Contents
1. Khudaartu waxay kordhisaa difaaca waxayna ka hortagtaa gabowga
Muddo dheer, waxaa la rumeysan yahay in faa'iidooyinka ugu waaweyn ee khudaarta iyo miraha ay yihiin fitamiino. Runtii, 5-6 jeer oo khudaar ama miro ah ayaa maalin walba na siiya, tusaale ahaan, 200 mg oo fiitamiin C. Si kastaba ha ahaatee, fitamiin C sidoo kale waxaa laga heli karaa kiniin multivitamin ah, laakiin kuma jiraan flavonoids. Khudaarta, flavonoids -ku waa badan yihiin, suurtogalna ma aha in si fiican loogu noolaado iyaga la'aanteed.
Flavonoids waa koox walxo ah oo leh sifooyin iyo shaqooyin kala duwan; waxaan daneyneynaa hal shay: waxay leeyihiin antioxidant iyo guryaha difaaca jirka. Iyo, sida laga soo xigtay daraasado badan, waxay lagama maarmaan u yihiin ka hortagga kansarka, caafimaadka nidaamka wadnaha, la dagaallanka xasaasiyadda iyo dhalinyarada maqaarka.
Intaa waxaa dheer, khudaarta cas, huruudda iyo liinta ayaa hodan ku ah carotenoids, walxahan waxay si guul leh u cabudhiyaan dhaqdhaqaaqa xagjirnimada xorta ah, taas oo loo aaneynayo gabowga jirka iyo horumarinta kansarka.
Dhammaan kuwan "maaddooyinka khudradda ah" waxay sharxayaan sababta "cuntada Mediterranean-ka" loogu talinayo qaab nololeed caafimaad leh iyo sababta ay nafaqo-darrada ugu yar tahay khudaarta yaryar, miraha iyo saladhyada cagaaran ay u kordhiyaan halista kansarka
2. Khudaartu waxay xakameysaa kolestaroolka waxayna ka hortagtaa kansarka
Khudaartu waxay hodan ku tahay maadada Fibre - milma iyo milix la’aan. Jaleecada hore, farqiga udhaxeeya ayaa ah mid aad uyar, laakiin xaqiiqda, labadan fiilooyin kaladuwan waxay kudhaceen labo wajiyo oo kaladuwan.
Faytka milma wuxuu caawiyaa la qabsiga gaajada, wuxuu ka ilaaliyaa sonkorta dhiigga inay u booddo sida ay rabto, waxay dhiirrigelisaa xakameynta miisaanka waxayna "kormeertaa" kolestaroolka.
Fibre aan milxan ayaa loo baahan yahay si saxarada caadiga ah ee mindhicirka, looga hortago kansarka malawadka iyo si dhiig karka looga dhigo mid caadi ah.
Khudaarta ma aha ilaha kaliya ee labadan nooc ee fiber: labadaba waxaa laga heli karaa badarka, digirta, iyo badarka. Laakiin kaliya dhowr jeer oo khudaar ah maalintii ayaa suurtogal ah in la cuno xaddiga fiber -ka loo baahan yahay oo aan la helin kalooriyo dheeraad ah culeyska.
Waxyaabaha ay ka kooban yihiin nafaqooyinka ku jira khudaarta (mg / 100 g)
| flavonoids* | carotenoids | Fibre adag | Fibre aan milmi karin | |
| broccoli | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Celery | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Salad barafaysan | 2 | 2 | 10 | 13 |
| sprouts Brussels | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Gawsoorka | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Cucumber | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Spinach | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Digirta xargaha | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Basasha | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| dabocase | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- Quercetin wuxuu leeyahay sunta sunta, xasaasiyadda ka hortagga, saamaynta anti-bararka.
- Kaempferol wuxuu waxtar u leeyahay ka hortagga kansarka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada.
- Apigenin waa antioxidant kaas oo la muujiyay inuu waxtar u leeyahay ka hortaga kansarka sida lagu sheegay daraasado dhowr ah.
- Luteolin waxay leedahay antioxidant, anti-bararka, anti-xasaasiyadda, antitumor iyo saamaynta immunomodulatory.
3. Khudaarta oo lagu daray saliid gaajo "khiyaano" ah
Haddii khudradda aysan ku jirin dabeecadda, waa inay ikhtiraacaan kuwa ilaaliya culeyskooda. Waxay isku daraan saddex astaamood oo aad ugu habboon: waxyaabaha kalooriga ku yar, mugga sarreeya, iyo waxa ku jira fiberka wanaagsan. Sidaa darteed, khudaartu waxay buuxisaa caloosha, iyadoo abuureysa dareen been ah oo dhereg ah. Iyo inaad sii dheereysato, ka dhig sharci inaad ku darto dhawr dhibic oo saliid ah khudradda khudradda.