Ma rabtaa inaad bambo ballaadhiso oo aad u ballaadhiso laabta? Barnaamijkan waxaa si gaar ah loogu talagalay inuu kaa caawiyo inaad dhisto murqaha oo aad horumariso dhammaan muruqyada jirkaaga min taajka ilaa cagaha. Dhammaan faahfaahinta hoose!

Laab. Siyaabo badan, iyadu waa astaamaha lagu garto ninka. Mid ballaadhan, qaab foosto leh, muruq iyo si fiican u dheellitiran, xabadka ayaa ka soo baxa xoog iyo awood. Inbadan oo naga mid ah, weynaadeen, waxay aabayaasheen ku eegeen si layaableh - way inaga waynaayeen, way naga xoog badnaayeen wayna naga dheeraayeen. Waxaan marwalba la dhacsaneyn Mudada ay wax qaadi karaan, jiidi karaan, qaadi karaan iyo riixi karaan. Miyaanay ahayn wax laga naxo oo laga naxo in la arko iyaga? Miyaanan dooneyn inaan maalin iyaga lamid noqonno?

muuqaal ahaan waa tilmaame xoogga jirka aadanaha. Waxay ka markhaati kacayaan xoog iyo awood. Hal dariiqo ama mid kale, mar uun ragga intooda badani waxay rabaan inay soo saaraan naaso xoog badan oo ka xoog badan, ha ahaadeen cayaaraha hiwaayadda ama ku tartamaya tartamada jir-dhiska.

In kasta oo ciyaartooy badani saacado aan tiro lahayn ku qaataan jimicsi iyo jimicsi, in yar oo ka mid ah ayaa maareeya inay kor u qaadaan murqaha cajiibka ah, mana aha isla weyni weyn. Waxay qabtaan dhammaan jimicsiga, kuwaas oo inta badan soconaya saacado, oo la dejiyo ka dib markii la sameeyo jimicsi kasta oo bini-aadamku yaqaan, laakiin wax natiijo ah ma helaan.

Dabcan, habka tababarka, xooggu wuu kordhayaa boqolkiibana muruqyada ayaa isdulsaaraya, laakiin miyeysan fiicnaan doonin in la sameeyo barnaamij waxtar iyo waxtar labadaba leh, oo waliba wax ku biiriya horumarka murqaha?

Waxaan rajeyneynaa, maqaalkani inuu wax yar ka iftiimin doono sida loo dhiso murqaha sumcadda sumcadda leh. Tani maahan barnaamij tababar oo xoog leh (in kastoo aad adkaan doonto), laakiin waa barnaamij gaar ah oo horumarineed oo loogu talagalay in lagu dhiso murqaha iyo guud ahaan horumarka muruqyada oo dhan. Naaso xoog leh, oo iswaafajinaya oo si dheelitiran u soo tuuray ayaa noqon doona dhammaadka taabashada muuqaalkaaga, haddii aad rabto inaad xeebta ku muujiso ama aad ku tartamto tartamada jir-dhiska.

Anatomy yar

Muruqyada laabta waxay ka kooban tahay saddex koox oo laba muruq ah. Aynu eegno muruq kasta iyo shaqadiisa.

Muruqa weyn ee 'pectoralis' Muruqan qaab-faneedka u eg wuxuu ku yaalaa qafiska feeraha hortiisa, wuxuu ka bilaabmaa laf-dhabarka bartamaha laabta, wuxuuna ku dhejiyaa humerus u dhow garabka wadajirka. Shaqada ugu weyn ee muruqyada waaweyn ee 'pectoralis' waa inay u rogto humerus dhanka xabadka.

Muruqyada yar yar ee 'Pectoralis' Waxay ku yaalliin muruqa weyn ee pectoralis, waxay ka bilaabataa qiyaastii bartamaha feeraha waxayna ku dheggan tahay nidaamka cranioid ee scapula. Shaqada ugu weyn ee muruqyada yar yar ee loo yaqaan 'pectoralis muruqa' waa in garabka horay loo socdo.

Inkasta oo gobolka aagga ay ka mid yihiin labadan koox ee muruqyada, laylisyo badan ayaa saameyn doona gobollada kala duwan ee muruqyada waaweyn ee 'pectoralis'. Jiid ama kursiga keydka cadaadiya iyo dejintu waxay go'aamin doonaan aagga ka horumarsan inta kale.

Intaa waxaa dheer, pectoralis-ka yar, oo mararka qaarkood loo isticmaalo inta lagu jiro xasilinta jirka, ayaa sidoo kale la bartilmaameedsan karaa.

