Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1000 Kcal.
Kuwo badan, mar horeba waxay heleen qaddar la ogaan karo oo culeys saaid ah, waxay bilaabayaan inay ku degdegaan caawimaadda hababka xad dhaafka ah ee loo beddelayo shaxanka, sharciyada ay waajib ku tahay inay si weyn u yareeyaan cuntada. Dabcan, tan waxaa la siiyaa luminta dadka miisaanka culus oo aad u adag jir ahaan iyo maskax ahaanba. Haddii aysan taasi kugu dhicin adiga weli, oo aad u baahan tahay inaad wax aad u yar saxdo, cuntada maalinlaha ah ayaa ku habboon. Si aad u ilaaliso, uma baahnid inaad ka weecato noloshaadii caadiga ahayd. Adiga oo isbeddelo yar ku sameeya cuntadaada oo aad muujiso xoog yar, waxaad waayi kartaa qiyaastii saddex kiilogaraam toddobaad gudihiis.
Shuruudaha cuntada ee maalinlaha ah
Cunto maalinle ah macneheedu waxa weeye in la sameeyo cunto isku dheeli tiran oo kala duwan oo laga soo ururiyey badeecado aan muddo dheer naqaannay oo na yaqaannay. Cuntooyinkani waa inay ahaadaan kuwo caafimaad qaba oo ay ku jiraan isku dhafka saxda ah ee maaddooyinka jidhkaagu u baahan yahay. Waxaad u baahan tahay inaad wax cunto inta lagu jiro cuntada saddex jeer maalintii. Way fiicantahay inaad casho cunto ugu dambayn 19:00 habeenimo ama 2-3 saacadood ka hor inta aanu nalka damin, haddii aad goor dambe seexanayso. Waxaa habboon in mar walba wax la cuno qiyaastii isku saacad.
Alaabooyinka ugu muhiimsan ee lagu taliyay in la isticmaalo waa khudaarta iyo khudaarta aan istaarijka ahayn, hilibka aan baruurta lahayn, rootiga buuxa ama rootiga bran, caanaha dufanku ku yar yahay.
Haddii gaajadu kugu garaacdo inta u dhexeysa cunnooyinka waaweyn, waa la oggol yahay in lagu maansheeyo iyadoo la cabbo galaas caano fadhi ah oo madhan ama la cuno dhowr qaado oo ah hilibka dufanka yar. Marka lagu daro biyaha qasabka ah, waxaad cabi kartaa cabitaanada cusub ee la miiray iyo cabitaanka miraha (khudradda, khudradda, isku qasan), shaah aan qaxar lahayn iyo qaxwo, xoogaa kvass, caano iyo cabitaanno caano dhanaan leh oo dufanku ku yar yahay. Waxaa lagugula talinayaa inaad diido aalkolada. Hadday, si kastaba ha noqotee, munaasabad gaar ah oo aad rabto inaad xoogaa nasato, waxaa lagugula talinayaa inaad doorato galaas khamri cas ama casaan cad ah oo qallalan.
Miisaanka oo yaraada waxaa lagu gaari karaa iyadoo la isku daro cuntada iyo jimicsiga. Xitaa jimicsiyada subaxda fudud waxay kaa caawineysaa inaad ka takhalusto miisaanka aan loo baahnayn si dhakhso leh. Haddii aadan ciyaareynin isboorti, iskuday inaad ku noolaato nolol firfircoon. Socodka halkii aad ku safri lahayd gaadiidka, jaranjarooyinka halkii wiishka sidoo kale waa caawiyayaal ku fiican dhimista miisaanka iyo hagaajinta caafimaadka.
Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso wax badan oo ka mid ah culeyska xad-dhaafka ah ee adkeynaya inaad si buuxda ugu raaxaysato nolosha, ha joojin. Haddii aad rabto oo aad wanaag dareento, cuntada maalinlaha ah waa la sii wadi karaa in ka badan toddobaad. Raac xeerarka cuntada ilaa aad ka gaarto yoolkaaga.
Qaybinta toddobaadlaha ee cuntada maalinlaha ah
Monday
Quraac: rootiga si khafiif ah ugu faafay subagga; dufan yar ama 1% kefir ama caano fadhi (galaas).
Qado: qayb ka mid ah salad fillet digaag, farmaajo, 50 g oo tuna ah oo ku jira casiirkeeda; 1-2 xaleef rooti rooti ah.
Casho: fuud qudaar ah oo aan istaarij lahayn; qajaar cusub; ilaa 130 g oo baradho ah, oo lagu kariyey lebiskii; tufaax ama pear.
Tuesday
Quraac: 200 g oo boorash ah oo ka samaysan jajab kasta (miisaanka waxaa loo tixgeliyaa inuu diyaar yahay); moos dhexdhexaad ah.
Qadada: salad, oo ay ku jiraan 50 g oo jiis ah dufan yar iyo labo khudaar ah, oo lagu miiray 1 tsp. maraqa soy; pear.
Casho: fillet digaag aan maqaar lahayn ayaa lagu shiilay digsi qallalan ama la dubay (250 g).
Wednesday
Quraac: ukun la karkariyey; yaanyo la dubay; jeex hilib lo'aad oo caato ah oo ku yaal dabka.
