Dhammaanteen waan maqalnay - tirada carruurta Mareykanka ee laga helay buurnida ayaa cirka isku shareertay soddonkii sano ee la soo dhaafay. Sanadihii 1970-meeyadii, hal cunug labaatankiiba hal cunug ayaa cayilan, halka cilmi-baaris casri ah ay muujisay in maanta tirada carruurta dhibaatadan ay saddex laabmeen boqolkiiba. Carruurta buuran waxay halis sare ugu jiraan inay qaadaan cudurro kala duwan oo markii hore loo maleynayay inay ku dhacaan dadka waaweyn oo keliya. Kuwani waa cudurro ay ka mid yihiin nooca XNUMX sonkorowga, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, cudurrada wadnaha. Tirakoobyadan cabsida leh waa inay ku dhiirigeliyaan waalidiinta inay si dhab ah u qaataan cuntada carruurtooda iyo qaab nololeedkooda. Qoysasku waa in ay ka digtoonaadaan waxyaabaha keena buurnaanta ubadka si ay u yeeshaan caadooyin caafimaad qaba laga soo bilaabo carruurnimada hore.
Qoysaska khudradda ayaa aad ugu guulaysta ka hortagga buurnaanta carruurnimada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in khudradda, carruurta iyo dadka waaweynba, ay u janjeeraan inay ka jilicsan yihiin facooda aan khudradda ahayn. Tan waxaa lagu sheegay bayaanka Ururka Cunnada Mareykanka (ADA), oo la daabacay July 2009. Gunta ugu hooseysa ee gabagabada ayaa ah in cunnada khudradda dheellitiran ee si wanaagsan loo tixgeliyey ay tahay mid caafimaad leh, oo ka kooban dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo wax ku biirinta ka hortagga iyo daaweynta cudurrada qaarkood, sida cudurrada wadnaha, buurnaanta, hypertension, nooca XNUMX diabetes, neoplasms malignant.
Si kastaba ha ahaatee, horumarinta buurnida carruurnimada waa mid adag mana aha natiijada tooska ah ee hal ama laba caadooyin, sida cabitaanka cabitaanka sonkorta leh ama daawashada TV-ga. Miisaanku wuxuu ku xiran yahay arrimo badan oo dhaca inta uu ilmuhu korayo. Haddaba iyada oo bayaanka ADA uu sheegayo in cunnada khudaartu ay tahay tallaabo weyn oo ugu horreysa ee looga hortagayo buurnida carruurnimada, haddana waxaa jira dhowr tillaabo oo dheeraad ah oo la qaadi karo si loo sii yareeyo khatarta buurnida carruurnimada.
Cayilku wuxuu kobcaa marka kalooriyo badan la isticmaalo oo wax yar la isticmaalo. Waxayna tani dhici kartaa hadday carruurtu yihiin kuwa khudradda cuna ama kuwa aan khudaarta ahayn. Shuruudaha looga baahan yahay horumarinta buurnaanta waxay ku dhici kartaa marxalad kasta oo koritaanka ilmaha. Marka laga warhayo arrimaha ka qayb qaadan kara buurnaanta carruurnimada, qoysasku waxay u diyaar garoobi doonaan inay sameeyaan doorashada ugu fiican ee suurtogalka ah.
Uurka
Geedi socodka korriinka iyo korriinka oo aad u xoog badan ayaa ka dhaca ilmo-galeenka, tani waa xilliga ugu muhiimsan ee aasaaska u ah caafimaadka ilmaha. Waxaa jira dhowr tillaabo oo haweenka uurka leh ay qaadi karaan si ay u yareeyaan halista carruurtooda ee ah inay ku koraan buurnaanta hadhow noloshooda. Muhiimadda ugu weyn ee cilmi-baarista cilmi-nafsiga ee goobtan ayaa ah arrimaha saameeya miisaanka dhallaanka, maadaama carruurta aadka u yar ama aadka u weyn ay halis u tahay inay noqdaan kuwo cayilan hadhow. Haddii cuntada hooyadu xilliga uurka ku liidato borotiinka, tani waxay kordhinaysaa halista dhalmada miisaan yar.
Oo haddii cuntada hooyadu ay ku badan tahay karbohaydraytyada ama dufanka, tani waxay u horseedi kartaa miisaan aad u weyn oo ilmaha ah. Intaa waxaa dheer, carruurta hooyadood sigaar cabbin xilliga uurka ama aad u buuran ka hor ama xilliga uurka ayaa iyaguna halis dheeraad ah ugu jira inay yeeshaan buurnida. Haweenka uurka leh iyo kuwa kaliya ee qorsheynaya uurka waxay la tashan karaan cunto yaqaanno xirfad leh si ay u abuuraan cunto khudradeed oo bixisa kalooriyo, dufan, borotiinno, fiitamiino iyo macdan ku filan.
