Nafaqada ciyaaraha. Runta ku saabsan cuntada iyo jir dhiska.

Haddii aadan kormeerin cuntadaada si aad u lumiso miisaanka xitaa jimicsiga caadiga ah waa wax aan macquul aheyn. Sida loo dhiso awooda ciyaaraha, si wax ku ool ah oo ammaan ah? Suurtagal ma tahay in la isku daro jir dhiska iyo cuntada? Ma jiraa wax kale oo lagu xisaabiyo kalooriyada? Jawaabaha su'aalahan hoos ka akhriso.

Laakiin marka hore, aan mar kale xusuusano xeerka aasaasiga ah ee miisaanka oo yaraada. Nafaqada waa 80% guusha laga gaaro la dagaalanka culeyska xad dhaafka ah, jir ahaanta kaliya 20% soo hartay. Haa, ma dhisi kartid dhul mana xoojin doono muruqyada isboorti la'aan. Si kastaba ha noqotee, la'aan saad xadidan ma awoodi doontid inaad ka takhalusto dufanka. Sidaa darteed, marka aad go'aansato inaad sameyso jimicsi, kaliya u diyaarso inaad wax ka beddesho cuntadaada.

Cuntada VS isboortiga: maxaa loo cuno jimicsi?

1. Qaabka ugufiican ee nafaqada loogu helo cayaaraha

Habka ugu wanaagsan ee wax loo cuno isboortiga ayaa loo tixgeliyaa inuu yahay tirinta kalooriyada, borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada. Qaabka noocan ahi wuxuu kaa caawin doonaa inaad cuntadaada ka dhigto mid isu dheellitiran sida ugu macquulsan. Horey ayaa loo daabacay maqaal faahfaahsan oo ku saabsan sida loo tiriyo kalooriyada. Waxa kaliya ee dhiman in lagu daro borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka waa inay kujiraan sadarka soo socda: 30-40-30. Xisaabinta faahfaahsan waxaa suurtagal ah in loo isticmaalo dietaonline-ka adeegga ee si otomaatig ah u xisaabiya tirooyinka KBZHU iyadoo la raacayo macluumaadkaaga soo gelinta: miisaanka, da'da, waxqabadka iyo qaab nololeedka.

Maxaa muhiim ah in la ogaado:

• Ha cunin wax ka hooseeya qaadashada tamarta la cayimay. Cunnadaadu waa inay ahaato mid nafaqo leh inta jidhku aanu isku deyin inuu muruq ka gubo tamar. Nafaqada ku jirta 1200 kalori (iyo xitaa inbadan oo ka hooseeya) waa hab toos ah oo lagu dilo dheef-shiid kiimikaadkaaga.
• Sidoo kale ha dhaafin qiimayaasha la oggol yahay ee qaadashada tamarta maalinlaha ah. Haddii aad si joogto ah u isticmaashid kalooriyo ka badan inta aad maalintii qaadato, miisaankaaga kama lumi doontid xitaa marka aad jir ahaan jir ahaaneed firfircoon tahay
• Ha ilaawin inaad tiriso borotiinka, kaarboonka iyo dufanka. Isboortiga waxaa si gaar ah muhiim u ah in la cuno xaddiga saxda ah ee borotiinka si aan loo lumin tiro muruq ah. Sidoo kale eeg: sida loo xisaabiyo BDIM iyo maxay qabataa?

2. Ikhtiyaarrada cuntada ee la aqbali karo ee isboortiga

Haddii aad tirinayso kalooriyadu waxay u muuqataa inay tahay hab dhib badan oo miisaankaaga lagu dhimi karo, waxaad dooran kartaa noocyo macaan oo cuntooyinka ah. Tusaale ahaan, cuntada Protasov, Dukan, nidaamka laga jaray 60. Haddii aad raacdo dhammaan xeerarka cuntooyinkan, waxay kuu horseedi karaan natiijooyin wanaagsan. Nidaamka sahayda noocan oo kale ah ee isboortiga, in kastoo aan la jeclayn, laakiin waa macquul. Haddii aadan awoodin inaad aado cunto habboon, cuntooyinka noocaas ah ayaan kaa caawin karin tan.

Maxaa muhiim ah in la ogaado:

• Ka fogow xiisadaha jir dhiska maalmaha aad dareento inaad cuntay wax kayar intii la rabay. Tusaale ahaan, cuntada la seegay (nidaamka laga jaray 60), ma joogin guriga alaabtii la rabay (Protasova, Dukan), ma jirin rabitaan cunto maalintii oo dhan.
• Iyada oo cuntada sida laguma talinayo in la sameeyo degdeg ah tababar (tusaale ahaan, Waallida) iyo dheer jimicsi (in ka badan 45 daqiiqo).
• Ha ku mashquulin jimicsiga inta lagu jiro muddada “Weerar” ka yimid Ducane. Muddadan waxaad ku xadidmi doontaa karbohaydraytyada, markaa ma heli doontid tamar kugu filan inta lagu jiro fasalka.
• Haddii aad kala dooraneyso inta u dhaxeysa tirinta KBZHU iyo cunnooyinka kor ku xusan, waxaa fiican inaad raacdo xulashada koowaad. Way ka waxtar badan tahay oo ammaan habka miisaan luminta.

Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato nafaqada kahor iyo kadib jimicsiga

3. Cunto aan loo baahnayn cayaaraha

Maxay yihiin cunnooyinka isboortiga waa jir diidmo leh? Waxaas oo dhan cunto adag oo leh xannibaadyo daran oo xagga cuntada ah. Tusaale ahaan:

1. Mono, oo ku salaysan isticmaalka badeecad kasta. Waa la wada ogyahay: buckwheat, kefir, bariis, cunno boorashka, iwm. Waxaa si cad u ah cunno aan dheelitirnayn oo kaa xadaysa cuntooyinka karbohaydraytyada iyo borotiinka, sidaa darteedna tababarku wuxuu waxyeellayn doonaa jidhka oo keliya.
2. “Cunnooyinka macluusha”halkaasoo aad ka cunayso wax ka yar 1200 oo kaloori maalintii. Tusaale ahaan, cunno caan ah oo reer Jabbaan ah. Sababaha waa isku mid sida kor lagu sharaxay: tamar la'aan (carbohydrates) jidhku wuxuu magdhabi doonaa kharashka muruqa. Iyo qalab loogu talagalay dhismahooda (leh xaddidan borotiin) ma sahlanaan doonto.
3. “Cunto cunno majiraan”, kaas oo soo jeediyay in laga reebo cuntooyinka karbohaydrayt. Qaadashada tamarta inta lagu jiro howlaha jimicsiga waxaad u baahan tahay karbohidraat. La'aantood, waxaad tahay, sida ugu fiican, waxaad dareemi doontaa culeys inta lagu jiro tababarka. Ugu xun, suuxsan. Xaaladdan oo kale, wax natiijo wax ku ool ahi ma sugi karto.

Haddii aad wali go'aansatay inaad aado cunto adag, markaa jimicsi muddadan waxaa fiican in laga fogaado gebi ahaanba. Jimicsiga wuxuu kaliya wax ku ool u yahay cunnooyinka habboon iyo nafaqada leh. Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto oo aad caafimaad qabtid, nafaqada cayaaraha waa inay ahaato:

• xaddiga ugu fiican ee kalooriyada;
• PFC ugu habboon;
• iyada oo aan si kedis ah uga soo boodin “zagorow” maalmaha soonka, iyo sida kale.

Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad aqriso maqaalka: Sida si karti leh oo ammaan ah looga baxo cuntada: koorso faahfaahsan oo ficil ah.