Contents
Kalastaroolka dhiigga ee sareeya ayaa ka mid ah waxyaabaha ugu halista badan ee keena cudurka wadnaha iyo xididdada.
Kolestaroolka laftiisu khatar kuma aha jirka xitaa wuxuu lagama maarmaan u yahay dhowr hab oo muhiim ah. Si kastaba ha noqotee, qaddarka xad-dhaafka ah ee maaddadani waxay awood u leedahay inay ku urursato darbiyada xididdada dhiigga oo ay xirto.
Sidaa darteed, ka-hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada waxay khubaradu ku talinayaan inaan lagu lug la yeelan cuntooyinka hodanka ku ah kolestaroolka.
Waa imisa?
Jirka bani’aadamka wuxuu u baahan yahay qiyaastii 1000mg oo kolestarool ah maalin kasta.
Qayb weyn oo ka mid ah - qiyaastii 80 boqolkiiba - waxaa soo saaray jidhka. Inta kale ee kolestaroolka ee qofku ka helo waxyaabaha xoolaha: hilibka iyo caanaha.
Cuntooyinka dhirta: khudaarta, miraha ama waxyaabaha badarka - kuma jiraan kolestarool gabi ahaanba.
Xeeldheerayaasha caafimaadka qaba waxay kugula talinayaan wax cunidda aan ka badnayn 300 mg oo kolestarool ah maalintii.
Cunnooyinka ay ku badan tahay kolestaroolka
1. Inta badan kolestaroolka waxaa laga helaa hilib dufan leh - hilibka lo'da iyo doofaarka. Iska ilaali inaad iibsato naaska dufanka leh, qoorta, jarjarrada doofaarka, feeraha iyo jarjarrada kale ee bakhtiga, oo ay ku jiraan xaddi badan oo dufan ah.
Xusuusnow in tiro badan dufan qarsoon waxaa ku jira xitaa hindise doofaar. Beddel wanaagsan oo badeecadani waxay noqon kartaa digaag caatada ah iyo Turkiga.
2. Iska ilaali offal sida sida beerka, sambabada iyo maskaxda. Hal qayb (qiyaastii 200 g) waxaa ku jiri kara qayb weyn oo ah baahida maalinlaha ah ee kolestaroolka.
3. Kordhinta dufanka buuxa iyo kolestaroolka ku jira hilib la warshadeeyay: ham, sausage, bolse, hilib iyo hilib qasacadaysan.
Xataa sausage la kariyey oo aan lagu darin dufanka waxaa ku jira dufan qarsoon. Intaa waxaa dheer, alaabooyinkani waxay leeyihiin milix aad u badan.
4. Kalastarool badan ayaa laga yaabaa in lagu qariyo digaagga dufanka badan - goose, ama shinbir. Iska ilaali inaad cuntid baruurtaan, iska jar baruurta xad -dhaafka ah oo dooro hilibka mugdiga ah naaska ama lugaha shimbiraha, ka saar maqaarka.
5. Ukunta waxaa badanaa lagu eedeeyaa kolestarool xad dhaaf ah. Si kastaba ha noqotee, marka la barbardhigo hilibka dufanka leh, ma badna walaxdan ukunta.
Si kastaba ha noqotee, takhasusleyaashu waxay kugula talinayaan in lagu xadido isticmaalka hal ukun maalintii, ama diyaarso cuntada adoo isticmaalaya kaliya ukunta cad. Joojinta gebi ahaanba isticmaalka ukunta laguma talinayo: waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan.
6. Shirkadaha waaweyn ee keena kolestaroolka - subag, farmaajo, labeen dhanaan iyo yogurt dufan leh, taas oo inta badan ka kooban qaddar badan oo sonkor ah oo lagu daray.
Khubarada nafaqada waxay ku taliyaan in ay isticmaalaan caanaha dufanka yar ama dufanku ku yar yahay iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ee aan ka badnayn boqolkiiba laba iyo badh baruur.
7. Qaybta libaax ee kolestaroolka ku jira jidhka bini'aadamka ayaa la jaanqaadaysa alaabta semi-dhammeeyay, macmacaanka warshadaha, macmacaanka iyo cunto degdeg ah. Alaabooyinkaan waxaa ku jira dufan TRANS ah, iyo xaddi badan oo dufan ah.
Sidee looga tanaasulaa cuntooyinka hodanka ku ah kolestaroolka?
1. Ka qaad jikada dhammaan cuntooyinka ay ku jiraan dufanka buuxa: Margarine, alaabada dhammaatay, sausages iyo alaabta qasacadaysan, cunto fudud iyo buskud. Haddii alaabtan aysan guriga joogin, ma cuni kartid.
2. Dukaanka cuntada xusuusnow sharciga "wareega". Sida caadiga ah miraha darayga ah, khudaarta, hilibka aan baruurta lahayn iyo caanaha dufanku ku yar yahay ayaa ku ag yaal gidaarada, cuntooyinka la warshadeeyay, gasacadaysan iyo alaabada la dhammeeyey waxay ku yaalaan dariiqyada gudaha ee dukaanka. Waa inaad si dhab ah u socotaa "darbiga agtiisa".
3. Markasta oo aad wax iibsato laba khudrad ama miro daray ah in aadan isku dayin ama aadan iibsan muddo dheer. Tufaaxa, berry, mooska, karootada, broccoli waa il muhiim u ah fiber, taas oo hoos u dhigta kolestaroolka dhiigga.
4. Si taxaddar leh u akhri halabuurka sheyga. Dufan iyo kalooriye badan ayaa soo jeedinaya in baakadaha cuntada ee laga yaabo inay ku jiraan kolestarool aad u badan.
5. Saaxiibbo la noqo dufanka aan fiicnayn. Ma aha oo kaliya hodan ku ah fiitamiinnada iyo omega-3, laakiin waxay ku hooseeyaan kolestaroolka. Dufankaasi waxay ku jiraan lowska, kalluunka badda, saliidda saytuunka iyo miraha gabbaldayaha.
6. Cuntada waa in lagu daraa alaabooyinka laga sameeyay miraha. Fiberka ay ku jiraan waxa uu caawiyaa in uu xidho kolestaroolka oo ka ilaaliya in uu dhiiga galo.
7. Ha u dhiibin. Baro xulashada cuntooyinka saxda ah. Ku habboon digaag dufan-dufan-yar, Turkiga iyo hilib lo 'caato ah. Waxa kale oo aad cuni kartaa kalluunka badda ku jira, oo ay ku jiraan dufanka aan dhergin.
8. Ka dhig miraha iyo khudradda qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada. Waxay aad ugu yaryihiin dufanka, waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna ku jiraan xaddi badan oo fiitamiino ah.
Waxa ugu muhiimsan
Si aad uga fogaato kolestaroolka xad-dhaafka ah ee cuntada, dooro hilib caato ah, ku beero cuntooyinka iskana ilaali hilibka warshadaysan.
Wax badan oo ku saabsan cuntooyinka ay ku badan tahay daawada kolestaroolka fiidiyowga hoose:
