Contents
Miisaan luminta illaa 4 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1100 Kcal.
Cuntada badda Mediterranean-ka looma tixgeliyo inay tahay cunno dareenka caadiga ah. Waxay sii socotaa waqti ka dheer inta badankood. Waa nidaam nafaqo oo aqoonyahanno badan oo nafaqada yaqaan ay u aqoonsan yihiin inay faa'iido leeyihiin. Faa'iidooyinka ayaa saameynaya kaliya tirada, laakiin sidoo kale caafimaadka.
Saynisyahanada iyo dhakhaatiirta waxay cadeeyeen in nafaqada sida ku xusan mabaadiidaan ay yareyneyso halista cudurka, gaar ahaan, cudurada wadnaha - 33%, iyo kansarka - 24%. Khatarta ah in cuduro kale ay ku dhacaan cunista habkan sidoo kale aad ayey uga yar tahay. Marka, haddii aad rabto inaad kaliya hagaajiso shaxankaaga, laakiin sidoo kale aad daryeesho caafimaadkaaga, waa inaad si dhow ugu fiirsataa nidaamkan.
Shuruudaha cuntada Mediterranean
Cuntada badda Mediterranean-ka waxay ku saleysan tahay haramka cuntada saddex-heer ah. Heer kastaa macnaheedu waa wax la cabi karo maalin kasta, toddobaadle ah oo aan ka badnayn 1-2 jeer bishii.
Aynu si faahfaahsan uga hadalno alaabta lagu isticmaali karo nidaamkan cuntada, oo ku saabsan hantidooda. Maxaa ka dhigaya cuntadan mid caafimaad leh?
Khudaarta iyo mirahaWaxaa lagugula talinayaa inaad cuntid kaliya khudaarta xilliyada iyo miraha ka baxa dhulka banaan. Xaqiiqdii, kaliya xaaladdan, flavonoids, oo ah antioxidants bioactive, ayaa lagu keydiyaa iyaga. Iyagu waa kuwa ka adkaada xag-jirnimada xorta ah ee dhaawici kara jirka. Sidaa awgeed, geedi socodka gabowgu wuu yaraadaa caafimaadkuna wuu fiicnaadaa.
Kalluunka, cuntada badda… Manganese, zinc, selenium iyo macdan badan ayaa leh cuntooyinkan. Waxay xakameynayaan hababka oksidheer (taas oo sidoo kale dhaawici karta jirkeena), waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta maqaarka jirka.
saliid saytuun ahMidhaha saytuunka sidoo kale aad ayey waxtar u leeyihiin. Laakiin si loo ilaaliyo faa'iidooyinkooda, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho saliid aan la sifayn oo ah soo saarista ugu horreysa. Xaqiiqdu waxay tahay in dufannada isku-dhafan ee laga helo saytuunka ay gacan ka geystaan hagaajinta nidaamka wadnaha iyo xididdada jirka. Haddii iibsashada saliidda saytuunka ay adiga dhibaato kugu tahay, waxaad u isticmaali kartaa saliidda kale ee khudradda ah beddelkeeda. Laakiin waa muhiim, sida la xusay, inay tahay uun mid aan la sifeynin oo qabow la riixay.
Hilib dufan yar… Hilibka wan, hilib lo ’, lo’, iwm ayaa jidhka siiya borotiinno lagama maarmaan u ah shaqadiisa caadiga ah. Waxay sidoo kale gacan ka geysaneysaa joogteynta heerka haemoglobin -ka saxda ah waxayna kor u qaadeysaa geeddi -socodka hematopoiesis.
Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo… Badeecadaha noocan oo kale ah waxa ay jidhka siiyaan kaalshiyam si sahal ah la isu qabsan karo. Gaar ahaan, waxay gacan ka geysataa xoojinta lafaha, ilkaha, timaha waxay ka dhigtaa mid caafimaad qaba oo qurux badan.
Badarka oo dhan iyo baastada… Iyaga ayaaa ah in cuntada badda Mediterranean-ka ay ku saleysan tahay. Cuntooyinkani waa ilaha laga helo karbohaydraytyada adag. Kuwani, markooda, waxay siiyaan xoog iyo tamar jirkeena. Kuwani waa ilaha ugu hodansan ee fiber-ka waxtar u leh jirka.
khamri Red… In kasta oo ay tahay cabbitaan aalkolo ah, waxay waxtar u leedahay jirka si dhexdhexaad ah. Khamrigu wuxuu ka kooban yahay fiitamiinno kooxo B, P, C iyo magnesium, selenium, bir, kuwaas oo la dagaallama unugyada kansarka waxayna gacan ka geystaan kor u qaadista difaaca.