Qadada: rooti rooti ah, oo ay ku jiraan rootida buunshaha, jeex jiis ah dufan yar, basbaas dawan, dhir ama geedo kale; galaas kefir ah oo ay ku jirto dufan dhan 1% ama yogurt madhan.
Casho: 200 g hilibka lo'da ee la dubay; 100 g oo ah baradho shiidan oo la shiiday, oo aan waxba lagu cusbayn; qajaar iyo salad kaabash; oranji.
Thursday
Quraac: rooti leh yaanyo; 70-80 garaam oo digir la kariyey ah.
Qado: hilib lo'aad oo yar; qajaar iyo saladh kaabash leh geedo; tufaax.
Casho: hilibka doofaarka ee caatada ah; salad qudaar jecel; 70 g baradho shiidan, oo lagu dari karo caano dufankoodu hooseeyo; oranji.
Friday
Quraac: bun yar oo la shiilay; galaas caano dufan yar leh; shaaha oo ah macaanka macaanka.
Qadada: jiiska dufanka yar ee xaddiga 70-80 g; 2 buskud ama buskud kale oo kaloori-kalooriye ah, oo lagu subkay subag fiican; baaquli maraq khudradeed ah; mooska.
Casho: 170 g oo baradho la dubay ama la kariyey; ilaa 70 g oo koodh ah oo saliid ah; saladh ka mid ah laba khudaar oo aan istaarij ahayn iyo qadar yar oo qallafsan oo la karkariyey; tufaax.
Saturday
Quraac: bun bun qalalan oo subag khafiif ah; galaas caano dufan yar leh; 1-2 tsp malab dabiici ah.
Qado: 200 g oo ah digaag digaag la shiilay oo ay la socdaan khudaarta; 150 g oo ah kaabash cad oo la jarjaray iyo 2 tbsp. l. digirta la karkariyey oo leh gogosha karootada.
Casho (dooro ikhtiyaar kasta oo aad jeceshahay):
- ilaa 150 g oo hilib doofaar ah; 70 g digir cagaaran; 120 g oo ah baradho la kariyey ama la dubay; jeex cananaas cusub ama qasacadaysan;
- hilibka lo'da oo caatada ah; 150 g baradho la kariyey; salad qajaarka, yaanyada, squid la kariyey.
Sunday
Quraac: 2 ukun digaag la kariyey ama la shiilay digsi qallalan; cad cad oo hilib lo'aad ah, oo la dubay; xabbad kibis ah oo hadhuudh ah; nus canab ah.
Qadada: qayb ka mid ah fillet digaag la kariyey; baradho la dubay ama la kariyey; saladh khudradeed oo aan dawakh lahayn; tufaax la dubay oo lagu shubi karo 50 g oo sabiib ah.
Casho: 2 xaleef oo rooti ah hadhuudh dhan; salad qajaarka iyo kaabash cad; ilaa 30 g oo ah ham caato ah; maddiibad maraq khudradeed ah iyada oo aan la shiilinin.
Ka-hortagga cuntada maalinlaha ah
- Maaddaama cuntada maalinlaha ah aysan ka turjumeyn xannibaadda cuntada ee adag, waxaa raaci kara ku dhowaad qof walba.
- Waa inaadan u dooran nidaam noocan oo kale ah haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya iyo kuwa qaba cudurro ama astaamo jidh oo u baahan nafaqo gaar ah.
- Kahor bilaabista cuntada, la-tashiga takhtarka ma noqon doono mid waxtar leh, gaar ahaan dhalinyarada, dadka da'da ah iyo kuwa aan hubin tayada caafimaadkooda.
Faa'iidooyinka cunto maalmeedka
- Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee cunno maalmeedka, laga yaabee, waxaa loogu yeeri karaa xaqiiqda ah in miisaanka oo yaraada uu ku dhaco iyada oo aan la helin farxad gaajo.
- Cuntooyinka la cuni karo way badan yihiin wayna kala duwan yihiin. Sidaa darteed, haddii aad raacdo cuntadan, uma badna inaad la kulanto daciifnimo, caafimaad xumo, iyo rabitaanka inaad ku furto.
- Miisaanka oo yaraada waa raaxo, qofku wuxuu dareemaa firfircooni wuxuuna u horseedi karaa nolol caadi ah.
- Inta badan khubarada nafaqada waxay taageeraan habka la soo jeediyey maxaa yeelay waxay bixisaa heer tartiib tartiib ah oo miisaan lumis ah mana culeys saarto jirka.
Faa’iido darrooyinka cuntada maalinlaha ah
- Habka maalinlaha ah ee miisaankaagu u yaraado ma laha cilladaha muuqda. Waxay si cad u leedahay faa'iidooyin badan.
- Haa, cuntadani waxay noqon kartaa mid aan ku habboonayn dadka doonaya inay miisaanka si dhakhso leh u dhintaan.
- Haddii aad rabto jaantuskaaga cusub ee quruxda badan inuu kaa farxiyo muddo dheer, waxaad u baahan tahay inaad samir muujiso oo aad muujiso awood dariiq ku aaddan natiijada la doonayo.
Dib-u-cunid
Dib-u-fulinta cuntada maalinlaha ah uma baahna u hoggaansamida wax kama dambaysta ah. Haddii aad wanaag dareento, waxaad ku badali kartaa shaxanka farsamadan markasta oo aad rabto.