Contents
Miisaan luminta illaa 2 kg 3 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1050 Kcal.
In kasta oo ay jiraan barnaamijyo badan oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada, haddana dad badan oo doonaya in ay miisaanka iska dhintaan ayaa wali ku guuldareysta in ay gaaraan tirada ugu habboon. Qof kastaa uma adkeysan karo cunto-kaloriin yar iyo cunto yar. Waxaa jirta waddo looga baxo - waa cunto qalbi fiican. Waxaan jeclaan lahayn inaan dareenkaaga u soo jiidanno nidaamka nafaqada ee ballan qaadaya inuu ka tago rodol dheeri ah iyada oo aan la helin gaajo iyo dareemo raaxo la'aan
Shuruudaha cuntada wadnaha
Su'aasha weligeed ah: waxa la cuno si loo lumiyo miisaanka? Khubarada nafaqadu waxay kugula talinayaan inay soo bandhigaan alaabooyinka liiska kuwaas oo soo dedejin doona habka gubashada baruurta. Waxaa ka mid ah:
- liinta, bambeelmada, liinta iyo miraha kale ee liinta;
- casiir dhanaan;
- shaah cagaaran;
- kafee dabiici ah;
- cananaaska;
- cuntooyinka hodanka ku ah fiber (basbaaska gambaleelka, broccoli, cauliflower, qajaarka, asparagus, xididdo iyo khudaar kale);
- dhir udgoon oo kala duwan;
- hilib caato ah, kalluun, cunno badeed;
- caanaha dufanka yar iyo caanaha dufanka leh iyo caanaha dhanaan;
- lowska, miraha;
- saliidaha khudradda.
Xitaa markaad sameysid cunto, waxaa muhiim ah inaad tixgeliso heerka kalooriga ee aad u baahan tahay, astaamaha shaqsiyeed ee jirka iyo dookha aad jeceshahay.
Haddii ay kuu fududaanayso inaad raacdo liis cayiman, waxaan kuu soo jeedinaynaa inaad iskaa u baratid dhowr nooc oo ah noocyo kala duwan oo cuntooyin wadnaha jecel oo aad u caan ah isla markaana ballan qaadaya miisaanka oo yaraada. Ku fadhiisiga mid kasta oo ka mid ah xulashooyinka cuntada ayaan u qalmin wax ka badan bil. Si kastaba ha noqotee, qaadashada kalooriga wali waa la jaray, iyo cunno dheer, waxaad kicin kartaa dhibaatooyin ku saabsan shaqada jidhka oo waxaad dareemeysaa burburin.
Sida laga soo xigtay xulashada koowaad ee cuntada wadnaha waxaad u baahan tahay inaad cuntid khudaar kasta, digaag digaag aan maqaarka lahayn, bariis bunni ama bunni ah oo aad cabto kefir dufan yar. Marka la karinayo hilibka, waxaa fiican inaad doorato hababka ugu fudud ee daaweynta kulaylka: karkari, dubi, isku kari, laakiin ha shiil saliid. Isla sidaas oo kale ku samee khudaarta, haddii la rabo. Laakiin waa la jecel yahay in la isticmaalo in badan oo iyaga ka mid ah ceeriin oo diiradda saaraan wax soo saarka xilliyeed. Hubi inaad cabto biyo badan, oo cab shaaha iyo kafeega oo aan sonkor lahayn. Waxaad u baahan tahay inaad milix ku sameyso suxuunta, laakiin dhexdhexaad ah, haddii kale miisaan lumis ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigto, iyo dhacdooyinka bararka aan laga saarin. Hal maalin, waxaad u baahan doontaa 300 g oo bariis la kariyey, 500 g oo khudaar ah, 200 g oo digaag ah iyo ilaa 300 ml oo kefir ah.
