Contents
Miisaan luminta illaa 7 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 250 Kcal.
Kadib markaad aqriso magaca cunnadan, waxaa laga yaabaa inaad u maleysay inaad miisaanka iska dhimeyso adoo adeegsanaya sixirka. Laakiin tani maahan dhammaan kiiska. Malaha, cuntada sixirka ayaa loogu magac daray maxaa yeelay waxay kuu ogolaaneysaa inaad lumiso illaa 7 kiilo garaam oo dufan neceb toddobaad gudihiis. Maalin kasta waxaad lumisaa kiiloo garaam oo miisaan saaid ah. Sow sixir maaha? Aynu ogaanno sida ay dhammaantood u shaqeeyaan.
Shuruudaha cuntada sixirka
Khubaradu waxay u diraan cunnadan nooca hababka kalooriga-hooseeya ee isbeddelka jirka. Way adag tahay waxaana loo tixgeliyaa nooc ka mid ah cuntada borotiinka. Miisaanka oo yaraada waxa sabab u ah jarista karbohaydraytyada iyo dufanka cuntada ku jira. Jidhku waa inuu ka soocaa tamarta ilaha gudaha, sidaa darteed wuxuu lumiyaa miisaanka.
Liiska miisaanka luminta sixirka waa in si taxadar leh loo qorsheeyaa, maadaama shuruudaha cuntadu ay ku qasban yihiin ka mid noqoshada waxyaabaha borotiinka ee cuntada, kuwaas oo ay ku yar yihiin dufanka iyo kaloriyada. Marka, liiska alaabooyinka loo oggol yahay isticmaalka cuntada sixirka, waxaa jiray kuwan soo socda:
-noocyada ugu dufanka yar ee farmaajada: tofu, farmaajo, gaudette, grained;
- miraha: tufaaxa cagaaran, liinta, plomme;
- khudaarta: isbinaajka, karootada, bocorka, basasha, broccoli, yaanyada, kaabajka, celery, salaar, zucchini, radishes, qajaar;
- miraha la qalajiyey (mudnaanta mudnaanta leh);
- ukunta digaaga;
- caanaha iyo caanaha la khamiiray: jiiska aqalada iyo kefir, dufanka ku jira kaas oo aan ka badnayn 1%.
Khamriga ku jira cuntadan, marka lagu daro biyo saafi ah oo aan kaarboon lahayn, kafee madow (doorbidayo dabiici ahaan la kariyey) iyo shaah (cagaaran aan xirxirneyn ayaa lagula talinayaa). Sonkorta iyo caanaha waa inaan lagu darin wax cabitaan ah. U cab iyaga sida aad jeceshahay, laakiin madhan.
Ma cuni kartid ama ma cabi kartid wax kale oo aan ahayn kor, intaad ku fadhido cunto sixir ah, haddii kale natiijada si weyn ayey u saameyn doontaa Tani waa farsamo quruxsan oo adag. Ha ku sii wadin wixii ka dambeeya muddada la cayimay, haddii kale waxaad u geysan kartaa waxyeelo weyn jirka.
Sida cuntada, farsamada sixirku waxay muujineysaa jiritaanka seddex cunno, inta u dhexeysa oo aadan cuni karin. Intaa waxaa dheer, haddii aad rabto inaad wax walba ku sameyso sida ku xusan xeerarka, quraacda, oo ka kooban kaliya dareeraha aan macaaneyn, waa inaysan ka dambeyn 9 saac. Qado ka hor 14:00, waxaadna u baahan tahay inaad casho sameysid ugu badnaan 18:00. Cashada ka dib, waxaad u baahan tahay inaad iska ilowdo cuntada illaa maalinta xigta oo haddii gaajadu dhacdo, ku cabbo shaah aan biyo lahayn iyo biyo keliya. Dabcan waad kari kartaa, qaxwo. Laakiin habeenkii way kafiican tahay in aan lagu xadgudbin cabitaankan, haddii kale, halkii laga waayi lahaa rabitaanka cunnada fudud, waxaad la kulmi kartaa hurdo la'aan.
