Contents
Miisaan luminta illaa 3 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 930 Kcal.
Ma dooneysaa inaad miisaankaaga dhinto, laakiin fikirka ah inaad cunto cunnooyinka macaan oo aad iska ilowdo waxyaabaha macaan ee aad ka hesho ayaa kaa nixinaya Waxaa jira waddo looga baxo - cunto qaybo yaryar ah, iyadoo la raacayo qawaaniinta aad cuni karto dhadhan fiican oo kaladuwan. Kaliya waxaad ubaahantahay inaad xakameyso xaddiga qaybaha. Waad ku mahadsan tahay qaabkan cunista, waxaad waayi kartaa ilaa 3,5 kg usbuucii oo, ugu fiican oo dhan, ku samee adigoon mamnuuc adag.
Shuruudaha cuntada ee qaybo yaryar
Qodobka ugu muhiimsan ee cuntadani waa in qadarka maalinlaha ah ee cuntada la cuno loo qaybiyo dhowr qaybood oo yaryar. Tani waxay sabab u tahay astaamaha jireed ee jirka bini'aadamka. Sida ay caddeeyeen saynisyahannadu, inta lagu jiro nasashooyinka dhaadheer ee u dhexeeya cuntada, xuubka caloosha wuxuu soo saaraa hormoonka ghrelin. Isaga ayaa si toos ah masuul uga ah dareenka gaajada. Inta badan ghrelin, ayaa si aad ah u garaacaysa gaajada. Adoo yareynaya waqtiga udhaxeeya cuntada, waxaan ka hortageynaa soosaarka xaddi badan oo hormoonkan ah. Marka la eego, rabitaanka ah in la cuno in ka badan inta caadiga ah iyo in la jebiyo cuntada ayaa sidoo kale hoos u dhaceysa. Tani waxay aad ufududaynaysaa yareynta kaloriinta ku jirta cuntada. Intaa waxaa dheer, nafaqada jajabku waxay kicisaa dheef-shiid kiimikaad hooseeya, kaas oo kuu oggolaanaya inaad si dhakhso leh u lumiso miisaanka oo aadan u helin kiilo garaam mustaqbalka.
Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu yareyn karo miisaanka adiga oo cunaya cunto yaryar. Qaabka ugu horeeya, waxaa lagugula talinayaa inaad uqaybiso cuntada maalinlaha ah si siman 5-6 jeer oo qiyaastii isku calorie ah. Adeeg kasta waa inuusan ka badnaan 200 (ugu badnaan 250) garaam. Uma baahnid inaad si miisaaman u miisaamto gram kasta. Waad ku fududaan kartaa. Hubso in xaddiga cuntada aad cunaysaa ay ku habboonaan karaan calaacashaada. Isku day inaadan ka badnayn 4 saacadood inta u dhexeysa cuntada. Waxaa lagugula talinayaa inaad casho sameysid 3-4 saacadood ka hor intaadan seexan habeenkii.
Qaabka labaad, ee lagu dhiirrigeliyo cuntada qaybo yar, mugga cuntada ee la siinayo waa in la sii jajabiyaa in ka badan oo la siiyaa 8-10 cunto fudud maalintii. Xaaladdan oo kale, waa inaad wax cuntaa 2-2,5 saacadood kasta. Xulo xulashada cuntada qaybta yar ee adiga kugu habboon.
Sida alaabta ku jirta cuntadan, dabcan, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo liiska cuntooyinka caafimaadka leh iyo kuwa dufanku ku yar yahay. Laakiin gabi ahaanba lagama maarmaan ma aha in gabi ahaanba laga tago daawaynta aad jeceshahay. Taasi waa sababta nidaamkan miisaan dhimista uu u fiican yahay. Haddii aad cuntid shukulaato yar ama dhowr buskud ah (oo ka fiican kuwa guriga lagu sameeyo), uma badna in tani ay si weyn u saameyn doonto habka miisaanka luminta, laakiin niyadda iyo xiisaha dheeraadka ah ee miisaanka luminta ayaa hubaal ah.
Waxaa lagu talinayaa in la yareeyo isticmaalka cuntada degdega ah, macmacaanka ku badan ee kalooriyada, waxyaabaha burka cad, khamriga iyo cabitaannada kaarboonaysan, shiilan iyo cuntooyinka dufanka leh. Laakiin xaalad kasta waa inaadan iloobin caanaha iyo caanaha caanaha ee dufanku ku yar yahay, hilibka aan baruurta lahayn, kalluunka, cuntooyinka badda, badarka, khudaarta xilliyeed, miraha iyo berry kala duwan. Shaaha, kafeega iyo cabitaanada kale waa la cabbi karaa, laakiin isku day in aad isticmaasho sonkor la'aan ama ugu yaraan yaree qadarka. Waxaa fiican in la isticmaalo xoogaa malab dabiici ah, macaan ama wax lagu kaydiyo.
