Sida loo tababaro 40 sano kadib

Marna aad daah uma aha in la bilaabo jimicsiga, laakiin waxaa muhiim ah in la fahmo in dhaqdhaqaaqa jireed uu faa'iido leeyahay haddii loo sameeyo si xikmad leh. Xulashada khaldan ee culeysku waxay sii xumeyn kartaa dhaawacyadii hore waxayna u horseedi kartaa waxyeelo aan laga soo kaban karin caafimaadka. Durba 30 sano ka dib, haweenku aad bay u nugul yihiin isbeddellada hormoonnada ah ee tartiib tartiib ah awgeed. Dumarka sida fiican u tababaran uma baahna inay barnaamijka wax ka bedelaan marka ay gaaraan da' gaar ah, iyo kuwa aan khibrad dheer u lahayn dhabarka dhabarka, gaar ahaan waxaa muhiim ah in ay bilaabaan tababarka si sax ah oo ay ku xisaabtamaan isbeddelada da'da la xiriira.

Sida loo tababaro haweeney 40 sano kadib

Xeerarkani waxay sidoo kale khusayn doonaan haweenka 30-jirka ah ee aan hore u samaynin wax jimicsi ah, ama u galay ciyaaraha nasashada dheer. Noocyada kala duwan ee waxqabadyada tababarku waxay u saameeyaan jidhka siyaabo kala duwan.

Tababarka anaerobic (xoogga) wuxuu xoojiyaa murqaha iyo unugyada lafaha, taas oo aad muhiim ugu ah haweenka 30+ (calorizer). Hoos u dhaca heerka hormoonnada jinsiga ayaa keena burburka cufka murqaha iyo khafiifinta qaabdhismeedka lafaha, kaas oo ay ka buuxaan hoos u dhaca hababka dheef-shiid kiimikaadka iyo horumarinta lafo-jileecu. Tababarka xoogga iyo borotiinka ku filan ee cuntada ayaa yareynaya khatarahaas.

Tabobarka aerobic (cardio) wuxuu xoojiyaa muruqa wadnaha wuxuuna wanaajiyaa dulqaadka guud. Maadaama hoos u dhaca heerka hormoonnada jinsiga uu la xiriiro horumarinta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxaa muhiim ah in haweenku ay ku lug yeeshaan wadnaha.

Fidinta (fidinta) waxay diiradda saartaa horumarinta dabacsanaanta qalabka ligamentous iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa kala-goysyada, si kastaba ha ahaatee, aad bay u adagtahay in la gaaro dabacsanaan weyn oo jirka ah ka dib 30, sidaas darteed, fidinta ayaa ku habboon in loo isticmaalo si loo nasto murqaha loogana hortago cudurada kala goysyada iyo seedaha.

Marka loo eego talooyinka WHO ee hadda, dadka da'doodu tahay 18-64 sano waa inay:

1. Samee jimicsi xoog leh kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan ugu yaraan 2 jeer usbuucii;
2. Ugu yaraan 150 daqiiqo todobaadkii oo ah aerobics xoog dhexdhexaad ah, ama ugu yaraan 75 daqiiqo wiiggii oo ah aerobics-xoog badan. Qadarka ugu fiican ee dhaqdhaqaaqa aerobic todobaadkii waa 300 daqiiqo, oo ay ku jiraan jimicsiyada xoogga badan, jimicsiga dhexdhexaadka ah iyo socodka dheer;
3. Ugu yaraan 3 kulan todobaadkii waa in loo go'aamiyaa dheelitirka tababarka.

Isku darka dhammaan kuwan kor ku xusan waa sahlan tahay - kaliya ku samee tababarka xoogga jimicsiga jimicsiga saddex jeer usbuucii, samee 20 daqiiqo oo wadnaha ah iyo iskala bax ka dib fadhi kasta, iyo maalmaha aan jimicsiga ahayn waxaad ku samayn kartaa guriga, aad barkada ama tag socod dheer.

Tababarka xoojinta haweenka ka weyn 40 sano

Haddii aadan waligaa sameynin tababbarka xoogga wax ka badan hal sano ama waligaa ka hor, markaa waxaad u baahan tahay inaad ku bilowdo barnaamijka bilawga fudud oo aad ku hagaajiso sifooyinka shakhsi ahaaneed ee jirkaaga, haddii loo baahdo.

