Layli ku samee bilowga guriga miisaanka oo yaraada: laylisyo xul ah + qorshayaal

Ma dooneysaa inaad miisaankaaga hoos u dhacdo oo aad ka fikirto inaad tababar ku bilaabi karto gurigaaga? Mise waxaad dooneysaa inaad horumariso jirdhiskooda jir ahaaneed oo aad yeelato jimicsi iyo jimicsi dheeri ah?

Waxaan kuugu soo bandhigeynaa qorshe jimicsi diyaarsan oo guriga dhexdiisa ah oo loogu talagalay dadka bilowga ah oo leh sawirro muuqaal ah oo jimicsi ah iyo jadwalka tababarka oo kaa caawin doona inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad ka takhalusto meelaha dhibaatada leh.

Tababarka guriga ee bilowga ah: Xeerarka guud

Jimicsi joogto ah ayaa lagama maarmaan ah, xitaa haddii aanad lahayn miisaan xad dhaaf ah. Marka hore, waa xoojinta muruqyada iyo horumarinta adkeysiga muruqyada, taas oo kaa caawin doonta inaad si fudud ugu adkeysato dhaqdhaqaaq kasta oo jimicsi nolol maalmeedkaaga. Ta labaad, waa horumarinta nidaamka wadnaha iyo jimicsiga muruqa wadnaha oo yaraynaya halista cudurro badan, oo ay ku jiraan wadno qabad iyo istaroog.

Marka seddexaad, tababbarku wuxuu caawiyaa soo saarista hormoonnada farxadda (endorphins), taas oo yareysa halista ah inuu ku dhaco niyad jab iyo xaalad niyad jab leh. Tan afraad, dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ahi wuxuu qofka ku dhiirrigeliyaa inuu ku noolaado qaab nololeed caafimaad qaba oo aan lahayn dhaqanno xun.

Guriga waxaad ku abaabuli kartaa jimicsi wax ku ool ah oo miisaan lumis ah, tanna uma baahnid qalab gaar ah iyo xitaa khibrad jimicsi. Haddii aad doorato barnaamijka jimicsiga saxda ah oo aad jimicsi joogto ah sameyso, waxaad awoodi doontaa inaad ku guuleysato natiijooyin, xitaa haddii aadan waligaa weligaa tababar sameyn. Waan kuu soo bandhigeynaa qorshe wareeg ah oo jimicsi guriga loogu talagalay dadka bilowga ah, kaas oo aad kaga takhalusi doonto miisaanka xad-dhaafka ah isla markaana aad u hagaajiso tayada jidhka.

Faa'iidooyinka jimicsigaan guriga ee bilowga ah:

  • jimicsiga ayaa kaa caawin doona inaad lumiso miisaankaaga oo aadna u adkeyso jirka
  • cashar ku habboon bilowga iyo kuwa muddo dheer ku soo dhaqmayay
  • barnaamijkan, waxaad ku bilaabi kartaa tababarka guriga
  • barnaamijka waxaa ku jira jimicsi dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn
  • waxay kaa caawin doonaan inaad xoojiso murqaha oo aad ka takhalusto meelaha dhibaatada ka jirto
  • inta badan jimicsiga la soo jeediyey saameyntiisa hooseeya
  • waxaad u baahan doontaa qalab ugu yar.

Kahor intaadan u gudbin liiska jimicsiyada, hubi inaad aqriso tilmaamaha iyo sharciyada kuu ogolaanaya inaad si hufan oo hufan u tababarto.

Xeerarka tababarka guriga ee bilowga:

1. Ku bilow tababbarka gurigan bilowga ah adoo diirinaya diirimaadka iyo dhammeynta fidinta jirka oo dhan. Waxaan kugula talineynaa inaad daawato:

  • Soo-kicinta jimicsiga ka hor: qorshaha jimicsiga
  • Kala bixinta jimicsiga kadib: qorshe jimicsi

2. Had iyo jeer ku samee kabaha orodka; Suuragal ma aha in guriga lagu tababaro cagaaran, haddii aadan rabin inaad dhibaato kala kulanto kala-goysyada.

  • 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
  • Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

3. Isku day inaadan wax cunin ugu yaraan saacad ka hor jimicsigaaga, haddii kale waxaa laga yaabaa inaad dhibaato kala kulanto dheefshiidka. Nus -saac ka dib tababarka waxaad cuntaa borotiinka + karbohaydraytyada (tusaale ahaan, 150 g oo farmaajo ah + miro).

4. 20 daqiiqo kahor jimicsiga cab koob biyo ah oo ku cab biyo SIPS yar 10-kii daqiiqo ee kasta inta lagu jiro fasalka. Jimicsiga kadib cab koob biyo ah.

