Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1070 Kcal.
Sidaad ogtahay, cuntooyinku maahan oo keliya cuntooyinka loogu talagalay miisaanka oo yaraada. Waa inaad ogaataa in caawimaadda nafaqada gaarka ah aad "gorgortami karto" jirka oo ku saabsan shaqadiisa saxda ah. Waxaan kuu soo jeedinaynaa inaad barato mid ka mid ah hababka daweynta maanta - oo ah cunto ka hortag ah. Aynu ka wada hadalno sida aad ugu baahan tahay inaad u sameysid meeniskaaga si aad u kordhiso difaaca jirka.
Shuruudaha cuntada ee difaaca jirka
Marka hore, aan fiiro gaar ah u yeelano calaamadaha astaamaha in nidaamka difaaca jirka uu yaraado oo aan weydiisto caawimaad. Xaqiiqda ah in difaaca jirka ee dabiiciga ahi aanu ku shaqeynaynin awood buuxda waxaa daliil u ah dhacdooyinka joogtada ah ee cudurada. Waxaan ka hadleynaa xaalad markii aad la kulanto cuduro (ARVI, infekshannada neef-mareenka ee daran, ifilada, cunaha oo xanuuna iyo "saaxiibadood" kale) ugu yaraan 4-5 jeer sanadkii. Haddii dhibaatooyinka caafimaad ee noocan oo kale ah ay dhacaan 8 jeer ama ka badan 12 bilood gudahood, markaa hal cunno lagama yaabo inuu sameeyo. Xaaladdan oo kale, waxaan si xoog leh kugula talineynaa inaad la xiriirto dhakhtarka difaaca jirka.
Sidoo kale, daalka oo kordhay, xasillooni darrada gobolka shucuurta ah ayaa laga yaabaa inay muujiso difaac hoose (waxaad si fudud u xanaaqsan tahay, niyaddaada ayaa is beddeshay sabab la’aan, iwm). Difaaca dabiiciga ah ee jirka oo aan ku filnayn xitaa wuxuu sababi karaa niyad jab iyo xanuuno kale oo nafsi ah.
Cunto aan caafimaad qabin ayaa sidoo kale xakameyn karta difaac. Si aan loo wajihin dhibaatada noocaan ah, waxaa lagugula talinayaa inaad yareyso macmacaanka dukaanka ku jira cuntadaada (kuwa ay kujiraan dheehuhu si gaar ah ayey waxyeello u yihiin), cuntada iibsan ee qasacadaysan, cuntooyin kala duwan, oo ay ku taallay meel loogu talo galay in lagu kobciyo dhadhanka.
Cunitaanka xad-dhaafka ah wuxuu kaloo yareyn karaa difaac. Cunto yaraanta weyn iyo hakadka badan (gaar ahaan cuntada 1-2 jeer maalintii) waxyeello kama yaraysid. Caadi ahaan, sigaar cabista iyo isticmaalka badan ee cabitaanka khamriga ma siyaadiyaan difaac mana ku daraan caafimaadka qofka.
Unugyada difaaca jirka waxay bilaabaan inay shaqeeyaan si aad uxun sababtoo ah shucaaca ultraviolet iyo jawi aan fiicnayn. Gaaska qiiqa mashiinka, sunta cayayaanka, oo badiyaa "lagu shubto" miraha iyo khudradda, biyo cabitaan tayo leh - cadawga nidaamka difaaca. Sidaa darteed, iskuday inaadan cunin khudaarta iyo miraha bilowga xilligooda, cab biyo lagu sifeeyay miirayaal gaar ah, neef hawo nadiif ah. Qaadashada daawooyinka, gaar ahaan antibiyootikada iyo xanuun baabi'iyaha kala duwan, waxay sidoo kale saameyn taban ku yeelan karaan difaac.
Haddaba aan isla garanno waa maxay cunnooyinka ay tahay in la cuno si ay difaacdu ugu fiicnaatoMaxay tahay inaad diirada saarto dareenkaaga markaad diyaarinayso cunto?
