Iron waa macdan lagama maarmaan u ah jidhka bini'aadamka, kaas oo ku lug leh samaynta unugyada dhiigga. Jidhkeenu waxa uu u baahan yahay bir si uu u sameeyo borotiinada oksijiinta qaada ee hemoglobin iyo myoglobin. Ururka Caafimaadka Adduunka waxa uu u arkaa yaraanta birta inay tahay nafaqo-darro weyn oo adduunka oo dhan ah. Heerarka birta oo yaraada muddo dheer waxay keeni kartaa xaalado ay ka mid yihiin dhiig-yaraan. Calaamadaheeda waxaa ka mid ah: tamar la'aan, neefta oo ku yaraata, madax-xanuun, xanaaq, dawakhaad, iyo miisaan lumis. Maqaalkan, waxaan ku eegi doonaa Ilaha dabiiciga ah ee birta iyo xeerarkeeda lagama maarmaanka ah. In ka yar 6 bilood: 0,27 mg/maalintii 7 bilood-1 sano: 11 mg/maalintii 1-3 sano: 7 mg/maalintii 4-8 sano: 10 mg/maalintii 9-13 sano: 8 mg/maalintii 14- 18 sano: 11 mg/maalintii 19 iyo ka weyn: 8 mg/maalintii 9-13 sano: 8 mg/maalintii 14-18 sano: 15 mg/maalintii 19-50 sano: 18 mg/maalintii 51 sano iyo ka weyn: 8 mg/ maalin
- Tofu (1/2 koob): 6,6 mg
- Spirulina (1 tsp): 5 mg
- Digirta la kariyey (1/2 koob): 4,4 mg
- Abuurka bocorka (30 g): 4,2 mg
- Swan (120 g): 4 mg
- Molasses (1 qaado): 4 mg
- Xabagta yaanyada (120 g): 3,9 mg
- Digirta cad (1/2 koob): 3,9 mg
- Khudaar la qalajiyey (1 galaas): 3,5 mg
- Spinach (1/2 koob): 3,2 mg
- Fersken la qalajiyey (3 pcs): 3,1 mg
- Casiirka tubta (250 g): 3 mg
- Lentils (1/2 koob): 3 mg
- Digir (1 koob): 2,1 mg
1) Si wada jir ah ula cun cunnada ay birta ku jirto, waxaad cuntaa miraha hodanka ku ah Vitamin C 2) Qaxwaha iyo shaaha waxaa ku jira qaybo ka mid ah – polyphenols-ka ku dahaaran birta, taasoo keenta inay adkaato in la nuugo Isku day inaad iska ilaaliso cuntooyinka qani ku ah calcium 3 daqiiqo ka hor intaadan cunin cuntooyinka qani ku ah birta.