Jimicsi loogu talagalay jirka sare (gacmaha, garbaha, laabta, caloosha, dhabarka): Barnaamij loogu talagalay bilowga (Maalinta 4aad)

Sii wad inaad ka fidiso layliyada dhismayaasha bilowga ah oo ay ka mid yihiin 6 jimicsi oo kala duwan. Waxaa loogu talagalay kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan iyo inay sare u qaadaan tayada jirka. Waad wadi kartaa barnaamijka, haddii aad hada bilaabayso jimicsi ama aad kusoo laabaneyso jimicsi kadib nasasho dheer.

Hoos waxaa ku yaal laylisyada maalintii afraad ee tababarka - tababarka jirka sare (gacmaha, garbaha, caloosha, dhabarka, laabta).

Tababarka bilowga ah: sharaxaad

1. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 6 jimicsi oo diyaar ah:

  • MON: Tababarka jirka hoose (bowdyaha iyo badhida)
  • W: Tababbarka u dhexeeya miisaanka oo yaraada iyo jidhka oo la beddelo
  • Tababbarka wadnaha ee saameynta yar ee WED oo aan lahayn boodbood
  • Ururinta: Jimicsiga jirka sare, ayaa lagu soo bandhigay hoos
  • FRI: tababarka wareega ee dhibaatooyinka
  • SB: Fidinta jirka oo dhan

Ku celi barnaamijka 6-8 toddobaad, inta lagu jiro waqtigan, waxaad awoodi doontaa inaad yareyso qaddarka si aad uga takhalusto baruurta xad-dhaafka ah, inaad horumariso adkeysi, adkeyso gacmaha, xabadka, caloosha, bowdyaha, iyo badhida Jimicsigaan ayaa kaa caawin doona inaad si tartiib ah u gasho nidaamka jirdhiska.

2. Muddada tababarka 30 daqiiqo, oo ay ku jiraan diirimaadka 5 daqiiqo iyo iskala bixinta 5 daqiiqo. Taasi waa, muddada tababarka aasaasiga ah iyada oo aan la kululeynin oo fidin waa 20 daqiiqo. Waa waqtigii ugu habboonaa ee loogu talagalay bilowga u oggolaan doona inay ka shaqeeyaan muruqyada bartilmaameedka oo ha ku dhaafin culeyska.

3. Tababarka waxaa loogu talagalay heerka celceliska bilowga iyo bilowga jir ahaaneed. Jimicsiyada qaarkood way adag yihiin sidaa darteed waad sii socon kartaa usbuuc ilaa toddobaad. Sharaxaadda sidoo kale waxay bixisaa qaab fudud, laakiin si tartiib tartiib ah waa inaad higsataa inaad sameyso jimicsiyada asalka ah iyada oo aan wax laga beddelin. Marwalba waad adkeyn kartaa ama fududeyn kartaa layliga, haddii aad bedesho tirada ku celcelinta ama jimicsiga waqtiga.

Arag sidoo kale:

  • 30ka jimicsi ee ugu sarreeya lugaha
  • Jimicsiga 50-ka ah ee badhida
  • 30 jajab
  • Barnaamijka boodboodi la'aan gabdhaha 3 maalmood
  • Barnaamijka ragga aan lahayn qalab 3 maalmood
  • Barnaamij loogu talagay ragga ragga leh 3 maalmood

4. Tababbarka waxaad u baahan doontaa Mat iyo xoogaa qolka bannaan oo bilaash ah. Qalab kale oo dheeri ah looma baahna. Waxaan kugula talineynaa inaad ku tababbarto kabaha orodka iyo dharka isboortiga ee raaxada leh ee laga sameeyay alaabada dabiiciga ah.

Sida loo doorto kabaha orodka jimicsiga

5. Dhamaan jimicsiga Saamaynta hoose, lagu sameeyay bilaa boodbooyin. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay kuwa doonaya inay miisaan lumiyaan, gubtaan dufanka jirkana adkeeyaan.

6. Jimicsi loogu talagalay jirka sare, oo hoos lagu soo bandhigo wuxuu ka kooban yahay qaybaha soo socda:

  • Diirimaad diirimaad (5 daqiiqo)
  • Wareegga koowaad: 7 jimicsi oo lagu soo celiyey laba wareeg (~ 10 daqiiqo)
  • Wareegga labaad: 7 jimicsi oo lagu soo celiyey laba wareeg (~ 10 daqiiqo)
  • Kala bixin (5 daqiiqo)

7. Jimicsiga jirka sare waxaa ka mid ah layliyo shaqeynaya oo kuu oggolaanaya inaad dhowr koox murqo ka shaqeyso. Muhiimadda barnaamijkani waa qaybta sare ee jidhka (gacmaha, garbaha, laabta, dhabarka, caloosha), laakiin sidoo kale shaqadu waxay ku jirtay qaybta hoose ee jidhka, inkasta oo ay ka heer hooseyso. Ma jiro wax wadno ah sida oo kale, laakiin sababta oo ah isbeddelka degdegga ah ee jimicsiga, garaaca wadnahaagu wuu sarreeyaa dhammaan fasallada kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan.

