Habka Scott Dorn ee dhismaha murqaha wuxuu ku saleysan yahay mabda'a culeyska xad dhaafka ah. Waxay ka dhigeysaa muruqyada inay koraan iyagoo si joogto ah u kordhiya heerka culeyska muruqyada ee jimicsi kasta.

Sida nijaar xirfad leh, wuxuu gacantiisa ku xushay qalabka dhismaha muruqyada ugu wanaagsan si loo dhiso saldhig adag.

Fiiri qorshaha dhismaha muruqyada gaarka ah ee Scott oo baro sirtiisa hanashada.

Cuntada

Cuntada 1

Cuntada 2

Cuntada 3

Cuntada 4: Tababbarka kahor

Cuntada 5: Jimicsiga kadib

Cuntada 6

Cuntada 7

Cuntada 8

Barnaamij tababar

Maalinta 1: Biceps / Triceps / Cardio

Maalinta 2: Laab / Abs

Maalinta 3: Nasasho / Abs

Maalinta 4: Miskaha / weylaha / Cardio

Maalinta 5: Dhabarka / Abs

Maalinta 6: Garbaha / Cardio

Maalinta 7aad: Quads / weylaha

Nafaqooyinka dheeraadka

Waxaan isticmaalaa borotiinka whey maxaa yeelay si fudud ayuu jirka u nuugaa. Waxaan ku cunaa cunnadaydii ugu horreysay iyo kahor iyo kadib tababarka.

Casein aad ayuu uga sii jilicsan yahay borotiinka whey. Waxaan qaataa kiiska ka hor sariirta iyo markaan ogaado inaanan wax cuni doonin muddo dheer.

Waxaan u isticmaalaa saliidda kalluunka iyo saliidda linseed si aan u helo, sababtoo ah cuntada aan cuno mar walba kuma jirto.

Waxaan u aqbalay inay tahay isha tamar dheeri ah.

Waxaan HMB u qaadanayaa soo kabashada murqaha.

Iyada oo cuntada ugu horeysa

Galabtii

Tababarka ka hor

Tababar kadib

Ka hor wakhtiga jiifka

Falsafada shaqsiyadeed ee Scott Dorn

Cuntada

Iyadoo aan loo eegin yoolalkaaga jirdhis, inaad waqti u qaadatid inaad naftaada wax ka barto nafaqada waa muhiim. Nafaqada waa qeybta ugu weyn nolosha qof walba. Wax kasta oo la sameeyo inta badan sida cuntada waa in lagu fahmaa heer sare. Waqti qaado si aad u ogaato waxaad cunayso; ka dib oo dhan, waxaad tahay waxa aad cunayso.

Waxaan kugula talin lahaa inaad daawato mid ka mid ah dokumenteriyada badan ee ku saabsan xaaladda warshadaha cuntada ee hadda iyo mustaqbalkiisa. Shakhsiyan, waxaan jeclahay inaan doorto cuntooyinka dabiiciga ah, ee aan la soo saarin. Ma aqaan qof keliya oo, ka dib markuu u beddelo cunto tayo sare leh, aan ka qoomameyn doonin inaanan horay u sameyn ku-meelgaarkan.

Ha igu qaldan, abuuritaanka qorshe cunno oo tayo leh oo adiga kuu shaqeeya ma aha hawl fudud. Si kastaba ha noqotee, tani waa arrin lagama maarmaan u ah barnaamij kasta oo jimicsi guuleysta. Waxaan u kala jebiyaa cuntadayda 6-8 cunto yaryar oo nasasho ah 2-3 saacadood.

Cunto kasta waxay ka kooban tahay, waana isha dufanka. Saamiga waxaa lagu go'aamiyaa miisaanka jirka iyo yoolalka muddada la bixiyay. Hadda waxaa jira fikrado badan oo ku saabsan saamiga saxda ah, laakiin waxaan qaataa 2-3 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka, karbohaydraytyada ayaa qiyaastii ah 1,6-3,6 garaam halkii kiilo ee miisaanka jirka, dufankuna waa qiyaastii 0,4 -0,7. XNUMX garaam halkii kiilo ee miisaanka jirka.

