Sidee miisaanka looga qaadaa guriga: hage talaabo talaabo ah

Wuxuu go'aansaday inuu miisaanka iska dhimo, laakiin ma garanaysid halka laga bilaabayo? Waxaan kuu soo bandhigeynaa tilmaamo talaabo talaabo ah sida loo bilaabo in miisaankaagu ka yaraado guriga (ama qolka jimicsiga). Xusuus-qorkani wuxuu ku habboon yahay ragga iyo dumarka labadaba iyadoon loo eegin da'da iyo tirada lacagta dheeriga ah.

Miisaan lumis guul leh wuxuu ka kooban yahay laba qaybood: cunto dheellitiran iyo jimicsi. Marka, xaggee ayaan u soo jeedineynaa inaan ku bilowno miisaan lumis?

Cuntada: tilmaamaha tallaabo tallaabo ah

TALLAABADA 1: Xusuusnow sharciga ugu weyn ee miisaanka oo yaraada

Tallaabada ugu horreysa ee looga takhalusi karo culeyska xad-dhaafka ahi waa in la xusuusto mabda’a weyn ee miisaanka oo yaraada. Waxaad lumineysaa culeyska markaad cunayso cunto ka yar inta jidhku awoodo inuu maalintii bixiyo. Xaaladdan oo kale, tamarta ayaa bilaabeysa in laga soo qaado keydka dufanka jirka. Marka asal ahaan geeddi-socodka miisaanka oo yaraada wuxuu ku yimaadaa xaddidaadda cuntada iyo abuurista a yaraanta kalooriyada.

Intee in le'eg ayaad isku dayi weyday inaad u hesho kiniin sixir ah oo loogu talagalay miisaanka xad-dhaafka ah, xusuusnow in aysan jirin xaddidaad cunto oo lagu dhimo miisaanka aan macquul ahayn. In kasta oo, dabcan, ay jiraan dad nooca asthenic ah, oo aan soo kabanayn iyadoon loo eegin qadarka cuntada la cunay. Laakiin haddii taasi aysan ahayn kiiskaaga, waxay ka dhigan tahay inaysan jirin xayiraad cunto oo aadan sameyn karin.

Ma jiro isku darka sixirka ah ee cuntooyinka, ma jiraan cunno leh kalooriyo taban (sida canabka ama broccoli, sida dad badani u malaynayaan), Ma jiraan kiniini mucjiso ah oo guba dufanka. Miisaanka oo yaraada oo ku filan inuu cuno wax ka yar inta jidhku awoodo inuu bixiyo. Waa tan tusaale wanaagsan:

TALLAABADA 2: go'aaminta nidaamka awoodda

Nidaam kasta oo cunto iyo nafaqo leh ayaa asal ahaan abuuraya isku mid yaraanta kaloorigataas oo jidhkaagu bilaabo inuu cuno dufanka keydkiisa. Sidaa darteed, marka laga eego xagga aragtida wax ku oolka ah macno malahan sidaad u abuuri lahayd "cillad". Waad tirin kartaa kalooriyada, waxaad ka dooran kartaa cuntada caanka ah, waxaad aadi kartaa cunto habboon (PP), waxay si fudud u yareyn kartaa cunnada cunnooyinka kalooriga ku badan. Iyadoo aan loo eegin nooca cuntada ama nafaqada, waxaad dooraneysaa hoos u dhac kaloriin ah oo aad lumineyso miisaankaaga.

Maxaa miisaan lumis ah, waxaan kugula talineynaa inaad daarto nafaqo habboon:

• Kani waa hab wax ku ool ah oo miisaanka lagu lumiyo iyada oo aan la kulmin walaac, gaajo iyo cuntooyin kalooriye oo hooseeya.
• Waa habka ugu miisaanka badan ee wax loo cuno oo ku habboon qof walba.
• Nafaqada habboon waxay kaa caawin doontaa inaad dib u eegto caadooyinkaaga cuntada, si aadan miisaanku dib ugu noqon.
• Habkan cunto cunidu waxa uu ku lug leeyahay noocyo kala duwan oo badeecooyin ah, ma jiraan xad adag oo cuntada ah, sida cuntada.
• Nafaqada saxda ah waa ka hortagga cuduro badan iyada oo loo marayo cunto iyo wax badan oo doorasho karti leh.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

