Contents
Tababbarka gacanta ee Larry Edwards
Tababbarka gacantu wuxuu isku daraa jimicsiga biceps iyo triceps ee loo yaqaan 'supersets', laakiin tani waa bilowgii. Isku day tababarkan naxariis darrada ah ee xoogaa murqo xoog leh.
About the Author: Hobart Swan
Qaar ka mid ah kuwa wax dhisa ayaa dhiirrigeliya habka ugu yar ee tababarka gacanta. Waxay rumeysan yihiin in macnaha guud ee tababarka xoogga, gacmuhu ay ku jiraan kaalin labaad, maxaa yeelay marka la barbardhigo, dheh, quad ama dhabarka, way yar yihiin. Larry Edwards midkoodna maahan. Tababar kasta oo gacan ah wuxuu u beddelaa blitzkrieg isaga, oo ay ku jiraan supersets, xaddi badan oo xamuul ah iyo xoogsaar shaqo. Natiijadu waa waalli iyo sentimitir ka badan marka la cabirayo gunta gacmaha.
Edwards ayaa ku adkeysanaya in qaabkiisa uu u shaqeyn doono qof kasta oo doonaya inuu kala bixiyo gacmahooda funaanadaha, oo aad adigu ka mid tahay.
Faa'iidada kale ee qaabkani waa in ay waqtiga ilaaliso. Xaddid xilliyada nasashada waxaadna ku jabi kartaa jimicsigan mugga leh wax ka yar saacad - waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay illaa 45 daqiiqo.
Ha Qaadin Maxaabiis: Tababbarka Gacanta ee Larry Edwards
Edwards wuxuu kugula talinayaa inaad sameyso barnaamijkan usbuuciiba hal mar, ama laba jeer haddii gacmahaagu dib u dhacaan. Laakiin marka la eego xaddiga shaqada ee ay tahay inaad ku qabato jimicsigan gacanta, hal kalfadhi toddobaadkiiba wuu ka badnaan doonaa.
Tabaha Farsamada
Cidhiidhiga Qabashada EZ Barbell Curl. Edwards wuxuu doorbidaa inuu kubilaabo culeys khafiif ah wuxuuna adeegsadaa cidhiidhi cidhiidhi ah si uu sifiican ugulaabo fiilooyinka muruqyada. Qabsasho ballaaran, wuxuu ku laalaadin karaa canjeelo badan baarka, laakiin markaa ma dareemayo fiditaan wanaagsan, ama kaqeybgal firfircoon sida ugu sareysa ee biceps ee fulinta dhaqdhaqaaqa.
Kordhinta dusha hoose ee hoose oo leh xadhig xadhig ah. Layligan, oo sidoo kale loo yaqaan 'frenzy press press' inta aad taagan tahay, hoos u dhig xargaha xargaha madaxa gadaashiisa sida ugu hooseysa ee suurtogalka ah si aad u weyneyso fiditaanka triceps-kaaga barta dhamaadka dhaqdhaqaaqa, Edwards ayaa kugula taliyay. Si fududna u shaqee: waa wax walba oo ku saabsan dib-u-eegis iyo xoog, adigoon miisaanka shaqeyneyn.
Kordhinta Triceps ee qaybta kore. Layligan, Edwards wuxuu doorbidayaa inuu isticmaalo gacan qabasho toosan wuxuuna sawirayaa inuu u kala bixinayo aaladda dhinacyada dhinacyada hoose ee dhaqdhaqaaqiisa, sida inuu ku shaqeynayo xarig. Markaad hoos u riixdid xarkaha, isku day inaad farta u fiiqdo oo aad ka fogaato jirkaaga. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad gaarto foosha foosha oo daloolinaysa.
Biceps bumbps dumbbell oo kale. Diirad saar inaad fartaada casaan sare u qaaddid kor. Tani waxay gacan ka geysan doontaa sidii loo gaari lahaa foosha daran. U oggolow mashruuca inuu hoos ugu sii socdo dhammaan inta ugu badan ee fiditaanka. Is-fidinta hoose waxay la mid tahay sida muhiimka ah, haddii aysan ka muhiimsaneyn, sida loo jaro sare, sida uu sheegay Edwards.
U qaadista baarka biceps. Edwards wuxuu jimicsiga sifiican u dareemayaa haduu qabsado xoogaa ballaaran. Laakiin wuxuu ka digayaa inaad ka taxaddarto inaadan miisaan badan saarin, haddii kale aad naftaada dhaawac u geysan karto. Isku day inaad isticmaasho culeys yar adoo ilaalinaya xoogsaaridda shaqada, ku xoqidaya kuwa soo noqnoqda tayada oo leh farsamo wanaagsan, inaad dareentid muruqyo buuxa oo xagga sare ah iyo fiditaan wanaagsan oo xagga hoose ah.
Triceps Dips Si aad si fiican uga shaqeyso tijaabadaada 'triceps' inta lagu jiro riixista, iskuday inaad xabadkaaga sare u qaaddo. Xagga sare, ku qas foosha xoog leh. Xitaa waad ku raagi kartaa booska ugu sareeya daqiiqad ama wax kale si aad u hubiso inaad heleyso qandaraaska triceps ee aad rabto. Markaad soo degayso, ku hakad dhinaca hoose ilbiriqsi si aad u dareento fiditaanka. Haddii aad dhibaato ka haysato garabka, ha hoos u dhigin.
Biceps curls jilitaanka. Edwards wuu jecel yahay layligan sida uu u kala bixiyo murqaha. Waqtigan xaadirka ah, waxaad horeyba u qabatay shaqooyin badan oo xoog leh oo aad heshay foosha badan ee ugu sarreysa. Dhaqdhaqaaqan, Edwards wuxuu diiradda saarayaa dhamaadka hoose ee baaxadda, isagoo u oggolaanaya culeyska shaqada inuu kala bixiyo biceps-ka.
Ku hogaaminta dumbbell dhabarka. Xeerka suulka ee layligani waa "mid gaabis ah ayaa ka fiican." Waa inaad si buuxda u xakameysaa dhaqdhaqaaqa labadaba wadada foosha iyo hoos udhaca mashruuca. Ha u oggolaan in culeysku uu ruxo dumbbells, ha u isticmaalin dardar si aad miisaanka kor ugu qaaddo. Diirad saar qandaraaska muruqyada ku noqnoqoshada awooda, gaabiska, iyo dheecaanka.
Kordhin loogu talagalay triceps dusha sare ee xarigga. Edwards wuxuu jecel yahay inuu isticmaalo xarig dheer layligan. Markay baahidu timaado, xitaa wuu wax hagaajiyaa, isaga oo shaatigiisa kaga sii gudbinaya dhejiska. Isku darka qoriga dhejiska dheer iyo miisaanka hawlgalka fudud wuxuu siinayaa goyn fiican.
Beddelashada dumbbell ku qaad kursiga keydka. Halkii aad jimicsiga ku sameyn laheyd hal gacan, kor u qaad labada dumbbells isla waqtigaas. Isku day inaad leexiso gacmahaaga si faraha yar ay kor ugu soo jeedaan.
Kordhinta loogu talagalay triceps ee qaybta kore oo leh hal gacan… U isticmaal qabashada layligan kore, ama ku dhawaaq ah.
Isku dheji biceps curls. Ka ilaali xusulladaada jirkaaga. Aad bay uga dhib badan tahay inaad jimicsiga ku samayso sidan, markaa qaado miisaan aad uga yar wixii aad caadiyan ku isticmaali lahayd curlsooyinka isku urursan.