Waxay u badan tahay inaad hore u ogeyd cuntooyinka caanka ah ee ilaha borotiinka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa weli jira, kuwa aan si fiican loo aqoon kuwaas oo kaliya ma kala duwanaan doona oo cusbooneysiin doona cuntadaada, laakiin sidoo kale waxay ka dhergaan jirkaaga borotiinka. Aan dib u dhigno in alaabooyinka "wax yar oo la yaqaan" aan ula jeedno oo keliya kuwa aan ahayn cuntada dhaqameed ee asxaabta vegan.
Markaa, ku noqo humus. Waxay muddo dheer ku jirtay meel sharaf leh daaqadaha dukaamada, laakiin weli miiskayaga ma saarin. Hummus waxaa laga soo diyaariyaa digir la kariyey oo lagu daro saliid, inta badan saliid saytuun ah. Quruxda saxankani waa in ay si buuxda u buuxin karto waxyaabaha aad filayso. Dhadhan kala duwan ayaa lagu helaa marka lagu daro basbaas, xawaash, kookaha iyo cuntooyin kale oo badan oo lagu daro. borotiinka ka sokoow, hummus waxa uu inagu dhergaa birta, dufanka aan dheregsanayn, iyo fiber. Hummus ayaa si fudud lagama maarmaan u ah kuwa la ildaran cudurka baruurta (xanuunka dheef-shiidka, kaas oo ay weheliso isdhexgalka pathological ee xuubka xabka ee xiidmaha yar iyo borotiinka gluten). Protein ku jira humus - 2% miisaanka guud.
Subagga lawska waa 28% borotiin. Tani waa badeecada uu jecel yahay Jack Nicholson, kaas oo uu ku leeyahay caafimaadka "lab" ah. Waxaa habboon in si gaar ah loo sheego lawska: waa in si taxadar leh loo doortaa. Waxaad u baahan tahay inaad iibsato alaab tayo leh, oo la shahaadaysan. Haddii kale, waxaad halis u tahay inaad hesho ma aha oo kaliya nuts dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale waxaad halis u tahay kansarka! Marka lawska lagu kaydiyo qol leh qoyaan badan, waxay ku daboolaan fungus soo daaya sun. Xaaladna waa in la cuno.
Avocados waa isha kale ee borotiinka. Waxay leedahay faa'iidooyin kale oo badan, laakiin hadda waxaan aad u xiiseyneynaa borotiinka, sax? Faa'iidada avocado waa in ay ka dhigto saxannada qabow ee dhadhanka badan. Run, waxa uu ka kooban yahay 2% oo keliya borotiin. Laakiin tani wax yar uun bay ka yar tahay caanaha. Ku dar fiber caafimaad leh tan, waxaadna fahmi doontaa muhiimada alaabtan u leedahay miiskaaga.
Qumbaha ayaa qani ku ah dufanka buuxa, sidaa darteed kuma talin doono miisaan dhimista. Si kastaba ha ahaatee, tani kalori-sare iyo lowska macaan ka kooban 26% protein!
Dabocase Haddii beetroot aanu ahayn khudaar qalaad anaga, markaa tani macnaheedu maaha in aanu qadarinayno. Macluumaadka gaar ahaan kuwa hilibka cuna: kaliya saddex ilaa afar dabocase oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban borotiinka ugu badan ee digaagga. Sida dhadhanka, lagu kariyey kuleyliyaha labajibbaaran, waxay leedahay dhadhan gaar ah oo dhadhan fiican leh, iyada oo la ilaalinayo dhammaan sifooyinka faa'iidada leh.
Tempeh ayaa caan ka ah Koonfur Bari Aasiya waxaana laga sameeyaa soybean. Dhadhanka waxaa loogu dhawaaqaa nutty. Waxay ka duwan tahay tofuga si fiican loo yaqaan ee qadar badan oo borotiin ah: hal qaado (koob) wuxuu ka kooban yahay ilaa sagaal iyo toban garaam. Tempeh waa la diiriyaa ka hor inta aan la isticmaalin ama lagu darin suxuunta kulul.
Seitan waxaa laga sameeyaa gluten, borotiin sarreen ah. Waxaa jira 25 garaam oo borotiin ah 20 garaam oo badeecad ah. Joogteynta iyo dhadhanka seitan waa daawada ugu fiican ee dadka hilibka leh ee hadda bilaabaya inay qaadaan tillaabooyinka ugu horreeya ee dariiqa khudradda. Waxay ka kooban tahay milix badan, markaa waxaad ka takhalusi kartaa cuntooyinka ay ku jiraan qiyaastii 16% qaadashada sodium-kaaga cuntadaada. Haddii aad xaddiddo qaadashada milixda inta ugu badan ee suurtogalka ah, ka dibna dheellitirka elektrolytka caadiga ah iyo buuxinta jidhka ee borotiinka, cun rubuc adeeg oo waxaad heli doontaa ilaa XNUMX garaam oo borotiin ah!
Rabitaanka kala duwanaanshaha cuntadaada waa wax la fahmi karo, laakiin ha iloobin alaabooyinka maalin kasta noo diyaar ah. Tusaale ahaan, iniinaha flax. Kaliya laba qaado ayaa ka kooban lix garaam oo borotiin ah, marka lagu daro tirada Omega-3 iyo walxo kale oo faa'iido leh, fiber. Abuurka waxaa lagu cuni karaa badarka, oo lagu daro macmacaanka.
Xusuusnow in caafimaadkaagu u qalmo inaad barato baahida jidhkaaga ee borotiinnada, macdanta, micro-, macroelements, waxayna noqon doontaa furaha fayoqabkaaga!