Cunista jimicsi weyn

Way adag tahay in la rumaysto, laakiin firfircoonaan jireed oo weyn sabab uma aha in laga tanaasulo dufanka duugga ah iyo karbohaydraytyada iyadoo la doorbidayo cuntooyinka borotiinka. Taas bedelkeeda, tani waa sabab si dhab ah dib loogu eego cuntadaada, loona kala duwo inta ugu macquulsan. Oo ku dar cunnooyin caafimaad leh oo sax ah. Kuwa kaliya awood u yeelan doonin inay xoog iyo tamar siiyaan, laakiin waxay sidoo kale kuu oggolaaneysaa inaad waxbadan qabato oo, natiijada, dhaqso u gaarto dhererka ciyaaraha fudud.

Sida loo qorsheeyo cuntada jimicsiga jirka oo sareeya

Nafaqada habboon waxay u oggolaaneysaa cayaaraha inuu helo murqaha oo uu gubo dufanka isagoo jir ahaan caafimaad qaba oo adkeysanaya. Taasi waa sababta ay tahay in cunnadiisa u ahaato mid isu dheellitiran oo ay ku jiraan borotiinno, kaarboohaydraytyo iyo dufan ku jira tirada saxda ah. Si kastaba ha noqotee, mid kasta oo ka mid ah nafaqeeyayaalka yar yar wuxuu qabtaa hawl gaar ah, oo ah:

1. 1 Borotiinno - Kuwani waxay saldhig u yihiin dhammaan cuntooyinka, oo ay ku jiraan kuwa ciyaartooyda. Sababtoo ah waxay u yihiin jidh dhisme jidhkeenna iyo, sida biyaha, waxay ku jiraan ku dhowaad dhammaan unugyadeeda, oo ay ku jiraan lafaha, muruqa iyo unugyada isku -xidhka, iyo xataa dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, qaybtooda ku jirta cuntada maalinlaha ah waa inaysan ka badnayn 15-20%, haddii kale muruqa hypertrophy (kororka muruqa oo ay sabab u tahay kororka aagga iyo cabbirka muruqyada muruqa, oo aan ahayn dhererkooda) lama iska ilaalin karo. Ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin naaska digaaga, turkey, tuna, salmon, ukun cad, digir, iyo jiis kalori yar.
2. 2 Carbohydratesku waa maaddooyin uu jidhku tamar ka soo qaato. Iyaga ayaa mahad iska leh in dulqaadka iyo dulqaadku u muuqdo. Waxay u dhacdaa sida soo socota: natiijada falcelinta biochemical ee kakan awgeed, karbohaydraytyadu waxay isu rogaan glycogen. Tani waa nooc ka mid ah kaydka tamarta ee ku urura murqaha si loo sii daayo inta lagu jiro jimicsiga soo socda iyo shaqada murqaha ee adag, taas oo u oggolaanaysa qofka inuu si xoog leh u shaqeeyo. Waxa xiiso leh, in badan oo uu tabobarro, glycogen badan oo muruqiisa ah ayaa kaydinaya. Cunto-ciyaaraha, karbohaydraytyadu waa inay ka kooban yihiin 55-60% wadarta tirada cuntada. Waxaad ku heli kartaa adiga oo cunaya waxyaabaha dhirta laga helo – badarka ama badarka.
3. 3 Dufan - wuxuu jirka siiyaa tamar dheeri ah wuxuuna ka hortagaa horumarinta cudurka wadnaha iyo xididdada. Waxaa badanaa laga helaa saliidaha khudradda - saytuunka ama gabbaldayaha, iyo sidoo kale saliidda kalluunka, lowska iyo iniinyaha.

Fiitamiinnada iyo walxaha raadraaca

Marka lagu daro nafaqeeyayaalka yar yar, ciyaartooydu waxay u baahan yihiin fiitamiinno iyo microelements. Intaas waxaa sii dheer, sida laga soo xigtay wakiilka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada Kelly L. Pritchett, "inta lagu jiro jimicsiga dhexdhexaadka ah ama daran, luminta macdanta qaar ayaa sii kordheysa, badanaa dhididka." Sidaa darteed, jidhku wuxuu u baahan yahay inuu isku ururiyo markasta. Kuwani waa walxaha soo socda:

