Cunto Kaarboon-hoosaad: Miyay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka?

Cunto noocee ah ayaa la dooran karaa si aad isu hagaajiso sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah? Nasiib darro, arrintaan marar dhif ah ayaan ku kalsoonahay khabiirada - inta badan waxaan diirada saarnaa talada asxaabta iyo fikradaha shabakadaha bulshada. Halkaasna waxay hadda si firfircoon u kor u qaadayaan cunto-carbohydrate-yar - waxaan fahamsanahay waxa caanka ah ee ku xiran.

Nuxurka cunnada karbohaydraytku ku yar tahay

Dhab ahaantii, ma jiraan hal cunto oo karbohaydh-yar oo keliya, waxaa jira ugu yaraan darsin ka mid ah. Kuwa ugu caansan waa cuntada keto, cuntada Atkins, cuntada Dukan, mid "Kremlin". Dhammaantood waxay tilmaamayaan inaan ka tagi doono karbohaydraytyada fudud oo aan ku beddeli doono borotiinno, xaalado aad u daran, oo leh qadar yar oo karbohaydraytyo adag ah. Taasi waa, haddii hore 40-50% ee cuntadeenna (haddii aad tiriso kalooriyada) ay ahaayeen karbohaydraytyada, inta soo hartayna waxaa loo qaybiyay kala bar inta u dhaxaysa borotiinka iyo dufanka, ka dibna marka loo beddelo cunto-carbohydrate-yar (LCD), isla 40. -50% waxay ku dhici doontaa borotiinka, iyo 50-60% soo hadhay - dufanka iyo karbohaydraytyada adag.

Cunto karbohaydrayt hooseeya miyay u fiican tahay miisaan dhimista?

Dhab ahaantii waad ogtahay sababta karbohaydraytyada fudud aan loo hayn qaddarin sare. Haddii kale, aan caddeeyo: kuwan waxaa ka mid ah cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta, iyo sidoo kale kuwa si dhakhso ah oo sahlan loo farsameeyo oo jidhku u nuugo, sida bariiska cad iyo rootiga, isla markiiba waxay bixiyaan tamar badan. Jidhku wax badan uma baahna, wax walbana halmar kuma bixin karo oo waxa uu u soo diraa bakhaarrada baruurta – maalin roobaad. Natiijo ahaan, waan ka fiicnaan doonnaa.

Cuntooyinka ay ku jiraan borotiinno iyo karbohaydraytyo isku dhafan ayaa ah kuwo aan ku habboonayn korodhka miisaanka. Waxayna ku qanacsan yihiin, jidhku tamar badan ayuu ku bixiyaa habayntooda. Taageerayaasha nafaqeynta NUP waxay aaminsan yihiin in haddii nambarkooda cuntada la kordhiyo, iyo karbohaydraytyada fudud ay yihiin anthema, miisaanku hubaal wuu hoos u dhacayaa.

Haa, cunto karbohaydh-yar ayaa u baahan inaad iska dayso.

Mabaadi'da aasaasiga ah ee nafaqada karbohaydraytku-yar

Waa maxay cunto karbohaydh hooseeya? Waa:

  • diidmada wax soo saarka burka iyo macmacaanka;

  • ka saarida liiska sonkorta, molasses, sharoobada, sukrose, maltose, istaarijka nooc kasta ha ahaatee;

  • nidaamka biyaha adag - caadi ahaan waxaad u baahan tahay inaad cabto 30 ml maalin kasta kiilo kasta oo miisaan ah;

  • ka mid noqoshada cuntada ee saliidda linseed;

  • qaadashada fitamiinada, carnitine iyo selenium;

  • diidmada khamriga iyo soodhaha.

Faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka ee Cunnada Carb-ka Yar

Waxaas oo dhan, dabcan, ma fududa. Aad bay ugu adag tahay kuwa miisaankoodu hooseeyo cunto karbohaydraytku ku yar yahay in la siiyo mamnuucida sonkorta iyo macmacaanka. Hagaag, sidee ayaad u diidi kartaa jalaatada maalinta xagaaga kulul? Mise croissant dukaanka qaxwaha ee aad jeceshahay? Ka warran miraha? Dhammaantood ma aha alaab-carbooyin yar-yar, taas oo macnaheedu yahay, marka loo eego macquulka ah ee qorayaasha cuntada, kuma haboona miisaan lumis. Laakiin ka dib oo dhan, diidmada muuska ama canabka, waxaan nafteena ka joojineynaa fitamiinada iyo macdanta lagama maarmaanka ah.

