Marka vegans-ka aan la waydiin haddii ay helayaan borotiin ku filan, badanaa waxay ku caajisaan su'aalaha ku saabsan sida ay u helaan kalsiyum iyaga oo gooya caanaha lo'da. Waxaa jira noocyo badan oo caano macmal ah oo kalsiyum lagu xoojiyay oo ka mid ah alaabada vegan, laakiin dabeecadda hooyada lafteedu waxay abuurtay dhirta hodanka ku ah calcium.
Halkan waxaa ah cuntooyin aad u baahan tahay inaad iska ilaaliso si aad u xoojiso bakhaarkaaga kaalshiyamka, dhammaan dabiiciga ah, dhulka.
Kale
Calcium: 1 koob oo kaabaj la kariyey = 375 mg Kaalshiyamka ka sokow, kalsiyamku wuxuu qani ku yahay fiitamiinnada K, A, C, folic acid, fiber iyo manganese.
dabocase dushooda
Calcium: 1 koob oo cagaar ah oo la kariyey = 249 mg ka dib markaad naftaada ku amaanto inaad dooratay khudradda kalsiyumka qani ku ah, mar labaad isku ammaan sababtoo ah kalsiyumka, cagaarka bagalka ah ayaa ah il heer sare ah oo fiitamiin K, A, C, folic acid, manganese, fitamiin E, fiber iyo copper.
Abuurka abuurka
Calcium: 28 garaam oo sisinta duban oo dhan = 276,92 mg Cunto fudud oo aad ku cuntid dilaacyadan yaryar ee tamarta waxay sidoo kale ku siin doontaa qadar weyn oo ah magnesium, fosfooraska, birta, naxaasta iyo manganese. Inkasta oo aad ka heli karto kalsiyum badan miraha la dubay, waxa kale oo aad cuni kartaa iniinaha sisinta qaabka tahini.
Kaabashka kale
Kalsiyum: 1 koob oo kale oo la kariyey = 179 mg Sida walaalaheed aan kor ku soo sheegnay, kalluunku waa il heer sare ah oo fiitamiinnada K, A, C iyo manganese. Waan jeclahay caleenta oo waxaan si toos ah uga cuni jiray beerta usbuucii la soo dhaafay. Waxa kale oo laga iibsan karaa carwooyinka beeralayda.
Kaabashka Shiinaha (Bok choy)
Calcium: 1 koob oo kaabaj la kariyey = 158 mg kaabajka Shiinaha waa khudrad casiir leh oo cajiib ah oo ay ka buuxaan nafaqooyin. Qani ku ah fiitamiinada K, A, C, folic acid iyo potassium, khudraddaani waa doorasho weyn oo casho ah. Ma wanaagsana oo kaliya cunto karinta dhaqameed, laakiin casiir ka soo baxa ayaa ah mid aad u fiican. Waxaan u isticmaalaa saldhig ahaan inta badan casiirka khudradda.
okra
Calcium: 1 koob oo karsan okra = 135 mg Kaalshiyamka ka sokow, okra waxa uu qani ku yahay fiitamiin K, vitamin C, iyo manganese. Waxaan eegnay lix cunto oo ah ilo dabiici ah oo kalsiyum ah, laakiin waxaa jira qaar kaloo badan. Tempeh, abuurka flax, tofu, soybeans, isbinaajka, yicibta, amaranth, molasses ceeriin, digirta kelyaha iyo timirta ayaa qani ku ah kaalshiyamka. Oo waxaas oo dhan iyada oo aan caanaha laga qaadin dibiga, oo ay xaq u leedahay. Qof kastaa waa guulaysta.