• Fiitamiinnada kooxda B. Calaamadaha ugu horreeya ee cillad yaraantoodu waa itaal darrida wicitaanka ugu dambeeya. Tan waxaa lagu sharxay xaqiiqda ah inay tahay caawimaaddooda in jidhkeennu u beddelo borotiinka iyo sonkorta tamar isla markaana uu soo saaro unugyada dhiigga cas. Xogta waxaa lagu xaqiijiyay natiijooyinka cilmi baarista. Maaddooyinkaas waxaa laga helaa tuunaha, digiraha iyo lowska.
• Calcium - oo ay weheliyaan fitamiin D, potassium iyo borotiin, macdantan raadku waxay mas'uul ka tahay cufnaanta lafaha iyo sidoo kale xoogga lafaha. Waxa laga helaa caanaha, khudaarta caleenta cagaaran ee madow iyo digirta.
• Faytamiin C - dad badani ma oga in aysan kaliya kordhin karin difaaca, laakiin sidoo kale waxay ka hortagi kartaa neefta oo ku qabata jimicsiga iyo kadib. Tan waxaa xaqiijinaya natiijooyinka cilmi -baaris lagu sameeyay Jaamacadda Helsinki ee Finland. Waxaa laga helaa miraha liinta, miskaha rose, basbaaska gambaleelka, strawberries iyo kaabajka.
• Vitamin D - waxay wanaajisaa niyadda iyo xoogga. Oo kuwanu ma aha oo kaliya erayo, laakiin natiijooyinka cilmi-baarista lagu sameeyay Jaamacadda Ingiriiska ee Newcastle oo hoos timaada hoggaanka Akash Xinyi. Habka ficilkiisu waa mid fudud: fitamiin D wuxuu caawiyaa inuu kiciyo shaqada mitochondria, kuwaas oo ku jira fiilooyinka muruqyada. Natiijo ahaan, murqaha murqaha ayaa kor u kaca, qofkuna wuxuu dareemayaa firfircooni dheeraad ah. Waxaad ku buuxin kartaa kaydka fitamiinkan adiga oo ku daraya qorraxda ama cunista waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka iyo ukunta jaallada ah.
• Faytamiin E waa antioxidant awood badan leh oo xoojiya difaac isla markaana ka ilaaliya cudurro badan. Ka kooban iniinyaha, lowska iyo saliidaha khudradda.
• Birta - la'aanteed, muruqyadu ma awoodi doonaan inay ku shaqeeyaan xoog buuxa. Sababtoo ah ma helaan oksijiin ku filan, kaas oo ay qaadaan erythrocytes, kuwaas oo lagu soo dhexmuuqdo caawimadiisa. Intaa waxaa dheer, yaraanta birtu waxay keentaa dhiig -yaraan iyo, taas oo keenta, daal iyo daal badan. Macdantaan raadka leh waxaa laga helaa hilibka lo'da, isbinaajka, ukunta, kaabajka iyo tufaaxa cagaaran.
• Magnesium - Waxay kordhisaa cufnaanta lafaha, taas oo ka ilaalinaysa cayaaraha jabka inta lagu jiro tababarka daran. Intaa waxaa dheer, sida laga soo xigtay Kelly Pritchett, "magnesium wuxuu kiciyaa in ka badan 300 enzymes oo ku lug leh dheef-shiid kiimikaadka." Waxay hodan ku yihiin khudradda cagaaran ee cagaaran, kalluunka, lowska.
• Botaasiyamka waa cunsur raadraac muhiim ah oo xaqiijisa shaqada nidaamka neerfaha iyo muruqyada waxaana laga helaa muuska Taasi waa sababta tan dambe ay doorbidaan ciyaartoydu ka dib tartamada masaafada dheer. Kaliya si loo yareeyo murqaha iyo murqaha murqaha kubka.

Cunnooyinka 17-ka ugu sareeya jimicsiga culus

Si aanad culeys u saarin jirka oo aad had iyo jeer u muuqato qaab muuqaal ah, waxaad u baahan tahay inaad wax ku cunto jajab ahaan, laakiin badanaa. Fikrad ahaan, waa inay jirtaa 5-6 cunto maalintii iyo ugu badnaan cuntooyinka caafimaadka leh iyo cabbitaannada ku jira cuntada. Waxaa jira 17 ka mid ah:

Biyaha - waxaad u baahan tahay inaad cabto maahan oo keliya kahor ama kadib, laakiin sidoo kale inta lagu jiro tababarka. Si fudud maxaa yeelay waxay hagaajineysaa waxqabadka waxayna ka hortageysaa dhaawaca. Tirada biyaha aad cabaysaa waxay kuxirantahay muddadooda iyo xoogooda. Xaaladaha qaarkood, waa waxtar in la cabo cabitaannada isboortiga.