Mid kasta oo ka mid ah ikhtiyaarrada miisaanka oo yaraada, cuntooyinka jajabku waa lagula taliyaa, iyadoo la raacayo ugu yaraan afar jeer maalintii oo aad diidi doontid inaad cunto ugu yaraan 2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
Xulashada labaad ee cuntada wadnaha ah sidoo kale waxay tilmaamaysaa nafaqo leh afar maaddo. Markan cuntada waa inay ka koobnaataa 5 ukun oo digaag ah, 200 g oo jiis ah oo dufankiisu yar yahay, cantoobo lows kala duwan ah iyo 500 g oo miro ah. Waxa kale oo la oggol yahay in la cuno shaaha malab dabiici ah ama macaanka maalintii haddii aad tahay ilig macaan. Ha ka baqin, qaddar yar oo wanaagsani si xun uma saamayn doonto miisaanka oo yaraada, laakiin fursadahaaga inaad ku jebiso macmacaan la'aanta cuntada ayaa si weyn hoos ugu dhigi doonta.
Xulashada seddexaad ee cuntada wadnaha leh waxay bixisaa isticmaalka 300 g oo kalluun caato ah (oo loo diyaariyey si kasta oo aan u adeegsanayn dufanka), 600 g oo khudaar ah, laba muus oo yaryar, 300 ml oo caano ah. Si aad ugu darto noocyo kala duwan oo aad u xoqdo dhadhankaaga dhadhanka, waxaad sameyn kartaa is biirsaday caano muus ah. Waa macaan, kaloriin yar, iyo caafimaad badan.
Haddii cuntooyinka kor ku xusan ay wali kula muuqdaan monotonous adiga, waxaad u badan tahay inaad jeceshahay. ikhtiyaarka afraad ee cuntada wadnaha lehCase Xaaladdan oo kale, menu ayaa loo qoondeeyay 3 maalmood, oo lagu celin karo marar badan (illaa bil) illaa miisaanka uu kaa farxiyo oo leh calaamadda lambarka la doonayo. Halkan waxaa ku yaalay meel loogu talagalay cunno dheeri ah. Waxaa lagu taliyay in la isticmaalo waa jiis aqal dufan yar, kefir, badarka (bariis, boorash), hilib caato ah iyo kalluun, miraha kala duwan, miraha iyo khudradda. Waa la oggol yahay in la cuno xitaa in yar oo rooti ah (oo ka roon galley ama hadhuudh dhan) iyo malab. Cunnooyinka - shan jeer maalintii.
Cunto cunno cunno tiro leh 1
Quraac: qajaarka leh yaanyada qaab salad ah (200 g); kefir (150 ml).
Qadada: Boorash bariis (150 g); 100 g oo ah digaag la kariyey; salad kaabash cad oo leh qajaar (200 g).
Galab bariis cunno fudud (150 g) iyo nus galaas kefir.
Casho: 100 g oo ah digaag iyo karootada.
Cunto cunno cunno tiro leh 2
Quraac: 3-ukume omelette, la kariyey ama la shiilay saliid la'aan; tufaax iyo salad salad (150 g).
Qado: 100 g oo curdi ah iyo nus sacab muggeed oo ah lowska; 150 g oo oranji ah.
Cunto fudud galabtii: 2 ukun la kariyey iyo ilaa 200 g oo kiwi ah.
Casho: 100 g oo jiis ah iyo nus muggeed oo lows ah (waxaad ku dari kartaa shaaha malab ah weelka).
Cunto cunno cunno tiro leh 3
Quraac: is biirsaday lagu sameeyay 150 ml caano iyo moos yar.
Qado: 150 g kalluun la dubay; 300 g oo ah salad qajaar, kaabash cad iyo basbaas dawan.
Cunto fudud: Cab is biirsaday sida subaxdii, ama moos iyo nus galaas caano ah gooni gooni u yeelo.
Casho: 150 g oo ah hilibka kalluunka la karkariyey iyo ilaa 300 g oo karootada dabacsan iyo salad avokado.
Cunto cunno cunno tiro leh 4
Maalinta 1
Quraac: omelet ka kooban 2 ukun iyo yaanyo (waxaad ku dari kartaa in yar oo rooti ah inta aad karinayso); shaah leh cad liin; rooti galley ah.
Cunto fudud: salad kiwi, moos, 5-6 strawberries, cantoobo lows ah, oo lagu daray malab dabiici ah iyo yogurt madhan (waxaad ku kari kartaa saxanka waxoogaa qorfe ah).
