Contents
Khubarada nafaqada waxay muddo dheer barteen inay kala soocaan dufanka caafimaadka qaba iyo kuwa aan caafimaadka qabin. Feejignaan gaar ah ayaa halkan lagu siiyaa cuntooyinka leh maadooyin badan oo ka kooban asiidh dufan leh (MUFA). Khubaradu waxay ku talinayaan in la dhiso cunto si loo wanaajiyo caafimaadka loona yareeyo cabirka dhexda, iyadoo ay qasab tahay in lagu daro dufanka noocaas ah.
Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufannada iskujira:
Tirada ugu dhow ee 100 g oo shey ah
Astaamaha guud ee dufanka aan dufan lahayn
MUFAs waa asiidh dufan leh oo aan ka badnayn hal isku-xidhka kaarboon laba-geesoodka loo oggol yahay qaab dhismeedka moodeelka.
Dufanka monounsaturated-ga ah waxay leeyihiin hal sifo oo muhiim ah oo lagu garto. Heerkulka qolka, waxay leeyihiin qaab dhismeed dareere ah, laakiin wey sii adkaanayaan kolba heerkulka uu yaraanayo.
Wakiilka ugu caansan ee asiidhyada dufanka leh (MUFA) waa oleic acid (omega-9), oo laga helo saliid saytuun badan.
Intaas waxaa sii dheer, MUFAs waxaa ka mid ah Palmitoleic, erucic, eicosenic, iyo aceterucic acids. Iyo kow iyo toban ka mid ah aashito dufan aan caadi ahayn.
Dufanka monounsaturated-ka ah guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin maaddooyin waxtar badan u leh jirka. Isticmaalkooda saxda ah awgood, waxaad ka takhalusi kartaa kolestaroolka dhiigga oo sarreeya, waxaad hagaajin kartaa codka xididdada dhiigga, waxaad ka hortagi kartaa wadno-qabadka ama istaroogga.
Saliidaha qudaarta ayaa faa’idada ugu badan u leh jirka haddii aan la karinin laakiin loo isticmaalo saladhyada.
Digtoonow, saliid kufsaday!
Waxaa soo baxday in dufannada isku dhafan oo isku mid ahi aysan lahayn waxtarro caafimaad oo isku mid ah. Sida qaanuun kasta, waxaa jira qaar reeban…
Waxyaabaha ayaa ah in qadar badan oo ah ashqaraarka ay keento xadgudub ku saabsan dheef-shiid kiimikaadka. Saliida la kufsaday, tusaale ahaan, waxay ka kooban tahay ilaa 25 boqolkiiba erucic acid.
Dhawaan, iyada oo loo marayo dadaallada kuwa soosaarayaasha, noocyo cusub oo kufsi (canola) ah ayaa la soo saaray, taas oo, si ka duwan tii ka horreysay, ay ku jirto kaliya 2% erucic acid. Shaqooyin dheeri ah ee xarumaha xulashada ee aaggan ayaa socda. Shaqadoodu waa inay yareeyaan xaddiga ashyaada ku jirta warshaddan saliidda ah.
Shuruudaha Dufan ee Maalinlaha ah
Dhammaan noocyada kale ee dufanka la cuno, jidhka bini'aadamku wuxuu leeyahay baahida ugu weyn ee dufanka isku-dhafan. Haddii aan u qaadanno sida 100% dufanka jidhku u baahan yahay oo dhan, markaa waxay soo baxday in 60% cuntooyinka ay tahay inay ka mid ahaadaan dufannada isku-dhafan. Caadiga u ah isticmaalkooda qof caafimaad qaba, celcelis ahaan, waa 15% kaloriinta wadarta guud ee cuntada.
Xisaabinta saxda ah ee heerka isticmaalka maalinlaha ah ee MUFA waxay tixgelineysaa nooca dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ee aadanaha. Jinsiga iyo da'da sidoo kale waa muhiim. Tusaale ahaan, shuruudaha dufanka aan caadiga ahayn ayaa ka sarreeya dumarka marka loo eego ragga.
Baahida loo qabo baruurta la isku daray
- markaad ku nooshahay gobolka qabow;
- kuwa sida firfircoon ugu hawlan isboortiga, iyagoo shaqo adag ka qabanaya wax soo saarka;
- loogu talagalay carruurta yaryar muddada koritaanka firfircoon;
- haddii ay dhacdo carqalad ku timaadda nidaamka wadnaha iyo xididdada;
- inta lagu jiro meelaha aan fiicnayn ee deegaanka (ka hortagga kansarka);
- bukaanka qaba sonkorowga nooca 2.
Baahida loo qabo baruurta isku jirta ayaa yaraata:
- leh finan finan xasaasiyadeed;
- dadka wax yar dhaqaaqa;
- jiilkii hore;
- qaba cudurada caloosha ku dhaca.
Dheefshiidka dufanka iskujira
Markaad isticmaaleyso dufanka iskujira, waxaad u baahan tahay inaad si sax ah u go'aamiso qadarkooda cuntada. Haddii ay caadi tahay in la isticmaalo dufannada isku-dhafan, markaa habka isku-milmay ee jirku wuxuu noqon doonaa mid sahlan oo aan dhib lahayn.
