Hablaha, u diyaargarow inaad miisaanka kor u qaaddo! Waxaad awood u yeelan doontaa inaad abuurto jidh adag, sasabid iyo ciyaar-ciyaareed. Afhayeenka NPC (Ururka Jirdhiska ee USA) Lindsay Reni ayaa ku tusi doonta sida tan loo sameeyo.
About the Author: Lindsay reni
Dumar badan ayaa ku riyoodaa jir xoog badan oo sasabasho leh. Ma garanaysaa sida aan ku imid gunaanadkan? Maalin kasta waxaan ku arkaa qolka jimicsiga, iyaga oo si aan daal lahayn u samaynaya qolof dhinac ah oo leh dumbbells oo fuulaya kursi dheeri ah, oo ka adkaanaya xanuunka. Waxay leeyihiin hal ujeedo oo madaxooda ah, waxayna sii wadi doonaan inay hore iyo dib u foorarsadaan sida geedo duufaan ah, ilaa hadafkaas laga gaaro.
Nasiib darro, oo leh jidhka dheddigga, wax walba ma fududa. Waxaad u foorarsan kartaa jabka, laakiin weli ma xardhan sawirka riyooyinkaaga, sababtoo ah qaababka sasabasan ayaa ah natiijada hagaajinta jirka oo dhan. Shaxda la jeexay waa isku dhafka ugu fiican ee dhexda dhuuban, lugaha xooggan iyo barida adag. Si taas loo gaaro, waa inaad isku xirtaa nafaqeynta saxda ah oo aad ka shaqeysaa jirkaaga iyo jirkaaga hoose adoon ka baqin inaad hesho xoogaa muruq ah. Iyo hal shay oo kale: waa inaad culeyska kor u qaaddaa xaglo kala duwan, ma aha oo kaliya kor iyo hoos.
Si kale haddii loo dhigo, waxaad ku riyoon kartaa jidh xoog badan oo duufsan inta aad rabto, laakiin waad fadhiisan doontaa ilaa aad ogolaato shaqo adag oo daal badan riyadaada aawadeed. Abuuritaanka shaxan qumman waxay u baahan tahay go'aan, karti, dhiirigelin iyo is-edbin. Iyo, dabcan, ma sameyn kartid la'aanteed jimicsiga hoose ee jirka ee naxariis darada ah.
Aniga, Lindsay Reni, waxaan ahay jir dhiska bikini NPC waxaana jeclaan lahaa inaan kuu sheego wax ku saabsan jimicsigayga.
Waxaan ku tusi doonaa dhaqdhaqaaqyada aad u baahan tahay inaad sameyso si aad u abuurto qaababka la rabo. Quads, glutes iyo muruqyadu waxay ahaan doonaan dab, laakiin waxaad noqon doontaa hal tallaabo oo u dhow sawirka riyadaada!
Iyo mid kale oo digniin ah: waxaa laga yaabaa in sitcom "Waxaan ku riyoodaa Jenny" Barbara Eden ayaa ka yaabisay male-awaalka dhagaystayaasha iyada oo dhexda dhexda, laakiin dhab ahaantii ma jiraan genies dhalada ah, qofna ma fulin doono rabitaankaaga habeen. Waa inaad si adag uga shaqeyso hadafkaaga toddobaadyo iyo xitaa bilo badan! Laakiin waxaad fahmi doontaa in dhamaadka uu xaq u leeyahay macnaha marka aad aragto jidh xoog leh, ciyaaraha fudud iyo sexy muraayadda!
Qorshaha jimicsiga
Jimicsi Abs
3 u dhawaansho 20 duubteen
Talo: Dhaqdhaqaaqyadu waa in ay noqdaan kuwo gaabis ah oo la xakameeyo. Hubi inaad miskahaaga u fiiqdo dhamaadka wakiil kasta ama haddii kale qallafsanayaasha sinta ayaa ah kuwa kaliya ee qabanaya shaqada. Si aad jimicsigu uga dhigto mid adag, isku day inaad jilbahaaga u beddesho dhinacyada.
