Contents
Haddii aad go'aansato inaad daryeesho jirkaaga, dhisto murqaha iyo / ama lumiso miisaanka, markaa markaad dooranaysid nafaqada isboortiga, waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato tayadeeda iyo halabuurkeeda.
Nafaqada cayaaraha
Cuntada ugu weyn ee cayaaraha waa cunto dheelitiran. Ahmiyadda ugu weyn waa in lagu meeleeyaa quraacda, waa kan bixiya dhiirrigelinta firfircoonaanta maalinta oo dhan oo dhiirrigelisa dheef -shiid kiimikaadka, taas oo hoos u dhigaysa dhigidda kaydinta dufanka meelaha dhibka leh. Natiijada aad uga baahan tahay tababarka, caddadka, iyo sidoo kale halabuurka qaadashada cuntada, ayaa la hagaajiyaa. Qofka leh dhaqdhaqaaq jidheed oo aad u badan wuxuu u baahan yahay xaddi badan oo kalooriyaal ah, laakiin waa in aan si xad dhaaf ah loo isticmaalin. Cuntada ciyaartooydu waxay ka kooban tahay 5-6 kun oo kalori, taas oo ah in la buuxiyo jimicsiga kadib. Hilibka, kalluunka iyo digaagga waxaa ku jira borotiin, oo ah dhise muruqa oo weyn.
Haddii ninku rabo inuu dhiso murqaha, cuntooyinkaas, iyo sidoo kale ukunta iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay, waa inay ku jiraan cuntadiisa. Si loo kordhiyo dulqaadka, karbohaydraytyada iyo dufanka aan la saturated ayaa loo baahan yahay. Ma samayn kartid la'aanteed fiber ka kooban khudaar iyo geedo yaryar.
Noocyada kaabista cayaaraha
Laakiin badiyaa nafaqada kaligeed kuma filna natiijo muuqata. Khabiirada kaydinta nafaqada isboortiga "Nt-Sp" waxay xusayaan inay jiraan dhismooyin isku dhafan oo ay ku jiraan borotiinno, fiitamiinno, cunsurro iyo walxo kale oo ka caawiya kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka. Waxyaabaha noocan oo kale ah ee bayoolaji ahaan firfircoon, waxay dhiirrigeliyaan dhismaha murqaha, waxay u adeegaan sidii wakiilka kahortagga xirashada iyo jeexjeexa xididdada iyo kala-goysyada, sidoo kale waxay leeyihiin isku-dheelitirnaan dheellitiran oo ka kooban qaybaha muhiimka ah.
Cuntada dheeriga ah waxaa loo qaybiyaa:
- baruurta gubta
- borotiinku ruxmo
- abuura
- faaiidaystayaal
- dhismooyinka fitamiin iyo macdanta
U fiirso iyaga si faahfaahsan.
Dufanka gubta
Daawooyinka gubta ee dufanka badankood badanaa waxaa ka mid ah maaddooyinka sida asbiriin, kafeyn, iyo ephedrine. Waxyaabahani waxay gacan ka geystaan kharashka tamarta sare, waxay joojiyaan soo saarista unugyada dufanka leh ee ka yimaada asiidh dufan leh, sidoo kale waxay kiciyaan lipolysis. Haddii soo saaruhu sheegto in ephedrine uu ka maqanyahay halabuurka diyaarintiisa, shaqada ugu weyna waxaa lagu qabtaa soo saarida geedo kala duwan ama dhir kale, waxay u badan tahay in waxyaalaha nafaqada leh ee wax lagu daro aysan waxtar lahayn. Illaa iyo hadda, ma jiraan walxo kale oo la soo saaray oo si firfircoon uga shaqeyn kara jihadaas. Badanaa, "geedo bey'adeed u wanaagsan" oo aan waxyeello lahayn ayaa loo isticmaalaa in lagu daboolo diyaargarowga dawooyinka ee firfircoon.
Is biirsaday Barootiin
Jidh -dhiseyaasha waayo -aragnimada leh waxay u nisbeeyaan faa'iidooyinka ruxitaanka borotiinka xaqiiqda ah inay horeba u ahayd dheelitir iyo hab habboon oo lagu heli karo borotiinka aad u baahan tahay. Mar walba suuragal ma aha in la kariyo hilib ku filan qaadashada joogtada ah ee borotiinka ee jirka. Sidaa darteed, isku darka is biirsaday iyo qaadashada ka hor tababarka waa xalka wanaagsan xaaladaha qaarkood.