Maaddaama farsamadani ficil ahaan aan lahayn karbohaydrayt, horumariyeyaasheedu uma yeedhaan isboorti. Intaa waxaa sii dheer, waxaa lagugula talinayaa inta lagu jiro mudada la raacayo qawaaniinta cuntada sixirka in laga tago waxqabad kasta oo kaa qaadi kara xoog badan oo idinka mid ah. Cunnooyinka borotiinka kalooriga ku yar ma sahlanaan doonaan in dib loo buuxiyo. Waa suurta gal inaad xadido jimicsi subax fudud ama jimicsi ah. Laakiin helitaanka hurdo kugu filan (seexashada ugu yaraan 8 saacadood) iyo inaad hawo nadiif ah ku jirto saacad ama laba maalin maalintii ayaa ka badan waxa la jecel yahay. Tani waxay jidhka ka caawin doontaa inuu dhakhso u soo kabsado oo uu u dulqaato xeerarka cuntada ee si fudud. Sidoo kale, soo-saareyaasha cunnadu waxay kugula talinayaan inaad naftaada ku koolkooliso daaweynta biyaha, duugto oo si buuxda u nasato. Way fiicantahay inaad raacdo cunnooyinka noocaas ah inta lagu jiro fasaxyada, marka aad awoodi kartid inaad sariirta ku seexato wax ka badan sidii caadiga ahayd oo aad u tagto nidaam nasasho (ama aad ku fuliso guriga).
Si aad u ilaaliso natiijada la helay oo aanad waxyeello u geysan jirka, waxaad u baahan tahay inaad ka baxdo cuntada sixirka si habsami leh oo taxaddar leh. Xeerarka aasaasiga ah ee looga tagayo nidaamka cuntada waxaa ka mid ah talooyinka maalinta. Cunnooyinka horay loo mamnuucay waa in si tartiib tartiib ah loogu daro.
Maalinta ugu horeysa ka dib cuntada todobada maalmood ah, way fiicantahay inaadan soo bandhigin wax cusub oo ka mid ah alaabta gabi ahaanba. Kaliya kordhi tirada cuntada ee loo ogol yahay cuntada. Tusaale ahaan, quraacda u isticmaal dhawr ukun oo la karkariyey, qadada ilaa 300 g oo khudaar la shiiday, iyo salad khudrad cusub ah casho.
Cunnada maalinta labaad, ku dar hilib yar oo la kariyey ama kalluun caato ah (ikhtiyaar ahaan - cuntada badda ee aad ugu jeceshahay).
Maalinta saddexaad ka dib cuntada sixirka, ku dar qaar ka mid ah badarka ama baastada qamadiga ah ee loo yaqaan 'durum wheat'. Haddii aad runtii rabto wax macaan, naftaada u oggolow wax yar, laakiin subaxdii.
Marka xigta, ballaadhi noocyada miraha iyo khudradda. Cun wax alla wixii aad rabto. Tan ku samee maalmaha afaraad ilaa toddobaad.
Oo kaliya ka dib markii uu dhacayo toddobaad, cuntooyinka kale ayaa lagu dari karaa cuntada, iyada oo aan la iloobin nafaqada habboon oo aan la cunin. Haddii kale, dadaal intaa le'eg, kiilo garaamyadii kaa tagay waad salaami kartaa markale. Oo hadda way fiicnaan doontaa (iyadoon loo eegin inaad saaxiibo ku ahaan jirtay isboorti inta lagu jiro cuntada ama ka hor inta aysan billaaban) si looga caawiyo in miisaanku caadi ahaado iyadoo laga caawinayo dhaqdhaqaaqa jirka iyo daraasadda meelaha dhibaatada ka jirto. Tani waxay kaa dhigi doontaa inaadan caato ahayn oo keliya, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysan doontaa helitaanka soo jiidasho, jir jilicsan.
Dhamaan 7da maalmood waxaad u baahan tahay inaad raacdo liiska hoose. Waa mamnuuc in la beddelo, ku dar kuwa cusub, la baabi'iyo cuntooyinka ay qoreen xeerarka cuntada.
Maalinta 1
Quraac: kafee madow.
Qado: 2 ukun digaag oo si adag loo kariyey; jeex jiis adag oo culeyskiisu yahay 20 g.
Casho: khudaarta cusub ee la oggol yahay, oo lagu qurxiyey saladh (illaa 200 g). Waxaa lagu cusbooneysiin karaa qadar yar oo khudrad ah (doorbidayaa saytuun) saliid.