Laab ballaaran ayaanu soo saareynaa!

Hadda oo aad wax ka ogtahay anatomy iyo farsamooyinka dhaqdhaqaaqa, bal aan isla garanno sida loo nuugo xabadka ballaaran. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiyada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay inay sare u qaadaan waxqabadkaaga mar kasta oo aad aado qolka jimicsiga. Xusuusnow inaad marwalba isticmaasho farsamada saxda ah oo aadan kor u qaadin culeys aad u badan si aanad khatar u gelin amnigaaga.

Bench wuxuu ku riixayaa kursiga keydka leh jahooyin kala duwan, wuxuu ku cadaadiyaa mashiinka Smith iyo dumbbells: kuwani waa laylisyada qeyb ka ah barnaamijyada badankood. Jimicsiyada fadhiga fidsan waxay horumariyaan qaybaha hoose iyo dhexe ee muruqyada waaweyn ee pectoralis, jimicsiyada qumman ee foorara inta badan kore iyo, illaa heer aad u yar, dhexda, iyo cadaadiska foosha xun ee kursiga keydka ah ayaa gacan ka geysta dhismaha muruqa hoose. Dhammaan ficiladan waxaa lagu samayn karaa barbell, dumbbells, ama mashiinka Smith - ikhtiyaar kasta wuxuu leeyahay faa'iidooyin u gaar ah.

Shabakadaha

Badanaa, barar ayaa loo adeegsadaa marka rarka ugu badan, horumarinta muruqyada guud iyo dhismaha murqaha loo baahdo. Way fiicantahay in la qaato bilawga dhismaha si cayaartu kor ugu qaado culeys badan.

Si aad u sameysid saxaafadda, si fudud u dheji baarka wax yar oo ka sii ballaadhan garabka oo kala fog (ikhtiyaarka ugu fiican ayaa ah in labadaada gacmood ay ku toosan yihiin sagxadda dhulka markii aad hoos u dhigeysid xargaha dhinaca laabta).

Kursiga kursiga oo leh janjeer togan, hoos u dhig baarkaaga laabta kore, kursiga jiifka ah ilaa muruqyada dhexe ama hoose, iyo xagga hoose ee kursiga oo leh foorar xun. Culeyska kor u qaad adigoon ruxin barka ama aan si buuxda u toosin xusulladaada.

Dumbbells

Faa'iidada dumbbells waa in si kale loo isticmaali karo. Sidaa darteed cayaartu ma awoodi karto xitaa dheelitir la'aanta, laakiin sidoo kale waxay ku qasbi kartaa muruqyada muruqyada inay si isku-tiirsanaan ah u shaqeeyaan, iyagoo gacmaha isu keenaya meesha ugu sarreysa si loo gaaro foosha xooggan.

Markaad la shaqeyneyso qoob-ka-ciyaarka, u dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaqyada si la mid ah sidii xilligii saxaafadda oo aad garaacayso, laakiin hoos ugu dhig dhinacyada laabta, ka dibna isku mar dib ugu riix bartamaha, iska ilaali xiriirkooda. Hubso inaadan si buuxda u toosin xusulladaada si aad u ilaaliso murqaha muruqsan ee joogtada ah.

Tababaraha Smith

Mashiinka Smith-ka ayaa sida ugu wanaagsan loogu isticmaali karaa dhexda ama dhamaadka jimicsiga marka muruqyada ay horeba u daalanaayeen sidaas darteedna isu dheelitirka iyo farsamada jimicsiga saxda ahi ay muhiim yihiin.

Sirdoonka

Jimicsiyadan ayaa ka dhigi doona qaybaha ugu muhiimsan muruqyada waaweyn ee 'pectoralis' muruqyada waaweyn, sida gudaha (on blocks) iyo bannaanka (oo leh dumbbells), oo caan ah oo kor loo soo qaadayo.

Si fudud ugu jiifso kursiga fidsan (si aad uga shaqeyso qeybta dhexe ee muruqyada muruqyada), kursiga keydka oo leh jiif togan (sare) ama mid hoose (hoose), ku qabso dumbbells ama gacmeedka D-qaabeeya ee jiliyaha leh baloogyo si calaacalaha waa is wajahayaan… U adeegso tababbaraha jaangooyada caadiga ah meesha ugu hooseysa si aad uga shaqeyso baloogyada.