Dhallaannimada
Daraasado badan ayaa muujiyay in carruurta naaska la jaqsiiyay yaraantoodii ay u dhowdahay inay noqdaan kuwo buuran. Saynis yahanadu wali waxay isku dayayaan inay ogaadaan sababta tani u dhacayso. Waxay u badan tahay in saamiga nafaqeynta gaarka ah ee caanaha naaska ay door weyn ka ciyaaraan caawinta dhallaanka si ay u gaaraan miisaanka ugu fiican inta ay yaryar yihiin oo ay sii wataan ka dib.
Marka naaska nuujinayo, ilmuhu wuxuu cunaa inta uu rabo, inta uu u baahan yahay si uu u qanciyo gaajada. Marka la quudiyo caanaha caanaha, waalidiintu waxay inta badan ku tiirsan yihiin tilmaamo muuqaal ah (sida dhalada qalin jabisay) iyo, si daacad ah, ku dhiirigeliya ilmaha inuu cabbo dhammaan waxa ku jira dhalada, iyada oo aan loo eegin sida ilmuhu u gaajoonayo. Maaddaama waalidiintu aysan isku mid ahayn tilmaamo muuqaal ah marka ay naas nuujinayaan, waxay si dheeraad ah u fiirsadaan rabitaanka ilmaha waxayna awoodaan inay ku kalsoonaadaan awoodda ilmahooda si ay isu xakameeyaan habka qancinta gaajada.
Faa’iidada kale ee naas-nuujintu leedahay ayaa ah in dhadhanka waxa ay hooyadu cunayso ay u gudbiso ilmaha iyada oo la marsiinayo caanaha naaska (tusaale, hooyada naaska nuujinaysa haddii ay toon cunto, ilmaheeda waxa la siinayaa caano toon ah). Waxay u ekaan kartaa wax la yaab leh, laakiin waayo-aragnimadani dhab ahaantii aad ayey muhiim ugu tahay carruurta, maadaama ay bartaan dookhyada dhadhanka ee qoyskooda, tani waxay ka caawisaa dhallaanka inay furfuran yihiin oo soo dhaweeyaan marka ay timaado quudinta khudaarta iyo badarka. Iyagoo baraya carruurta yaryar inay cunaan cunto caafimaad leh, waalidiinta iyo daryeelayaashu waxay ka caawiyaan inay iska ilaaliyaan dhibaatooyinka waaweyn inta lagu jiro dhallaanka iyo carruurnimada hore. Naasnuujinta oo leh cuntooyin kala duwan oo kala duwan oo ku jira cuntada hooyada xilliga nuujinta waxay ka caawin doontaa ilmaha inuu yeesho dhadhanka cuntooyinka caafimaadka leh iyo ilaalinta miisaanka caadiga ah ee dhallaanka iyo wixii ka dambeeya.
Carruurta iyo dhallinyarada
Adeegga Cabirka
Celceliska cabbirka cuntooyinka diyaarsan ee lagu bixiyo bakhaarada iyo makhaayadaha intooda badan ayaa kordhay dhawrkii sano ee la soo dhaafay. Tusaale ahaan, labaatan sano ka hor celceliska bagelku wuxuu ahaa 3 inch dhexroorka wuxuuna ka koobnaa 140 kalori, halka celceliska bacda maanta uu yahay 6 inches dhexroor oo ka kooban 350 kalori. Carruurta iyo dadka waaweynba waxay jecel yihiin inay cunaan wax ka badan inta ay u baahan yihiin, iyada oo aan loo eegin haddii ay gaajaysan yihiin iyo inta kaloori ee ay gubayaan. Bar naftaada iyo carruurtaada in cabbirrada qaybtu ay muhiim tahay.
Adiga iyo carruurtaada waxaad habkan u beddeli kartaan ciyaar idinkoo la imaanaya tilmaamo muuqaal ah oo ku saabsan cabbirrada qaybaha cuntada ee qoyskaagu jecel yihiin.
Cunista Banaanka
Marka laga soo tago qaybo badan, makhaayadaha cuntada degdega ah gaar ahaan waxay sidoo kale u muuqdaan inay bixiyaan cunto ka badan kalooriyo, baruur, milix, sonkor, iyo fiber ka hooseeya cuntooyinka guriga lagu diyaariyo. Tani waxay ka dhigan tahay in xitaa haddii carruurtaadu ay cunaan qaar ka mid ah cuntooyinkan, waxay weli halis ugu jiraan inay helaan kalooriyo ka badan inta ay u baahan yihiin.