Hadda aan ogaano inta, waxa iyo goorta la isticmaalayo. Haddaba, heerka koowaad (yacni, cuntooyinka la cuni karo maalin kasta) waxaa ku jira miraha iyo khudaarta. Intooda badan waxaa lagu talinayaa in la cuno cayriin. Oo looma baahna in lagu qaado miraha macaan, iyaga oo doorbidaya, iyo sidoo kale khudaarta istaarijka leh, subaxdii. Noocyada kala duwan ee jiiska, yogurt -ka dabiiciga ah, lowska, digiraha, saliidda saytuunka, baastada (oo ka mid ah sarreenka durum), rootiga hadhuudhka oo dhan, roodhida digirta, badarka (semolina mooyaane), geedo kala duwan iyo dhir udgoon ayaa la oggol yahay. Hubi inaad cabto 6-8 koob oo biyo ah maalin kasta. Mid ka mid ah cuntooyinka, waa la oggol yahay in la cabbo galaas khamri cas oo qalalan.
Waxaa lagugula talinayaa inaad ku dhisatid cuntadaada maalinlaha ah habka karbohaydraytyada (badarka, rootiga, miraha, khudaarta) ay yihiin 50%, dufan (oo ku saleysan saliid saytuun ah) - 30%, borotiinno (hilib, kalluun, ukumo iyo digir) - 20 %.
2-3 jeer usbuucii, sida ku cad dawooyinka cuntadan, waa inaad cuntaa cuntooyinka soo socda: bakaylaha ama hilibka digaagga, kalluunka, ukunta. Laakiin dhowr jeer bishii, isticmaalka hilibka cas waa la oggol yahay; laguma talin inaad ku soo bandhigto cuntadaada badanaa. Waxaad sidoo kale mararka qaarkood ku raaxeysan kartaa macmacaanka iyo waxyaabaha aad jeceshahay.
Waxaa lagugula talinayaa inaad gebi ahaanba ka tagto waxyaalaha ilaaliya cuntada, cuntooyinka ay ku jiraan midabbo kala duwan, khamri macaan iyo cabitaanno kale (labadaba kuwa aan khamriga ahayn iyo kuwa aalkolada ah), oo ku jira sonkor. Oo haddii ay suurtogal tahay, waxaa fiican inaad badeecadan ku beddesho malab. Waxa kale oo muhiim ah, sida nidaamyo badan oo nafaqo leh, waa jimicsi joogto ah, socod dibadeed, iyo dabeecad wanaagsan.
Haddii marka hore ay kugu adag tahay inaad doorato liiska cuntada Mediterranean, waxaan u maleyneynaa in talooyinkaani ay kugu habboonaan doonaan, taas oo si cad u sharraxeysa in tani aysan ahayn oo keliya caafimaad, laakiin sidoo kale nidaam nafaqo oo macaan.
Sidaas daraaddeed, quraac waad karin kartaa suxuunta soo socota:
• boorashka (caanaha, marka lagu daro miro xilliyeed);
• saladh miro ah, oo loogu talagalay labiska oo isticmaala caano fadhi ama kefir aan macaaneyn;
• roodhida dubista ama jiiska;
• Omelet laba ukun qaniinyo leh rootiga miraha oo dhan.
Waayo, cunto fudud Inta udhaxeysa quraacda iyo qadada, waxaad kala dooran kartaa cuntooyinka soo socda:
• galaas yogurt dabiici ah oo aan dabiici ahayn ama kefir;
Nooc nooc oo miro ah;
• koob shaah ah oo leh laba buskud oo yaryar oo boorash ah ama xabbo moofi ah.
RђRѕS, qadada waxaa kugula talinaya mid ka mid ah noocyadan suxuunta:
• sanduuq tuna, dhowr yaanyo cherry ah, miro;
• bariis iyo fuud khudradeed, dhawr xabbo oo farmaajo ah;
• maraqa khudradda iyo kalluunka la kariyey.