8. Barnaamijkan waxaa lagu fulin karaa waqti ama tiro dib u celin ah oo aad dooratay. Haddii aad rabto inaad sameyso jimicsigan u dhexeeya miisaanka oo yaraada kharashyada, Tirada saxda ah ee soo noqnoqoshada ee hoos lagu muujiyay tilmaanta jimicsi kasta. Fadlan ogow, marka laga hadlayo jimicsiga koontada iyada oo aan waqti lahayn wadarta waqtiga barnaamijka wuu kala duwanaan karaa, maxaa yeelay xawaaraha jimicsigu wuxuu noqon doonaa mid shaqsi ah. Ha sameyn nasasho weyn inta udhaxeysa jimicsiga, haddii aad tababar ku bixiso kharashka, waxay yareyn doontaa waxtarka fasalka.

9. Hadaad rabto inaad tababarto wakhtigaas, Laylisyada labada wareegba waxaa lagu sameeyaa wareegga 30 ilbiriqsiyo shaqo / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Ie 30 ilbiriqsi oo aad sameyso jimicsi la siiyay oo ay ku xigto 10 ilbidhiqsiyo naso oo u diyaargaroobo jimicsiga soo socda, ka dib 30 ilbiriqsi oo aad ku sameyso jimicsiga soo socda, iwm. Inta u dhexeysa wareegyada, waxaad sameyn kartaa nasasho dheer, tusaale ahaan, 30 ilbiriqsi - xoogga saar awoodahooda . Si aad ugu shaqeyso saacad, u soo dejiso barnaamijka taleefankaaga (tusaale ahaan, Tabata Timer) ama ku dhaji fiidiyowga dhameystiray saacad:

Waqtiga u Dhexeeya 30 Ilbiriqsi / 10 Ilbidhiqsiyo Nasasho [Qiyaasti]

10. Tartiib tartiib ayuu jidhku ula qabsanayaa culeyska, marka mustaqbalka waxaan u baahanahay inaan u gudubno barnaamijyo aad u adag oo xoog leh.

Kululee

Diirimaadku waa qayb qasab ah oo tababarka ah, ha seegin xaalad kasta. Kuleylka ayaa diyaarin doona muruqyadaada iyo wadnahaaga culeyska, kordhinta wareegga, jirka diirimaad, kaas oo kaa caawin doona inaad si hufan u tababbarto.

Diirimaadku waa inuu ku dhacaa xawaare firfircoon, shaqadaadu waa inaad diiriso jirka. Jimicsiyada kulaylka-socodku socdo 30 ilbiriqsi oo aan nasasho lahayn inta udhaxeysa jimicsiga.

Jimicsiga waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Garabka duub: at 15 wareeg ah jiho kasta (30 ilbiriqsi)
  2. Wareegidda gacmaha loogu talagalay wareegyada 15 ee jiho kasta (30 sekan)
  3. Wareegyada xusullada: loogu talagalay wareegyada 15 ee jiho kasta (30 sekan)
  4. Wareegyada iyo leexashada kiiska: 10 jihada jiho kasta (30 sekan)
  5. Lugaha laaban 8 dhinac ayuu u laaban yahay (30 ilbiriqsi)
  6. Janjeeri dhinaca: 15 dhinac ayuu u laaban yahay (30 ilbiriqsi)
  7. U kala qaadida gacmaha dhinaca: 15 reps dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  8. Tallaabo dhinaca loo qaado oo gacmaha laaban: 15 reps lug kasta (30 ilbiriqsi)
  9. U dhaqaaji dhinaca fiditaanka gacmaha: 15 reps lug kasta (30 ilbiriqsi)
  10. Ku socodka gacmo is-dhaafsiga: 15 reps lug kasta (30 ilbiriqsi)

1. Wareegga garbaha

Ku bilow tababarka adoo garbaha diirinaya. Si toos ah u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay. Hada garbaha u rog dhanka hore, kor, gadaal, hoos. Samee baaxadda jimicsiga, garabka garbaha si wadajir ah u dhaqaaji markaad garabkaaga dib u celinayso. Ha iloobin inaad wareejin ku sameyso dhanka ka soo horjeedka.

Immisa: 15 wareeg ah oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 wareeg), ama 30 ilbiriqsi.


2. Wareegga gacmaha

Toos u istaag Gacmahaaga kor u qaad oo bilow inaad ku wareejiso goobada. Dareemo sida uu jirkaagu u bilaabmayo diirimaad. Marka hore samee wareegga gacmaha xagga hore, ka dibna gadaal.

Immisa: 15 wareeg ah oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 wareeg), ama 30 ilbiriqsi.


3. Wareegga xusullada

Gacmahaaga u laabo xusullada si garbaha (qaybta gacanta ee ka sarreysa xusulka) ay ula mid noqdaan dabaqa. Hadda wareeji xusulladaada oo wareeg ah, rogrogmaya suxulka wadajirka ah iyo gacanta hore. Marka hore samee wareegga horay, ka dibna gadaal.

Immisa: 15 wareeg ah oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 wareeg), ama 30 ilbiriqsi.