Ukuntu waa isha laga helo borotiinka iyo fiitamiin D.

Casiirka liinta - kuma jiro kaliya fitamiin C, laakiin sidoo kale potassium - mid ka mid ah elektrolytyada ugu muhiimsan ee mas'uul ka ah dheelitirka biyaha iyo caawinta buuxinta dheecaan la'aanta jirka ka dib jimicsiga.

Kefir waa isha bakteeriyada faa'iido leh iyo borotiinno muhiim u ah koritaanka murqaha. Isticmaalka joogtada ah ee kefir wuxuu caawiyaa nadiifinta jirka iyo ka takhalusidda miisaanka xad -dhaafka ah. Waxaad dhadhankiisa ku hagaajin kartaa boorash ama miro.

Muusku waa isha laga helo karbohaydraytyada ka caawiya soo celinta heerarka glycogen iyo potassium.

Salmon waa isha laga helo borotiinka anti-bararka iyo aashitada dufanka leh ee omega-3. Wax soo saarku wuxuu u oggolaanayaa ma aha oo kaliya inuu kordhiyo murqaha, laakiin sidoo kale inuu hagaajiyo waxqabadka tababarka.

Lowska iyo miraha la qalajiyey waa cunno fudud oo ku habboon kaarboohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka caafimaadka qaba, iyo sidoo kale fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira halabuurkooda Kuu ogolaanayaa inaad si dhakhso leh u soo celiso xoogga oo aad u dhisto murqaha.

Blueberries waa ilaha antioxidants kuwaas oo saddex jibaari kara heerka soo kabashada ka dib jimicsiga aadka u daran.

Cananaaska waa ilaha bromelain, walax leh astaamo kahortaga bararka wuxuuna kor u qaadaa daaweynta hore ee kala-baxyada, nabarrada iyo bararka. Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira fitamiin C, oo lagama maarmaan u ah hagaajinta unugyada degdegga ah.

Kiwi waa il laga helo fiitamiin C, antioxidants iyo potassium, kuwaas oo si wax ku ool ah ula dagaallami kara xanuunka muruqa jimicsiga kadib.

Oatmeal waa keyd hantiyeed oo nafaqooyin iyo karbohaydrayt isku dhafan oo bixiya heerarka ugu wanaagsan ee sonkorta dhiigga kuna tamarta guulaha cusub.

Rumayso ama ha rumaysan, kafiintu waxay kordhin kartaa adkaysiga waxayna yareyn kartaa xanuunka murqaha inta lagu jiro iyo kadib jimicsiga daran, sida lagu caddeeyay cilmi baaris lagu sameeyay 2009 Jaamacadda Illinois ee Urbana-Champaign. Waxa ugu weyn maahan in lagu xadgudbo.

Oysters - Waxay jidhka ku kobciyaan zinc iyo birta, taas awgeed, waxay bixiyaan tamarta looga baahan yahay jimicsiga aadka u daran.

Sanjabiil - Waxay ka kooban tahay walxo gaar ah oo leh astaamo anti-bararka oo si wax ku ool ah u yareeya xanuunka muruqyada.

Casiirka tamaandhada - ciyaartooydu waxay ugu yeeraan analoogga cabitaannada isboortiga sababtuna tahay maadada sodium iyo potassium, oo buuxisa luminta dareeraha.

Shukulaatada madow oo leh kookaha kookaha ugu yaraan 70% - qaddar dhexdhexaad ah, way codeeysaa si wax ku ool ahna u yareeysaa xanuunka murqaha.

Malabku waa is biirsaday u gaar ah fiitamiinnada iyo macdanta.

Sida ay khubaradu sheegeen, sirta guusha jimicsi kasta kuma koobna oo keliya tayada iyo tirada cuntada la cuno, laakiin sidoo kale waqtiga wax la cunayo. Sidaa darteed, cun firida iyo saladhka miraha ka hor jimicsiga, iyo cuntooyinka borotiinka ka dib. Oo cab cabitaanno badan markasta. Waadna farxi doontaa!