Contents
Miisaan luminta illaa 8 kg 14 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 740 Kcal.
Sida laga soo xigtay soo-saareyaasha cuntada aan lahayn karbohaydrayt, nidaamkan nafaqada waa mid ka mid ah nidaamyada miisaanka luminta ugu raaxada badan. Waxaa xusid mudan in cuntada noocan oo kale ah ay inta badan isticmaalaan ciyaartooydu si ay jidhka ugu helaan xaalad wanaagsan kahor tartamada muhiimka ah.
Magaca nidaamkan macnaheedu maahan in karbohaydraytyadu gebi ahaanba geli doonaan jirkaaga (taas oo ku hanjabinaysa inay abuuri doonto dhibaatooyin caafimaad oo daran). Kaliya waa in tiradooda si weyn loo yareyn doonaa, taas oo ay ugu wacan tahay, guud ahaan, miisaanka oo yaraada siyaabo badan ayuu u dhacaa.
Shuruudaha cuntada ee karbohaydrayt
Kuwa go'aansaday inay beddelaan shaxdooda iyagoo kaashanaya cuntadan, waxaa muhiim ah in la xasuusto lambarka 250. Tani waa tirada kalooriyada ee aad ka heli karto karbohaydraytyada. Ma dhaafi kartid qaddarkan haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka. Habka miisaan lumis firfircoon, waxaa lagu talinayaa in laga saaro alaabta la dubay, macmacaanka, khudaarta iyo miraha qani ku ah istaarijka cuntada. Sida horumarinta nidaamka miisaanka luminta, alaabooyinka noocan oo kale ah, xitaa tiro yar, waxay keeni karaan boodboodka insulinta dhiigga, waxay u horseedi kartaa carqaladeynta dheef-shiid kiimikaadka iyo, natiijada, waxay halis gelineysaa miisaanka.
Iyo 250 kalori ee kor ku xusan waa in laga qaadaa kaarbohaydraytka isku dhafan (tusaale ahaan, badarka), khudaarta, miraha oo dhan, iyo wixii la mid ah. Laguguma talin inaad ku dhegto cunnadan in ka badan laba toddobaad qaabkeeda saafiga ah.
Waxaa fiican inaad jabiso cuntadaada 5-6 jeer maalintii oo aadan wax cunin 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
Aynu hadda si dhow u eegno liiska cuntada ee karbohaydrayt-ka. Bilowga, waxaan xusnaa waxa loo baahan yahay in la yiraahdo maya (ama, haddii aysan taasi suurtogal ahayn, si weyn hoos ugu dhig lacagta). Ka fogow khudaarta istaarijka ah (oo, gaar ahaan, baradhada caanka ah), xididdo, galley, karootada, miraha (kaliya liinta iyo miraha dhanaan ayaa la oggol yahay), sonkorta iyo waxyaabaha ka soo baxa, macmacaanka, khamriga, dufanka trans, alaabta la dubay, badarka oo dhan.
Laakiin saldhigga cuntadaada waa in laga sameeyaa hilibka iyo kalluunka, cuntooyinka badda, jiiska (doorbidayaa leh dufan yar). Waxaad cuni kartaa cuntooyinkan inta aad rabto. Laakiin, dabcan, xusuusnow inaad weli ku jirto cunto dhimis. Ma u qalanto in lagu tiriyo kalooriyooyinka cuntooyinka la oggol yahay iyo in la cuno qaybaha jiirka, laakiin ma cuni kartid. Haddii kale, ugu yaraan, miisaanku waa barafoobi karaa, ama xitaa waxaad kordhin kartaa miisaan. Markaad gaajo dareento, cun qaar ka mid ah cuntooyinka la oggol yahay, laakiin ha degdegin. Xasuusnoow in dhereggu aanu isla markiiba iman. Ha cunin.
Waxaa habboon in la cabbo hal iyo bar ilaa laba litir oo biyo nadiif ah maalin kasta. Waxaad kaloo isticmaali kartaa shaah cagaaran oo aan sonkor lahayn (ilaa shan koob maalintii). In yar oo qaxwe ah sidoo kale lama mamnuuco. Casiir kasta, oo ay ku jiraan kuwa hadda la miiray, iyo sidoo kale soodhaha (xitaa kuwa loogu yeero kuwa cuntada) ayaa si adag loo mamnuucay.
Ka-hortagga cunno aan lahayn karbohaydrayt
Waa wax aan suurtogal ahayn in loo hoggaansamo cuntada noocaas ah dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha ama beerka. Waxay ku jirtaa xubnahan in culeys culus ku dhaco inta lagu jiro cunto aan karbohaydrayd lahayn, gaar ahaan heerka miisaanka oo yaraada.
