Cunto si loo helo murqaha

Jidh qurxoon, oo muruq leh waa riyada dad badan. Maalmahooda waxay ku qaataan jimicsiga iyo xarumaha jimicsiga, iyagoo si joogto ah naftooda ugu shaqeynaya iskuna dayaya inay ugu dambeyntii ka dhigaan dhammaan riyadoodii inay rumowdo. Si kastaba ha noqotee, si kasta oo ay u dhawaaqdo khilaaf, mucjiso ma dhacdo. Cudurka muruqyada oo keliya ma kordhayo, laakiin sidoo kale wuu yaraadaa. Seynisyahanno, nafaqeeyayaal iyo tababarayaal sumcad ku leh adduunka oo dhan ayaa qoraalladooda ku sheegaya sababaha ifafaalooyinka noocan oo kale ah, kuwaas oo inta badan ku seexda cunno si khaldan loo xushay.

Nafaqada iyo murqaha

Waxaan ka ognahay iskuulka in ciyaartooyda iyo dadka hogaaminaya qaab nololeedka firfircoon ay tahay inay cunaan sida ugu macquulsan ee caafimaad leh. Si kastaba ha noqotee, dad badan maahan inay fiiro gaar ah u yeeshaan tayada nafaqada. Si kastaba ha noqotee, si fudud u siinta jirkaaga qadarka lagama maarmaanka u ah borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytka kuma filna.

Waa lagama maarmaan in la daryeelo ka mid noqoshada isku-dhafnaanta fiitamiinnada lagama maarmaanka u ah cuntada. Tani waa sababta oo ah muruq dhisida waxay ku lug leedahay dhismaha unugyada muruqyada. Nidaamkani wuxuu kuxiran yahay dhowr fal-celin bayoolajiyeed oo ku lug leh walxaha qaarkood. Intaa waxaa sii dheer, haddii jirku uusan iyaga helin, oo qofku sii wado tababarka xoogan, muruqyada muruq ma aha oo kaliya inay koraan, laakiin sidoo kale hoos u dhacaan.

Fiitamiinnada koritaanka murqaha

Si looga hortago tan, waxaad u baahan tahay inaad jidhkaaga siiso kakan ka kooban fiitamiinadan soo socda:

• Faytamiin A. Waxay ka qayb qaadataa hababka burburka borotiinka, la'aantiis muruqa heliddiisu waa wax aan macquul ahayn.
• Faytamiin C. Waa antioxidant ka caawiya ka ilaalinta unugyada muruqa burbur. Intaa waxaa sii dheer, waxay kor u qaadeysaa sameynta kolajka, unugga isku xira ee macno ahaan isku haya muruqyada iyo lafaha. Intaa waxaa dheer, fiitamiinkani wuxuu ku lug leeyahay nuugista birta, taas oo ku xidhan heerka haemoglobin ee dhiigga, kaas oo hubiya u gudbinta oksijiinta muruqyada.
• Faytamiin E. Mid kale oo ah antioxidant awood leh oo dhexdhexaadiya xagjirnimada xorta ah ee jirka, taas oo ka ilaalinaysa xuubabka unugyada unugyada muruqa burbur.
• Faytamiin D. Wuxuu lagama maarmaan u yahay nuugista kalsiyum iyo fosfooraska. Tan dambe waxaa loo adeegsadaa isku -darka ATP (adenosine triphosphoric acid) - qaybta tamarta ee unugyada nool.
• Fiitamiinada B, gaar ahaan B1, B2, B3, B6 iyo B12. Waxay taageeraan koritaanka unugyada muruqa.

16-ka cunto ee ugu sareeya koritaanka murqaha

Salmon. Waa il heer sare ah oo borotiin ah, la'aanta taas oo faragalin ku samaysa koritaanka jirka ee caadiga ah iyo koritaanka jirka. Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah oo dardar geliya dheef-shiid kiimikaadka. Marka loo eego xogta lagu daabacay Joornaalka Ururka Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, qofka doonaya inuu dhiso murqo waa inuu cunaa ugu yaraan hal garaam oo borotiin ah rodol kasta (0.45 kg) miisaanka jirka. Si kastaba ha ahaatee, jidhku si aayar ah ayuu u milmi doonaa dhammaan borotiinka cuntada laga qaaday, xitaa haddii qaddarkiisu ka badan yahay 100 garaam, oo markiiba la wada cuno.