Kala bixi gacmahaaga sidii aad qof ujeedo oo kale. Xusullada waa inay xoogaa fooraraan si looga yareeyo buufiska ku dhaca kala-goysyada. Hoos u dhig dumbbells ama D-ring si ku saabsan heerka laabta (ama meel raaxo leh), ka dibna u rog dhaqdhaqaaqa si isku mid ah.

Golaha. Markaad la shaqeyneyso dumbbells iyo blocks, waxaa jira wax yar oo farqi ah oo ku saabsan farsamada fulinta jimicsiga. Markaad isticmaaleysid dumbbells, iskuday inaadan ka taaban dusha sare. Isku soo xoori dumbbells ilaa inta masaafada u dhexeysa ay qiyaastii tahay 15-20 cm - sidan ayaad culeyska ku sii haysaa muruqyada muruqyada. Markii aad sameyneyso jimicsiyo xannibaado ah, isku soo ururi gacmaha si aad u gaarto foosha oo xoog u cadaadiso murqaha.

Ku dhaji jilitaanka

Jimicsiyada badankood waxay leeyihiin nooc ka mid ah mashiinkaan si loogu sameeyo cadaadiska xabadka. Kaliya iska hubi inaad raacdo dhammaan tilmaamahan - si buuxda ha u toosin xusulladaada oo ha yarayn markaad gacmahaaga u dhaqaajineyso laabtaada.

Qabille oo balanbaalis ah

Mashiinka kale ee loogu jecelyahay ciyaartooyda badankood waa mashiinka Balanbaalista. Badanaa waxaa lagu heli karaa suufka gacanta ama gacmo dhaadheer oo gacmaha toosan.

Sharciga ugu muhiimsan ee suulka marka aad jimicsigaan sameyneyso (oo la mid ah macluumaadka kor lagu sharaxay) waa inaad toosiso garbahaaga oo aad laabta aad u kala furto. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad culeys badan saarto muruqyada xabadka oo aad ka qaaddo garbahaaga. Hubso inaad murqaha muruqdo laba ilbidhiqsi si aad u kordhiso xoogga foosha iyo inaad muruqyada u isticmaasho xitaa in ka badan.

Isgoysyada on blocks

Ma jiraan wax ka fiican xayndaabyada iskudhafka ah ee loogu talagalay horumarinta qaybaha gudaha iyo bixinta muuqaal muuqaal guud oo qaabeysan. Waxaa jira siyaabo fara badan oo layligan loo sameeyo, iyadoo kuxiran hadafkaaga.

Wixii isdhaafsi dhaqameed ah oo kuyaala buullaha dhaadheer, ku qabso labada gacmood ee D-qaabeeya ee ka sareeya madaxaaga oo istaag lugaha mashiinka dhexdooda. Marka hore, waxoogaa xusul xusulladaada si aad uga nafiso culeyska ku haya kala-goysyadaada.

Hal lug horey u sii dhig 30-60 cm oo gacmahaaga ku fidi. Dhaqdhaqaaqa arcuate, hoos u dhig gacmahaaga xagga hore (sida haddii aad qof isku duubanaysid) si ay gacmuhu isugu soo dhowaadaan illaa heerka dhexda. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga adoo gacmahaaga kor ugu qaadaya isla qaanso. Layligani wuxuu badanaa horumariyaa qaybta hoose iyo gudaha ee muruqyada muruqyada.

Riix

Dhawaan, layligan duugga ah ee wanaagsan waxaa loo isticmaalay oo keliya xeryaha tababarka askarta, laakiin sidoo kale wuxuu caan ku noqday ciyaartooyda tababbarka kooxaha muruqyada gaarka ah. Markii aad xabadka kor u ridanaysid, waxaa fiican inaad ka tagto riixitaanka dhamaadka barnaamijka si dhiigga aaggan loogu kala firdhiyo wax yar.

Kala beddelka waxaa ka mid ah riixitaanka foorarsiga ah ee horumarka muruqyada hoose (gacmaha kursiga keydka, cagaha dhulka), riixitaannada foosha xun ee muruqyada sare (gacmaha sagxadda, cagaha kursiga keydka), iyo riixitaanka dabaqa guud ahaan horumarinta murqaha laabta.

Golaha. Xitaa culays aad u daran oo ku dhaca muruqyada laabtaada, iskuday laba nooc oo saddex-tallaabo ah oo riix ah oo ah jimicsigaagii ugu dambeeyay. Ka bilow qallooca taban, u dhaqaaqida dabaqa riixista iyo ku soo afjarida qummanaanta togan ayaa loo tirin doonaa sidii hal meel, marka ha u kala nasan jimicsiyada dhexdooda.