TALLAABADA 3: xisaabi bartilmaameedka kaloorigaaga

Haddii aad leedahay miisaan badan oo xad-dhaaf ah, waxaad miisaankaaga ka qaadeysaa cuntada habboon xitaa adiga oo aan tirin kalooriyada. Haddii aad leedahay miisaan yar (in ka yar 10 kg), marka lagu daro nafaqada habboon, waxaa laga yaabaa inaad tiriso kalooriyada. Gaar ahaan haddii aad raacdo dhammaan qawaaniinta PP, iyo muddada bil ama laba ah oo aan la arkin wax natiijo ah, waxaa ugu wanaagsan in la bilaabo tirinta kalooriyada si loo hubiyo inaad wax u cunayso iyadoo dhimis jirto.

Xitaa haddii aad dooratid nidaam koronto oo kale ama cunto, weli waxaan kugula talineynaa inaad xisaabiso kaloriintaada caadiga ah ee maalinlaha ah si aad u fahamto lambarrada la raacayo. Hubso inaad isbarbar dhig ku sameysid xulashadaada iyo heerkaan, si aad u go'aamiso inaad eex ku jirto oo aad doorbideyso wax badan ama yaraanta kalooriyada.

Cunto kasta oo aad dooratay iyo waxa ay kuu noqon laheyd saameyn layaableh adiga looma balanqaadin, laguguma talin inaad hoos u dhigto kaloriinta maalinlaha ah ee ka hooseysa 1200 kalori. Waxay waxyeello u leedahay caafimaadka waxayna kordhisaa halista burburka.

Sida loo xisaabiyo qaadashada kaloriintaada

TALLAABADA 4: hagaaji cuntadaada

Waa inaad fahamtaa in xitaa xaddidaadda yaryar ee cuntada ay weli tahay xaddidaadyo. Waxaana laga yaabaa inaadan dareemin dhereg maalintii. Sidaa darteed waa muhiim in la hagaajiyo liiskaaga si aanad ugu dhicin gaajo joogto ah oo aanad u jebin cuntada.

Xusuusnow xeerarka fudud. Ku bilaw maalinta quraac wanaagsan, ha ka boodin cuntada, cab 2 litir oo biyo ah, ha sameynin nasasho weyn oo cuntada ah, ha ilaawin cunnooyinka fudud ee yaryar maalintii oo dhan. Waxaa si gaar ah muhiim u ah inaan lagu xadgudbin karbohaydraytyada degdegga ah ee sababa dareen gaajo ah insuliinta oo kordhay awgeed.

Karbohaydraytyada: waxa keliya ee aad u baahan tahay si aad u ogaato jilicsanaanta

TALLAABADA 5: samee xisaab hubin alaabta

Dabcan, ma aha lagama maarmaan in si buuxda loo tirtiro "macmacaan iyo waxyeello" cuntadaada si aad u lumiso miisaanka. Mararka qaarkood waa ku filan tahay in la dhimo tiradooda, si aan u buuxiyo kootada kalooriyada. Laakiin haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka oo aad nadiifiso cuntada, waxaad u baahan doontaa inaad dib u eegto liiska alaabta aad jeceshahay.

Isku day inaad macmacaanka ku badasho miro, sandwiches subaxii - boorash, caano fadhi macaan - kefir. Markaad aado dhinaca bakhaarka ee qaybaha hareeraha ee khatarta leh, iskuday inaad ka fogaato khaanadaha leh miraha, khudaarta, hilibka iyo caanaha dabiiciga ah. Markaa waxaad ka takhalustaa jirrabaadda oo aad awoodi doontaa inaad hagaajiso cuntadaada ma aha oo kaliya inta lagu jiro cuntooyinka, laakiin muddada mustaqbalka.