Sauerkraut
Inta lagu jiro halsano, microorganisms faa'iido leh sida probiotics ayaa lagu sameeyay kaabajka. Marka loo eego hantidooda, gabi ahaanba kama hooseeyaan kuwa "saaxiibadooda", kuwaas oo ku jira waxyaabaha caanaha khamiirsan. Isticmaalka sauerkraut waxay saameyn togan ku leedahay microflora mindhicirka (halkaas oo unugyada difaaca ay ku dhashaan), waxay siisaa jirka fiitamiinada A iyo B, potassium, calcium, fosfooraska, magnesium.
Isteroberiga (gaar ahaan currants madow)
Kalluunka madow iyo berry kale waxay hodan ku yihiin fiitamiinada C (100 g oo berry ah ilaa 200 mg oo qaybtaan waxtar leh), A, E, PP. Dhamaantood waxay saameyn togan ku leeyihiin difaaca jirka. Si loo hagaajiyo difaaca jirka, waxaa lagula talinayaa in la cuno ugu yaraan 100 g hadiyado noocaan ah maalintii. Xilliga jiilaalka, waxaad ku beddeli kartaa berry cusub kuwa barafaysan, sidoo kale cun cunnada iyo saxmada, cab cabbitaannada miraha leh iyo cabitaanka miraha ku saleysan. Iyaguna aad bay waxtar u leeyihiin.
Garlic
Toontu waa antibiyootiko dabiici ah oo awood badan. Maaha wax aan waxba ahayn in muddo dheer loogu magacdaray "daawo dhammaan cudurrada." Waxaa si gaar ah loo jecel yahay in lagu soo bandhigo toonta cuntada iyadoo bilowga jawiga qabow, marka infekshannada ay si gaar ah u firfircoon yihiin.
Malabka iyo manka
Wax soo saarka shinnida sidoo kale waa antibiyootiko dabiici ah. Waxay qani ku yihiin karbohaydrayt caafimaad qaba oo jidhku u baahan yahay inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka. Malabka iyo manka waxay caan ku yihiin sifooyinka tonic. Isticmaalkooda ayaa faa'iido u leh ka hortagga caabuqyada fayraska ee kala duwan. Ku dar shaaha oo ah daawayntan dabiiciga ah subaxdii aad u qaadanayso boorash ama farmaajo cariish ah. Ha ka baqin inaad ka roonaato. Iyada oo la adeegsanayo menu si macquul ah loo qorsheeyay, tani waxay keenaysaa ugu yaraan kalooriyo, laakiin fursada lagula kulmo cudurrada si weyn ayaa loo dhimi doonaa.
Badarka la kariyey (gaar ahaan qamadiga iyo digirta)
Abuurka noocan oo kale ah ayaa gacan ka geysta kor u qaadista difaaca jirka, maadaama ay yihiin biostimulants awood badan. Sprouts waxaa ku jira xaddi badan oo fiitamiino ah A, B, C, E iyo amino acids, kuwaas oo saameyn togan ku leh shaqeynta jirka.
Fish
Salmon iyo kalluunka kale waxay jidhka siin doonaan selenium, walax aad u faa'iido badan oo kordhisa difaaca jirka. Kalluunku wuxuu kaloo hodan ku yahay fosfooraska iyo asiidhka omega-3, oo hagaajiya shaqada xubnaha. Sidoo kale, si loo buuxiyo kaydadka dufanka caafimaadka qaba, waxaa lagu talinayaa in lagu soo daro menu qadar yar oo ah lowska, saliidda cuntada (saliidda kufsiga ayaa aad ugu faa'iido badan) iyo digiraha.
Hilib aan baruur lahayn
Hilibku waxa uu jidhka ku siin doonaa zinc iyo bir, iyada oo aanay jirin xaddi ku filan oo ay u nuglaato infekshannada noocyada kala duwan.
Yogurt dabiiciga ah iyo waxyaabaha kale ee caanaha khamiirsan
Caanuhu waxay caawiyaan joogtaynta heerka saxda ah ee probiotics-ka jirka, waxay ka caawisaa daaweynta qufaca iyo sanka oo dareera, waxayna bedeshaa cudur.
likaha
Hadiyadaha noocaan ah waxay gacan ka geystaan nadiifinta dabiiciga ah ee jirka, taas oo sidoo kale xoojinaysa difaac.