3 u dhawaansho 20 duubteen
Talo: ha isku xidhin garbahaaga si aad suxulladaada jilbahaaga ugu keento, si gaar ah ugu shaqee calooshaada.
3 u dhawaansho 20 duubteen
Talo: Layligan, waxaan u isticmaalaa kettlebell miisaan ahaan. Way fududahay in la qabto marka loo eego canjeelada weyn. Sinta ayaa barbar socota cidhifka kursiga, taas oo u oggolaanaysa "fulcrum" hoose in loo isticmaalo in lagu tababaro qulqulka.
Leyli jimicsi
6 ku soo dhowaanaya 20, 15, 12, 10, 10, 4 duubteen
Talo: Waxaan jeclahay mishiinka Smith sababtoo ah waa kaaliye daacad ah oo la isku halleyn karo. Laakiin haddii aadan ku jirin qolka jimicsiga, ha iloobin inaad meel kasta ku dhufan karto. Squats kaliya kuma koobna murqaha lugahaaga waxayna adkeeyaan glutes-kaaga, laakiin waxay sidoo kale horumariyaan murqahaaga xudunta ah. Hubi inaad qoto dheer oo isku day inaad joogtid meesha ugu hooseysa ugu yaraan hal ilbiriqsi!
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: Kordhinta luguhu waa dhaqdhaqaaq go'doomin ah oo loogu talagalay afar geesoodka. Dhammaadka qayb kasta, waxaan sameeyaa 5-10 reps degdeg ah oo dheeraad ah oo ku saabsan bamgareynta. Lugahaaga ku hay xagga sare ee fidinta oo dareen in muruqyadaadu gubanayaan!
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: Cadaadiska lugaha ayaa ka shaqeeya dhammaan jirkaaga hoose. Mashiinku wuxuu meesha ka saarayaa baahida loo qabo ilaalinta dheelitirka, si aad si buuxda diiradda u saarto isticmaalka miisaanka culus, kaas oo aan kugula talinayo inaad hoos u dhigto si tartiib ah intii suurtagal ah.
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: Saxaafad toosan ayaa ah jimicsiga aan ugu jeclahay maalinta jimicsiga lugaha maadaama ay dhab ahaantii bawdadayda ku xidho muruq. Markaan culeyska riixayo, waxaan isku dayaa inaan dabadayda xoogaa kor u qaado si aan in yar uga tuujiyo iyaga. Waxaan u duceeyaa layligan.
jimicsiga barida
4 u dhawaansho 20, 15, 12, 10 duubteen
Talo: Sambabka Barbell waxay shaqeeyaan afar-geesahaaga, murqahaaga, iyo glutes-kaaga.
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: Waqti ku qaado layligan. Si tartiib ah u samee, adoo xoogga saaraya qanjidhada muruqyada gluteus. Inta aad miisaanka ku haysatid xagga sare, si tartiib ah ayaad ugu soo noqotaa booska bilowga, way sii adkaan doontaa murqahaaga gluteal.
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: U isticmaal meel lug ah oo ballaadhan layligan. Ha toosin iyaga oo dhan, wax yar u leexo kala-goysyada jilibka. Isku day inaad kor u qaaddo adigoo isticmaalaya glutes iyo murqaha dambe ee bowdada.
3 u dhawaansho 20, 15, 12 duubteen
Talo: Layligani waa udub dhexaadka tababarka glute. Isku day inaad kor u qaaddo baarka miskahaaga. Dabadaada tuujin!
3 u dhawaansho 20 duubteen
Talo: Way fududahay, laakiin tijaabi. Halkan waxaa ah mid ka mid ah jimicsiga go'doominta ee ugu waxtarka badan. Isku day inaad ku sameyso kursiga keydka ama kubbadda jimicsiga. Iyo si aad wax u murgiso, isku darka layligan si aad u sarreeya oo leh lugo fidin iyo fidin.
3 u dhawaansho 20 duubteen
Talo: Caadiyan waxaan ku dhameeyaa jimicsigayga jimicsigan. Waxaan ka shaqeeyaa inaan ku guuldareysto habka ugu dambeeya. Ma jiraan guulo aan xanuun lahayn!