4. Wareeji guryaha

Kala fur gacmaha dhinacyada, waa inay barbar dhig noqdaan sagxadda. Bilaw inaad jirka u weeciso dhinaca, rogrogto muruqyada caloosha iyo dhabarka. Xuduntaadu waxay si xoog leh u shaqeyn doontaa inta lagu jiro jimicsigaan, sidaas darteed waa muhiim inaad kala bixiso murqahaaga fasalka ka hor.

Lacagta: 10 wuxuu u leexanayaa jiho kasta (wadar ahaan 30 wareeg), ama 30 ilbiriqsi.


5. Meelaha dhaadhaca cagaha

U daa gacmahaaga dhinaca. Ku billow sameynta janjeerka, iskuday inaad taabato gacmaha dabaqa. Kruglaya dib ha u soo laaban, garbaha garbaha isu keen, kala bixi murqaha gadaal bowdada, dhabarka, garbaha, gacmaha.

Immisa: 8 dhinac ayuu u laaban yahay (wadar ahaan 16 jajab) ama 30 ilbiriqsi.

6. Qalooca dhinaca

Gacmaha saar miskaha. Ku billow inaad sameyso leexleexasho dhinaca ah oo gacantiisa kor u taallo. Jiid jihada aan qoorta iyo jidhka guud ahaan. Miskaha ayaa weli deggan.

Immisa: 15 dhinac ayuu u laaban yahay (wadar ahaan 30 jajab) ama 30 ilbiriqsi.


7. U leexashada gacmaha iyo gacanta

U daa gacmaha inay ku dul xirnaadaan suunka. Si ballaaran u faafi lugahaaga oo bilow inaad gacmaha u qaaddid dhinacyada dhinacyada heerka xabadka. Jirkaaga leexo, dhexda u leexi.

Intee: 15 ku celcelin dhinac kasta ah (wadar ahaan 30 ku celcelin) ama 30 sekan.


8. Talaabooyinka loo qaadayo dhinaca xusullada gacmaha oo laaban

Wanaagsan wali jirka diirimaad samee adigoo sameynaya jimicsiyo qaarkood oo ku lug leh jirka kore iyo kan hoose. Soo laab xusulladaada oo kor u qaad si ay gacmuhu ugu barbar socdaan sagxadda. U dhaqaaji dhinaca xawaare firfircoon, isla mar ahaantaana ku faafiya gacmaha dhinacyada, adoo isu soo dhoweynaya. Kani waa layli weyn oo lagu diiriyo muruqyada laabta iyo murqaha garbaha.

Immisa: 15 tallaabo oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 tallaabo), ama 30 ilbiriqsi.


9. Ka leexo toosinta gacmahaaga

Sii wad tillaabooyinka dhinaca, laakiin u beddelo dhaqdhaqaaqa jirka sare si aad u kululeyso biceps iyo triceps. Ku tallaabo meesha adoo fooraraya oo aan gacmaha laabanayn. Markii aad toosinaysid gacmahaaga gadaal gadaal gadaal uga soo laabo. Muruqyada gacmuhu waxay kaqeyb qaadan doonaan jimicsiyada badankood, sidaa darteed aad ayey muhiim ugu tahay iyaga wanaagsan inay kalabixiyaan kahor jimicsiga.

Immisa: 15 tallaabo oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 tallaabo), ama 30 ilbiriqsi.


10. Wuxuu kor u qaadayaa jilbaha gacmaha is dhaafsan

Ku billow socodka meesha, jilbaha sare u qaadista bowdada barbar dhig dhulka. Isla mar ahaantaana socodka kor u kala qaad gacmaha oo kala fidsan (isku soo wada xoq) oo isku walaaq heerka xabadka (sida haddii aad isku dayayso inaad isku duubto).

Immisa: 15 tallaabo oo jiho kasta ah (wadar ahaan 30 tallaabo), ama 30 ilbiriqsi.

Tababbarka jirka sare: wareega 1

Wareega koowaad ee jimicsiga jirka kore wuxuu socdaa ~ 10 daqiiqo. Wareegan wuxuu ka koobnaa 7 jimicsi oo kala duwan oo laba jeer lagu celceliyay. Wareeg kasta wuxuu soconayaa illaa 5 daqiiqo.

Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa wareegga 30 ilbiriqsi oo shaqo ah ama 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Waad ordi kartaa saacad la'aan, adoo tirinaya tirada ku celcelinta.

Wareegii koowaad waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Jilbaha ilaa jilibka-xusulka: loogu talagalay 13 reps dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  2. Ku dheji taabashada joogsiga: 10 ku celcelin dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  3. Maroojinta cagaha kor loo qaaday: 20 jeer (30 ilbiriqsi)
  4. "Eyga ugaarsiga": 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  5. Looxa dhinaca jilbaha: 18 jeer (30 ilbiriqsi)
  6. U soo jiid miskaha caloosha waa fadhida fadhi: 15 ku celcelin dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  7. Dabaasha: loogu talagalay 10 ku celcelin dhinac kasta (30 ilbiriqsi)

Ku celi jimicsiga laba jeer. Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan ​​30-60 ilbiriqsi. Jimicsiyada # 4 iyo # 5 ee wareegga koowaad ee lagu sameeyay dhinaca midig, wareegga labaad ee dhinaca bidix.