Khudaarta iyo miraha
Khudaarta iyo miraha kaladuwan waxay jirka siiyaan fiber, taas oo saameyn togan ku leh howlaha mindhicirada. Shaqadeedu aad ayey muhiim ugu tahay difaaca sare iyo dheef-shiid kiimikaadka ugu fiican.
Cunto ka-difaac ah ayaa loo hoggaansami karaa illaa inta aad jeceshahay, maxaa yeelay waxay ka kooban tahay cunno caafimaad leh oo sax ah. Laakiin markaad qorsheyneyso liiska, waxaa habboon inaad tixgeliso haddii aad rabto inaad miisaankaaga hoos u dhigto ama aad miisaankaaga hore u sii wado ama xitaa aad miisaan yeelato. Xullo waxyaabaha looga baahan yahay kalooriga iyo qadarka cuntada.
Qof kasta oo ku jira cunto jidhka ka ilaalinaysa caabuqyada waxa lagula talinayaa in la qaato cuntooyin joogto ah oo qiyaas dhexdhexaad ah. Isku day inaad wax cunto ugu yaraan afar jeer maalintii (iyo la doorbido 5-6). Waxaa lagu talinayaa in la casheeyo ugu dambayn 19:00 (ugu badnaan 20:00). Si aad u qaboojiso dirxiga, haddii aad daahdo sariirta, waxaad cabbi kartaa galaas kefir ah (doorbidayaa dufan yar) ama caanaha kale ee khamiirsan ee aad jeceshahay.
Marka lagu daro cuntada, waxaa habboon in jirka lagu taageero dhaqdhaqaaq jireed oo dhexdhexaad ah oo ah qaab isboorti oo lagu socdo hawo nadiif ah, iyo hurdo caafimaad leh. Ujeeddooyinka kahortagga awgood, waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo cunto difaac ah (ugu yaraan laba toddobaad) 2-3 jeer sanadkii. Tani waxay si gaar ah run u tahay bilawga cimilada qabow, iyo sidoo kale bilowga guga, marka jidhku si gaar ah ugu baahan yahay taageero fiitamiin dheeri ah.
Tusaalaha cuntada cuntada ee difaaca jirka toddobaad
Monday
Quraac: ukun la shiiday oo laga sameeyay laba ukun (si fiican uumi) iyo rootiga hadhuudhka wada leh; laba jeex ah jiis dufanku ku yar yahay; galaas caano ah.
Qado: dubay digsi qallalan ama turkey la dubay; rooti ka samaysan jeex rooti hadhuudh ah, avokado, yaanyo iyo basal cagaaran; laba xabbo oo qaraha ah.
Casho: baaquli maraq khudradeed ah; salad ka mid ah guntimaha salmon, isbinaajka iyo sacab muggeed oo berry ah, oo lagu miiray qadar yar oo saliid ah.
Tuesday
Quraac: macmacaan laga sameeyey strawberries barafoobay ama cusub, mooska, 2 tbsp. l. caleenta flaxseedka ah iyo yogurt madhan.
Qado: digir la karkariyey; rooti ka samaysan rooti hadhuudh oo dhan, naaska digaaga, salaar iyo yaanyo.
Casho: hilib cas oo la kariyey ama la dubay; laba baradho ah oo labisan; salad leh isbinaajka, pear, iniinta iyo dhawr dhibcood oo saliid ah.
Wednesday
Quraac: canjeelo dhan oo sarreen ah oo leh berry iyo caano fadhi.
Qado: tuna ku jirta casiirkeeda; caleenta salaar; dhowr xabbadood oo hadhuudh ah; salad ee karootada, oranji iyo kiwi.
Casho: hilibka lo'da caatada ah iyo khudaarta; 2 qaado. l. bariis bunni ah iyo broccoli la dubay.
Thursday
Quraac: boorash, oo lagu kariyo caano, oo isugu jira miro cusub ama la qaboojiyey, iniin flax iyo iniin.
