barnaamij cusub oo isku dhafan oo ka socda Bob Harper, Black Fire

Isku day mid ka mid ah dhismayaashii ugu dambeeyay ee jidhka caatada ah ee Dabka Madow ee uu qoray Bob Harper. Tababaraha caanka ah ee Hollywood ayaa kuu soo diyaariyay a barnaamij aad u kulul! U hel qiimeyntaada heerka ugu sarreeya cashar nus saac ah oo hel qaabka ugu wanaagsan 2 bilood oo tababar ah.

Sharaxaada Dab-madow

Dab-madow - qayb cusub oo ah jimicsiyo dhexda u dhexeeya oo xoog badan ka Bob Harper. Barnaamijkan labada bilood ah ee isku-tagga ah oo aad ku tababari doonto ugu badnaan. Bob wuxuu ku siinayaa inaadan ku celin oo kaliya jimicsiga, adoo raacaya dhaqdhaqaaqa shaashadda, sida caadiga ah, oo ka shaqeyso maalin kasta si aad u horumariso waxqabadkooda. Waxaad qori doontaa waxqabadkaaga ka dib jimicsi kasta, sababtoo ah hadafka ugu weyn ee barnaamijku waa inuu kaa dhigo fasal nus-saac ah. Oo i rumayso, Bob oo wata hawsha uu kula qabsanayo.

Marka lagu daro Bob Harper, qaar ka mid ah fasalada Dabka Madow ayaa hogaamiya jimicsiga jimicsiga iyo tababaraha jirdhiska Anna Garcia. Dhammaan jimicsiga guud ahaan wuu socdaa 30 daqiiqo, kuleyl iyo garaac. Laakiin ha u malayn in tani ay aad ugu yar tahay gubashada baruurta. Xaqiiqdi waxaad ka shaqayn doontaa dhididka, samaynta jimicsi xoog leh sida miisaan lumis iyo miisaan. Tababarka noocan oo kale ah ee isticmaalka tamarta marka loo eego barnaamijyada wakhtiga buuxa. Bob wuxuu hawlgeliyaa jirka sare iyo hoose si uu kor ugu qaado garaaca wadnahaaga oo uu u shaqeeyo habka wadnaha iyo xididada.

Waxaad ka heli doontaa tiro badan oo fadhi-UPS ah, riix-UPS, qaar ka mid ah buraashyo iyo mashiinno koronto oo kala duwan oo leh miisaannada. Bob iyo Anna waxay kugu dhiirigelinayaan fasalka oo dhan. Waxqabad jimicsiga xisaabta waxay kaa caawin doontaa inaad ku riixdo jirkiisa si aad u daran oo xitaa u hesho kayd qarsoon oo dheeraad ah. Jimicsiga waxaa ka mid ah shaqada xawaarahaqadarka ugu badan ee jimicsiga wakhtiga loo qoondeeyay), iyo tirada (qadar go'an oo jimicsi ah wakhtiga ugu yar). Waxaad gubi doontaa baruur, waxaad ka shaqayn doontaa murqaha waxayna hagaajin doontaa qaabka jidhkaaga.

Fasallada Dab-madow waxaa lagu dhisay mabda'a soo socda. Bob waxa uu doortaa dhawr jimicsi oo xoog leh oo aad ku samayn doonto goobaabin ama dhawr habab. Jimicsiyada qaar ayaa lagu sameeyaa xisaabta in muddo ah. Tababar kasta oo cusub waxaad hagaajin doontaa tilmaamayaashaada tirada. "Ma isku dayaysid inaad qof la tartanto, waxaad isku dayaysaa inaad naftayda la tartanto. Waxaad arki doontaa horumar xagga waxqabadkaaga, sababtoo ah waxaad noqonaysaa mid xoog badan oo taam ah, "wuxuu sharxayaa Bob Harper, mabda'a fasallada.

