Tusaha glycemic (GI) waa cabbir lagu qiyaaso sida heerarka gulukooska dhiigga ee sarreeya ay u kacayaan iyada oo laga jawaabayo cuntada karbohaydraytyada ah. Cuntooyinka leh GI sare waxay sababaan xameetidu inay sii deyso insulinta si ay uga caawiso inay caadi ka dhigto heerarka gulukoosta. Kor u kaca insulinta, heerka sonkorta dhiiga ayaa hoos uga dhacda heerka caadiga ah, taas oo ku siinaysa inaad dareento rabitaan cunto oo xad dhaaf ah mar kale. Insulintu waxay u soo dirtaa sonkorta aan la farsamayn goobaha kaydinta - kaydka dufanka. Sidaa darteed, cuntooyinka sare ee GI-ga ayaa loo arkaa inay yihiin khataraha miisaanka xad-dhaafka ah iyo sababta ay u adag tahay xakamaynta rabitaanka cuntada.
Aragtida Tusaha Glycemic
GI waa hab qiimayn ku salaysan maangal ahaan. Daraasado kala duwan, sonkor ama rooti cad ayaa loo isticmaalay sida badeecada xakamaynta. Ka qaybgalayaashu waxay cuneen xaddi cayiman oo cunto isku mid ah. Si loo cabbiro sonkorta dhiigga, cilmi-baarayaashu waxay diiradda saareen 50 garaam oo karbohaydraytyo la dheefshiido, ma aha mugga cuntada lafteeda. Tusaale ahaan, 280 g oo baradho ah iyo 80 g oo qamadi ah midkiiba waxa ku jira 50 g oo karbohaydrayt la dheefshiido, marka laga reebo fiber. Intaa ka dib, maadooyinku waxay cabbireen gulukoosta dhiiggooda waxayna is barbar dhigeen sida heerkeedu sare ugu kacay xagga sonkorta. Tani waxay samaysay saldhigga tusaha glycemic.
Daraasadihii dambe waxay soo bandhigeen fikradda Glycemic Load, taas oo inta badan si dhow uga tarjumaysa saameynta jidhka cunto gaar ah. Si ka duwan index-ka, waxay kuu ogolaaneysaa inaad qiimeyso qayb gaar ah, oo aan diiradda saarin 50 g oo aan la taaban karin.
GI iyo qanacsanaanta
Cilmi-baaris lagu sameeyay 2000-meeyadii ayaa muujisay in GI ay saameyn yar ku leedahay dheregista sidii hore loo maleeyay. Qodobbada dheesha waxaa ka mid ahaa: borotiinada, dufanka, fiber iyo cufnaanta tamarta cuntada.
Borotiinadu waxay qaataan waqti dheer si ay u dheefshiidaan, taas oo kuu ogolaanaysa inaad ilaaliso dareenka raaxada leh. Dufanku waxa uu hoos u dhigaa nuugista nafaqooyinka waxana uu caawiyaa ilaalinta dheregnaanta muddada dheer. Fiber-ku wuxuu abuuraa mugga, iyo kala-baxa makaaniga ee caloosha waa arrin dheregto.
Marka la eego cufnaanta tamarta, is barbar dhig 40 garaam oo buskud oat ah iyo 50 garaam oo boorash ah. Kaloriyada ku jira waa isku mid, laakiin tirada kalooriyada halkii garaam ee badeecada iyo mugga ayaa kala duwan. Sidoo kale, 200 g oo canab ah iyo 50 g oo sabiib ah waxay leeyihiin tiro isku mid ah oo kalooriyo ah, laakiin cufnaanta tamarta kala duwan, siday u kala horreeyaan, waxay ku kala duwan yihiin siyaabo kala duwan.
Waxaa lagu talinayaa in la xasuusto ku saabsan insulin iyo index glycemic muddo dheer cunto la'aan. Gulukoosta dhiigga ee hooseysa waxay hoos u dhigtaa bilawga dheregsanaanta, waana sababta ay dadku u jecel yihiin inay wax cunaan cuntooyin badan ka dib muddo gaajo ah, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in la cuno cuntooyin yaryar oo aan la dhaafin cuntada si loo xakameeyo rabitaanka cuntada.
Insulin-ka iyo GI-da ayaa aad muhiim ugu ah dadka buuran iyo kuwa macaanka qaba. Cayilku wuxuu yareeyaa dareenka insulinta. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, kaliya maaha inaad xakamayso dareenka dheregnaanta, laakiin sidoo kale heerka sonkorta dhiiggaaga - dooro cuntooyinka GI hooseeya.
Hababka xakamaynta GI
Tusmada glycemic ee cuntooyinka ayaa saameyn ku yeelan kara. Waxaad hore u ogeyd in borotiinnada, dufanka iyo fiber-ku ay hoos u dhigaan nuugista nafaqooyinka - waxay sidoo kale hoos u dhigi karaan ama kordhin karaan GI. Labeenta jalaatada waxay kordhisaa sonkorta dhiiga in ka yar roodhida sababtoo ah waxa ku jira dufan, kaliya maaha karbohaydraytyada.
Miraha oo dhan iyo badarka qolofleyda ah ayaa leh GI ka yar alaabooyinka laga sameeyay daqiiqda cad iyo badarka la safeeyey. Soo iibso rootiga hadhuudhka ah, rootiga la dubay, baasto durum, oatmeal halkii aad ka heli lahayd boorash, bariis bunni ah halkii aad ka heli lahayd cad.
GI-ga khudaarta iyo miraha darayga ah way ka hooseeyaan intii la kariyey sababtoo ah fiber-ka. Markaad shiiddo khudaarta, kululeyso ama aad nadiifiso, waxaad baabi'ineysaa fiber-ka cuntada - GI-ga ayaa kor u kacaya. Sidaa darteed, tusmada dabacasaha la karkariyey waxay ku dhowdahay inay la mid tahay tan rootiga cad, baradhada la shiiday aad bay uga badan tahay tan baradhada la dubay ee maqaarkooda.
Borotiinadu waxay dheefshiidka qaataan waqti dheer marka loo eego qaybaha kale ee cuntada, sidaa awgeed khubarada nafaqaynta waxay ku talinayaan in la wada cuno borotiinka iyo karbohaydraytyada. Tani waxay u ogolaaneysaa ma aha oo kaliya in la xakameeyo rabitaanka cuntada, laakiin sidoo kale si loo yareeyo index glycemic ee karbohaydraytyada.
Haddii aad ka tagtay qadar dhexdhexaad ah oo nacnac ah cuntadaada, ka dibna ha ku cunin calool madhan, laakiin cunto isku dheeli tiran. Maaddooyinkeedu waxay hoos u dhigi doonaan dheefshiidka, hoos u dhigi doonaan GI-gaaga waxayna ku siin doonaan dareen buuxa.
Tusmada glycemic muhiim uma aha dadka caafimaadka qaba ee miisaanka caadiga ah iyo dareenka insulinta sida ay tahay in la xakameeyo rabitaanka cuntada marka la cunayo. Waa in la tixgeliyo dadka qaba buurnaanta iyo macaanka, maaddaama cudurradan oo kale aan la samayn karin xakamaynta dheriga. Gabi ahaanba qof kasta, miisaska GI waxay u noqon doonaan xaashi khiyaamo wanaagsan oo lagu dooranayo cuntooyinka, laakiin waxaa muhiim ah in la fahmo in cunista xad-dhaafka ah ay kicin karto xitaa cuntooyinka ugu saxsan.