Waxaan jecelahay in aan xilliyada qaar beddelo qadarka qaadashada karbohaydrayt. Haddii aan dhisayo murqo, markaa waxaan yareynayaa borotiinka iyo baruurta oo aan kordhiyaa karbohaydraytyada. Waxaan haystaa shan maalmood oo carbuun sare ah iyo laba maalmood oo carbuun hooseeya. Fikrad ahaan, kaarbooyinku waa inay joogaan maalmaha aan jimicsiga lahayn.

Markaan miisaankayga dhimayo ama aan marayo xilliga qallajinta, waxaan kordhiyaa borotiinkayga iyo dufankayga waxaanna yareeyaa qaadashada karbohaydraytkayga. Shan maalmood waa karbohidraat hooseeya iyo laba maalmood oo sarreeya.

Hal dariiqo oo lagu go'aamiyo saamiga adiga kugu habboon waa iyada oo loo marayo tijaabo iyo qalad. Go'aami yoolkaaga, hubi nafaqooyinka aad helayso, oo la jaan qaado saamiga kugu habboon.

Haa, way ku wareeri kartaa marka hore, laakiin sida had iyo jeer ah, wax badan oo aad wax qabato, way fududaanaysaa.

Ilaha borotiinka

• Chicken
  
• Gawraal
  
• Lo'da caatada ah
  
• Fish
  
• ukun
  
• Caano

Ilaha kaarboohaydraytyada

• Hercules
  
• Baradho macaan
  
• muuska
  
• Badar Badar Bariis Cad
  
• Rooti dhan oo qamadi ah
  
• Baasto hadhuudh ah oo dhan
  
• Bur Midho Dhan
  
• Fruit
  
• Khudaarta

Ilaha baruurta

• Baruurta kalluunka
  
• Saliida qallalan
  
• saliid saytuun ah
  
• Midhuhu

Tababarka

Istaraatiijiyaddayda tababbarku waxay ku saleysan tahay mabda'a culeyska xad dhaafka ah. Si fudud loo dhigo, culeyska xad dhaafka ahi waa mabda ', si loo sameeyo murqaha, waxay u baahan tahay koror joogto ah heerka culeyska muruqyada oo leh tababar kasta.

Haddii heerka jimicsi uusan kordhin, muruqyadaada ma kori doonaan. Kordhinta heerka culeyska muruqyada waxaa lagu sameyn karaa dhowr siyaabood. Hoos waxaa ku yaal siyaabaha aan ugu jeclahay kordhinta culeyska:

• Qaadista miisaanka badan isla tirada reps
  
• Qaadista miisaanka isku midka ah ee ku-celiska ah
  
• Qaadista miisaanka badan oo leh ku-celin badan
  
• Yaraynta nasashada inta udhaxeysa
  
• Ku celcelinta qayb ahaan
  
• qishka
  
• Mabda'a ku celcelinta hal iyo badh
  
• Mabda 'Platun
  
• Mabda'a dhaqidda
  

Waxaan door bidaa inaan ka shaqeeyo kooxaha muruqa bilowga usbuuca kuwa daciifka ah ama mudnaanta leh. Waxaan ka shaqeeyaa hal koox oo muruq ah maalin kasta, marka laga reebo muruqyada lugaha.

Waxaan gartay in tani ii saamaxayso inaan xooga saaro dadaalkeyga; ka faa'iideyso jimicsi kasta. Leyli kastaa wuxuu ku bilaabmaa layliyo adag si loo isticmaalo inta ugu badan ee suurtogalka ah halka muruqyada ay wali ka buuxaan xoog iyo tamar.

Kadibna waxaan doortaa layliyo go'doon ah si aan uga shaqeeyo muruq kasta. Waxay ila tahay inay muhiimad gaar ah leedahay in culeyska la saaro madaxa muruq kasta si loo horumariyo muruqyadan inta ugu badan.

Nafaqooyinka dheeraadka

Falsafadeyda ku saabsan kaabista waa mid aad u fudud. Waxaan u isticmaalaa kaabisyo si aan u buuxiyo nusqaamaha ka imanaya qorshahayga cuntada.

Waxaan ku sharaxay kaabisyada aan qaato iyo sida loo qaato qeybta kore.

Akhri wax dheeraad ah: