Tirinta kalooriyada iyo PFC (borotiinka, dufanka, karbohaydraytyada) waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimayo, haddii aanad dan ka lahayn oo keliya tiradeeda laakiin sidoo kale caafimaadka. Ku saleysan xisaabinta heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah. Waxaad cuni doontaa cunto ka yar inta jidhku u baahan yahay, markaa waxay u adeegsan doontaa tamarta unugyada baruurta.
Isticmaalka qiyamka da'da, dhererka, culeyska iyo dhaqdhaqaaqa jirka ayaa xisaabiya maaddada caloric shaqsiyeed maalin kasta. Waxa kaliya ee aad ugu baahan tahay miisaan lumis, waa inaad ku qeexdo liiskaaga qiimahaas. Sida loo xisaabiyo kalooriyada maalinlaha ah, waxaan ku qornay maqaalka:
Tirinta kalooriyada: halka laga bilaabayo
Xusuusnow miisaanka oo yaraada oo caafimaad qaba oo karti leh waxaan fahamsanahay in yaraanta aysan ka badnayn 20% ee dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ee ku saleysan dhaqdhaqaaqa jirka. Tusaale ahaan, gabdhaha leh celcelis celcelis ahaan (30 sano, culeys 70 kg, dherer 170 cm, jimicsi aan degdeg aheyn 3 jeer usbuucii), caadadu waa 1550-1650 kaloori.
Khuraafaadka iyo fikradaha qaldan marka la tirinayo kalooriyada
1. "Inta badan ee aan yareeyo qaadashada kaloriinta maalin kasta, culeyska iga dhakhso badan ayaan lumin doonaa"
Dhinac, hadalkaasi waa run. Adoo yareynaya qaadashada kalooriga 30-40% (illaa 1200-1300 kalori) waxaad dhumin doontaa miisaanka si dhakhso leh, laakiin… keliya markii ugu horreysay. Markaa jidhku wuxuu la qabsan doonaa xaaladaha cusub, wuxuu gaabin doonaa dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna yareyn doonaa heerka miisaanka oo yaraada. Maya, waad sii wadi doontaa inaad lumiso miisaankaaga, laakiin xawaaraha ka takhalusidda baruurta xad-dhaafka ahi waxay la mid noqon doontaa isku-dheellitirka kalooriga ee 20%. Laakiin haddii uusan jirin wax farqi ah, ma u qalantaa inaad naftaada u dhaawacdo wax intaa ka sii badan?
Intaa waxaa dheer, waa inaad fahanto in cuntada kalooriga aad u hooseysaa ay kordhiso halista guuldarada cuntada. Xaddidaadda cuntada ee joogtada ah way adag tahay in la joogteeyo, ma aha oo kaliya jir ahaan laakiin sidoo kale nafsiyan ahaan. Iyadoo la raacayo, in badan oo aad hoos u dhigto kalooriga, ayay sare u kacaysaa halista nafaqo -xumada. Sidaa darteed, si loo yareeyo dhimista in ka badan 20% qiimaha maalinlaha ee kalooriga laguma talinayo. Si kasta oo aad u rabto inaad lumiso 5 kg ama 50 kg.
2. “Waxaan tirinayaa kalooriyada oo waxaan ku cunaa marinkeeda, laakiin culeyska ayaa joojiyay inuu dhaco. Marka waxaan u baahanahay inaan yareeyo kalooriga si aan u sii dhimo miisaankaaga ”.
Xeerka Dahabka ah ee luminta miisaanka intaad tirineyso kalooriyeyaasha - marna ha yareyn kaloriinta maalinlaha ah si aad miisaanka u dhaqaajiso Marka hore, haddii aad ku taagantahay hal lambar dhowr maalmood ama xitaa toddobaadyo, tani macnaheedu maahan inaadan sii wadi doonin miisaankaaga. Malaha jirkaaga kaliya biyihi way joogeen, dufankana wuu iska ilaaliyaa, laakiin miisaanka ma arki kartid.
Marka labaad, haddii aad yareyso kaloorigaaga mar kasta oo aad miisaankaaga joojiso, markaa ugu dambeyn waad la joogi kartaa caadada 1000 kalori. Marka fadlan sii wad cunista dhimista 20% (kama badna!) Oo waxba ha qaban. Waa hagaag max, dib u hubi xisaabintaada.
Laakiin haddii aad weli ku silcayso waxqabad la'aan, waxaad kordhin kartaa marinka kalooriyada. Haa, waad aqrisay xaqaas, oo ah inaad horumariso. Laakiin si loo kordhiyo heerka maalinlaha ah ee kaloriinku kama badnaan karo 50-100 kalori. Dib umahelaysid culeyska lumay dhabarka, laakiin xawaareynta dheef-shiid kiimikaadka.
3. "Haddii maanta aan jebiyey oo aan cunay caadad habboon, markaa maalinta ku xigta waa lagama maarmaan in la diyaariyo maalinta soonka"
Maalinta soonku had iyo jeer waa mid culeys ku ah jirka, taasoo u horseedda cunno xumo. Muhiim ma aha in lagu dhaqmo maalmaha soonka iyada oo aan baahi gaar ah loo qabin. Intaas waxaa sii dheer, tani mar kale ayay u tahay cunsur xun diidmada jirka. Haddii maanta aad dhaaftay kootadayda kalooriyeyaasha ah, markaa yaree maalinta xigta, laakiin aan ka badnayn 200-300 kalori.