Quraacda, waxaa ugufiican in lagusoo shubo kaarbohaydraytka cakiran, tusaale ahaan, boorashka aad ugu jeceshahay iyo / ama dhowr xabbadood oo ah rootiga miraha wada dhan. Isku-darka aadka u fiican wuxuu noqon doonaa qaybo miro ah iyo in yar oo lows ah oo lagu daro badarka. Waxaad ku buuxin kartaa suxuunta subaxdii ugu weyn shaaha malab. Waxaa lagugula talinayaa inaadan dib u dhigin quraacda, waxay kaa caawin doontaa inaad jidhka u rogto oo aad dhaqaajiso hababka dheef-shiid kiimikaadka. Waxaa lagugula talinayaa inaad quraacdo 40-60 daqiiqo ee ugu horeysa kadib markaad tooso.
Qadada iyo cashada (ugu yaraan mid ka mid ah cuntooyinkan), isku day inaad cunto cunto kulul iyo alaab borotiin ah. Doorashada ugu fiican waa maraq dufanku ku yar yahay iyo kalluun aan baruur lahayn ama hilib hilib ah. Saaxiib cajiib ah iyaga ayaa noqon doona salad khudaar ah iyo geedo yaryar. Way fiicantahay in la doorto hadiyadaha dabiiciga ah oo ay ku jiraan ugu yaraan istaarij (tamaandho, qajaar, kaabajka cad, iwm.).
Cunnooyinka dhexdhexaadka ah, kuwaas oo si aad ah loo soo dhaweeyay habkan, qallafsanaanta badarka, jiiska dufanka yar ama waxyaabaha kale ee caanaha, miraha, khudaarta, casiirka cusub ee la tuujiyey ayaa ku habboon.
Waad ku dhegi kartaa cuntada qaybo yaryar illaa iyo inta ayan kaa dhigayn mid aan kugu raaxaysan. Si fudud, markaad gaarto foomamka la rabay, waxyar kor u qaad qaadashada kalooriga ee cuntada aad cunayso iyo, dabcan, daawo tilmaamayaasha miisaanka. Isla mar ahaantaana, waxaa lagugula talinayaa inaadan kordhin mugga wax soo saarka oo aad isku daydo inaad wax u cunto jajab ahaan iyo sidoo kale inaanad caloosha fidin.
Kala guurka ugu raaxada badan ee habka ku lug leh yareynta iyo jajabinta qeybaha, iskuday inaad si tartiib ah wax u cuntid, adigoo si fiican u calalinaya cuntada. Xeeladdan ayaa gacan ka geysan doonta hubinta in calaamadda dheregtu ay timaaddo waqtiga loogu talagalay dhammaadka cuntada, waxayna yareyneysaa halista aad u doonanayso kaabis adigoon buuxin. Intaas waxaa sii dheer, cuntada sida wanaagsan loo calaliyey ayaa jirka si fiican u nuugaya, taasoo gacan ka geysaneysa miisaanka oo yaraada.
Waxay fududeysaa miisaanka oo yaraada iyo adeegsiga miisaanka yar-yar. Waxay noqon doontaa in qaybtaadu ay yaraaneyso, oo qanacsanaanta cuntada aad cunayso ayaa sii jiri doonta, maxaa yeelay, dhab ahaantii, waxaad cunaysaa saxan buuxa oo cunto ah. Adeegso xeelad maskaxeed oo aan dhib lahayn.
Monday
Quraac: laba qaado oo ah buckwheat iyo ukun la karkariyey; shaah ama kafee.
Cunto fudud: tufaax
Qado: pollock la dubay oo leh khudaar yar; galaas casiir liin ah.
Cunto fudud: 200-250 ml yogurt madhan.
Casho: digaag digaag lagu dubay dhir; salad kaabash cad, oo lagu daray qadar yar oo saliid ah khudradda.
Tuesday
Quraac: gabal rooti hadhuudh ah oo dhan leh jeex jiis; shaah ama kafee.
Cunto fudud: moos ama galaas casiir miro ah.
Qadada: maraq digaag iyo dhowr qaado oo ah vinaigrette.
Cunto fudud galabtii: galaas caano dufan yar leh.
Casho: dhowr basbaas oo laga buuxiyey khudaar; koob shaah ah.
Wednesday
Quraac: omelet ka soo baxay laba ukun oo digaag ah (waxaa fiican in lagu kariyo digsi qallalan oo qallalan ama la uumiyay); miro macaan.
Cunto fudud: pear.
Qado: fillet kalluun caato ah, la kariyey ama la dubay; 2 qaado. l. bariis la kariyey (isku day inaad isticmaasho nooca bunni ama bunni ah ee badarkaan).
Cunto fudud galabtii: ilaa 200 ml kefir aan dufan lahayn.
Casho: jeex naas digaag la kariyey ah oo lagu daray ukun la dubay; shaah.
Thursday
Quraac: boorash, lagu kariyey biyo ama caano dufankiisu hooseeyo, oo ay la jiraan googo-yaal; shaah ama kafee.