Faa'iidooyinka cunto aan lahayn karbohaydrayt
Shaki la'aan, faa'iidada ugu weyni waa waxtarka noocan ah miisaanka oo yaraada. Sida caadiga ah, rodol dheeri ah waxay bilaabaan inay si dhakhso leh u dhalaalaan.
Sidoo kale, waxyaabaha lagu daro luminta miisaanka aan lahayn karbohaydrayt waxaa ka mid ah xaqiiqda ah in jidhku sii wado inuu u shaqeeyo si aamusnaan ah isagoo qaata qaddar caadi ah oo kalooriyeyaal ah. Muhiim ma aha in iyaga la jaro gaar ahaan, sidaa darteed isagu ma baqanayo mana bilaabayo inuu ku shaqeeyo habka dhaqaalaha (maadaama ay ku jiri karto cuntooyinka kale, halkaasoo qaadashada kaloriinta maalinlaha ah si weyn loo dhimay).
Borotiinka jirka ku soo gala wuxuu naga caawinayaa la dagaalanka dufanka dhigaalka isla markaasna aan dareemno raaxo iyo daal la'aan. Waad awoodaa, haddii aad rabto, inaad si firfircoon uga qayb gasho isboortiga. Maaha wax aan waxba tarayn in ciyaartooydu isticmaalaan cuntadan.
Cunnooyinka borotiinku waxay ka kooban yihiin walxo ka hortagga murugada oo maskaxda ka buuxiya tamarta ay u baahan tahay inay si sax ah ugu shaqeyso.
Dad badan ayaa si fudud ugu dulqaata cuntadan, iyaga oo aan dareemin gaajo iyo raaxo la'aan.
Faa’iido-darrooyinka cuntada aan lahayn karbohaydrayt
Hase yeeshee, kuma fadhiisan kartid cuntadan muddo aad u dheer. Xaqiiqdu waxay tahay ka-caabbinta muddada dheer (ama yareynta karbohaydraytyada jirka ku jira) waxay u horseedi kartaa yaraanta karbohaydraytyada (iyaguna waa karbohaydraytyo) waxayna abuuri karaan dhibaatooyin caafimaad.
Haddii heerka miisaanka oo yaraado uusan ahayn bilow; waxaad horeyba, guud ahaan, uheshay natiijadii la rabay; himiladaadu waxay noqoneysaa mid sii ilaalinaysa culeyskaaga jira marka loo eego inaad lumiso rodol dheeri ah; markaa wali macno ayey leedahay in la soo bandhigo qadar cayiman oo ah karbohaydraytyada (gaar ahaan, badarka) cuntada.
Laakiin waa muhiim inaad si sax ah u doorato badarka. Way fiicantahay in la joojiyo doorashada kuwa ku jira borotiinka badan (hilibka, digirta, buckwheat). Sida habka, waxaad sidoo kale ka dhigi kartaa badeecooyinka la dubay ee badarka haddii aad rabto inaad naftaada ku daaweyso oo isla markaa iska ilaaliso inaad la tacaasho kalooriyada aan loo baahnayn. Lafaha dabacsan iyo nuts la jarjaray ayaa la isticmaali karaa. Alaabooyinkani waa isha borotiinada si fudud loo dheefshiido waxaana ku jira xaddi halis ah oo fiitamiino ah. Dhex dhexaadnimada, waxay yihiin kicinta mindhicirka oo aad u fiican iyo dheregyo waara.
Cunnadan ma ahan mid u fudud qof walba. Qaar ka mid ah, xitaa xadgudub fiiqan ee cuntooyin badan ayaa u sahlan in loo dulqaato.
Mararka qaarkood kuwa miisaankoodu hoos u dhaco waxay bilaabaan inay ku tiirsanaadaan alaabta caanaha, iyaga oo aan fiiro gaar ah u lahayn inta ay le'eg yihiin dufanka ay ku jiraan, taas oo si xun u saameyn karta caafimaadka. Sidoo kale, jirka ketone, oo ay ku jiraan cuntooyinka borotiinka ah ee xad-dhaafka ah, waxay dhaawici karaan jirka.
Ku celcelinta cunto aan lahayn karbohaydrayt
Waa lagugula talinayaa, haddii aadan ku guuleysan miisaanka oo yaraaday ee aad ku riyootay, laakiin natiijooyinka si kastaba ha noqotee way kugu farxeen, ka hor intaadan dib u cunin, hakad ugu yaraan bil. Xusuusnow wakhtiga aan cuntada ahayn ee ku saabsan mabaadi'da aasaasiga ah ee nidaamkan iyo nafaqada habboon, haddii kale waxaad horay iyo gadaalba u wadi doontaa miisaanka. Haddii aad u wajahdo cunnadan si xikmad leh, waxaad ku guuleysan kartaa natiijooyin la taaban karo oo aad haysan kartaa muddo dheer.