- Kooxda muruqyada: latissimus dorsi
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Laabta, Garbaha, Triceps
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka dhibaatada: Dhexdhexaad
Jiid leh bir-garaac oo toos ah jimicsiga qalabka kursiga:
- Ku seexo kursi toosan.
- Ku qabo baarka dhererka cududda. Gacmaha ayaa waxyar ku leexleexsan kala-goysyada xusulka. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
- Qabashada gacmaha oo foorarsan, si tartiib ah hoos ugu dhig baarka gadaashiisa madaxaaga. Meesha xad dhaafka ah waa marka aad dareento kacsanaanta muruqyada laabta. Ujeedo inaad sameyso dhaqdhaqaaqan si ay ushu u socoto sidii goobo kale.
- Dareemidda xiisadda, oo ku socota isla dariiqa, kor u qaad baarka si toos ah.
Layli fiidiyow:
Jimicsiga jiidista ee jimicsiga dhabarka oo leh barbell
- Kooxda muruqyada: latissimus dorsi
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Laabta, Garbaha, Triceps
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka dhibaatada: Dhexdhexaad