Qaarkood ma xaddidaan oo kaliya nacnaca iyo miraha, laakiin sidoo kale badarka iyo khudaarta, oo dhab ahaantii u beddelaan cunto hilib. Waa khatar, waana kan sababta.

  • Iyada oo xaddidaad daran oo dheer oo karbohaydraytyadu ah (in ka yar 30 g maalintii), ketosis waxay kobcin kartaa - xaalad marka alaabada burburka ee dufanka iyo borotiinku ay bilaabaan inay sumoobaan jidhka. Calaamaduhu waa dhadhanka acetone ee afka iyo ur xun oo xun.

  • Intaa waxaa dheer, taageerayaasha cunto-carbohydrate-yar oo leh xakamayn adag oo BJU ah (protein, dufan iyo karbohaydraytyadu) waxay halis u yihiin "beerista" beerka, kelyaha, xameetida, iyo inay qaadaan gastritis iyo boogaha caloosha. Culayska saaran xubnahan leh nafaqaynta karbohaydraytku hooseeyo ayaa aad u kordheysa.

  • Wadnaha sidoo kale wuu xanuunsadaa - mana aha oo kaliya sababtoo ah kororka heerka kolestaroolka "xun" ee dhiiga (tani waa lama huraan marka la cuno cunto hilib). Cilmi-baarayaasha ka socda Harvard Stem Cell Institute ayaa u aaneynaya dhibaatooyinka soo ifbaxaya xaqiiqda ah in borotiinka xad-dhaafka ah ee menu-ka, darbiyada xididdada dhiigga ay joojiyaan in la cusbooneysiiyo. Natiijooyinka tijaabooyinkooda waxaa lagu daabacay Tilaabooyinka Akademiyada Qaranka ee Sayniska. Tani waa wax la yaab leh, laakiin xitaa xaaladaha u muuqda qadar ku filan oo ah walxaha dhismaha (protein), unugyadu waxay bilaabeen inay si tartiib tartiib ah u qaybsadaan. Meeshii dhimanaysay, microdamages ayaa samaysmay, kaas oo ay ku samaysmeen xuubka atherosclerotic. Iyo kobaca xididdada cusubi si dhab ah ayaa loo joojiyay!

  • Laakiin intaas kuma koobna. Iyada oo xaddidan fiiqan ee karbohaydraytyada, jidhku wuxuu bilaabaa inuu tamar ka soo saaro kaydka gulukooska ee beerka - glycogen. Tan iyo 1 g oo glycogen ah ayaa isku xidha 2,4 g oo dareere ah, waxaa jira khasaare ba'an oo biyo ah. Miisaanka ayaa muujinaya hoos u dhac weyn, waan ku faraxsanahay… Laakiin rodolka dheeriga ah waxaa lagu beddelaa niyadda xun ilaa niyad-jabka, daciifnimo daran oo miyir-beel ah, calool-istaagga iyo ka-darka cudurrada daba-dheeraada.

  • Marka saadka istiraatijiyadeed ee glycogen uu dhammaado, jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu u beddelo borotiinkiisa gulukoos. Sidaa darteed, ma aha oo kaliya baruurta, laakiin sidoo kale tirada borotiinka ayaa tagi doona. Muruqyadu way daciifi doonaan, timaha, cidiyaha, maqaarka ayaa dhibi doona. Way libdhi doontaa oo waxay noqon doontaa midab cammuud ah.

Haa, waxay si dhakhso ah u lumiyaan miisaankooda cuntooyinka karbohaydh-yar, gaar ahaan marka hore marka biyuhu dhammaadaan. Laakiin suurtagal maaha in lagu fadhiisto waqti dheer: aad bay u adag tahay in lagu adkaysto xaddidaadda karbohaydraytyada, waxaanan horay u sharaxnay sababta kor ku xusan. Markaa, waxaa jiri doona burbur, cunno xad-dhaaf ah, dib-u-noqosho. Hagaag, natiijada dhibaatadan oo kale ma u qalantaa? Dabcan maya. Isbedelka jilicsan ee caadooyinka iyo qaab nololeedka kuwa caafimaadka qaba ayaa si aad u wanaagsan u shaqeeya dareenkan.