Tababbarka: tilmaamaha tallaabo tallaabo ah

Haddii miisaanka oo yaraado uu ku tiirsan yahay awoodda (oo dhab ahaan ogaal ahaan uhadlaya, natiijada miisaanka oo yaraaday = 80% nafaqada, 20% jimicsi), markaa maxaad ugu baahan tahay inaad jimicsi sameyso? Aynu xoojinno in tababarku kaa caawin doono:

• si loo gubo kalooriyada dheeraadka ah
• si loo dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka
• jirka si loo adkeeyo loona adkeeyo
• si loo ilaaliyo murqaha
• kordhi adkaysiga iyo xoojinta murqaha wadnaha
• wanaaji niyadda kana fogow danaysiga

Suurtagal in miisaanka lumiyo jimicsi la’aan, laakiin marka lagu dhaqmo hawshu si dhakhso leh ayey u socon doontaa, tayada jirkuna way fiicnaan doontaa. Dabcan, haddii aad leedahay wax iska horimaad ah ama adiga run ahaantii ha jeclaan cayaaraha, markaa inaad kufsato jirkaaga uma baahna. Laakiin haddii aad kaliya u tixgeliso naftaada isboorti ku filan ama qof adag, kiiskan waxaa fiican inaad iska tuurto su'aal la iska weydiin karo. Waxaa jira jimicsiyo iyo jimicsiyo badan oo loogu talagalay dadka bilowga ah, oo aan u baahnayn inay leeyihiin khibrad waxbarid.

Waxa kale oo muhiim ah in loo gudbiyo waqti la’aan. Xitaa qofka ugu mashquulka badan wuxuu heli karaa ugu yaraan 20 daqiiqo maalintii inuu ku jimicsado guriga. Waxay noqon kartaa fiid shaqo kadib ama, liddi ku ah, subaxa hore. Xitaa jimicsi illaa 15-20 daqiiqo ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso murqaha oo aad hagaajiso jirka oo aad ka qaaddo niyad wanaagsan maalinta oo dhan.

Maxaa la sameeyaa haddii ..?

1. Haddii aad ha qorsheynin inaad jimicsi sameyso, waxaan kugula talineynaa inaad kordhiso dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah: soco inbadan, socod dheer, iskuday inaad iska ilaaliso madadaalada dadban. Inkasta oo waxqabadka maalinlaha ah ee kordhay uu faa'iido u yeelan doono dhammaantood iyadoo aan loo eegin tababarka, iyo xitaa miisaanka oo yaraada. Laakiin kuwa aan ku jirin ciyaaraha gaar ahaan. Waxaad sidoo kale fiiro gaar ah u yeelan kartaa tababarka ku saleysan socodka ee aad ku qaban karto gurigaaga TV ama muusig.

Tababar ku saleysan socodka

2. Haddii aad qorsheyneyso inaad tagto fasallo kooxeed, dooro barnaamijka adigoo ku saleynaya soojeedimaha ku saabsan jimicsigaaga iyo awoodaada jir ahaaneed. Haddii aad waqti haysatid, tababar ku qaad jimicsiga 3-4 saacadood usbuucii.

Tababbarka kooxda: dib u eegis faahfaahsan

3. Haddii aad qorsheyneyso inaad tagto jimicsiga, waxaan kugula talineynaa inaad kubixiso ugu yaraan dhowr cashar oo hordhac ah adoo hogaaminaya tababare shaqsiyeed. Haddii kale waxaa jira halista jimicsi aan waxtar lahayn ama xitaa dhaawac.

4. Hadaad qorsheysato inaad ku tababarto guriga, adiga kaliya, hoosta ayaa ah qorshe talaabo talaabo ah meesha laga bilaabayo.

TALLAABADA 1: go'aaminta nooca fasallada

Marka waxaad go'aansatay inaad ku tababarto guriga. Runtii waa wax aad u habboon, jimicsiga guriga sannad kasta ayaa caan ku ah. Kuwo badan ayaa xitaa ku qalabeysan qolka jiimka yar, iibsashada qalab isboorti oo kala duwan oo si deggan u sameynaya, iyagoon guriga ka bixin. Su'aasha ugu horeysa ee ay tahay inaad go'aan ka gaarto naftaada waxaad dooneysaa inaad kaligood sameyso ama diyaar u tahay tababarka fiidiyowga?