Jidhku ma fiirinayo yaraanta maalinlaha ah, laakiin Guud ahaan, dhawr maalmood oo xidhiidh ah. Tusaale ahaan, haddii aad ku jirto khasaaro, siyaado berri, natiijada waxay noqon doontaa dayactirka. Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan inaad wax ku cuni karto nidaamka: "maanta, berri gaajo macaan hees wanaagsan dhamaadka maalmoodna waan ka shaqeyn doonaa dhimista." Haddii aad tijaabiso jirka oo aad xilli ahaan u quudiso, waxaa farxad weyn leh oo bilaabaya in dufanka lagu keydiyo "maalin roobaadka" xitaa ka sii adag.
Iskuday inaad cunto isku dheelitiran, adoon si kadis ah kor ugulaaban kor iyo hoos marka loo eego marinka kalooriyada. Haddiise aad jabisay, ha isku garaacin naftaada. Kaliya ku sii wad inaad wax ku cunaysid kaloori-qaadashadaada maalinlaha ah oo ha bilaabin gaajada. Xaqiiqdi waad lumineysaa miisaan.
QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo
4. “Si adag ayaan u tababaranayaa, markaa maahan inaad tiriso kalooriyada. Dhammaantood waa la shaqeynayaa inta lagu jiro casharrada ”.
Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ku saabsan jirdhiska ee jimicsiga aad ka ilaabi karto xayiraadaha cuntada iyo tirinta kalooriga. Xitaa jimicsiga ugu xooga badan ayaa kaa caawin doona inaad gubto ilaa 600 kaloori saacadiiba. Tani wax yar ayey ka badan tahay 1 bar oo shukulaato ah. Haddii aadan xakamaynin cuntada, kuwa 600 kalori ahi waa kuwa si dhakhso leh u shaqeeya inta lagu jiro maalinta. Iskuday inaad naftayda uqeybiso: Cunnadu waa miisaan lumis, ka takhalusidda dufanka xad-dhaafka ah, tababbarku waa tayada jidhka, qaabka ku habboon.
Sidoo kale ka taxaddar inaadan tixgelin kaloriinta ka gubatay tababarka laba jeer. Tusaale ahaan, waxaad kubixisay 300 kaloori intii lagu jiray fasalka oo maskaxda ku hay inaan cuni karo 300 oo kalooriyaal ah adiga oo aan wax dhibaato ah u geysan sawirkaaga. Laakiin markaad xisaabineyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah waxaad u badan tahay inaad horeyba xisaabta ugu darsatay tababarka, markii lagu dhuftay isku dheelitirnaanta dhaqdhaqaaqa jirka. Iyadoo la raacayo, marinkaaga kalooriyada iyo sidaas darteed wuxuu u maleynayaa inaad jimicsi sameyneyso. Tani waa qalad caadi ah marka la tirinayo kalooriyada waxay si weyn u horjoogsan kartaa habka miisaanka oo yaraada.
5. “Waan awooday inaan hoos ugu dhaadhaco culeyskii aan doonayay, hadda waxbaan u cuni karaa sidii hore oo kale ma tirin karo kalooriyada”
Korodhka xad-dhaafka ah ee maalinlaha ah ee kaloriintu waxay keenaysaa miisaanka oo kordha. Ka soo qaad, muddo dheer ayaad wax ku dhex cuntay 1700-1800 kaloori. Jirkaaga ayaa la jaanqaaday cuntadan, sidaas darteed tamarta "dheeriga ah" ma heli doonto waqti ay ku shaqeyso waxayna aadi doontaa dhismaha unugyada adipose.
Sidee looga fogaadaa? Si tartiib tartiib ah u kordhi kalooriyeyaashaada, ugu badnaan 50 kcal 1-2 toddobaad. Tani waxay ka caawin doontaa jirka inuu la qabsado xaaladaha cusub iyo inuu dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka. Dabcan, si aan dhammaad lahayn in loo kordhiyo kalooriga iyadoo aan waxyeello loo geysan qaabka ma shaqeyn doono. Waxay u badan tahay, waxaad diiradda saari doontaa jaantuska baahiyaha maalinlaha ah ee kalooriga adigoon tixgelinaynin hoos u dhaca. Laakiin rodolkii lagaa tagay ayaa laguu ballan qaadayaa inaadan soo noqon.
Haddii aad u nugul tahay cayilnaanta, markaa inaad raacdo cuntada ayaa yeelan doonta noloshaada oo dhan. Weli lama abuurin habab gacan ka geysanaya in culeyska la ilaaliyo iyadoo aan la xakamayn karin cuntada. Sidaa darteed waxaa fiican in nafaqada habboon loo qaato sidii xilli gaaban oo noloshayda ah, oo aan isku dayo inaad si joogto ah ugu dhaqan geliso noloshaada.
Tirinta kaloriintu waa hab wax ku ool ah, amaan ah oo la awoodi karo oo miisaanka lagu dhimo taasoo aan waxyeello u geysan doonin jirkaaga. Haddii aad rabto inaad lumiso oo keliya miisaanka laakiin sidoo kale inaad ilaaliso caafimaadkaaga, waxaa fiican inaad iska ilowdo cunnooyinka adag. Laakiin si loo xakameeyo awoodda ayaa wali lahaan doonta.
Arag sidoo kale:
- Sida loo xisaabiyo PFC (borotiinka, dufanka, karbohaydraytyada) iyo maxay qabataa
- Maxaan ugu baahanahay karbohaydraytyo, karbohaydraytyo fudud oo isku dhafan oo miisaan lumis ah
- Barootiinka miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha: dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ogaato