Noolaha
Creatine waa carboxylic acid oo ka kooban nitrogen oo laga helo unugyada muruqa aadanaha. Shaqadeedu waa inay kordhiso dulqaadka muruqa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka, iyo sidoo kale inay hoos u dhigto sii deynta glycogen. Creatine wuxuu kaloo ku hayaa biyaha muruqyada, taasoo gacan ka geysaneysa murqaha hypertrophy. Intaa waxaa dheer, waxay xakameysaa burburinta borotiinka. Creatine waxaa laga soo saaraa beerka iyo kelyaha, sidoo kale waxay ka timaaddaa hilibka iyo kalluunka. Sidaa darteed, khudaarta cagaaran waxaa laga yaabaa inay ku yaraato walaxdan. Creatine wuxuu leeyahay hal “laakiin”: ma aha in noole kastaa ku milmo, waayo qaar badan ayaa caloosha ku burbura oo muruqyada ma gaadho. Sidaa darteed, inta badan, waxaa lagu talinayaa in la qaato creatine oo leh karbohaydraytyo, taas oo ka caawisa inay gaadho nudaha muruqa, taas oo ah, cab cabitaan ama ku qaado malab. Ilaha ugu waxtarka badan ee creatine waa monohydrate. Xulashooyinka intiisa kale waa kuwo aan waxtar lahayn oo si dhib yar u shaqeeya.
Bixiyeyaasha
Markii hore, kuwa miisaanka kordhiya waxaa loogu talagalay dadka caatada ah inay si dhakhso leh u koraan, maaddaama badeecadan karbohidrat-protein ay tahay xalka ugu fiican ee culeyska firfircoon ee firfircoon waxayna gacan ka geysaneysaa koritaanka murqaha iyo culeyska. Dhawaan, faa iideeyayaasha ayaa loo isticmaalay inbadan kiciyaal muruq ah marka loo eego kuwa kiciya miisaanka. Waxaa jira dhowr qaybood oo ah borotiinno iyo karbohaydraytyada kuwa faa'iideysta, oo, markaa, waxaa loo adeegsadaa ujeedooyin kala duwan. Isku-xidhka caloric (protein - 30, karbohaydraytyada - 70) ayaa inta badan lagula taliyaa ragga caatada ah ee u baahan borotiin badan si ay "u dhisaan" murqaha. Nidaamyada borotiinka (borotiinka - 60, karbohaydraytyada - 40) waxay ku habboon yihiin ragga celceliska dhismaha, oo aan lahayn kaloriis la'aan. Laakiin, si kastaba ha noqotee, ha la kaxaysan iyaga, maadaama tirada kalooriyada ku jirta ay aad u badan tahay, isla markaana qiyaasta loo qoro hab aad ku heli karto qiyaas maalinle ah oo ah kaloriyeyaasha lagama maarmaanka u ah hal qiyaas U samee gunnooyin kalooriyeyaasha quraacda, qadada iyo cashada, haddii kale ma adkaysan kartid culeysyada noocaas ah.
Faytamiinnada iyo macdanta
Inta lagu jiro jimicsiga firfircoon, ha iloobin qaadashada ku filan ee fiitamiinada iyo macdanta. Laakiin su'aashu waxay tahay, Ilaa intee ayaa loo baahan yahay arrintan? Ma mudan tahay in la qaato fiitamiinnada synthetic ee dheeraadka ah, mise waxaa ku filan kuwa jidhka la soo gala cunto? Badanaa fiitamiinada iyo macdanta ayaa sidoo kale lagu taliyaa jiilaalka iyo guga - inta lagu jiro xilliga dhimista nafaqooyinka ee alaabta dabiiciga ah. Fiitamiinada C, D, E waa in la qaataa, iyo macdanta, ha ilaawin magnesium iyo selenium.
Kahor intaadan qaadan kaabisyada isboortiga iyo fiitamiinada, waxaan kugula talineynaa inaad la xiriirto khabiir khibrad leh oo sixi doona koorsada, xisaabinaya liiska oo qoraya jadwalka tababarka. Qaabkan, waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyinka ugu badan adigoon waxyeello u geysan caafimaadkaaga.