Tababbarka fiidiyowga la dhammaystiray waa ku habboon yahay sababta oo ah uma baahnid inaad "dib u soo celiso giraangirta", maxaa yeelay waxaad soo ururisay qorshe cashar, mararka qaarkood dhowr bilood. Hadda waxaa la siiyaa noocyo badan oo barnaamijyo guri ah oo gabi ahaanba qof walba ka heli karo jimicsiga ugu habboon. Iyadoo aan loo eegin heerkaaga tababarka, yoolalka gaarka ah, helitaanka qalabka jirdhiska iyo xogta asalka ah waxaad fursad u heli doontaa inaad hesho ikhtiyaarka ugu fiican.

Top 50 tababarayaal ugu fiican YouTube

Tababbarka nafta waa fiicanyahay maxaa yeelay uma baahnid inaad barnaamij heshid. Waxaad had iyo jeer sameyn kartaa cashar si aad ugu haboonaato awoodaada, adoo diirada saaraya aqoontooda aasaasiga ah ama macluumaadka internetka. Laakiin ikhtiyaarkan ayaa ku habboon oo kaliya kuwa doonaya inay doortaan jimicsi si caqli leh si ay u xakameeyaan xoojinta iyo tababbarka qad la'aanta.

Tababbarka guriga ee bilowga ah: jimicsi + qorshe

TALLAABADA 2: dooro barnaamij gaar ah

Markaad dooraneyso barnaamij ama jimicsi, had iyo jeer ka sii wad mabaadi'da soo socota:

• Xullo barnaamij iyo layliyo ku saleysan heerka tababbarkooda, weligaa ha tababar “maskaxda ku hayn”.
• Ha ka baqin inaad horumar sameyso oo tartiib tartiib u adkeyso fasalada.
• Mararka qaarkood beddel barnaamijkaaga si aad uga fogaato fadhiidnimada oo aad u kordhiso waxtarka tababarka.
• Adeegso qalab jimicsi oo dheeri ah si aad u xoojiso jimicsiga.
• Suuragal ma aha in lagu tababaro kaliya hal “aag dhibaato” oo ah miisaanka oo yaraada, waxaad u baahan tahay inaad ku tababarto jirka oo dhan gebi ahaanba.

Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaan kugula talineynaa inaad doorato 6 jimicsi:

• MON: Tababarka jirka hoose (bowdyaha iyo badhida)
• W: Tababbarka u dhexeeya miisaanka oo yaraada iyo jidhka oo la beddelo
• Tababbarka wadnaha ee saameynta yar ee WED
• THU: U tababbarka jirka sare
• FRI: tababarka wareega ee dhibaatooyinka
• SB: Fidinta jirka oo dhan

TALLAABADA 3: soo iibso qalabka jimicsiga

Waxaad ku sameyn kartaa guriga adigoon isticmaalin qalab dheeri ah, laakiin qalabka jir dhiska ayaa lagama maarmaan ah haddii aad rabto in xoogaa muruqyada laga shaqeeyo inaad kala duwanaato layliyada, aad u kordhiso xoogga jimicsigaaga. Looma baahna in la iibsado qalab culus (dumbbells iyo culeyska canqowga), waad iibsan kartaa is haysta kooxaha jirdhiska, kooxaha ama TRX, kuwaas oo aan boos badan haysan oo ay fududahay in lala qaato.

Infeter Fitness: dib u eegis faahfaahsan

Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad is hubeyso jijin jimicsikaas oo ka caawiya la socoshada dhaqdhaqaaqa jirka. Kani waa qalab aan qaali ahayn oo kuu noqon doona kaaliyahaaga koowaad ee habka nolol caafimaad leh.