1. Jilbaha ilaa jilibka-xusulka

maxaad: Layligani waxaa loogu talagalay in lagu sharaxo murqaha muruqyada ee caloosha iyo dhexda. Intaa waxaa sii dheer, waxaad ku dari doontaa shaqada cagaha, gaar ahaan aagga daloolada.

Sida loo sameeyo: Istaag adiga oo cagaha waxyar kala fog, gacmuhu ku laab laab xusullada oo iskutallaab gadaashiisa madaxiisa. U laabo jilibka lugta midig midigta korna u qaad. Isla mar ahaantaana, u janjeeri garabkaaga midig, adigoo isku dayaya inaad gaarto xusulka illaa jilibka lugta kor loo qaaday. Si ka duwan labada dhinac u samee.

Ikhtiyaar khafiif ah: Waad u janjeeri kartaa dhinaca adiga oo aan cagaha kor u qaadin.

Sida loo gaaro: loogu talagalay 13 reps dhinac kasta (wadar ahaan 26 reps) ama 30 ilbiriqsi.

Sida looga saaro dufanka caloosha: talooyin iyo jimicsi


2. Ku dheji istaagga taabashada

maxaad: Kani waa layli weyn oo shaqeynaya jirka oo idil oo diirada saaraya caloosha, dhabarka iyo gacmaha. Sidoo kale layligani wuxuu kufiican yahay fidinta lafdhabarta iyo hagaajinta qaabka.

Sida loo helo: gasho booska gacmaha. Adkee caloosha, toosi dhabarkaaga, dhabarka hoose ma fooraro mana fooraro. Kuu neefsashada neefta, kor u qaad miskaha kor, jirka si aad ah u fiirso oo gacanta ugu adke cagaha lugta ka soo horjeedda. Xaalad aad u daran waxaad dhab ahaan istaagi doontaa eeyga hoos u jeeda. Layligan, waxaa muhiim ah inaadan wareejin dhabarka, iskuday inaad jiido lafdhabarta. Sidoo kale ha u laaban jilbahaaga, adoo culeys saaraya muruqyada. Ku celi si isdabajoog ah labada dhinac.

Nooca khafiifka ah: si loo fududeeyo layligan jirkaaga sare, aad u gaarto gacanta ilaa lugta, iyo bawdada lugta ka soo horjeedka.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin dhinac kasta ah (wadar ahaan 20 reps), ama 30 sekan.


3. Maroojinta adoo cagahaaga kor u qaadaya

Waa maxay: Crunches waa layliyo caadi ah oo caloosha ah, sidaa darteed dambi ayey noqonaysaa in aan lagu darin barnaamijka loogu talagalay jirka sare. Aynu ku dul dhisno layligan cagaha oo kore awgood.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhabarkaaga gacmahaaga oo fidsan madaxa gadaashiisa, kacsan caloosha, dhabarka hoose oo si adag ugu cadaadinaya sagxadda. Atleelka, ka soo qaad sagxadda, dhabarka kore, dhabarka hoose ayaa weli ku sii jiraya dhulka. Suxulladu waxay sii wadaan inay eegaan dhinaca ka soo horjeedka, ku jiida cagaha. Layligan, waa mid aad muhiim u ah inaad ku riixdo dhabarka hoose dabaqa dhammaan wejiyada jimicsiga. Haddii aad sameysay nadiifin u dhaxeysa dhabarka iyo sagxada, markaa culeyska oo dhan wuxuu ku dhacayaa dhabarka hoose. Tanina, tan koowaad, mid aan faa'iido lahayn, iyo tan labaad, layligu wuxuu joojiyaa inuu waxtar yeesho.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca iftiinka ah ee layligan ku yaal saxaafadda, hoos u dhig lugahaaga dhulka.

Sida loo sameeyo: 20 reps ama 30 ilbiriqsi.


4. "Ey ugaarsi"

maxaad: Kani waa layli fudud oo aad waxtar u leh maqnaanshaha, dhabarka iyo booska, iyo sidoo kale horumarinta muruqyada iyo xasilinta.

Sida loo sameeyo: Istaag afarta lugood, adoo ku sawiraya gacmaha iyo jilbaha. Sare u qaad gacanta midig iyo lugta bidix sida ugu sareysa ee suurtogalka ah. Waa boos asal ah. Xiiqda neefta ee 'exhale scrotitis' oo gadaal u laabo lugta iyo gacanta si xusulka u taabto jilibka. Ku noqo booska bilowga. Sii wad inaad jimicsiga ku sameyso hal dhinac, wareegga labaad, u orod dhanka kale.

Nooca khafiifka ah: Layligan ku samee nooc isbeddel ah, ku dheji booska dheelitirka, gacmahooda iyo cagaha.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga dhinaca kale.