Qado: 150-200 g oo salmon ah oo lagu dubay kareem dufankiisu hooseeyo ama labeen dhanaan (ama kalluun kale oo aad jeceshahay); 2 qaado. l. bariis la karkariyey.
Cunto fudud galabtii: galaas kefir ah iyo rootiga miraha oo dhan.
Casho: 200 g oo ah xaydh dufan yar iyo cantoobo mug leh oo abrikot ah.
Maalinta 2
Quraac: 100 g oo boorash ah (biyo ku kari) hal xabbo oo tufaax ah, shaaha malab ama macaanka; shaah leh liin, jeex shukulaatada madow iyo marmalade.
Cunto fudud: qayb ka mid ah salad basbaaska dawan, jiiska feta, saladh, oo lagu miiray qadar yar oo saliid saytuun ah; croyeon.
Qado: baradho waaweyn oo la dubay; ilaa 200 g oo naas digaag ah, maraq ama dubay.
Cunto fudud galabtii: 150-200 g oo curd ah, kuna cusbo yogurt dufan yar iyo 1 tsp. malab; sacab muggeed oo lows ah.
Casho: galaas kefir ah.
Maalinta 3
Quraac: jelly laga sameeyay 300 ml oo caano ah, 1 qaado. l. kookaha, 2 tbsp. l. gelatin; Qaxwaha shaaha.
Cunto fudud: yogurt dabiici ah (200 ml) oo ay weheliso cantoobo buluug iyo midho ah; waxaad kaloo cuni kartaa 1 tsp. malab.
Qado: 200 g oo ah khudaarta cadka; 100 g hilibka doofaarka caatada ah ee lagu kariyey labeen dhanaan leh boqoshaada yar.
Cunto fudud galabtii: 2 tbsp. l. curd dhawr xabbo oo khudaar la qalajiyey ah iyo qanjaruufo qorfe ah.
Casho: ukunta la kariyey (2 kumbuyuutar.); shaah leh liin iyo 1 tsp. malab.
Kahortaga cunnooyinka wadnaha leh
- Ku fadhiisiga cuntada qaaliga ah (ugu yaraan adigoon la tashan dhaqtar) ma ahan inay ahaato caruurta, dhalinyarada, haweenka uurka leh, nuujinaya iyo joojinta caadada, dadka qaba cudurada daba dheeraada, iyo inta xanuunku socdo.
- Sidoo kale, waa inaadan u jeesan cuntada wadnaha qalitaanka ka dib.
Faa’iidooyinka Cunnada Wadnaha
- Cunto qaali ah ayaa kuu oggolaaneysa inaad miisaanka dhinto adigoon sababin gaajo daran iyo iyadoo aan jirka laga qaadin qaadashada walxaha muhiimka ah.
- Miisaan luminta sidan, qofku, sida caadiga ah, wuxuu dareemayaa firfircoonaan, wuxuu aadi karaa isboortiga oo si firfircoon ayuu u noolaan karaa.
- Noocyada kala duwan ee miisaanka luminta miisaanka ayaa kuu oggolaanaya inaad doorato midka kugu habboon.
- Habka uma baahna iibsashada alaabta dibadda, dhammaan cuntada waa la heli karaa.
Faa’iido darrooyinka cuntada
- Cunto nafaqo leh ayaa ku habboon qaabeynta jirka yar marka loo eego qaabeynta jirka ee muhiimka ah.
- Qaar ka mid ah miisaanka oo yaraada, menu-ka (gaar ahaan saddexda ikhtiyaar ee ugu horreeya) wuxuu umuuqdaa mid caqli gal ah, cunnadan oo kale, xitaa dhowr maalmood, waxay u noqotaa inay tahay tijaabo adag iyaga
Dib-u-cunid
Kadib markaad fuliso nooc kasta oo ka mid ah cunnooyinka qalbi furan oo soconaya wax ka badan laba toddobaad, waa inaad joojiso ugu yaraan 3 bilood. Ka dib markay dhacdo, waxaad u jeedsan kartaa farsamada markale, haddii aad rabto.