Maalinta 2
Quraac: kafee madow.
Qado: 1 ukun digaag la karkariyey iyo 1 tufaax dhexdhexaad ah.
Casho: 1 ukun digaag ah oo la kariyey.
Maalinta 3
Quraac: koob shaah cagaaran ah.
Qadada: qayb ka mid ah jiiska jiiska dufanka yar (illaa 150 g).
Casho: salad khudradeed oo lagu daadiyey saliid saytuun ah (150 g).
Maalinta 4
Quraac: kafee madow.
Qadada: ukun digaag diiran; 8 manjo ama tiro isku mid ah oo tubta cusub ah.
Casho: 1 ukun oo adag-la kariyey.
Maalinta 5
Quraac: koob shaah cagaaran ah.
Qadada: 100 g oo ah kaabash leh dabacasaha, kuna kariyey biyo adigoon saliid ku darin.
Casho: 1 ukun digaag adag oo la kariyey.
Maalinta 6
Quraac: kafee madow.
Qadada: tufaaxa ama liinta (qiyaastii 200 g).
Casho: galaas 1% kefir ah (waxaad ku beddeli kartaa caano la duubay oo isku dufan ah ama aan dufan lahayn).
Maalinta 7
Quraac: kafee madow.
Qado: 30 g oo farmaajo adag ah; miro (tufaax ama oranji) qiyaastii 100 g.
Casho: 2 ukun digaag ah oo adag-la kariyey.
Kahortaga cuntada sixirka
- Waa mamnuuc in loo cuno sidan oo kale dadka ka cabanaya dhibaatooyinka dheef-shiidka, oo leh cudurro kasta oo caloosha ku dhaca, haweenka xilliga uurka iyo nuujinta, dhalinyarada, dadka da'da ah.
- Miisaankaaga sidaas uma dhimi kartid inta lagu jiro muddada bogsashada qalliinka ka dib, ka sii darista cudur kasta oo dabadheeraad ah, oo leh cudurrada jira ee nidaamka wadnaha, beerka, kelyaha iyo xaalado kale oo khatar ah.
- Laguguma talin inaad u hoggaansanaato xeerarka kor ku xusan ee dadka qaba culeys maskaxeed ama jireed oo xoog leh. Haddii aad ka mid tahay, waxaa fiican inaad raadiso hab daacad ah oo jilicsan oo qaabeynta jirka.
- Guud ahaan, kaliya dadka qaangaarka ah ee caafimaadka wanaagsan ayaa ku fadhiisan kara cunnooyinka noocan oo kale ah, ka dibna la-tashiga takhasusle takhasus leh ma noqon doono mid waxtar leh haba yaraatee.
Fadliga cuntada sixirka
Faa'iidada ugu weyn ee cuntada sixirku waa waxtarkeeda iyo xawaaraha natiijooyinka. Kuwa si deg deg ah ugu baahan inay casriyeeyaan shaxdooda, cuntadani waxay runtii noqoneysaa nooc sixir sixir ah, oo si buuxda u qiil keenaya magaceeda suugaanta badan.
Faa’iido darrooyinka sixirka
- Farsamadan ayaa aad u gaajaysan. Markaa kuwa aan ku faani karin awood la taaban karo iyo neerfaha adag, waxaa fiican in laga gudbo.
- Diyaar u noqo inta lagu jiro cuntada sixirka, gaar ahaan maalmaheeda hore, daciifnimo, xitaa wareer, ayaa dhici kara.
- Hoos u dhaca niyadda, arxandarro, xanaaq ma aha wax aan caadi ahayn.
- Waxqabadka maskaxda iyo jirka ayaa sidoo kale si weyn hoos loogu dhigi karaa.
Dib-u-sameynta cuntada sixirka
Haddii cuntadani ay kuugu fududaan laheyd, laakiin aad u baahan tahay inaad lumiso miisaan badan, waad ku celin kartaa markale. Laakiin looma baahna in lagu degdego. Sug ugu yaraan hal bil ama laba, si aanad si weyn jidhka uga baqin oo aan waxyeello u gaadhin. Xubnahaaga iyo nidaamyadaadu wali waxay ubaahan yahiin ugu yaraan wakhti in ay kaga soo kabtaan xaddidaadda cuntada ee muhiimka ah.