Dhammaan jimicsiyada Dab-madow iyo jadwalka fasallada

Dabka madow ee isku dhafan wuxuu ka kooban yahay 12 jimicsi oo kala duwan, 4 ka mid ah oo hogaaminaya Anna Garcia, iyo inta kale - Bob Harper. Barnaamijku wuxuu isticmaalaa dhaqdhaqaaqa xoogga sareoo ay ku jiraan tababarka xoogga leh ee miisaanka, plyometrics iyo xitaa jimicsiga.

Muuqaalka ugu muhiimsan ee Dabka Madow waa hagaajinta natiijadaada inta uu socdo barnaamijka. Tababar kasta wuxuu bixiyaa mabda'a gaarka ah ee dhibcaha tirinta, taas oo aad kula socon doonto horumarkaaga. Waxaad samayn kartaa diiwaan la'aan natiijooyinkooda, laakiin waxay hoos u dhigi doontaa waxtarka tababarka.

Si aad u socodsiiso barnaamijka waxaad u baahan doontaa waxyaabaha soo socda qalab:

  • Laba ka mid ah dumbbells
  • Sanduuqa (waxaad bedeli kartaa madal-tallaabo)
  • Kubadaha daawada (hal jimicsi kaliya)
  • Usha dheer, waxaad isticmaali kartaa MOP-ga (waxaa loo isticmaalaa kaliya hal jimicsi, la'aanteed waad sameyn kartaa)

Tababarka Bob Harper:

  • Miisaanka jidhka Tabata. Waxaad ka heli doontaa 4 jimicsi oo miisaankiisa leh. Layli kasta waxa la sameeyaa 8 qaybood (wareegyo) 20 ilbiriqsi oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Inta u dhaxaysa bilawga jimicsi cusub - 1 daqiiqo nasasho. Diiwaangeli ugu hooseeya dhibco ka keen wareegyada oo dhan jimicsi kasta, soo koob 4 nambar oo qor natiijada. Inventory: sanduuq.
  • Tabata miisaanka leh: Si la mid ah barnaamijkii hore waxaad samayn doontaa 4 jimicsi 8 habayn oo soconaysa 20 ilbiriqsi. Farqiga kaliya ayaa ah in barnaamijkan lagu fuliyo dumbbells. Natiijooyinka waxay la mid yihiin Tabata Miisaanka Jirka ee tirada ugu yar ee jimicsiga wareeggiiba. Qalabka: dumbbells.
  • Macaan 16: Layligani wuxuu ka kooban yahay 2 jimicsi iyo 8 wareeg oo jimicsi kasta ah. Hadafkaagu waa inaad hesho 16 ku celis gudaha wakhtiga wareega ee loo qoondeeyay. Haddii aad sameyso, waxaad heleysaa hal dhibic wareegaas. Dhammaadka jimicsiga ku dar dhammaan dhibcahaaga lambarada ugu dambeeya. Tirada guud ee wareegyada waa 16, markaa dhibcaha ugu badan ee aad heli karto sidoo kale waxay la mid tahay 16. Tababarkan ma jiraan wax nasasho ah, si kastaba ha ahaatee, haddii aad raacdo 16kan ku celi ilaa dhammaadka wakhtiga loo qoondeeyey, waxaad awoodi doontaa inaad naso. Qalabka: kubbadaha daawada.
  • Qaabka Ciidanka Cirka ee OTM: Si aad u dhaliso jimicsigan, waxaad u baahan tahay inaad sameyso 12 ku celcelin jimicsi la bixiyay hal daqiiqo. Kaliya 4 jimicsi 5 wareeg ah midkiiba, markaa dhibcaha ugu badan waa 20. Hawshu way adag tahay habka soo socda: bilawga daqiiqad kasta ka hor intaadan samayn 12 ku celcelin, waa inaad sameysaa qaar ka mid ah burpees 4 jeer. Haddii aad dhammayso dhammaan ku celceliska ka hor dhammaadka daqiiqada, waad nasan kartaa. Qalabka: dumbbells, ul.
  • Duufaanta 15. Wareeg kastaa wuxuu ka kooban yahay 3 jimicsi oo kala duwan. Waxaad helaysaa 1 dhibcood mar kasta oo aad sameyso tirada la rabo ee ku celcelinta jimicsiga kasta ee wareega. Xawaarahaagu sarreeyo, fursadaha badan ee aad ku heli karto dhibcaha ugu badan. Qalabka: hal dumbbell.
  • Adkeysiga Istaraatiijiga ah. Haddii aad raacdo jadwalka fasallada, waxay noqon doontaa casharkaaga ugu horreeya ee kakan. Jimicsigan waxaad leedahay 3 wareeg iyo 3 jimicsi oo aad samayn doonto 2 daqiiqo. Ma u malaynaysaa in tiradaada reps ee wareeg kasta (waa inaad lahaataa 9 nambar), soo dheji oo hel dhibcaha ugu dambeeya. Inventory: sanduuq.
  • Salaanka Triplet: Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 3 jimicsi. Marka hore waxaad samayn doontaa hal ku celcelin jimicsi kasta, ka dib laba, ka dibna saddex iyo wixii la mid ah ilaa dhamaadka, ilaa aad dhammayso 15 daqiiqo. Ie wareeg kasta oo cusub wuxuu ku dari doonaa 1 ku celcelin jimicsi kasta. Darajadaada ugu dambeysa waa tirada guud ee wareegyada aad ku sameyn karto 15 daqiiqo gudahood. Qalabka: hal dumbbell.
  • Awooda 10. Tababarkan waxaa ku jira 4 wareeg oo 10 jimicsi ah, 30 ilbiriqsi jimicsi kasta oo aan nasasho lahayn. Waxaad heli doontaa nasasho, haddii aad dhammayn karto jimicsiga ka hor wakhtiga lagugu talagalay. Jimicsi kasta waxaa la siiyaa tiro go'an oo reps ah, haddii aad haysato wakhti aad ku sameyso qaddarka lagama maarmaanka ah ee 30 ilbiriqsi, ka dibna waxaad naftaada u qortaa 1 dhibcood. Haddii jimicsigu yahay mid taagan, markaa waxaad u baahan tahay inaad istaagto 30 ilbiriqsi si aad u dhaliso 1. Tirada ugu badan ee dhibcaha, oo aad ka heli karto barnaamijkan - 40 (4 wareegyo 10 jimicsi). Qalabka: dumbbells, sanduuq.