Haddii jadwalka qoyskaagu uu ku adag yahay samaynta cuntooyinka guriga lagu kariyey, waxaad isticmaali kartaa cuntooyinka diyaarsan iyo kuwa qaybsan ee laga helo dukaanka raashinka. Waxaad badbaadin kartaa waqti, ma aha caafimaadka, adiga oo iibsanaya cagaarka hore loo dhaqay, khudaarta la jarjaray, tofu la jarjaray, iyo badarka degdega ah. Sidoo kale, markay carruurtaadu weynaadaan, waxaad ka caawin kartaa inay bartaan sida loo sameeyo doorashooyin cunto caafimaad leh meelaha ay jecel yihiin.
Cabitaanada macaan
Erayga "cabitaannada macaan" waxaa loo isticmaalaa in lagu tilmaamo oo keliya noocyo kala duwan oo cabitaanno fudud ah, waxa kale oo ka mid ah cabitaan kasta oo khudaar ah oo aan 100% dabiici ahayn. Korodhka isticmaalka cabitaannada macaan ayaa si toos ah ula xidhiidha korodhka heerka buurnaanta. Sharoobada loo isticmaalo macaanaynta badi cabbitaannadan waxay ka qayb qaadan kartaa korodhka miisaanka. Intaa waxaa dheer, carruurta cabba cabitaannada macaan ee badan waxay u badan tahay inay cabbaan cabitaanno caafimaad leh. Ku dhiiri geli carruurta inay cabbaan biyo, caano soy ah, caano dufan yar ama aan dufan lahayn, 100% casiir khudradeed (si dhexdhexaad ah) halkii cabitaan macaan laga cabi lahaa.
Dhaqdhaqaaqa jirka
Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa muhiim u ah caruurtu si ay uga caawiyaan inay caafimaad qabaan oo ay ilaashadaan korriin caafimaad qaba. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC) waxay ku talinaysaa in carruurtu helaan ugu yaraan 60 daqiiqo oo dhexdhexaad ah ama dhaqdhaqaaq jireed oo xooggan maalin kasta. Nasiib darro, dugsiyo badan ma bixiyaan waxbarasho jireed qoto dheer, oo kaliya dhowr saacadood todobaadkii ayaa loo qoondeeyay casharrada jimicsiga jirka. Haddaba, mas'uuliyadda waxay saaran tahay waalidiinta inay ku dhiirri-geliyaan carruurtooda inay sameeyaan nooc ka mid ah dhaqdhaqaaq jireed dugsiga kaddib iyo maalmaha fasaxa ah.
Booqashada qaybaha isboortiga waa hab fiican oo lagu ilaalinayo taam, laakiin socodka caadiga ah, ciyaaraha bannaanka ee firfircoon, xadhig boodboodka, hopscotch, baaskiil wadida, barafka barafka, socodka eyda, qoob ka ciyaarka, fuulista dhagaxa ayaa sidoo kale u fiican. Xitaa si ka sii wanaagsan, haddii aad maamusho inaad qoyska oo dhan ka qaybgeliso dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah, qorsheynaya waqti-ciyaareed firfircoon oo wadajir ah. Samee caado wada socda casho ka dib ama u tamashlaha jardiinooyinka maxaliga ah maalmaha fasaxa ah. Waa muhiim inaad la ciyaarto ciyaaraha bannaanka ee carruurta oo aad noqoto qof ku dayasho mudan adiga oo jimicsiga ku raaxaysanaya. Ciyaaraha dibadda ee wadajirka ah ayaa idin midayn doona oo kaa caawin doona hagaajinta caafimaadka qoyskaaga.
Waqtiga shaashadda iyo qaab nololeedka fadhiidka ah
Sababo la xiriira soo ifbaxa tignoolajiyada cusub ee la awoodi karo, carruurtu waxay ku qaataan waqti badan iyo hortooda TV-yada iyo kumbuyuutarrada iyo waqti yar oo dhaqdhaqaaqa jirka ah. Waqtiga lagu qaato horteeda telefiishanka ama shaashadda kumbuyuutarka waxay la xiriirtaa buurnaanta carruurnimada dhowr siyaabood oo kala duwan:
1) carruurtu firfircoonidoodu aad ayay u yar tahay (hal daraasad ayaa lagu ogaaday in carruurtu dhab ahaantii leeyihiin dheef-shiid kiimikaad hooseeya marka ay daawadaan TV-ga marka loo eego marka ay nasanayaan!),
2) Caruurtu waxay ku hoos jiraan saamaynta xayeysiinta cuntada, oo ay ugu horreeyaan cuntooyinka ay ku badan yihiin baruurta, milixda iyo sonkorta.
