Contents
Daawaynta caafimaadka ee dhiig karka
Ma jiro daaweyn si joogto ah u dawayn karta dawadahypertension. Ujeeddada daaweynta waa in si dabiici ah hoos loogu dhigo cadaadiska dhiigga si looga hortago suurtogalnimada dhaawaca xubnaha (wadnaha, maskaxda, kelyaha, indhaha). Marka xubnahaasi hore u saameeyeen, daaweynta dhiig karka ayaa xitaa ka sii muhiimsan. Dadka qaba sonkorowga, himilooyinka daaweyntu way ka sarreeyaan sababtoo ah halista waxyeellooyinka ayaa kordhay.
Daawaynta caafimaadka ee dhiig karka: wax walba ku faham 2 daqiiqo gudahood
Haddii ay dhacdo 'dhiig-kar khafiif ah, qaadashada hab nololeed caafimaad leh ayaa laga yaabaa inay ku filan tahay inay caadi u noqoto cadaadiska dhiiggaaga.
Haddii ay dhacdo 'dhiig kar dhexdhexaad ah ama heer sare ah, la qabsiga hab -nololeedka ayaa weli lama huraan ah; waxay yarayn doontaa isticmaalka mukhaadaraadka. Xaaladaha oo dhan, a hab caalami ah ayaa saamayn weyn ku leh cadaadiska dhiigga marka loo eego qaadashada dawada keligeed.
Daawooyinka
Noocyo dhowr ah Daawooyinka, oo lagu helay warqad rijeeto ah, ayaa bixin karta xakameyn ku filan oo ah dhiigkarka. Bukaannada badankood waxay u baahan yihiin 2 ama in ka badan daawooyin si ay u gaaraan bartilmaameedyada cadaadiska dhiigga. Halkan waxaa ah kuwa ugu badan ee la isticmaalo.
- Diuretics. Waxay kor u qaadaan ka -saaridda biyaha iyo cusbada xad -dhaafka ah. Waxaa jira dhowr nooc, kuwaas oo leh habab kala duwan oo ficil.
- Beta-xannibaadayaasha. Waxay yareeyaan garaaca wadnaha iyo xoogga ka -saaridda dhiigga ee wadnaha.
- Calool joojiyayaasha kalsiyamka. Waxay keenaan in halbawlayaasha xididdada dhiigga fidiyaan oo yareeyaan cadaadiska wadnaha.
- Angiotensin -ku -beddelayaasha xakameeya enzyme. Waxa kale oo ay saamayn balaadhan ku yeeshaan halbowlayaasha, iyaga oo ka hortaga soo -saarka hormoonka (angiotensin).
- Xanibayaasha soo -dhoweeyaha Angiotensin (sidoo kale loo yaqaan sartans). Sida dabaqadii hore ee dawooyinka, waxay ka horjoogsadaan angiotensin inay ka dhigto xididdada dhiigga mid cidhiidhi ah, laakiin hab farsamo oo ka duwan.
- Haddii daawaynta isku-darka in ka badan mid ka mid ah daawooyinkan lagu guulaysan waayo, dhakhtarkaagu wuxuu kuu qori karaa daawooyin kale, sida xannibayaasha alfa, xannibayaasha alfa-beta, vasodilators, iyo wakiillada udub dhexaadka u ah.
Digniin Qaar ka mid ah daawooyinka la iska iibsado, sida dawooyinka ka-hortagga bararka ee aan dawaynin (sida ibuprofen), ayaa kordhin kara cadaadiska dhiigga dadka qaba dhiigkarka. Had iyo jeer talo ka raadi dhakhtarkaaga ama farmashiistaha kahor intaadan qaadan wax daawo ah. |
Cuntada
Si aad u hesho talooyin wax ku ool ah, la tasho cuntadeena gaarka ah Dhiig kar. |
Cuntada
Waxaa suurtogal ah inaad hoos u dhigto cadaadiska dhiiggaaga adigoo adeegsanaya talooyinka soo socda:
- Isticmaal badan miraha iyo khudaarta.