Hadda tixgeli suurtagalnimada galabnimo xulashooyinka fududHunger Uma baahnid inaad u adkaysato gaajada gabi ahaanba.
• Waxaad ku koolkoolin kartaa qaadashada nooca lowska aad jeceshahay, qiyaastiisu tahay 30 g.
• Ama, waxaad haysataa sandwich rooti rooti dhan leh jeex jiis ah iyo dhawr yaanyo cherry ah.
• Waxa kale oo aad cuni kartaa nooc ka mid ah miraha ama 30 g oo ah miro la qalajiyey.
Ku Saabsan Casho, marka loo eego mabaadi'da cuntada Mediterranean, waxaad awoodi kartaa cuntada soo socota:
• salad farmaajo, avokado, salaar baraf, yaanyo cherry;
• kalluunka lagu dubay foornada farmaajo;
• baastada leh kalluunka ama cuntada badda.
Sida aad arki karto, badeecooyinka la oggol yahay oo badan ma aha wax yar.
Ka-hortagga cuntada Mediterranean
Maaddaama, sida kor ku xusan, cuntada Mediterranean-ka ay ka badan tahay nidaam nafaqo sax ah oo dheellitiran, halkii laga xadidi lahaa muddo-gaaban ee cuntada, ma jiraan wax iska caabin ah sida oo kale.
Waxa kaliya, cuntada noocan oo kale ah uma qalanto, dabcan, kuwa qaba xanuunno u baahan u hoggaansamida cunto gaar ah.
Ama haddii aad leedahay dulqaad shakhsiyeed mid ka mid ah alaabta kor ku xusan. Xaaladdan oo kale, dabiiciyan, uma baahnid inaad isticmaasho.
Faa'iidooyinka Cuntada badda Mediterranean
Cuntadani waxay leedahay faa'iidooyin badan.
1. Waxa ugu weyni waa badbaado uu u leeyahay caafimaadka (iyadoo la tixgelinayo xaaladaha kor ku xusan) iyo waxtarka jidhka.
2. Sidoo kale, lagu daro, dabcan, waxaa ku jira noocyo kala duwan. Cunnooyinka badan ee loo oggol yahay cuntada Mediterranean-ka ayaa si cad kuu dhaafi doonin.
3. Cuntadani waxay yareysaa halista kansarka 24% iyo cudurada wadnaha iyo wadnaha 33%.
4. Dabcan, mid kale oo weyn oo lagu daray ayaa ah in cuntada noocan ahi kuu oggolaanayso inaad horumariso caado cunista caafimaadka leh, taas oo ah arrin aad u muhiim ah oo lagu ilaalinayo ma aha oo keliya qof wanaagsan sannado badan, laakiin sidoo kale caafimaadka guud ahaan.
Faa'iido-darrooyinka ku jira cuntada badda Mediterranean
Haddii aan ka hadalno cilladaha, ma jiraan faallooyin dhab ah oo ku saabsan sababta aysan ugu habboonayn miisaan dhimista sidan. Laakiin, haddii aad si qoto dheer u qodato, waxaad fiiro gaar ah u yeelan kartaa xaqiiqda ah in nidaamkan cunnada uusan ku habboonayn kuwa doonaya inay miisaanka si dhaqso leh u lumiyaan, maxaa yeelay culeysyada dheeraadka ah isla markiiba ma baxayaan. Laakiin waad lumineysaa miisaanka si wax ku ool ah oo laga yaabo in muddo dheer ah. Adigaa iska leh inaad doorato waxa mudnaantaada leh.
Dabcan, markaad u wareegeysid cuntada Mediterranean, way kugu adkaan kartaa inaad tiraahdid maya cuntooyinka aad jeceshahay oo aad la qabsato cuntada saxda ah. Laakiin, markale, haddii aad isbarbar dhigto badda Mediterranean-ka iyo nidaamyo kale oo badan, xeerarkeedu aad bay u daacad badan yihiin.
Dib-u-hirgelinta cuntada Mediterranean
Marka la eego dib-u-cuneynta, sida kor ku xusan, waa suurad wacan inay noqoto qaab nololeed, oo aan noqon hiwaayad ku meel gaar ah. Dhakhaatiir badan iyo saynisyahano ayaa kugula talinaya inaad saaxiibo la yeelatid hal mar oo dhan!