Contents
Miisaan luminta illaa 4 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1250 Kcal.
In badan oo naga mid ah ayaa aaminsan in dhammaan cuntooyinka miisaanka lumay ay ku lug leeyihiin xaddidaadyo cunto oo waxyeellayn kara jirka. Dabcan, si dhib leh qofkasta ma doonayo inuu wax xun naftiisa u sameeyo. Marka maxaa la gudboon haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto? Cunto caafimaad leh ayaa na caawin doonta. Aynu ogaanno sida miisaanka loo dhimo adigoon jidhka jirdil u geysan.
Shuruudaha looga baahan yahay cunto caafimaad leh
Cunto isku dheelitiran ayaa loogu talagalay inay kaa caawiso inaad miisaankaaga hoos u dhigto adiga oo aan caafimaadkaaga waxyeello u geysan. Isla mar ahaantaana, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo qiimaha nafaqada, kaloriinta ku jirta, noocyada cuntada, tirada iyo waqtiga cuntada, iyo cabitaanka dareeraha ku filan.
Nafaqada macnaheedu waa jiritaanka borotiinada, karbohaydraytyada, dufanka cuntada ku jira, iyo sidoo kale fitamiinada ka kooban cuntada. Waxaas oo dhan la'aanteed, aad ayey u adag tahay in jidhku si sax ah oo dhammaystiran u shaqeeyo. Haddii ay jirto yaraanta mid ama qayb kale, waxaad si toos ah wax uga baran kartaa maqaarka qalalan, ciddiyaha jajaban, cilladda iyo timo luminta, cilladaha xubnaha gudaha iyo muuqaalada kale ee xun.
Ha dhimin kaloriinta ku jirta cuntada. Si loo go'aamiyo heerkaaga kalooriga saxda ah, waxaa muhiim ah in lagu xisaabtamo da'da, miisaanka, dhaqdhaqaaqa jirka. Laguguma talin inaad isticmaasho wax ka yar 1200-1300 unugyada tamarta maalintii. Haddii aad u baahatid inaad iska tuurto qaddar la taaban karo oo kiilo garaam ah, oo aad fahamsan tahay inaad miisaan iska dhimeyso muddo dheer, waxaa fiican inaadan yareynin kaloriinta ka hooseysa 1500 gabi ahaanba. Markaad yeelato miisaan culus oo xad dhaaf ah, habkan waxaad uga takhalusi kartaa 1-2 kiilo garaam toddobaadle ah. In kasta oo, dabcan, wax waliba shaqsi yihiin.
Cab ugu yaraan 1,5 litir oo biyo nadiif ah maalintii. Xilliga kuleylka, waxaa lagugula talinayaa inaad cabto 2 litir si aad isaga ilaaliso fuuqbaxa, oo ah xaalad aad u khatar badan. Intaa waxaa dheer, qaadashada dareeraha ku filan waxay dammaanad ka qaadaysaa maqaarka iyo timaha caafimaadka leh, waxay yareysaa halista wadnaha iyo cudurrada kale, waxayna ka caawisaa sidii looga takhalusi lahaa waxyaabaha jirka waxyeellada u leh.
Marka laga hadlayo tirada iyo waqtiga cuntada, isku day inaad ku dhegto cunno jajab ah. Xeerarka cunno caafimaad leh oo isu dheelitiran ayaa ku talinaysa inay jiraan ugu yaraan shan jeer maalintii. Qorsheyso jadwalkaaga maalinlaha ah inaad quraacdo saacadda ugu horreysa ka dib markaad tooso oo casho 3 saacadood ka hor intaanad shidan. Inta badan culeyska cuntada, haddii aad rabto inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso oo markii dambena aadan miisaan yeelan, waxaa lagugula talinayaa in dib loogu dhigo qeybta hore ee maalinta (muddada aan ugu firfircooneyn). Tani waxay sahlaysaa in la isticmaalo inta badan kalooriyada la cuno, iyo halista ah inaad dareento gaajo fiidkii, inaad aad ugu fogaato sida caadiga ah, aad ayey uga yar tahay.