Layliyo TOP 30


5. Looxa dhinaca jilbaha

Waa maxay: looxyada loo yaqaan 'Side plank' waa mid ka mid ah laylisyada ugu wax ku oolka badan ee muruqyada caloosha iyo gunta garabka. Laakiin waa mid ka mid ah kuwa ugu adag bilowga ah. Haddii muruqyadaada asaasiga ahi daciif yihiin, markaa waxaad noqon doontaa mid aad u adag inaad dheelitirka ku sameysid loox dhinaca. Taasi waa sababta aan kuugu soo bandhigeyno ikhtiyaarka looxyada dhinaca jilbaha, taas oo aan waxtar u lahayn horumarinta jirka sare.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhinacaaga midig, waxna ka dhisto dhudhunka midig, gacanta bidix ayaa sinta ku haysa. Lugta midig oo jilibka jilicsan, sinta oo sagxadda dhulka taal, lugaha oo gadaal loo laabo. Lugta kore ee bidix ayaa si buuxda loo dheereeyay oo waxay ku tiirsan tahay cagta. On exhale kor ugu qaad miskahaaga sida ugu macquulsan, Qandraas muruqyada caloosha. Ha ku buux dhaafin jirka horay iyo gadaal, jirku wuxuu hayaa xariiq toosan. Ku hay ilbiriqsi booska ugu sarreeya oo dib ugu soo noqo sagxadda.

Ikhtiyaar khafiif ah: Qaabka iftiinka ee layligan loogu talagalay jirka sare wuxuu ku ekaanayaa meel taagan, loox dhinaca, jirka ayaa kor loo qaadayaa, miskaha ayaa la jiidayaa.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku jimicsiga dhinaca kale.


6. Miskaha oo loo soo jiido dhinaca caloosha waa kala badh fadhiisasho

maxaad: Tani waa jimicsi weyn oo loogu talagalay maqaarka sare iyo kan hoose, taas oo siinaysa culeyska ugu yar ee Waaxda laf-dhabarka. Haddii aad dareento xanuunka dhabarka hoose, qoorta ama dhabarka kadib tababarka saxaafadda, markaa layligani wuxuu noqon doonaa beddel wanaagsan oo loogu talagalay bamgareynta muruqyada caloosha.

Sida loo sameeyo: Ku fadhiiso dabaqa, lugaha laabi jilbaha, kor u qaad gacmahaaga madaxaaga. In yar diid dhabarka toosan kahor. Waa booska asalka ah. U soo jiid bowdada caloosha, adoo gacmaha hoos ugu dhigaya jilbaha. Dareemo sida ay u shaqeeyaan muruqyada asaasiga ah. Ku celi si isdabajoog ah labada dhinac. Ku shaqee firfircoonida.

Ikhtiyaar khafiif ah: Qaabka nalka ah ee layligan saxaafada ohvatyvaya laftiisa lugta markaad adkeyso bowdada caloosha oo aadan kor u qaadin gacmaha.

Sida loo sameeyo: 15 reps dhinac kasta (30 wadarta reps) ama 30 ilbiriqsi.


7. Dabaasha

Waa maxay: Dabaasha waa mid ka mid ah jimicsiga jirdhiska ee ugu waxtarka badan uguna wax ku oolka badan ee kobciya murqaha jirka oo dhan, laakiin gaar ahaan muruqyada dambe, gacmaha, dhabarka, garbaha, badhida iyo caloosha. Sidoo kale waa layli weyn oo lagu hagaajinayo booska.

Sida loo sameeyo: U jiifso calooshaada, cagahaaga oo wada socda, gacmaha oo hortiisa ku fidsan, madaxana kor uga kaco dhulka. Neefsasho iyo neefta, kor u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix sida ugu sareysa ee suurtogalka ah, adigoo isku dayaya inaad naaska iyo bowdada ka soo jeexdo dhulka. Ku hay ilbiriqsi kuna noqo booska bilowga. Ku celi si isdabajoog ah labada dhinac.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca iftiinka ee layliga ah ee loogu talagalay jirka sare kor u qaad keliya gacmaha iyo cagaha ayaa ku haray dabaqa.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin dhinac kasta ah (wadar ahaan 20 reps), ama 30 sekan.

Ka dib wareegga koowaad nasasho 30-60 ilbiriqsi ka dib wareegga nasashada 60 ilbidhiqsi. Way fiicantahay inaadan sagxadda dhulka ku seexan oo aad meesha ku socon.

Tababbarka jirka sare: wareega 2

Wareega labaad ee jimicsiga jirka kore wuxuu socdaa ~ 10 daqiiqo. Wareegan waxaa sidoo kale ku jira 7 jimicsi, oo lagu celiyo laba wareeg. Wareeg kasta wuxuu soconayaa illaa 5 daqiiqo. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa wareegga 30 ilbiriqsi oo shaqo ah ama 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Waad ordi kartaa saacad la'aan, adoo tirinaya tirada ku celcelinta.