Talooyinka muhiimka ah:

1. Shaqee dhammaan kooxaha murqaha hal mar 2-3 bilood. Tani waa wakhti ku filan oo lagu shaqeynayo farsamada jimicsiga aasaasiga ah.
2. Ka fogow culeyska axial ee lafdhabarta (squats, deadlifts, foorara safka, kursiga keydka) - Isbeddellada da'da la xiriira ayaa laf dhabarta si gaar ah u nugul, markaa isku day inaad sameyso jimicsiga adigoo fadhiya oo jiifa. Halkii la isku dhejin lahaa, samee cadaadiska lugaha, halkii aad ka leexin lahayd safafka - leverage ama xannibaad xannibaad ah, ka shaqee dhabarka bowdada ee ma aha kuwa dhintay, laakiin leh hyperextension iyo leexinta lugaha ee jileeyaha.
3. Ku bilaw jimicsigaaga adigoo ka shaqeynaya kooxo yaryar oo muruq ah - tani waxaa loo yaqaanaa mabda'a daalka ka hor, marka ugu horeysa ee aad siiso culeys gooni ah murqaha, ka dibna samee jimicsiga aasaasiga ah, halkaasoo culeysku ku dhaco muruqyada aan daalka lahayn, taas oo u ogolaan doonta. inaad ka shaqeyso kooxda murqaha oo miisaankoodu yar yahay oo khatarta ugu leh kala-goysyada iyo seedaha. Tani waxay ka dhigan tahay in ay habboon tahay in la sameeyo fidinta ama dabacsanaanta lugaha ka hor inta aan lugta la saarin.

Wadnaha haweenka ka weyn 40 sano

Dhaqdhaqaaqa wadnaha ayaa u fiican caafimaadka wadnaha oo aan u fiicnayn murqaha, sidaas darteed samaynta iyaga ayaa lagula talinayaa oo ay weheliso tababarka xoogga.

Talooyinka muhiimka ah:

1. Ku bilow 10 daqiiqo wadnaha ka dib xoog, si tartiib tartiib ah u kordhiya wakhtiga ilaa 20-30 daqiiqo;
2. Maalmaha qaar, ku bilow 20-30 daqiiqo oo wadnaha ah, si tartiib tartiib ah u kordhiya wakhtiga ilaa 45-60 daqiiqo;
3. In kasta oo ay jiraan faa'iidooyinka waaweyn ee HIIT, haddii aanad hore u samayn, u wajahdo tababbarka xooggan si taxaddar leh - samee waqtiyo iftiin ah, wax aan ka badnayn 2 jeer toddobaadkii, si tartiib tartiib ah u kordhiya xoojinta. Tusaale ahaan, ku bilow afar dhexda oo orod dhexdhexaad ah hal daqiiqo iyo socod degdeg ah 3 daqiiqo. Kordhi wakhtigaaga orodka ama xawaarahaaga oo soo gaabiyo wakhtigaaga socodka hawl kasta. Marka jirku la qabsado, kordhi tirada wakhtiyada;
4. Ka fogow tabobar boodbood oo xooggan, aerobics tallaabo, ku orda asphalt kabo aan raaxo lahayn. Sida kor ku xusan, isbeddelada heerarka hoormoonka waxay yareeyaan cufnaanta lafaha, iyo anqawgu waa meesha ugu nugul marka la samaynayo aerobics. Intaa waxaa dheer, laf dhabarta ayaa sidoo kale la kulma shoog.

Fidinta dumarka 40 sano kadib

Dabacsanaantu waxay nagu dhex jirtaa hidde ahaan. Waa la wanaajin karaa, laakiin haddii aadan ku fadhiisan mataanaha ka hor da'da 16, ka dib 30 ka dib waa goor dambe in la sameeyo. Isticmaal kala bax si aad u bogsato oo aad u nasato.

Talooyinka muhiimka ah:

1. Had iyo jeer kala bixi murqahaaga jimicsiga ka dib.
2. Koox kasta oo muruq ah, waa inay jiraan 1-3 jimicsi - kooxda muruqa oo weyn, jimicsi badan.
3. U fidi si habsami leh iyada oo aan la isticmaalin maro aan loo baahnayn, ku raagaysa booska ugu dambeeya 15-20 ilbiriqsi.
4. Waxaad ku fidin kartaa maalin gooni ah, laakiin kaliya muruqyada diirran.

U diyaari inaad ka shaqeyso wakhti dheer. Si loo gaaro celcelis ahaan heerka jirdhiska oo leh hab karti leh, waxay qaadan doontaa sanad tababar joogto ah (calorizator). Waxaad arki doontaa natiijooyinka tababarka qaab dhimista baruurta, hagaajinta booska iyo fayoobaanta guud laba bilood gudahood, waase haddii aad haysato cunto si habboon loo habeeyey, qaabka hurdada iyo xakamaynta cadaadiska. Waxaad u baahan tahay inaad yeelato rajooyin macquul ah, maadaama tababarka 20 iyo 40 uu aad uga duwan yahay, iyo sidoo kale awoodaha jirka. Haddii aad wax walba si sax ah u sameyneyso oo aadan arkin natiijooyinka, waxaad u baahan tahay inaad la tashato dhakhtar, laga yaabee inaad gashay xilliga menopause oo aad u baahan tahay inaad hagaajiso asalka hormoonka.