- Yaree qaadashada milixda : daraasaduhu waxay tilmaamayaan in 30% dadka dhiigkarka ah (gaar ahaan kuwa sida fudud uga falceliya soodiyam) ay xakamayn karaan cadaadiska dhiigga iyaga oo yaraynaya qaadashada milixda11. Haddii loo baahdo, si aad wax u kariso ama u walaaqdo, ku beddel milixda miiska, milixda badda ama fleur de sel cusbada potassium.
- Dhexdhexaad isticmaal khamrigaaga iyo kafeyn (ugu badnaan 4 koob oo qaxwo ah maalintii).
- Kordhi qaadashadaada omega-3 asal ahaan badda, gaar ahaan laga helo mackerel, salmon, trout, herring iyo cod.
- Cun toon: in kasta oo wanaagiisa aan si adag loo xaqiijin, haddana dhakhaatiir badan ayaa ku taliya toon si ay u yeeshaan sifooyinka vasodilator (eeg habab dhammaystiran).
Cuntada DASH
Waddanka Maraykanka, Hay'adaha Caafimaadka Qaranka (NIH) ayaa u dooda cunto DASH (Qaababka Cunnada ee Joojiya Dhiig -karka). Cuntadan waxaa si gaar ah loogu talagalay in lagu daaweeyo dhiig -karka. Waxay la xiriirtaa cuntada badda Mediterranean -ka. Cilmi -baaristu waxay muujisay waxtarkeeda, marka laga hadlayo cadaadis dhiig oo fudud, waxay xitaa beddeli kartaa dawooyinka caadiga ah. Kormeerka joogtada ah ee cuntadani wuxuu yareeyaa cadaadiska systolic -ka 8 mmHg ilaa 14 mmHg, iyo cadaadiska diastolic ka 2 mmHg ilaa 5,5 mmHg9.
Cuntadan, xooga ayaa la saarayaa miraha iyo khudaarta, ka badar dhan, ka noix, kalluunka digaagga iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay. Isticmaalka hilibka gaduudan, sonkorta, dufanka (iyo dufanka aadka u badan) iyo milixda waa la yareeyaa.2.
CUNTADA DHASHKA ee 2 kcal ah | |
Adeegyada lagu taliyay maalin kasta | Tusaalooyinka adeegyo |
Badeecada badarka oo dhan 7 in 8 | - 1 xabbo oo rooti ah oo dhan - 125 ml ama 1/2 koob oo badar qallalan oo hodan ku ah fiber - 125 ml ama 1/2 koob oo bariis bunni ah, baasto hodan ku ah fiber cuntada ama badarka oo dhan (shaciir, quinoa, iwm.) |
Khudaarta 4 in 5 | - 250 ml oo ah salaar ama geedo kale oo caleen leh - 125 ml ama 1/2 koob oo khudaar ah - 180 ml ama 3/4 koob casiir khudradeed |
Miraha 4 in 5 | - 1 miro dhexdhexaad ah - 125 ml ama 1/2 koob oo ah miro cusub, barafaysan ama qasacadaysan - 180 ml ama 3/4 koob oo casiir miro ah - 60 ml ama 1/4 koob oo miro qalalan |
Alaabta caanaha dufanka yar 2 in 3 | - 250 ml ama 1 koob oo caano dufanka leh ama 1% caano ah - 180 ml ama 3/4 koob oo caano fadhi ah - 50 g ama 1 1/2 wiqiyadood oo qayb ahaan la jiiday ama la jiiday |
Hilib, digaag iyo kalluun 2 ama ka yar | - 90 g ama 3 wiqiyadood oo ah hilib caato ah, digaag, kalluun ama cuntooyinka badda |
Fat 2 in 3 | - 5 ml ama 1 tbsp. saliid ama margarine - 5 ml ama 1 tbsp. majones joogto ah - 15 ml ama 1 tbsp. majones baruur yaraaday - 15 ml ama 1 tbsp. vinaigrette joogto ah - 30 ml ama 2 qaado. vinaigrette kalori yar leh |
Digirta, miraha iyo miraha 4 ilaa 5 toddobaadkii | - 125 ml ama 1/2 koob digir la kariyey - 80 ml ama 1/3 koob oo iniinta ah - 30 ml ama 2 qaado. XNUMX tbsp miraha gabbaldayaha |
Cunto fudud iyo macmacaan 5 asbuucii | - 1 miro dhexdhexaad ah - 250 ml ama 1 koob oo yogurt miro ah - 125 ml ama ½ koob oo ah yogurt barafaysan - 200 ml ama 3/4 koob pretzels - 125 ml ama ½ koob oo gelatin miro ah - 15 ml ama 1 qaado. XNUMX tbsp sharoobada maple, sonkorta ama macaanka - 3 nacnac adag |
Xigasho: daraasadda DASH
Jimicsiga jirka
The jimicsiyada nooca wadnaha iyo xididada (socod degdeg ah, orod, baaskiil wadid, qoob ka ciyaar, dabaasha) ayaa lagula talinayaa. Waxaan soo jeedinaynaa in la sameeyo ugu yaraan 20 daqiiqo maalintii, laakiin jimicsi kasta oo jir ahaaneed, xitaa xoogaa yar, ayaa faa'iido leh. Waqtiga fog, jimicsiga jirka ee joogtada ah wuxuu yareyn karaa cadaadiska systolic -ka laga bilaabo 4 mmHg illaa 9 mmHg, xitaa iyada oo aan miisaan lumin9.