5. Tababar la soo jeediyay oo loogu talagalay dadka bilowga ah wuxuu ka kooban yahay laba wareeg, 6 jimicsi wareeg kasta. Wareeg kasta waxaa lagu celiyaa 2 wareeg. Haddii ay kugu adkaato inaad u adkeysato jimicsiga bilow ilaa dhammaad, waxaad qaadan kartaa 5 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhexeysa wareegyada ama soo gaabin karto muddada barnaamijka.

6. Tababarkan bilowga ah waxaa ka mid ah adeegsiga saacad (jimicsi kasta waxaa la sameeyaa illaa 30 ilbiriqsi). Laakiin haddii aadan ku qanacsaneyn qaabkan, waxaad sameyn kartaa jimicsiyo ku saabsan 15-20 ku celcelin jimicsi kasta.

7. Barnaamijkan waxaa ku yaal layliyo, kuwaas oo u baahan dhinacyada kala duwan: marka hore midigta, ka dibna bidix (tusaale ahaan sambabbada, wiishka lugta, oo bowdada u keenaya dhinaca). Waxaa lagugula talinayaa inaad u kala qaaddo hirgelinta 2 wareeg, yacni wareegga koowaad waxaad jimicsi ku sameynaysaa hal dhinac, wareega labaad - dhinaca kale. Laakiin haddii aad rabto inaad carqaladeyso layliga oo aad kordhiso muddadiisa, waxaad ku qaban kartaa jimicsi labada dhinacba wareeg kasta.

  • Xarig: sida loo sameeyo + xulashooyinka
  • Sambabka: sida loo sameeyo + xulashooyinka
  • Squats: sida loo ordo + ikhtiyaarrada

8. Muddada jimicsigaan ee guriga loogu talagalay dadka bilowga ah - 20-25 daqiiqo (marka laga reebo kuleylka iyo qaboojinta). Waxaad had iyo jeer ku habeyn kartaa waqtiga kalfadhiyada kaligeed ikhtiyaar, adoo ku daraya ama yareynaya tirada wareegyada. Jooji oo jooji jimicsiga haddii aad dareento wareer, daciifnimo, ama xanuun wadnaha ah.

9. Layliyo qaar oo loogu talagalay dadka bilowga ah waxaad u baahan doontaa dumbbell. Haddii aadan sameyn, waxaad isticmaali kartaa dhalo biyo ah oo caag ah (1-1,5 litir) ama inaad jimicsiga ku dhammaystirto adigoon culeys dheeri ah lahayn. Haddii jimicsiyada qaarkood, adiga, liddi ku ah, oo aanad ku filneyn culeys, waxaad isticmaali kartaa kooxda jir dhiska, culeyska canqowga ama ballaadhiye.

  • Sida loo doorto dumbbells: talooyin, talo, qiimayaal

10. Qeybtan tababarka ee bilowga ah waxaa loo qaybiyaa 3 maalmood. Waad tababaran kartaa 3-5 jeer usbuucii iyadoo kuxiran hadafyadaada iyo awoodahaaga - waxaad kudhameysay 3 qorshe kale oo dhexdooda ah. Kadib toddobaadyada 3-4 ee hirgelinta, waa suurad wacan in la kordhiyo waqtiga jimicsiga (xoogga saar awoodaada).

Waa inuu arko:

  • 5-maalin-barnaamij diyaar u ah kuwa bilowga ah ee guriga jooga
  • Tababbarka miisaanka oo yaraada guriga adiga oo aan u boodin gabdhaha: qorshee 3 maalmood
  • Barnaamijka awoodda ee ragga leh dumbbells muddo 3 maalmood ah

Tababbarka bilowga ah ee guriga: qorshaha jimicsiga

Marka, waxaan kugu soo bandhigeynaa tababar guriga ah oo loogu talagalay bilowga, kaas oo lagu sameeyo mabda'a wareegsan. Si joogto ah ula soco jimicsiyada la soo jeediyey waqtiga la cayimay gudahood, laylisyada waxaa lagu sameeyaa qaab keliya oo nasasho yar u dhexeysa qaybaha. Adiga oo beddelaya wadnaha iyo jimicsiga xoogga waxaad kordhin doontaa garaaca wadnaha oo aad gubeysaa kalooriyo badan iyo murqaha muruqyada. Haddii aad rabto inaad xakamayso garaaca wadnaha iyo kalooriyada u gubatay jimicsiga, ka dib waxaad iibsan kartaa fitbit ama qalabka garaaca wadnaha.