Sii cuntadaada cuntooyin kala duwan oo ay ku jiraan qadarka ugu badan ee nafaqooyinka oo aan lahayn dufan waxyeello leh. Sidaa darteed, waa inaadan inta badan iibsan cuntooyinka degdega ah, macmacaanka kalooriyada sare leh, subagga, khamriga. Laakiin hilibka baruurta, kalluunka, khudaarta, miraha, geedo yaryar, badarka, baastada adag ee miiska saaran waa inay ku filan yihiin. Haddii aadan iska dayn karin cuntooyinka istaarijka ah, cun xoogaa galley ah ama rootiga badarka oo dhan. Halkii aad ka heli lahayd cuntooyinka shiilan, isku day la dubay, la kariyey, la uumi jiray, iyo kuwa kale oo aan si degdeg ah loo karin. Wax kasta oo la cuni karo ceeriin (sida miraha iyo khudaarta) ayaa fiican inaan la karinin. Qaybo badan oo faa'iido leh ayaa lagu kaydin doonaa iyaga, mana aha inaad waqti dheeraad ah ku qaadato.
Cun sida ugu yar ee sonkorta ah, ama iska dhaaf gebi ahaanba. Xusuusnow in badanaa lagu qariyo cuntada oo keliya, laakiin sidoo kale cabbitaannada. Cab cabbitaannada kaarboonka ka yar, casiirka baakadeysan. Halkii sonkor ah, ku dar xoogaa malab ama macaanka cuntada, way ka caafimaad badan tahay.
Sidoo kale waa muhiim in la yareeyo qaadashada milixda. Xad dhaaf ah cunnadu waxay u horseedi kartaa dhiig-kar iyo dhibaatooyin kale oo badan. Isku day inaadan cusbayn cuntada inta aad wax karinaysid, waxaa fiican inaad milix yar ku darto wax yar uun kahor cunista cuntada. Qaabkan xaqiiqdii kama weynaan doontid cuntada.
Ilaa iyo inta laga hadlayo mudada cunto caafimaad leh, waad cuni kartaa markasta. Si fudud, markaad gaarto natiijada la rabay, ku kordhi waxyaabaha ku jira kalooriga cuntada tilmaame kuu oggolaanaya inaadan miisaankaaga dhimin ama aad miisaan yeelan.
Tusaale cunto caafimaad leh muddo toddobaad ah
Monday
Quraac: boorashka biyaha; ukun digaag oo la kariyey ama digsi lagu kariyey iyada oo aan saliid lagu darin; qaxwo leh caano dufan yar ama shaah.
Cunto fudud: mooska iyo 2 tbsp. l. subag yar oo dufan leh.
Qado: kalluun caato ah oo la dubay; bariis bunni ah oo la kariyey; salad qajaarka, yaanyada iyo cagaarka kala duwan.
Cunto fudud galabtii: galaas casiir khudradeed ah iyo rooti hadhuudh ah.
Casho: cad hilib lo’aad ah (hilibka waa la kariyaa ama waa la dubi karaa); salad qudaar ah oo aan istaarij ahayn.
Tuesday
Quraac: boorashka (waxaad ku kari kartaa caano ama yogurt); geed canab; shaah ama kafee.
Cunto fudud: miro leh 2-3 qaado. l. jiiska dufanka yar.
Qadada: Kaabashka cad oo lagu kariyey hilibka digaaga.
Cunto fudud: galaas casiir liin ah iyo xabbad rooti galley ah oo la dubay.
Casho: haley la kariyey; salad yaanyo, qajaar iyo geedo.
Wednesday
Quraac: buckwheat; mooska yar; Orange cusub.
Cunto fudud: casiir yaanyo iyo 1-2 xabbadood oo badar ah.
Qadada: fillet digaag la kariyey oo lagu qurxiyey bariis bunni ama bunni ah; Salad qudaar.
Cunto fudud oo galab ah: tufaax iyo qiyaastii 100 g oo farmaajo ah.
Casho: hilib caato ah oo la kariyey ama la kariyey, oo lagu kariyey geedo yaryar; labo yaanyo oo cusub.
Thursday
Quraac: 2 tbsp. l. boorashka iyo 2 ukun digaag oo la karkariyey; koob casiir miro ah.
Cunto fudud: tufaax iyo salad pear, u isticmaal yogurt dabiici ah labis ahaan.
Qadada: fillet kalluun la kariyey; 2 qaado. l. bariis ama buckwheat iyo saladh yaanyo iyo geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: tufaax iyo xoogaa jiis jiis ah.