Si kastaba ha ahaatee, miyir oo leh layliyo kaa doonaya inaad miisaanka kor u qaaddo (tusaale ahaan jimicsiga). Waxay ka hortagaan marka cadaadiska dhiiggu sarreeyo.
Si kastaba xaalku ha ahaadee, waxaa fiican inaad la tashato takhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga. La tasho faylkayaga Ahaanshaha mid firfircoon: habka cusub ee nolosha! Eeg sidoo kale taxanahayaga Fitness.
Lumid Miisaan
Haddii aad leedahay a culeys xad dhaaf ah, miisaanka oo yaraada ayaa ah habka ugu waxtarka badan ee loo yareeyo cadaadiska dhiigga. Celcelis ahaan, luminta 2 ½ kiilogaraam (5 rodol) waxay keenaysaa hoos u dhaca cadaadiska systolic ee 5 mmHg iyo cadaadiska diastolic ee 2,5 mmHg.
Tallaabooyinka ka hortagga cadaadiska
Le stress,sugid iyocolaad kaalin muhiim ah ka qaata bilowga dhiig -karka. Khubarada qaarkood waxay qiyaasayaan in walbahaarku uu sababi karo in cadaadiska dhiiggu uu isku beddelo 10%. Dhakhaatiir badan ayaa ku taliya hababka sida fekerka, nasashada, ama yoga. Si joogto ah loo barto (ugu yaraan 2 ama 3 jeer toddobaadkii), kuwani waxay ku siin karaan natiijooyin wanaagsan. Dadka qaba cadaadis dhiig oo sarreeya waxay filan karaan inay hoos u dhigaan cadaadiskooda systolic 10 mmHg iyo cadaadiska diastolic ee 5 mmHg12Tusaale.
PodseportSanté.net podcast wuxuu bixiyaa fikrado, nasasho, nasasho iyo muuqaalo hagitaan ah oo aad ku soo dejisan karto bilaash adiga oo gujinaya Meditate iyo waxyaabo kaloo badan. |
Waxaa weheliya dhaqamadan, dhib aan loo baahnayn ayaa laga fogaan doonaa. Sidaa darteed waxay ku saabsan tahay barashada yareynta walbahaarka walaaca ee la xiriira hab -nololeedka: si fiican u maaree waqtigaaga, go'aamiya mudnaantaada, iwm.
Wixii intaas ka badan oo ku saabsan tan, fiiri qaybta habab dhammaystiran.
Si loo hubiyo in si fiican loo dabagalo loona caawiyo dhakhtarka inuu hagaajiyo daaweynta, waxaa lagula talinayaa in cabir cadaadiska dhiigga hal mar ama laba jeer toddobaadkii adoo isticmaalaya qalabka cadaadiska dhiigga. Si aad tan u samayso, waxaad heli kartaa qalab marka hore lagu hubin doono rug caafimaad si loo hubiyo sax ahaanshihiisa. Akhrin kasta, qor qiimaha la helay oo u sheeg dhakhtarkaaga booqashada xigta. Marka danabku degto, si yar ayaa loo cabbiri karaa. |