Sida loo tababaro:

  • Leyli kastaa wuxuu sameeyay 30 sekan
  • Jeex jimicsi kasta ka dib, 15 ilbidhiqsi (waa lagu kordhin karaa ilaa 30 ilbiriqsi haddii aad leedahay wadno daciif ah ama adkaysi hooseeya)
  • Wareeg kasta waxaa lagu celiyaa 2 wareeg
  • Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan ​​1 daqiiqo inta udhaxeysa wareegyada - 2 daqiiqo
  • Haddii aadan ku qanacsaneyn inaad jimicsi sameyso, ka dib beddel, ama ka bood.

Saacad 30 ilbiriqsi ah ayaa shaqeynaya / 15 ilbiriqsiyo nasasho:

Waqtiga udhaxeeya - 30 wareeg wareeg ah / 15 nasasho nasasho ah (oo ay kujiraan xiriiriyeyaal 3 jimicsi jimicsi)

Tababarka bilowga ah: maalinta 1

Wareega koowaad:

1. Feedhka (wadnaha, caloosha iyo gacmaha)

2. Ku jiifso sharaabaadyada kor u kaca (cagaha, badhida iyo gacmaha)

3. Dumbbell press press (gacanta iyo garabka)

4. Taranka iyo gacmaha (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

5. Buundada (badhida iyo caloosha)

6. Baaskiilka (caloosha iyo lugaha)

Wareega labaad:

1. Kabaha (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

2. Jilbaha booska fadhiidka ah (dhexda iyo lugaha)

3. Taranka gacmaha oo leh dumbbells jiifa oo fidsan (feedhaha iyo gacmaha)

4. Fadhiiso meesha (lugta iyo badhida)

5. Jilbaha kor ugu qaad laabta (loogu talagalay wadnaha iyo caloosha)

6. Xarig adag (gacmaha, garbaha, caloosha iyo dhabarka)

Tababarka bilowga ah: maalinta 2

Wareega koowaad:

1. Lug ku garaac taabashada dhulka (wadnaha iyo lugaha)

2. Ku riix kursiga keydka ee 'triceps' (gacanta)

3. Saamaynta hoose ee Burpee (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

4. Taabo anqawyada (caloosha iyo dhabarka)

5. Maqas (caloosha iyo lugaha)

6. Looxa xusullada oo taagan (gacmaha, garbaha, caloosha iyo dhabarka)

Wareega labaad:

1. Meesha ku ordaya (wadnaha iyo lugaha)

2. Kor u qaadis gacmo ah oo ku yaal biceps (gacanta)

3. Isku laab laab (lugaha iyo badhida)

4. Socodka baarka (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

5. Lug hore u qaad (lugta iyo badhida)

6. Duub (caloosha iyo dhabarka)

Tababarka bilowga ah: maalinta 3

Wareega koowaad:

1. Socodka zahlest-kubka (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

2. Kordhinta cagta ee suunka gadaashiisa (gacmaha, caloosha iyo lugaha)

3. kadalooto + Afduub dhinaca lugta ah dhinaca (lugta iyo badhida)

4. Jilbaha ilaa laabta (wadnaha, caloosha iyo badhida)

5. Pushups jilbaha (laabtaada iyo gacmahaaga)

6. U leexashada hal dhinac (caloosha iyo dhexda)

Wareega labaad:

1. Ku boodid taranka gacmaha iyo cagaha (loogu talagalay wadnaha iyo codka jirka oo dhan)

2. Taranka gacmaha oo janjeera (dhabarka iyo xabadka)

3. Hore iyo gadaal u laadi (wadnaha iyo lugaha)

4. Qallooca Ruushka (caloosha)

5. Keenida sinta dhinaceeda jiifa (lugta iyo badhida)

6. Lugta toosan gadaal u qaad (lugta iyo badhida)

Waayo, Gifsiyada mahad kanaallada youtube: mfit, Linda Wooldridge, Gabadha Habboon, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Tababarka bilowga ah: 7-da fiidiyow ee ugu fiican

Haddii aad qorsheyneyso inaad ku sameyso barnaamijyada dhammaaday, waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho fiidiyowyo waaweyn oo loogu talagalay dadka bilowga ah ee aad ka bilaabi karto guriga.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

1. Tababbarka wadnaha ee saamaynta yar leh oo aan boodayn 25 daqiiqo

2. Tababbarka xoogga ee bilowga ah 30 daqiiqo

3. Socodka saameynta hoose ee guriga 45 daqiiqo gudahood

4. Tababbarka xoogga ee bilowga ah 30 daqiiqo

5. Tababbarka u dhexeeya bilowga (20 daqiiqo)

Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad fiiriso:

Kuwa bilowga ah, slimming

Leave a Reply