Wareegii labaad waxaa ka mid ahaa laylisyada soo socda:

  1. Qaloocin taagan jilibka-xusulka: 15 reps dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  2. Xarig-caaro loogu talagalay 12 reps dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  3. Adoo jiidaya lugta toosan ilaa caloosha: 15 jeer (30 ilbiriqsi)
  4. Dib u riixitaanka + lugta qaadista: 9 jeer (30 ilbiriqsi)
  5. Gacmaha afduubka ayaa u nugul on 10 ku celcelin dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  6. Qaado gacanta ilaa baarka: 10 reps dhinac kasta (30 ilbiriqsi)
  7. Maroojin si ula kac ah: 18 jeer (30 ilbiriqsi)

Ku celi jimicsiga laba jeer. Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan ​​30-60 ilbiriqsi. Layli Lambar 7 ee wareegga koowaad lagu sameeyay dhinaca midig, wareegga labaad ee dhinaca bidix.

1. Maroojinta jilbaha taagan xusulka

maxaad: Layligani fudud wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso saxafadda iyo maqalka. Intaa waxaa dheer, jimicsigu wuxuu ku hawlan yahay muruqyada qaybta hoose ee jirka oo bixin doona gubasho kalooriye oo dheeri ah.

Sida loo sameeyo: Si toos ah u istaag adiga oo cagaha ballaadhkiisu kala fog yahay, gacmuhu ku laaban yihiin xusullada heerka xabadka, caloosha oo kacsan. Kolka neefta ku soo baxdo, foorari jirka oo jilibkaaga midig kor u qaad si xusulka bidix u taabto bawdada midig. Wuxuu baarayaa jirka, adkeeya murqaha calooshaada. Ku celi si isdabajoog ah labada dhinac.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca la fududeeyay, kor ha u qaadin lugta mid aad u sareysa.

Sida loo sameeyo: 15 reps dhinac kasta (30 wadarta reps) ama 30 ilbiriqsi.

Tababarka biceps ee gabdhaha


2. Spiderman Plank

maxaad: Tani waa jimicsi weyn oo loogu talagalay murqaha muruqyada ee caloosha iyo dhexda. Sida wax ka beddelka kale ee looxa, layligan wuxuu gebi ahaanba horumariyaa muruqyada jirkaaga oo dhan, laakiin gaar ahaan garbaha, badhida, miskaha, kor.

Sida loo helo: gasho booska gacmaha. Adkee caloosha, toosi dhabarkaaga, dhabarka hoose ma fooraro mana fooraro. Neefsasho iyo neefta, u soo jiid jilibkaaga midig xusulkaaga midig. Neefsashada ku noqo booska bilowga kuna celi dhinaca kale.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca la fududeeyay, ku samee 4-6 reps, hoos ugu dhaadhici saboolka jilbaha 5 ilbidhiqsi kuna noqo. Tartiib tartiib ah iskuday inaad yareyso nasashada.

Sida loo sameeyo: 12 reps dhinac kasta (24 wadarta ku celcelinta) ama 30 ilbiriqsi.


3. Adoo lugta toosan u jiidaya caloosha

maxaad: Layligani wuxuu ka yimaadaa Pilates wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso murqaha caloosha, xoogga la saarayo layligani waa qaybta hoose ee caloosha. Intaa waxaa sii dheer, Pilates waa farsamada ugu fiican ee lagu xoojiyo jilifyada iyo hagaajinta booska.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhabarkaaga, dhabarkaaga kore wuxuu ka soo qaadayaa sagxadda. Lugaha jiid oo kor u qaad, gacmuhu kor ayey u saaran yihiin madaxa. Adkee calooshaada, dhabarka hoose si adag ugu cadaadi sagxadda. Sanka neefta, jilbahaaga kor ugu qaad laabtaada, adiga oo si tartiib ah ugu dhajinaya Shin gacmaha. Ku hay ilbiriqsi qeybsanaan ku laabo booska bilowga. Layligan, waxaa muhiim ah in la fahmo in lugaha hoose ay u hooseeyeen sagxadda, jimicsiga ayaa ka sii adkaanaya. Markaad jimicsigan samaynayso, foorari caloosha, oo ha u qaadin culayska dhabarka hoose.

Nooca Lite: Nooca Lite ee layligan, lugahaaga sare u taag oo gacmaha ha kor u taagin.

Sida loo buuxiyo: 15 reps ama 30 ilbiriqsi.


4. Dib u riix riixis + cagaha wiishka

Waa maxay: Riixitaanka gadaal waa jimicsi weyn oo loogu talagalay go'doominta xubnaha kore ee gacmaha. Aagga seddexda qaybood ee haweenka badanaa wuxuu noqdaa mid jilicsan oo aan soo jiidasho lahayn (dhinaca dambe ee gacmaha), markaa jimicsiga aaggan wuxuu u baahan yahay oo keliya. Ku adkaato riix-UPS gadaal u-qaadista lugaha, markaa ku darista shaqada muruqyada caloosha. Sidoo kale layligan shaqeynaya wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada bowdyaha iyo badhida.

Sida loo sameeyo: Istaag miiska miiska, lugaha oo jilbaha jilbaha laalaaban, gacmaha oo ay weheliyaan jidhka oo kaliya gadaasha calaacalaha iyo cagaha oo sagxadda taagan, calaacalaha ayaa horay u soo jeeda, miskaha waxyar ayaa hoos loo dhigay, caloosha ayaa kacsan. Qiiqa neefta, tartiib tartiib xusulladaada iyo badhidaada u dhow dhulka. Ku noqo booska bilowga, adigoon joojin wax ka yar jajabka ilbiriqsi, kor u qaad midba midka kale iyo lugta kale oo dhinaca midig u siman. Kadib ku noqo booska bilowga oo jimicsiga mar labaad bilow.