Casho: hilib lo'aad la kariyey oo leh salad khudradda cagaaran iyo geedo yaryar.
Friday
Quraac: qayb ka mid ah muuska oo aan sonkor lahayn; galaas kefir ah iyo moos.
Cunto fudud: casiirka khudradda (galaaska) iyo ilaa 100 g jiis jiis.
Qado: baradho, oo lagu kariyey labiskoodii; digaag la kariyey ama la kariyey.
Cunto fudud: saladh miro ah, kuna cusbo yogurt dufan yar.
Casho: fillet kalluunka la kariyey; salad ka kooban kaabash cad, yaanyo iyo cagaar.
Saturday
Quraac: boorash oo caano lagu kariyey; shaah ama kafee.
Cunto fudud: jiis aqal leh miro la jarjaray.
Qadada: kalluunka la kariyey ee ka socda shirkadda bariiska la kariyey; cagaarka iyo yaanyada.
Cunto fudud galabtii: galaas casiir liin ah iyo rootiga miraha oo dhan.
Casho: Hilib caato la dubay; saladh yaanyo iyo geedo.
Sunday
Quraac: omelet uumi (isticmaal laba ukun digaag ah); galaas casiir tufaax ah ama shaah ah.
Cunto fudud: moos lagu qasay jiis cufan oo dufanku ku yar yahay.
Qadada: hilibka lo'da la kariyey iyo saladh kaabash cad, qajaarka, geedo yaryar.
Cunto fudud galabtii: 3-4 plomme iyo galaas yogurt madhan.
Casho: fillet digaag la kariyey iyo dhowr qajaar cusub.
Ka-hortagga cunno caafimaad leh
Cunto caafimaad leh qof walba wuu raaci karaa, haddii aan loo qorin cunto ka duwan sababo caafimaad awgood.
Faa'iidooyinka Cunnooyinka Caafimaadka leh
- Horeba 3-4 toddobaad kadib marka la raaco xeerarka cuntada caafimaadka leh, jidhku wuxuu si weyn kor ugu qaadayaa caafimaadkiisa, isagoo ka takhalusi doona walxaha uusan u baahnayn haba yaraatee. Iyo qaybaha waxtarka leh ee la yimaada cuntada, oo leh qorsheyn sax ah oo menu ah, ayaa jidhka siin doona wax kasta oo uu ugu baahan yahay shaqo buuxda.
- Waad luminkartaa culeyska cunnada caafimaadka leh si sax ah oo tartiib tartiib ah, adigoo ka takhalusi doona qaddar kasta oo kiiloo dheeri ah.
- Miisaanka oo yaraada gaajo lama socdo.
- Looma baahna in la iibsado alaab naadir ah oo qaali ah.
- Sidoo kale, kuwa raba inay lumiyaan miisaanku waxay ku farxi doonaan in aysan jirin mamnuucid adag, iyo doorashada alaabta lagu taliyay waa mid aad u fiican. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad qorsheyso menu sida aad u aragto inuu ku habboon yahay.
- Cunto caafimaad leh, sida caadiga ah, samaqabka guud wuu fiicnaadaa, hurdo la'aan, daciifnimo, daal, neefta oo ku qabata iyo dhibaatooyin kale ayaa taga.
Faa’iido darrooyinka cunno caafimaad leh
- Dabcan, markaad sameysid cunto caafimaad leh, xaddidaadaha qaarkood waa lama huraan, waxaadna u baahan doontaa inaad xakameyso cuntadaada.
- Haddii aad caadeysatey inaad badanaa cunto cunno waxyeello leh, marka hore cuntada cusub waxay kuugu muuqan doontaa wax caajis ah oo aan adiga dhadhan lahayn.
- Sidoo kale, cunto caafimaad leh ayaa si dhib yar ugu habboon dadka cayrsanaya natiijooyinka degdegga ah, maxaa yeelay ma shaqeyn doonto in miisaanka laga tuuro xawaaraha danab.
- Caadooyin badan oo cunidda ayaa u baahan doona in si asal ah loo beddelo.
Dib-u-marinta cunto caafimaad leh
Waxaa lagugula talinayaa inaad ka dhigto qawaaniinta aasaasiga ah ee cunnada caafimaadka leh mid caadi ah kana weecato iyaga sida ugu dhif yar ee suurtogalka ah.