Tababarka Anna Garcia:

  • ABC 1. Soo gaabinta tababbarka ABC: A - karti, B - dheelitirnaan, C - Core. In barnaamijka 4 jimicsi. Jimicsi kasta waxaa lagu sameeyaa 5 qaybood (wareeg) oo ah 30 ilbiriqsi iyada oo 15 ilbiriqsi nasasho ah. Jimicsiga u dhexeeya waxa uu ahaan doonaa 1 daqiiqo oo nasasho ah. Layli kasta, tiri reply ugu hooseeya wareeg. Dhamaadka ku dar dhammaan 4ta lambar ee ugu hooseeya si aad u hesho wadarta dhibcaha. Qalabka: looma baahna.
  • ABC 2: Isla barnaamijka, kaliya hadda waxaad heli doontaa 5 jimicsi waxayna aad uga dhib badan yihiin qaybta hore. Mabda'a dhibcaha waa isku mid, kaliya markan waxaad ku daraysaa 5 lambar oo leh qiimaha ugu yar ee jimicsi kasta. Inventory: sanduuq.
  • Xoogga Jimicsiga 1. Tababarkan, Anna waxay isticmaashaa khibradeeda jimicsiga. Barnaamijkani waxa uu leeyahay 2 wareeg oo 6 jimicsi ah, mid walbana waxa uu qaataa hal daqiiqo. Jimicsigu inta badan waa xoog, oo ay ku jiraan murqaha xudunta u ah. Dhibcuhu ma noqon doono Qalabka: looma baahna.
  • Xoogga Jimicsiga 2: Layliga la mid ah ayaa kaliya ku sugaya 5 jimicsi, laakiin heer aad u adag. Inventory: sanduuq.