Nooca Lite: Nooca Lite, waxaad yareyn kartaa tirada riix-UPS. Ie waxaan sameeyaa mid gadaal riix-UPS 4 lug ah. Waxaad kor u qaadi kartaa lugta toosan, iyo jilibka.

Sida loo sameeyo 9 ku celcelin ama 30 sekan. Hal REP waa riix - UPS + kor u qaadista lugaha midig iyo bidix.

Tababar xoog leh oo loogu talagalay haweenka leh burooyin


5. Afduubka gacmaha gadaal u jiifa caloosha

maxaad: Layligani fudud wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso murqaha dhabarkaaga, muruqyada lumbar, muruqyada garbaha iyo gacmaha. Layligani wuxuu sidoo kale waxtar u yeelan doonaa toosinta dhabarka iyo hagaajinta booska.

Sida loo sameeyo: U jiifso calooshaada, gacmaha oo lagaa dheereeyo hortaada wayna is barbar socdaan. Kuu neefsashada neefta, kor u qaad xabadka, u soo celi gacanta gadaal gadaashiisa iyo baaritaanka jirka si aad u taabato bowdadaada. Ha xoqin qoortaada, garbaha ka fogee dhegahaaga. Dareemo xasilloonida wacan ee dhabarka hoose iyo dhabarka iyo sidoo kale jarista laf-dhabarka. Ku celi si isdabajoog ah labada dhinac.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca iftiinka ah ee layligan loogu talagalay jirka sare ha u jiidin gacanta gadaal fog, ku istaag boos raaxo leh.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin dhinac kasta ah (wadar ahaan 20 reps), ama 30 sekan.


6. Dhifanaya oo gacanta ku haya suunka wejiga hore

maxaad: layligan wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada jirka xaalada adag awgood suumanka suumanka hore, laakiin gaar ahaan muruqyada garbaha iyo taranka, iyo waliba muruqyada laabta, iyo muruqyada dhabarka. Kani waa jimicsi si cadaalad ah u adag, sidaa darteed markii ugu horeysay ee uu ku istaago jilbaha, si tartiib tartiib ah isugu dayaya inuu ku hirgeliyo suunka cagaha.

Sida loo sameeyo: Qaado meel loox ah oo ku yaal dhinacyada hore: jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan, dhabarka hoose ma fooraro mana foorarsado, caloosha iyo badhida way kacsan yihiin, qoorta way fidsan tahay, horay u eeg. Joogtaynta booska jirka ee saxda ah, kor u qaad gacantaada sida aad isku dayeyso inaad u gaarto derbiga ka hor. Si ka duwan labada dhinac u samee, qoorta ha adkeynin inta lagu guda jiro fulinta.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca iftiinka ee layligan loogu talagalay jirka sare ilaa jilbaha. Miyay 15 ilbiriqsi ku socon kartaa cagaha 15 ilbidhiqsi dhabta dhabta ah, tusaale ahaan.

Sida loo sameeyo: 10 ku celcelin dhinac kasta ah (wadar ahaan 20 reps), ama 30 sekan.


7. Si ula kac ah u qallooca

maxaad: Tani waa jimicsi wanaagsan oo shaqeynaya maqnaanshaha iyo maqaarka sare iyo hoose. Way iska fududdahay xagga farsamada marka laga eego, iyo xagga aragtida hirgelinta.

Sida loo sameeyo: Ku jiifso sagxadda dhulka, lugaha oo inyar kala soocan, muruqyada caloosha ayaa kacsan, gadaal ayaa loo riixay sagxadda. Gacanta bidix oo toosan oo dhinac la dhigo, gacanta midig ayaa si jajab ah kor loogu qaaday. Marka aad neefta si qoto dheer uga neefsatid kor ugu qaad lugtaada bidix si ay iyadu ugu toosan tahay dabaqa. Isla mar ahaantaana, kor u qaad dhabarkaaga kore, adigoo soo jiidaya gacanta si ay u taabato Shinka. Layliga ku samee hal dhinac wareegga koowaad iyo dhinaca kale wareegga labaad.

Ikhtiyaar khafiif ah: Nooca iftiinka ee layligan ah, riix si aad kor ugu qaaddo lugta qaloocsan.

Sida loo sameeyo 18 ku celcelin ama 30 sekan. Wareegga labaad, ku celi jimicsiga dhinaca kale.

Wareegga koowaad iyo wareegga kadib, naso 30-60 ilbidhiqsi.

Ku fidinta dhulka

Jimicsi kadib, hubi inaad qabato fidinta muruqyada. Kala-bixinta jimicsiga ka dib waxay hagaajineysaa murqaha jirka iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ee soo dedejiya ka soo kabashada muruqyada, wuxuu yareeyaa dhaawacyada, wuxuu ka caawiyaa in laga fogaado fadhiidnimada tababarkaaga. Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsi wax ku ool ah oo lagu kala bixinayo murqaha iyadoo xoogga la saarayo jirka sare. Kala-bixinta ayaa gebi ahaanba saaran roogga, dhererkiisa guud waa 5-7 daqiiqo.