Qadada: Burrito laga sameeyay bur badar, jiis dufan yar, digir madow, yaanyo iyo basal; dhowr xabbo oo xabxab ama cambe ah.
Casho: spaghetti qamadiga durum leh boqoshaada la kariyey iyo maraqa toonta; kaabash braised; galaas caano ah (haddii la doonayo).
Friday
Quraac: muusli aan sonkor lahayn oo leh sabiib, lagu kariyey caano.
Qado: maraq qudaar ah; rootiga hadhuudhka oo dhan oo leh farmaajo dufankiisu hooseeyo iyo farabadan canab.
Casho: taco ka samaysan hilib kalluun la dubay oo dufankiisu yar yahay, tortilla galley ah, kaabash la jarjaray, basasha la kariyey iyo basbaaska gambaleelka leh maraqa yaanyo.
Saturday
Quraac: omelet ka kooban laba ukun digaag ah, boqoshaada iyo isbinaajka; rootiga hadhuudh dhan iyo koob caano ah.
Qado: dhowr xabbadood oo hadhuudh ah oo dhan leh jiis dufanku ku yar yahay; miro iyo xeedho berry oo tufaax ah, strawberries iyo qaraha.
Casho: quesadilla, oo ay ku jiraan naaska digaaga, avokado, jiis dufan yar, digir madow, iyo sarreen tortilla.
Sunday
Quraac: keeg rooti ah oo laga sameeyay burka qamadiga oo dhan, oo lagu shiilay saliid yar oo la kufsaday, oo leh tufaax iyo qorfe.
Qadada: baastada adag ee lagu qasay walxaha la jarjarey, yaanyada iyo saytuunka; dubay broccoli.
Casho: Hilib baruur leh toon iyo karootada; baradho la dubay.
note... Waxaa lagu talinayaa in la cuno cunto fudud maalmaha oo dhan leh miraha, khudaarta, qadar yar oo caanaha dufanku ku yar yahay ama waxyaabaha caanaha laga sameeyay (yogurt, kefir, jiis cariish ah), lawska.
Kahortaga cuntada ee difaaca jirka
Qof kasta oo aan lahayn astaamo caafimaad oo la micno ah ka dib liis gaar ah ayaa wax ku cuni kara habka loo soo jeediyay.
Faa'iidooyinka cuntada
- Marka lagu daro kordhinta difaaca jirka ee cuntada, waad awoodi kartaa, haddii aad rabto, inaad miisaankaaga dhinto ama aad miisaan yeelato. Kaliya waxaad ubaahantahay inaad si sax ah "u hagaajiso" waxyaabaha ku jira kaloriinta.
- Marka la raacayo xeerarka lagu sharraxay, jidhku ma dareemi doono nafaqooyin la'aan. Taas bedelkeeda, xubnihiisa iyo nidaamyadiisu si fiican ayey u shaqeyn doonaan.
- Cunnooyinka jajabku waxay kaa caawinayaan inaad dareento dareentid iyo raaxo leh marwalba.
- Dhaqdhaqaaqa jirku sidoo kale saameyn kuma yeelan doono, cuntadu waxay dhiiri gelinaysaa isboorti oo keliya.
Faa'iido-darrooyinka Cunnada Xasaanadda
- Difaaca ma "hagaagayo" dhowr maalmood. Haddii aad rabto inaad ku guuleysato natiijooyin wax ku ool ah oo ku saabsan dagaalka loogu talagalay jir caafimaad qaba, waxaad u baahan tahay inaad u hoggaansanaato cuntada difaaca jirka muddo dheer, waxaana fiican inaad raacdo xeerarkeeda aasaasiga ah noloshaada oo dhan.
- Waxay lagama maarmaan noqon doontaa in si xagjir ah dib loogu noqdo qaar badan oo ka mid ah caadooyinkaaga cunista, gaar ahaan haddii mabaadi'da cuntadaadu ka fog tahay kuwa kor lagu sharaxay.
Dib-u-cunid
Waad ku dhegi kartaa cuntada si aad u difaacdo, haddii aysan kaa dhigin mid aan raaxo lahayn, wakhti kasta.