Kalandarka Dabka Madow waxa loo qaabeeyey si jidhkaaga loogu riixo meesha ugu sarreysa. Waad tababari doontaa shan maalmood usbuucii qaab dagaal leh, iyo laba jeer toddobaadkii - samee iskala-bixin, yoga iyo horumarinta murqaha xasilinta.

Dhismahan waxaa sameeyay Black Fire oo uu weheliyo Bob Harper leh Daily Gubo, kaas oo specializeruetsya on tababarka online. Sidaa darteed, barnaamijka kalandarka wuxuu bixiyaa yoga iyo iskala bax ka yimid tababarayaasha Daily Burn.

1. Fasalada xoraynta iyo dhaqdhaqaaqa kala-goysyada Sheekada Cody (Cody Storey):

  • 15 Daqiiqo Dhaqdhaqaaq (15 daqiiqo)
  • Dhaqdhaqaaq buuxa (30 daqiiqo)

2. Yoga oo leh Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 daqiiqo)
  • Soo kabashada xoogga Yoga (22 daqiiqo)

3. Layli leh barkin gaar ah oo jirka oo dhan ah oo leh Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Siideynta Jirka Sare (18 daqiiqo)
  • Siideynta Jirka Hoose (18 daqiiqo)
  • Wadarta Jirka Siideynta (31 daqiiqo)

Faa'iidada iyo khasaaraha ay leedahay Dab-madow

Faa'iido:

1.Barnaamijka Bob Harper oo loogu talagalay hoos u dhaca dufanka degdega ah iyo dhimista miisaanka. Tababarka HIIT waa habka ugu fiican si aad u hesho qaab degdeg ah oo hufan.

2. Fiidiyowyada Dab-madow oo muddo gaaban ah. Waxaad ku hawlgeli doontaa 30 daqiiqo oo keliya maalintii (kuleyl iyo isku-duub), laakiin waxtarka tani waxay u dhigantaa barnaamij saacad-buuxa ah.

3. Tababarka waa la fududeeyay, si aad diiradda u saarto xawaaraha, ma aha farsamo adag.

4.Barnaamijku waxa uu kugu dhiiri galinayaa in aad haysatid dhibcaha ku celceliska inta aad samayn karto inta lagu jiro wakhti kasta. Waxaad maalin walba kula tartami doontaa naftaada garaac rikoorkaagii hore.

5. Waad ku mahadsan tahay nidaamka tirinta waxaad si fudud ula socon doontaa horumarkaaga xoog iyo dulqaadku waa dhiirigelin dheeraad ah oo waxbarasho.

6. Qalabku wuxuu ka kooban yahay 12 jimicsi oo kala duwan. Waad yeeli doontaa kobci awooddaada, dulqaadkaaga, xooggaaga, dheelitirnaanta, muruqyada xasilinta isla mar ahaantaana si joogto ah looga shaqeeyo dib u dhiska yoga iyo iskala bixin.

7. Kani waa jadwal barnaamij oo dhamaystiran oo duruus ah oo loo qorsheeyay 60 maalmood.

Qasaarooyinka:

1. Culaysyada naxdinta leh iyo kuwa daran waxay ku habboon yihiin oo keliya dadka caafimaadka qaba.

2. Qof kastaa ma jecla tababarka qaabka iskutallaabta/TABATA, marka fasalka oo dhan la bixiyo oo kaliya dhowr jimicsi oo lagu soo noqnoqda dhowr laab.

3. Waxaad u baahan doontaa qalab dheeraad ah: kubbadaha daawada iyo feerka ama goobta tilaabada.

4. Waa inaad si aad ah uga qayb-gashaa casharrada si aad ula socoto oo aad u qorto natiijooyinkaaga.

Dab-madow - tani waxay ku habboon tahay kuwa raba inay sameeyaan waxa ugu fiican maalin kasta. Bob Harper ayaa ku martiqaaday si aad naftaada ula tartanto oo si fantastik ah u wanaaji natiijooyinkaaga 2da bilood ee tababarka.

Arag sidoo kale:

Leave a Reply