Dhammaan wixii ku saabsan JOOJINTA FITNESS

TALLAABADA 4: qorshee jadwal

Haddii aad sameyneyso saacad maalintii, waxaad tababaran kartaa 3-4 jeer usbuucii. Haddii aad sameyneyso 20-30 daqiiqo maalintii, waxaad tababar ku sameyn kartaa 5-6 jeer usbuucii. Dabcan, waxaad diirada saartaa awoodahaaga shaqsiyeed, kal-fadhiyada waxay noqon karaan sida badanaa iyo marar badan. Haddii aad qaadatid jimicsi adag, sida caadiga ah jadwal ah 1-3 bilood.

FitnessBlender: saddex jimicsi oo diyaar ah

TALLAABADA 5: dooro waqtiga fasalka

Marka la eego wax ku oolnimada, iyada oo aan loo eegin waqtiga ay maalintii tahay in la jimicsado. Mar labaad, si fiican looga fiirsado shaqooyinka shaqsiyadeed. Jimicsigaaga subaxnimo ayaa kaa caawin doona inaad ku faraxsanaato, si kastaba ha noqotee, waqtigan jirku weli lama kicin, sidaa darteed culeyska jireed ayaa laga yaabaa inuu ka culus yahay. Jimicsiga fiidkii oo aad ugu habboon dadka shaqeeya, laakiin fasallada degdegga ah ee habeenkii ayaa carqaladeeya hurdada. Xullo waqtiga ugu fiican ee maalinta oo aad ku tababarto waxaa kaliya oo lagu soo marin karaa.

Dhiirigelinta iyo raadinta natiijooyinka

Waa inaan sheegnaa qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah geeddi-socodka miisaanka oo yaraada wuxuu ku saabsan yahay dhiirrigelinta. Iyadoo aan la dejin hadaf iyo raadinta natiijooyinka dhexdhexaadka ah aad ayey u adkaan doontaa in la xaqiijiyo ujeedkeeda. Taasi waa dabeecad, kalsooni iyo qiimeyn macquul ah oo ku saabsan awoodahooda waxay kaa caawin doonaan inaad miisaankaaga lumiso dhibaato la'aan.

TALLAABADA 1: qor natiijooyinkaaga

Marka hore hagaaji xogta ilahaaga: miisaam, cabir cabbirka, ku dheji sawir qolka maydhashada. Miisaanku had iyo jeer ma bixiyo sifo ujeedo leh, sidaa darteed maahan oo keliya tirooyin kiilo garaam ah, laakiin sidoo kale wuxuu isbeddelayaa tirada iyo tayada jirka. Is miisaan toddobaadkii hal mar, cabbir mugga oo sawirro bil kasta laba jeer. Muhiim ma aha in sidan la sameeyo marar badan, miisaanka oo yaraada ma aha orod! Haddii aad jeceshahay inaad miisaan yeelato maalin kasta, way fiicantahay inaad ka tagto caadadan, sida kormeerka maalinlaha ah oo kaliya ayaa niyad jabinaysa.

TALLAABADA 2: deji yool

Si kastaba xaalku ha ahaadee, ha dejin yoolalka cirka sare iyo howlaha sida gaarka ah u cayiman sida "Waxaan rabaa in aan lumiyo 5 kg bishii". Jidhku wuxuu yeelan karaa qorshayaal u gaar ah oo ku saabsan miisaanka oo yaraada, jadwalkiisana waxaa laga yaabaa inuusan ku habboonayn rabitaankaaga. Kafiican naftaada u deji bartilmaameedka tababarka, bartilmaameedka awooda ama waxqabadka bartilmaameedka hawada cusub. Si kale haddii loo dhigo waxay kuxirantahay adiga iyo dhiirigalintaada.

TALLAABADA 3: u diyaar ahaw xilliyo kala duwan miisaankaaga oo yaraanaya

Diyaarso naftaada xaqiiqda ah in miisaanka uu ku beddelayo boodbood iyo soohdin. Caadi ahaan usbuuca ugu horeeya waxaa jira miisaanka dhibic firfircoon - waxay ka qaadataa biyaha xad-dhaafka ah jirka. Kadib hoos u dhig miisaanka xawaare gaabis ah. Mararka qaarkood waxay noqon kartaa khasaaro wanaagsan, iyo mararka qaarkood inaad kordhiso miisaanka. Tanina gabi ahaanba waa wax iska caadi ah! Tan macnaheedu maahan inaad wax khaldan sameyneyso.