Boorashka. Waxaa ku jira karbohaydraytyo adag, borotiinno, fiber, fiitamiino iyo macdan.

Lo'da. Ilaha kale ee weyn ee borotiinka.

Buckwheat. Waxay ka kooban tahay ma aha oo kaliya karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale borotiinno (18 garaam 100 garaam kasta oo badar ah), qiimaha bayoolojiga oo ka sarreeya 90%.

Baruurta kalluunka. Waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna sidoo kale ka caawisaa jirka inuu dhaqso u bogsado jimicsiga ka dib.

Turkiga. Waxaa ku jira ma aha oo kaliya borotiin, laakiin sidoo kale 11 fiitamiin iyo macdan.

Naaska digaagga. Alaabta dufanka yar, 100 gr. kaas oo ka kooban 22 gr. dabagaale.

Ukunta. Ilaha kale ee borotiinka, iyo sidoo kale zinc, birta iyo kaalshiyamka. Taasi waa sababta ukunta loo tixgeliyaa inay tahay qayb muhiim u ah nafaqada isboortiga.

Farmaajo. Ilaha ugu fiican ee borotiinka.

Yicibta. Waxaa ku jira borotiinno, dufan caafimaad leh iyo fiitamiin E.

Karootada iyo dhammaan noocyada kaabashka. Waxay ka kooban yihiin fitamiin A.

Liinta Waxay ku kobciyaan jirka fitamiin C.

Yogurt. Meel aad u fiican oo laga helo borotiinka iyo kaalshiyamka.

Biyaha. La'aanta xaddiga saxda ah ee dareeraha, jidhku ma awoodi doono inuu kordhiyo xooggiisa, mana awoodi doontid inaad sameysid dheefshiidka.

Smoothie. Fitamiin weyn oo is biirsaday. Susan Kleiner, oo ah qoraaga Nafaqada Ciyaaraha ee Guuleystayaasha oo ka mid ah khubarada hormuudka u ah beerta, ayaa macmiilkeeda bara sida loo diyaariyo cabitaankan si sax ah: “Isku qas khudaarta cusub ama barafeysan - bakhaarka antioxidants - caano, 100% casiir miro ama yogurt oo waxaad ku wada marisaa linseed ama saliid saytuun ah si loogu daro dufanka caafimaadka leh isku darka. “

Kafee. Si tijaabo ah, saynisyahano ka socda Boqortooyada Midowday (UK) waxay ogaadeen in isku darka kafeega iyo karbohaydraytyada laga helo badarka ay kordhiso adkeysiga ciyaartoyda. Isla mar ahaantaana, cilmi-baarayaasha Jaamacadda Illinois waxay muujiyeen in kafeynku yareeyo xanuunka inta lagu jiro jimicsiga. Iyo saynisyahano ka socda Australiya ayaa soo bandhigay natiijooyinka daraasadaha muujinaya kor u kaca heerka isku-ururinta glycogen, taas oo, dhab ahaantii, keyd tamar ah, iyadoo ay saameyn ku wada leeyihiin dhammaan kafeynka iyo karboohaydraytyada.

Marka lagu daro helitaanka murqaha, raacitaanka dhammaan mabaadi'daani waxay kuu oggolaaneysaa inaad kordhiso heerarka testosterone si dabiici ah. Laakiin kaliya awoodda, adkeysiga iyo caafimaadka ragga kuma xirna isaga, laakiin sidoo kale libido. Tanina waxay mar horeba tahay dammaanad-qaadasho isku-kalsoonaan iyo dammaanad gaar ah oo ah guul la yaab leh oo ka dhex-jirta wakiillada maqaalka quruxda badan. Dooda miisaanka leh ee isbedelka xagjirka ah noloshaada, miyaanay ahayn?