta caafimaadka waxaa sidoo kale loo aaneyn karaa casharka buuxa ee bilowga ah.
• Jimicsiga Guba & Dhis (80 daqiiqo). Jimicsiga waxtarka leh oo kala duwan waxaa ka mid ah toddobo qaybood oo jimicsi oo kala duwan: aerobic, xoog, iyo xitaa isku dhafan.
• Bonus Abs Guba & Dhis (20 daqiiqo). Jimicsiga toning ee murqaha caloosha, iyo jilif.

Bilaw inaad lumiso miisaanka adigoo raacaya tababaraha soo jiidashada leh ee Paul Kata. Its tayo sare leh, si fiican loo naqshadeeyey iyo barnaamijyo aad u kala duwan waxay kaa caawin doontaa inaad si dhakhso leh u gaarto yoolalkaaga.

Sidoo kale eeg: Dulmarka jimicsiga wax ku oolka ah ee tababaraha Polish Eva Khodakovskaya.