Haa, xaddidaadda (oo aan si buuxda loo bixin!) Carbohydrateska fudud ayaa wanaagsan, gaar ahaan haddii khatarta ah in uu ku dhaco cudurka macaanku uu sarreeyo. Oo ay ku jiraan borotiin ku filan menu-ka, taas oo ah nuxurka cunto karbohaydh-yar, waa cajiib. Laakiin way fiicantahay inaadan aadin xag-jirnimada.

Samee iyo Ha yeelin Cunto-Carb-yar

Haddii aad weli rabto inaad tijaabiso oo aad isku daydo cunto-carb-yar, raac taxaddarradan:

  • dooro nidaam xaddidaya karbohaydraytyo yar (marka la waydiiyo inta karbohaydraytyadu maalintii aad cuni karto markaad ku fadhido cunto karbohaydh yar, waxaanu ku jawaabi doonaa - ugu yaraan 40 g);

  • ha u beddelin alaabada dhammaatay - xitaa haddii, tusaale ahaan, "Kremlin" ay la mid tahay dhibcaha hilibka ama kalluunka cusub, waxay leeyihiin dufan badan, cunto lagu daro iyo midabyo;

  • menu-ka ugu weyn, dooro hilibka caatada ah;

  • ha iloobin waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay;

  • cab biyo kugu filan;

  • u oggolow naftaada shukulaatada ama in yar oo khudaar la qalajiyey ugu yaraan hal mar toddobaadkii;

  • ka soo qaado takhtarkaaga isku-dhafka fitamiinada iyo macdanta: la'aantooda cunto karbohaydrayt-yar ayaa hubaal ah in la dareemi doono, uma baahnid inaad fogaato tusaale ahaan;

  • Ha degdegin: dhibaatooyinka soo ururay sannadihii la soo dhaafay laguma xallin karo 2-3 toddobaad, heerka ugu fiican ee miisaanka luminta waa 2-4 kg bishii, haddii kale dhibaatooyinka caafimaadka iyo dhibaatooyinka maqaarka iyo timaha ayaa laga yaabaa inay bilaabaan.

Cuntooyinka ukunta ayaa ah ikhtiyaarka quraacda-carb-yar ee ugu caansan.

Alaabta la oggol yahay

Hagaag, hadda - oo ku saabsan waxa suurtagal ah iyo waxa aan suurtagal ahayn cuntada hypocarbohydrate. Halkan waxaa ah shax qiyaas ah oo ah cuntooyinka karbohaydrayt ee la oggol yahay (100 g oo badeecad ah):

  • naaska digaaga - 0,3 g;

  • naaska turkiga - 0 g;

  • hilibka lo'da - 0 g;

  • hilibka doofaarka - 0 g;

  • kalluunka - 0 g;

  • miro - 3 g;

  • farmaajo - 2-5 g;

  • ukunta digaaga - 0,5 g;

  • jiis 5% - 3 g;

  • baradho (buro) - 11-12 g;

  • qajaarka - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • buckwheat - 20 g;

  • kaabash - 4 g;

  • basbaaska dawan - 5 g;

  • tufaax - 10-14 g;

  • khudaar - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • qumbaha - 7 g;

  • qaraha - 6-8 g.

Alaabooyinka mamnuuca ah

Laakiin miiska "casaanka" ee alaabta: si adag looguma talinayo in lagu daro menu-ka inta lagu jiro cunto-carbeedka yar (waxaan sidoo kale ku siinnaa qadarka karbohaydraytyada 100 g):

  • baradhada - 23,4 g;

  • xididdo - 9 g;

  • berde - 14 g;

  • canab - 16-18 g;

  • timirta - 70 g;

  • sabiib - 65-68 g;

  • baastada - 70 g;

  • canjeelada - 26-28 g;

  • rooti cad - 48 g;

  • halabuurka - 54 g;

  • macaanka - 56 g;

  • keega - 45-50 g;

  • macmacaanka - 67-70 g;

  • keega - 45-50 g;

  • majones - 4 g;

  • sonkorta - 99,5 g;

  • malab - 81-82 g;

  • sausage - 7-10 g;

  • cabitaannada kaarboonka leh - 5-15 g;

  • casiirka - 13-18 g;

  • khamriga - 1-50 g.

Dooro ikhtiyaar cunto karbohaydh yar oo u oggolaanaya ugu yaraan caleen ama khudaar kale iyada oo aan la xaddidin.

Tusaalaha Cunnada Kaarboon-hooseeya ee Menu Todobaadle ah

Waa kuwan sida cunnada karbohaydh-yar-yar u ekaan karto haddii aad u samaysay menu maalin kasta.