Riix-riix baararka

Dips, oo sidoo kale loo isticmaalo in lagu dhiso cufnaanta 'triceps mass', ayaa si fudud loogu isticmaali karaa in lagu horumariyo murqaha laabta. Istaag mashiinka dhexdiisa oo ku dheji baararka garbaha-balaadhkiisa kala fog. Jirkaaga hoos u dhig, horay u laabo oo u kala qaad xusulladaada waxyar. Markaad hoos u dhaqaaqdo, waa inaad dareentaa kala-bax ah muruqyada laabtaada.

Ku haray leexashada xagga hore, kor u sii qaad, adiga oo diiradda saaraya foosha laabta. Waad ku dari kartaa culeys dumbbell oo wehelkaagu dhigayo inta udhaxeysa weylahaaga, ama suunka canjeerada. Fiiro gaar ah: Ka hor intaadan ku darin miisaanka, si fiican ugu tababbaran farsamadaada miisaanka jirka.

Pullover leh dumbbells iyo barbell madaxa gadaashiisa jiifa

Jimicsi kale oo weyn oo diiradda saaraya dhinacyada yaryar iyo horumarka guud ayaa ah pulloverIn kasta oo ciyaartooy badani u adeegsadaan inay ka soocaan muruqyadooda dhabarka, haddana waxay si aad ah waxtar ugu leedahay dhammaystirka leyliska laabta.

Wixii dumbbell pullover ah, jiifso sagxadda kursiga fidsan oo ku dheji dumbbell dhexdhexaad ah. Booska bilowga, culeysku waa inuu si toos ah madaxa uga sarreeyaa iyadoo xusullada waxyar laaban. Hoos u dhig dumbbell gadaasha madaxaaga qaanso dhanka dabaqa ah, adoo si joogto ah u xakameynaya dhaqdhaqaaqa gacmahaaga.

Markaad hoos u dhigeysid carrabka, si qoto dheer u neefso oo u kala bixi murqaha laabtaada. Kala bixi murqaha kaliya xadka raaxada, ka dibna rog dhaqdhaqaaqa marka aad neefta siineyso. Xusuusnow qaadashada neefsashada qoto dheer waxay kaa caawin doontaa inaad isku qabsato murqahaaga muruqyada.

Markaad samaynaysid waxqabad leh curis, ku jiifso kursiga fidsan, ku dheji baararka meel fog waxyar ka badan ballaca garabka oo leh kala-soocid gadaal ah. Ku qabashada xarkaha xabadka (sida aad u yeeli laheyd salka hoose ee saxafiga keydka gadaal), ku ilaali xagasha 90-darajo xusullada. Baarka kor u qaad oo hoos ugu dhig madaxa gadaashiisa qaanso dhanka sagxadda ah.

Hubso in muruqyadu kala fidsan yihiin, ka dibna dib u rog dhaqdhaqaaqa marka aad baarka u weecinaysid dhinaca jirkaga. Xusuusnow inaad kusii xajisid xagasha saxda xusullada markasta oo aad si qoto dheer u neefsato markii aad baarka u wareejinaysid.

Qorshooyinka tababarka

Samee mid ka mid ah jadwalka soo socda 1-2 jeer usbuucii iyada oo ugu yaraan 4 maalmood u dhaxeyso si loo hubiyo natiijooyinka ugu badan. Waad beddeli kartaa jimicsiyo oo aad dooran kartaa midka adiga kugu habboon.

Fiiro gaar ah: Samee 2 nooc oo ah 10-15 soo noqnoqoshada iftiinka ugu horeeya ama dhexdhexaad ah ee iska caabin ah si aad u kululeyso muruqyadaada.

Shuruudaha aad u baahan tahay inaad ogaato

Superset - laba jimicsi waxaa loo sameeyaa si isdaba joog ah nasasho la'aan.

Diidmada - daqiiqadda inta lagu jiro jimicsiga, marka muruqyada shaqeynaya aad u daalan yihiin oo aadan dib ugu soo celin karin ku celcelinta biomechanics cad. Waa inaad keentaa habab tababar-jimicsi kadib ugu yaraan illaa heer muruq-gaabin muddada-gaaban ah, wayna fiicantahay inaad ka saarto.

Bamgareynta guud ee muruqyada cowska

Xoog saarida laabta kore

Xoog saarida laabta hoose

Xooga la saarayo ballaca

Daalka hordhaca ah ee muruqyada cowska

Barnaamijka xoojinta oo kordhay

Hada shaqo fiican baad qabatay!