Leyli kasta, dhaqaaq illaa 20 ilbiriqsi dhanka midig iyo 20 ilbiriqsi oo dhinaca bidix ah. Haddii wakhtigu kuu saamaxo, oo aad rabto inaad si fiican u kala bixisid, waxaad ku jiri kartaa sawir kasta 30-40 sekan. Si aad u sameysid fidinta waxaad u baahan doontaa saacad-saacad, laakiin kaliya waad tirin kartaa illaa 20-30 jeer, adigoon iloobin inaad si qoto dheer u neefsato.

Qeybta ugu dambeysa ee jirka sare waxaa ku jira layliyada soo socda:

  1. Jilbaha ilaa laabta: 20 ilbiriqsi
  2. Eey wajihi: 20 ilbiriqsi
  3. Janjeeri dhinaca 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  4. Gacmo kala qaadid iyo kor u qaadid: 20 ilbiriqsi
  5. Fidinta biceps: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  6. Kala qaadista gacmaha: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  7. Kala bixinta saddexda qaybood: 20 ilbidhiqsi dhinac kasta
  8. Muuqaalka ilmaha: 20 ilbiriqsi

30ka jimicsi ee sare si lugaha loo kala bixiyo

1. Jilbaha ilaa laabta

Jooji dhabarkaaga kadib markaad sameyso jimicsiyada hore. Jilbahaaga u soo jiid ilaa laabtaada oo ku qabo labada gacmood. Is daji, dareemo kala bax fidsan oo dhabarka ah. Joog booska 20-30 ilbiriqsi.


2. Ey wejigiisa kor buu isu taagaa

Kala bixi murqaha caloosha iyo murqaha dhabarka booska Cobra. U jiifso calooshaada, gacmahaaga saar laabtaada u dhow. Hoos uga riix gacmahaaga sagxadda oo kor u qaad jirkaaga kore, miskaha ayaa ku haray sagxadda. Dareen kacsanaanta muruqyada jidhka. Iskuday inaad foorarsato oo keliya lumbar, iyo laf-dhabarka (dhabarka dhexe). Joogitaanka aaladda Cobra ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.


3. Qalooca dhinaca

Fariiso booska Lotus, qaado boos raaxo leh, toosi dhabarkaaga. Hal gacan saar dhexda, mid kalena kor u qaad. Samee foorar, u qabso gacanta toosan. Dareen kacsanaanta dhabarka, laabta, garbaha iyo gacmaha. Joog qallooca kusii fadhiiso 20 ilbidhiqsi dhinac kasta.


4. Gacmo fidinta iyo kor u qaadista

Sii wad inaad kala fidiso jirka kore booska Lotus. Sare u qaad gacmahaaga madaxaaga iyo faraha isdhaafsan dhexdooda. Gaadho, calaacasha kor, garbaha, isku day inaad hoos u dhigto. Dareen fidsan oo dhabarka iyo gacmaha ah. Dib uma noqonin Ku sii jir meeshan 20 ilbidhiqsi.


5. Fidinta biceps

Hal gacan ku fidiso hortiisa, gacanta kalena waxay qabatay calaacasha gacanta. Si tartiib ah ugu cadaadi calaacasha gacantiisa, inbadan si aad u toosiso gacanta una kala bixiso labada qaybood ee gacanta. Ku samee jimicsiga gacan kasta ilaa 20 ilbidhiqsi.


6. Garbaha oo la kala bixiyo

Kala bixista garbahaaga waxay u fidin doontaa gacan toosan dhinaca si xusulka uu u ahaa heerka garabka ka soo horjeeda. U jiido gacanta sida ugu macquulsan dhinaca, adoo kala bixinaya muruqyada garabka. Ku samee jimicsiga gacan kasta ilaa 20 ilbidhiqsi.


7. Kala bixinta saddexda qaybood

Si loo kala bixiyo triceps-ka, taas oo shaqo adag ku qabatay inta lagu guda jiray tababarka, kor u qaad qalooca xusulka korkiisa madaxa. Gacanta kale waxay qabataa xusulka oo gacanta u jiido sida ugu macquulsan madaxaaga gadaashiisa. Ka dareemo fiditaanka gacmaha gadaashiisa. Ku samee jimicsiga gacan kasta ilaa 20 ilbidhiqsi.


8. Muuqaalka ilmaha

Ku dhammee tababarka jimicsiga ilmaha nasashada leh. Si aad u qaadatid sawirkan, ku fadhiiso jilbahaaga, oo jiifso laabtaada sagxadda. Gacmaha u kala bixi xagga hore ama laab hortiisa. Indhaha isku qabo oo neef qoto dheer u neefso. Kusugnaaw muuqaalka ilmaha ugu yaraan 20 ilbidhiqsi.

Arag sidoo kale:

Hantid la'aan, barnaamijka dhammeeyay, Kuwa bilowga ah, Caloosha, Hubka iyo xabadka

Leave a Reply