Waxyaabaha wax ku oolka ah ee dufanka isku dhafan, saamaynta ay ku leeyihiin jidhka
Dufanka monounsaturated waa qayb ka mid ah qaab dhismeedka xuubka unugyada. Waxay si firfircoon uga qaybqaataan geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka, taas oo horseed u ah shaqada si fiican isku-duwidda ee dhammaan noolaha. Waxay jebisaa dufanka buuxa ee dufanka leh waxayna ka hortagtaa kolestaroolka xad-dhaafka ah inuu sameysto.
Qaadashada isku dheelitiran ee dufanka MUFA waxay ka caawisaa ka hortagga atherosclerosis, wadnaha oo si lama filaan ah loo qabto, wuxuu yareeyaa halista kansarka, wuxuuna xoojiyaa nidaamka difaaca jirka.
Tusaale ahaan, aashitooyinka oleic iyo Palmitic ee ugu caansan ee la yaqaan waxay leeyihiin waxyaabo wadnaha ka ilaaliya. Waxaa si ula kac ah loogu adeegsadaa ka hortagga iyo daaweynta cudurrada wadnaha iyo xididdada. Oleic acid sidoo kale waxaa loo isticmaalaa daaweynta buurnaanta.
Shaqada ugu weyn ee dufanka aan duubneyn ayaa ah inay dhaqaajiso howlaha jirka. La'aanta dufanka isku-dhafka ah ee jirka lagu buuxiyo ayaa ka sii daraya dhaqdhaqaaqa maskaxda, khalkhal ku yimaada nidaamka wadnaha, iyo xumaanta fayoobaanta.
Talooyin waxtar leh:
Dufanka aan la karinin ayaa aad loogu doortaa in la shiilo. Sidaa darteed, khabiirada nafaqadu waxay ku talinayaan in kuwa jecel xabbado qalafsan ay iibsadaan saytuunka ama saliidda lawska ujeeddooyinkan. Faa'iidooyinka - isbeddellada ugu yar ee qaab -dhismeedka sheyga marka la kulmo heerkulka sare.
Isdhexgalka waxyaabaha kale
Cunista dufannada isku-darka ah oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah fitamiinnada ku milma baruurta A, D, E waxay hagaajinaysaa nuugista nafaqooyinka.
Calaamadaha la'aanta dufanka iskujira jirka
- khalkhal ku yimaada shaqada nidaamka neerfaha;
- xaaladda maqaarka oo sii xumaanaysa, cuncun;
- ciddiyo jajaban iyo timo;
- feejignaan liidata, xusuus;
- muuqaalka cudurada dabeecadda isdifaaca jirka;
- ku xadgudubka nidaamka wadnaha;
- xaddiga kolestaroolka ku jira dhiigga;
- cudurka dheef-shiid kiimikaadka;
- astaamaha kale ee la'aanta fiitamiinnada isku milma dufanka.
Calaamadaha baruurta xad-dhaafka ah ee jirka ku jirta
- finanka maqaarka xasaasiyadda;
- dhibaatooyinka caloosha;
- maqaarka dufanka leh oo kordhay
Waxyaabaha saameynaya waxa ku jira MUFA ee jirka
Si aad dib ugu buuxiso keydka dufanka iskujira, waxaad ubaahantahay cunto isku dheelitiran oo leh maadada ugufiican tan dambe. Si kastaba ha noqotee, isha ugu weyn ee ay ka helaan waa cunno.
Dufanno iskujir ah oo dagaalka ugu jira caato iyo qurux
Dufanka monounsaturated-ka ah waa in lagu daraa cuntada miisaan dhimista. Waxay ka caawiyaan inay ku kobciyaan jirka maaddooyin waxtar leh, iyagoo jidhka siiya tamar ay ku kordhaan buufiska.
Intaas waxaa sii dheer, dufanka aan qanacsanayn ee kooxdani waxay gacan ka geystaan burburka degdega ah ee dufanka buuxa, kuwaas oo u badan inay sababaan buurnaan haddii qaddarkoodu ka bato heerka caadiga ah.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in oleic acid ay kor u qaado burburka dufanka jirka. Isticmaalka saliidaha dabiiciga ah ee hodanka ku ah dufanka isku dhafan waxay caawin doontaa hagaajinta muuqaalka. Timaha iyo ciddiyaha ayaa bilaaba inay ka soo baxaan caafimaadka iyo quruxda.
Cuntada caanka ah ee "cuntada badda Mediterranean", oo hodan ku ah dufanka aan dufanka lahayn, waxay u oggolaaneysaa inaysan si dhakhso ah u keenin shaxanka qaab ahaan, laakiin waxay sidoo kale gacan ka geysataa soo kabashada degdegga ah ee noolaha oo dhan. Saytuunka, lowska, saliidaha khudradda, miraha cusub iyo cuntooyinka badda ayaa nidaamka cuntadaada ka dhigi doona mid caafimaad iyo dhadhan fiican leh.