Sawir wanaagsan oo ku saabsan habka miisaanka luminta ayaa noqon doona jaantuska hoose. Sidaad u aragto, laga bilaabo barta 57 kg illaa dhammaadka miisaanka 53 kg wuxuu ku socday zigzag. Hal mar ayaa xitaa laga booday culeys gaaraya ilaa 1,5 kg. Laakiin haddii aad qiimeyso sawirka oo dhan, miisaanka 3.5 bilood ayaa si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacay. Fadlan ogow, maahan 3.5 toddobaad, 3.5 bilood! Dhacdo ahaan, su'aasha ah sida loo lumiyo 10 rodol bil gudaheed.

TALLAABADA 4: in diirada la saaro isbedelka qaab nololeedka

Dad badan waxay u maleynayaan inaad ku fariisan karto 3-4 toddobaad cuntada si aad u lumiso kuwa dheeraadka ah ee 5-10 lbs oo aad ugu laaban karto qaab nololeedkeygii hore aniga oo wata cunno xad dhaaf ah iyo dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya. Tanina waa qalad cunno-yaqaanno khaldan. Haddii aad rabto inaad miisaanka dhinto taariikh cayiman, oo aad sii wadato natiijada la gaadhay, waa inaad gebi ahaanba beddesho habka nolosha.

Ka soo qaad in aad wax cunaysid ama wax ka cunaysid wax yar oo kalooriya ah oo aad u lumisay miisaanka qaabka la rabay. Maxaa dhacaya haddii aad dib ugu noqotid cunista adigoon xadidnayn (Kaloori dheeri ah)? Sax, markale ayaad culeys kaa qaadeysaa. Marka ha raadin habab fudud oo aad cuntadaada kaga nadiifiso caafimaadkaaga, kalooriyada badan, cuntooyinka dufanka badan. Maaha wakhti gaaban, iyo nolosha haddii aad rabto inaad sii wado qaabkeeda.

TALLAABADA 5: ha ku boodin jahwareerka

Miisaanka oo yaraada runtii waa geedi socod adag, oo kaaga baahan inaad xakameyso anshaxa iyo kartida mustaqbalka fog. Si kastaba ha noqotee, waxaan kaa codsaneynaa inaad madax qabow yeelatid oo aadan isku daalin nafaqada aad u gaajaysan iyo culeyska jirka ee xad dhaafka ah oo aadan diirada saarin kaliya arinka miisaankaaga oo yaraada. Isku day inaad nolosha ugu noolaato sida ugu buuxda, kaliya ozdorovit cuntada oo ku dar jimicsi jireed oo dhameystiran.

Haddii miisaanka-subaxu sababo cabsi, waxaad ka fogaaneysaa inaad ka hadasho cuntada oo aad si joogto ah u dareento niyad-jab, markaa waxaa laga yaabaa inaad waqti qaadatid si aad u sii dayso, inaad naftaada u siiso eedda fashilka iyo inaad dib uga fiirsato qaabkeeda miisaanka oo yaraada. Dulqaad yeelo oo ha eryan natiijooyinka degdegga ah. Talaabo talaabo waxaad ku imaan doontaa hadafka aad rabto!

Tani waa tilmaamo talaabo-tallaabo ah oo fudud oo ah sida miisaanka loogu dhimo guriga, waxay kaa caawineysaa inaad dhex marto oo aad qorsheyso dariiqa aad uga takhalusi karto culeyska dheeraadka ah. Xusuusnow, ma jiro "kiniin sixir ah" oo foosha ama daryeel la'aantu ay tiradaada kaamil ka dhigayso. Natiijada ugu fiican waxaad u baahan tahay dulqaad iyo xoogaa dadaal ah.