Monday

  • Quraac: oatmeal oo leh 1 tbsp. l. Saliida linseed, 1 tufaax, shaah ama qaxwo aan sonkor lahayn.

  • Quraacda labaad: koob kefir, cantoobo nuts ah (carbohaydraytyada ugu yar ee pecans, macadamia iyo nuts Brazil, inta badan dhammaan pistachios iyo cashews).

  • Qado: maraqa qudaarta, digaag la kariyey ama la dubay ama naaska turkiga oo aan lahayn dhir udgoon.

  • Cunto fudud: 150 g jiis yar oo dufan yar.

  • Casho: salad khudaar ah, qayb ka mid ah kalluunka caadka ah.

Tuesday

  • Quraacda: 2 ukun la kariyey, 30 g oo jiis adag ah, smoothies laga soo bilaabo miraha la oggol yahay.

  • Quraacda labaad: 200 g oo caano fadhi dabiici ah, 1-2 buskud bur ah oo hadhuudh ah.

  • Qadada: qayb ka mid ah maraq digaag, 1 qajaar.

  • Cunto fudud galabtii: galaas yogurt.

  • Casho: qayb ka mid ah goulash oo leh qamadi.

Wednesday

  • Quraac: omelet uumi, qaxwo caano leh.

  • Quraacda labaad: khudaarta smoothie.

  • Qado: qayb ka mid ah kubbadaha hilibka ee uumiga leh oo leh ubax iyo broccoli.

  • Cunto fudud: galaas ryazhenka ah.

  • Casho: qayb ka mid ah maraq khudradeed oo leh boorash.

Thursday

  • Quraacda: 200 g oo caano fadhi ah oo dabiici ah, wax yar oo berry cusub ama barafaysan, shaah cagaaran oo aan sonkor lahayn.

  • Quraacda labaad: 1 orange.

  • Qado: fuud qudaar leh hilib lo'aad.

  • Cunto fudud: 1 ukun, 1-2 buskud qamadi ah oo dhan.

  • Casho: qayb ka mid ah maraq digaag, 1 qajaar.

Friday

  • Quraacda: casserole jiis, shaah ama qaxwo aan sonkor lahayn.

  • Quraacda labaad: 2 buskud oo leh xabo avokado iyo dhir.

  • Qado: maraq likaha.

  • Cunto fudud galabtii: galaas yogurt.

  • Casho: omelet leh khudaar.

Saturday

  • Quraac: naaska digaaga oo la dubay oo khudaar leh, miro la qalajiyey.

  • Quraacda labaad: 1 canab.

  • Qado: maraq digir ah.

  • Cunto fudud: rooti hadhuudh oo dhan, 30 g oo jiis adag ah.

  • Casho: salad leh bariis bunni ah iyo 1 tbsp. l. saliid linseed.

Sunday

  • Quraac: oatmeal oo leh qaybo ka mid ah miraha "la oggol yahay", chicory.

  • Quraacda labaad: koob caano khamiir leh oo la dubay.

  • Qado: maraq qudaar leh hilib lo'aad.

  • Cunto fudud duhurkii: 2 pcs. walnut ama buskudka qumbaha oo aan sonkor lahayn, shaaha cagaaran.

  • Casho: fuud khudaar leh.

Dulmar guud oo ku saabsan waxyaalaha la isku qurxiyo ee loogu talagalay dieters

Maqaarka kuwa ku jira cuntada - haddii ay tahay karbohaydrayt yar ama haddii kale - waxay la il daran yihiin fitamiino iyo nafaqooyin kale. Si degdeg ah ayay u lumisaa codkeeda, way dhuuban tahay, way libdhay. Oo haddii kiiloogaraamyada si dhakhso ah u bilaabaan inay baxaan, waxaa laga yaabaa inayna u helin waqti ay ku qabtaan. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in lagu taageero alaabta qoyaanka iyo nafaqada wanaagsan ee jirka (waxaan si faahfaahsan u qornay alaabta wejiga halkan iyo halkan - isku xirka). Halkan waxaa ah liiska cuntooyinka caafimaadka leh ee ugu cadcad.

Caanaha Jirka ee Adag "Ultra Lasticity", Jidhka Garnier

Caanaha waa kuwo aad u fudud oo jilicsan, waa wax lagu farxo in la isticmaalo. Caffeine ee ka kooban waxay bixisaa saameyn dheecaan ah, glycerin ayaa mas'uul ka ah qoyaan maqaarka jidhka. Codka qalabka, wuxuu siinayaa barti iyo qoyaan.