Cunto fudud: khudradda ama miraha cusub.
Qado: maraq broccoli; jeex hilib lo'aad uumi ah iyo koob shaah ah.
Cunto fudud galabtii: ilaa 200 g oo jiis jiis ah oo dufanku ku yar yahay (waxaad ku buuxin kartaa labeen dhanaan yar ama caano fadhi).
Casho: jeex salmon la dubay iyo bariis la karkariyey.
Friday
Quraac: jiiska jiiska lagu kariyo oo miro leh; galaas caano ah ama kafee / shaah caano ah.
Cunto fudud: tufaax la dubay
Qadada: fillet digaag iyo maraq likaha; shaah.
Cunto fudud galabtii: muggeed oo lows ah.
Casho: dhowr qaado oo buckwheat ah; jeex karsan hilibka lo'da; salad khudradda cagaaran ee aan cagaarka ahayn iyo geedo yaryar, oo lagu miiray dhawr dhibcood oo saliidda cuntada ah.
Saturday
Quraac: Boorash masago ah (waxaad ku dari kartaa qaado yar oo malab ah ama macaan ah); shaah ama kafee.
Cunto fudud: 2 kiwiis yar.
Qado: borscht khudradeed iyo galaas casiir liinta ah.
Cunto fudud galabtii: galaas caano la dubay ama kefir.
Casho: qayb ka mid ah baastada (doorbidaya sarreenka durum) oo lagu dhajiyay yaanyo.
Sunday
Quraac: boorash buckwheat ah oo caano laga buuxiyey; shaah ama kafee.
Cunto fudud: jiis yar oo jiis ah oo jiis ah oo sabiib ah; koob shaah ah.
Qado: hilib caato ah oo la dubay; salad qajaarka, yaanyada iyo geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: 2 fersken.
Casho: galaas cabitaan caano dufanku ku yar yahay ama 2 tbsp. l. jiis jiis yar.
Kahortaga cuntada qaybo yar
- Cunto ka kooban qaybo yar (waa haddii aan si xoog leh loo jarin maadada kaloriinta ah) ma laha wax iska horkeen ah oo muhiim ah, maxaa yeelay waxay u hoggaansameysaa caadooyinka cunno caafimaad leh oo dheellitiran.
- Haddii aad dareento wax dhib ah markaad u wareegeyso nidaamkaas ama aad ka shakisan tahay caafimaadkaaga, ka dib la tasho dhakhtarka cuntada.
Faa'iidooyinka cunno yar
- Cunista cunnooyinka yaryar waxay kobciyaan dheef-shiid kiimikaadka waxayna ku haysaa heer sax ah, taas oo gacan ka geysaneysa gubashada waxtarka badan ee dufanka jirka.
- Cunista jajabka waxay na baraysaa inaan xakameyno rabitaanka cuntada waxayna naga caawineysaa inaan iska ilaalino qulqulatooyinka degdegga ah ee gaajada, taas oo ay ugu wacan tahay cunno xad-dhaaf ah.
- Cunnadu waxay bixisaa miisaan lumis miisaaman oo ay taageeraan inta badan nafaqeeyayaasha.
- Markaad raacdo xeerarkan, dheef-shiid kiimikaadka waa caadi, jirka waxaa lagu nadiifiyaa hab dabiici ah, xaaladda caafimaadna way soo fiicnaataa.
- Way fududahay in la xasiliyo natiijooyinka laga helay cuntada noocaas ah.
- Hubaal kuwa miisaankoodu hoos u dhacayaa waxay sidoo kale qadarin doonaan xaqiiqda ah in aysan jirin calaamado adag oo lagu diido alaabta ay jecel yihiin. Guud ahaan, waxaad isticmaali kartaa wax kasta, laakiin tiro gaar ah.
Faa'iido darrooyinka cuntada qayb yar
- Bilowga soo socda ee xeerarka cuntada, gaajadu badanaa waa is dareentaa. Haddii aad dareento raaxo la'aan, si tartiib tartiib ah u yaree cabirkaaga.
- U guuritaanka hal ama laba cunno oo faro badan una wareegaya shan ama lix cunno oo fudud ma ahan mid u fududahay qof walba, nafsi ahaan iyo jir ahaanba.
- Cunto ka kooban qaybo yar ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn dadka aan cuni karin had iyo jeer sida habka lagu taliyo.
Dib-u-cunista qaybo yaryar
Haddii aad dareento fiicnaan, waxaad raaci kartaa xeerarka cuntada ee qaybo yaryar waqti kasta iyo wakhti kasta.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Aad bay u adag tahay in la ogaado, taas oo ka dhigaysa mid aan waxtar lahayn. Žádná zázračná “technika” iyo hubnutí neexistuje. Waa kuwan sida ugu dhaqsaha badan ee suurtogalka ah, iyo sidoo kale sida omezením sacharidů.