Contents
Barnaamijka Toddobaadka Nadiifsan ayaa ku habboon in lagu bilaabo tababarka guriga. Dhismuhu wuxuu soo saaray tababare cusub oo Beachbody ah Megan Davis wuxuuna ku habboon yahay bilowga. Barnaamij jimicsi usbuuc, bil ama in ka badan si tartiib tartiib ah uga qayb qaadatid qaab nololeedka cayaaraha!
Megan Davis wuxuu ka mid ahaa labaatan kaqeybgaleyaasha bandhigga dhabta ah 20-naadkii shirkadda Beachbody. Mashruucani wuxuu ku lug lahaa tababarayaal ka kala yimid meelo kala duwan oo Mareykanka ah, guuleystuhuna wuxuu xaq u helay inuu sii wado wadashaqeynta shirkadda jir dhiska. Muunad qaadis iyo tijaabin kadib, Megan ayaa ku guuleysatay bandhigga waxayna ku biirtay kooxda Beachbody. Badhtamihii 2017, waxay soo saartay barnaamijkeedii ugu horreeyay ee Cleen Week. Si aad uga qayb gasho bandhigga 20-naadkii Megan waxay shaqeysay sanado badan iyada oo ah tababare shaqsi ah, oo ay shahaadada ka heshay NSCA (Ururka Xoogga iyo Xaaladda Xaaladda) oo wuxuu furay jimicsi u gaar ah.
Jacaylka Megan ee caafimaadka iyo jir dhiska ayaa ka muuqda qaabka firfircoonida iyo dhiirigelinta tababarka. Inkasta oo fasalladeeda ay yihiin hab fudud oo feker leh oo ku saabsan cashar kasta oo tababar ah. Waxay Megan doorbideysaa tababarka xoogga, laakiin Toddobaadka Nadiifinta waxaa ku jira culeysyo kala duwan.
Arag sidoo kale:
- Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
- Jijimooyinka jirdhiska: sida loo doorto + xulashada moodooyinka
Toddobaadka Nadiifka ah: dib u eegista barnaamijka
Dhismuhu waa Toddobaadka Nadiifka oo si gaar ah loogu sameeyay kuwa hadda bilaabay inay jimicsi sameeyaan. Tababbarka Megan Davis ayaa kuu oggolaan doonta inaad si tartiib tartiib ah u gasho nidaamka tababarka oo aad tallaabo tallaabo ugu dhaqaaqdid ujeeddadaada. Barnaamijku wuxuu sharraxayaa wax ka beddello dhowr ah oo laylisyada ah, sidaa darteed waxaad mar walba fursad u heli doontaa inaad horumar sameyso. Waxaad si tartiib tartiib ah u hagaajin doontaa heerka jirdhiskaaga: laga bilaabo bilowga illaa aad u horumarsan tahay. Saameynta jimicsiga ayaa hooseysa waxayna u fiican tahay kuwa doorbidaya inaysan boodin.
Si aad ugu habboonaato Toddobaadkan Nadiifsan ee adag:
- kuwa hada tababarka ku bilaabay guriga
- kuwa ku soo laabanaya tababarka fasax dheer ka dib
- kuwa doonaya inay jiidaan shaxanka dhalmada kadib
- kuwa raadinaya jimicsi fudud jimicsiga subaxa
- kuwa raba inay miisaanka iska ridaan iyadoon culays naxdin ahi jirin
Qalab noocee ah ayaa loogu baahan yahay casharrada?
Fasalka Toddobaadka Nadiifka ah uma baahnid qalab jimicsi oo dheeri ah. Kaliya hal tababar oo afar ah (Xoog) isticmaal labo-labbo dumbbells oo culeyskoodu yahay 1-3 kg. Inta kale ee fiidiyaha ah alaab dheeri ah looma baahna. Waa suurad wacan inaad yeelato Mat si aad jimicsi ugu sameyso dabaqa.
Toddobaad nadiif ah: tababarka halabuurka
Barnaamijka Nadiifinta Toddobaadka waxaa ku jira 4 jimicsi oo beddelaad ah. Mid kasta oo ka mid ah fiidiyowyadan ayaa leh ujeedo gaar ah, laakiin si wada jir ah waxay u sameeyaan barnaamij jimicsi dheellitiran si loo hagaajiyo jirkaaga iyo caafimaadkaaga.
- Cardio (35 daqiiqo). Tababbarka wadnaha ee wareega ah ee kugu qasbi doona inaad si fiican u dhidid. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay afar wareeg oo 3 layli ah wareeg kasta. Jimicsiyada ayaa lagu celiyaa laba wareeg, inta u dhexeysa wareegyada iyo wareegyada waxaad heli doontaa nasasho yar. Haddii aad jimicsiga ku sameysid nooca horumarsan, casharka ayaa ku habboon arday khibrad leh.
- Xoog (35 daqiiqo). Waa tababbar xoog wareeg ah oo jimicsi kale lagu go'doomiyo oo isku dhafan. Wadar sugid 5 wareeg oo jimicsi ah. Wareeg kasta wuxuu qaadanayaa hal jimicsi lugaha iyo laba jimicsi oo loogu talagalay gacmaha oo marka hore si gooni gooni ah u socda, ka dibna la isku daro. Sidaa darteed, waxaad si siman u shaqeyn doontaa dhammaan muruqyada qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Haddii aad qaadato dumbbells badan (3-6 kg), jimicsigu waa khibrad khibrad leh.
- Shaqada Muhiimka ah (35 daqiiqo). Tababarkan mudada u ah gubida kalooriyada iyo xoojinta muruqyada jidhka oo dhan. Gaar ahaan si wax ku ool ah u shaqee murqaha (caloosha, dhabarka, badhida). Megan waxay bixisaa 6 wareeg oo jimicsi ah, kuwaas oo lagaa rabo inaad ku dhameystirto layliyada si shaqsi ah ka dibna nooc isku dhafan. Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa miisaan lumis iyada oo aan lahayn qalab dheeri ah.
- Hayalka san Firfircoon (23 daqiiqo). Layligani khafiifka ah ee xasilloon ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso fidinta, dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa jirka. Waxaad si wax ku ool ah uga shaqeyn doontaa xoojinta lafdhabarta iyo toosinta booska. Barnaamij aad u fiican oo tayo sare leh oo kaa caawin doona inaad ka fogaato dhaawacyada iyo istaagga murqaha.
Sidee loogu tababaraa barnaamijka?
Megan Davis waxay ku siineysaa inaad ku tababarto jadwalka soo socda ee fasalada:
- Maalinta 1: Shaqada Muhiimka ah
- Maalinta 2: Cardio
- Maalinta 3: Xoog
- Maalinta 4: Flex Firfircoon
- Maalinta 5: Shaqada Muhiimka ah
- Maalinta 6: Cardio
- Maalinta 7: Xoog
Waad ku celin kartaa qorshahan 3-4 toddobaad ama ka badan ilaa aad ka gaarto natiijooyinka aad rabto. Haddii jadwalka cidhiidhiga ahi aanu adiga kugu habboonayn, waxaad ka shaqeyn kartaa 3-4 jeer toddobaadkii. Laakiin wax kastoo jadwalkaaga ah, hubi inaad raacdo jimicsi Hayalka san Firfircoon ugu yaraan hal mar usbuucii.
Waxaad had iyo jeer dib ugu laaban kartaa barnaamijka Toddobaadka Nadiifka ah ka dib nasasho dheer si aad dib ugula qabsato walaaca una horumariso adkeysi Ka dib tababarka Megan Davis si loogu sii wado dhismaha 21 Day Fix ama Dukaan Shift ah.