Ku dhalaalida caanaha jirka oo leh iskudhaf bifido iyo subag cambe, Jidhka Garnier

Bifidocomplex waxay ilaalisaa dheelitirka biyaha ee maqaarka waxayna xoojisaa caqabadeeda ilaalinta. Subagga canbaha wuu jilciyaa oo wuu simi karaa. Natiijadu waa qurux, maqaarka caafimaad leh oo muuqda, oo aan lahayn raaxo ama qallayl.

Caanaha loogu talagalay maqaarka engegan oo aad u engegan ee dhallaanka, carruurta iyo dadka waaweyn LipikarLait, LaRoche-Posay

Biyaha kulaylka, subagga shea ee xoogga badan (10%) iyo niacinamide ayaa ah sirta guusha daaweyntan. Ma aha oo kaliya inay si wax ku ool ah u jilciso oo qoyaan xitaa maqaarka aadka u engegan - caanuhu waxay soo celiyaan xannibaadda dufanka waxayna siinayaan raaxo.

Jel-kareemada nadiifinta ee dufan-soo-celinta ee wejiga iyo jidhka Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Shaqadeeda ugu weyn waa nadiifinta. Laakiin si tartiib ah ayuu u sameeyaa (waxaan rabaa inaan qoro - si aan qarsoodi ahayn) oo tartiib ah. Natiijadu waxay tahay - ma jirto raaxo iyo dareemid qallayl ka dib qubeyska! Tan waxa u sabab ah ka kooban biyo kulaylka, mannose iyo niacinamide.

Natiijooyinka kooban

Waa maxay cunto karbohaydh hooseeya?

Sida magacaba ka muuqata, tani waa cunto karbohaydrayt xaddidan leh. Haddii cuntada caadiga ah ay u maleyneyso inay ka kooban yihiin 40-50% cuntadeena, inta soo hartayna waa borotiinno iyo dufan, ka dibna cunto karbohaydrayt yar, 40-50% menu waa borotiin, saamiga karbohaydraytyadu waa ugu badnaan. oo ah 30%.

Cuntooyinka karbohaydraytyada hooseeya ma kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka?

Haa, gaar ahaan marka hore. Guusha waxaa lagu gaaraa iyada oo la xaddido karbohaydraytyada fudud, taas oo jidhku doorbido inuu badbaadiyo maalin roobaadka, iyo kordhinta saamiga borotiinka - waxay aad u qanacsan yihiin oo tamar badan ayaa lagu bixiyaa habayntooda.

Waa maxay faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka nafaqada CNP?

Faa'iidooyinka - miisaanka degdega ah ee bilowga hore, hoos u dhaca tirada "waxyaabaha waxyeellada leh" ee cuntada. Waxaa ka mid ah khasaaraha:

  • dulqaadka cuntada liidata - niyadda oo sii xumeysa, daciifnimo, rabitaan aan fiicneyn oo ah in la cuno macaan;

  • Suurtagalnimada in uu yeesho ketosis (xaalad marka burburka dufanka iyo borotiinada ay bilaabaan inay suntan jirka);

  • culeys weyn oo beerka, kelyaha, caloosha, beeryarada;

  • korodhka kolestaroolka "xun" ee dhiiga;

  • waxyeelada wadnaha iyo xididdada dhiigga;

  • suurtagalnimada calool-istaagga badan;

  • oo leh cuntooyin dheeraad ah - luminta unugyada muruqyada, xumaanshaha timaha, cidiyaha iyo maqaarka.

 Waa maxay talada ay khubarada nafaqadu siinayaan kuwa ku jira cunto karbohaydrayt yar?

  • Cun ugu yaraan 40 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii.

  • Cab biyo badan.

  • Ha u beddelin hilibka sigaar cabba iyo alaabada la dhammeeyey - xitaa haddii ay oggol yihiin cuntada.

  • Liiska ugu muhiimsan, dooro hilibka aan caatada ahayn.

  • Ha iloobin waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

  • U oggolow naftaada daawaynta aad jeceshahay ugu yaraan hal mar toddobaadkii.

  • Qaado fiitamiino dheeraad ah.

  • Iyo tan ugu muhiimsan - ha degdegin! Dhibaatooyinka soo ururay sannadihii la soo dhaafay laguma xallin karo hal habeen.

Leave a Reply