3) Caruurta wax ku cuna TV-ga hortiisa waxay jecel yihiin cuntooyinka fudud ee kalooriyada ku badan, taaso keenta in maalintii ay ku badato kaloriyada. Intaa waxaa dheer, aad bay muhiim u tahay in la kala saaro cunista iyo joogitaanka shaashadda horteeda. Daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in marka la hor fadhiisto TV-ga ama kombayutarka oo ay isku mar wax ku cunaan ay ku riixdo carruurta iyo dadka waaweyn in ay si miyir la’aan ah u cunaan cuntada oo ay xad dhaaf u cunaan, maadaama oo ay ka mashquulaan in ay dareemaan gaajo iyo qancin.
Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Carruurta waxay ku talinaysaa in la xaddido wakhtiga carruurta ee hortooda TV-ga iyo shaashadaha kombiyuutarka ilaa laba saacadood maalintii. Sidoo kale, ku dhiiri geli carruurtaada inay kala saaraan wakhtiyada cuntada iyo wakhtiga shaashadda si ay uga caawiyaan inay iska ilaaliyaan cunista aan maskaxda lahayn.
Dream
Carruurta seexda wax ka yar waxa looga baahan yahay kooxdooda waxay u badan tahay inay noqdaan kuwo cayilan. Hurdo la’aantu waxa ay keentaa in ay gaajada korodho, waxa kale oo aad u xiisataa cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo sonkorta, taas oo keenta in qofku uu cuno xad-dhaaf iyo buurnaan. Waxaad u baahan tahay inaad ogaato inta saacadood ee ilmahaagu u baahan yahay hurdo wanaagsan kuna dhiirigeli inuu seexdo waqtigii loogu talagalay.
Nafaqeynta waa mas'uuliyadda waalidiinta
Sida ilmahaagu wax u cuni doono waxay inta badan ku xidhan tahay adiga: doorashada aad siiso, goorta, inta jeer iyo inta cunto ee aad bixiso, sida aad ula dhaqanto ilmaha wakhtiga cuntada. Waxaad ka caawin kartaa carruurtaada inay yeeshaan caadooyin cunto caafimaad leh iyo dabeecado adiga oo jacayl iyo feejignaan leh u baranaya baahida iyo rabitaannada ilma kasta.
Marka la eego cuntooyinka aad bixiso, kaydi cuntooyin kala duwan oo caafimaad qaba oo ka dhig cuntooyinkan ay si fudud u heli karaan carruurta gurigaaga jooga. Khudaarta iyo miraha la jarjaray ee la dhaqay ku dhex rid qaboojiyaha ama miiska oo ku martiqaad carruurtaada inay doortaan waxay jecel yihiin marka ay u gaajoonayaan cunto fudud. Horey u sii qorshee cuntooyinka ay ku jiraan khudaar kala duwan, miraha, miraha oo dhan, iyo ilaha borotiinka ee dhirta ku salaysan.
Marka laga hadlayo goorta, inta jeer, iyo inta cunto ee aad bixiso: isku day in aad samayso jadwal cunto oo adag iskuna day in aad miiska wada joogtaan inta badan ee suurtogalka ah. Cunto qoysku waa fursad weyn oo lagula xiriiro carruurta, u sheeg faa'iidooyinka cuntooyinka qaarkood, mabaadi'da qaab nololeed caafimaad leh iyo nafaqo. Sidoo kale, habkan waxaad ku ogaan kartaa cabbirkooda qaybtooda.
Isku day inaadan xadidin ama ku cadaadin ubadkaaga inay wax cunaan, waayo habkan quudinta waxay ilmaha ku bari kartaa inay wax cunaan marka aanay gaajoon, taasoo u horseedaysa inay caado ka dhigtaan isticmaalka xad dhaafka ah ee dhibaatada la socota miisaanka xad dhaafka ah. Kala hadalka carruurta haddii ay gaajaysan yihiin iyo inay dheregsan yihiin waxay ka caawinaysaa inay bartaan inay u fiirsadaan baahida ay u qabaan inay wax cunaan ama ay diidaan inay wax cunaan si ay uga jawaabaan dareenkan.
Marka ay timaado la dhaqanka carruurtaada xilliga cuntada, waxa ugu muhiimsan waa inaad ilaaliso jawi wanaagsan oo madadaalo leh xilliga cuntada. Waa in masuuliyada loo qaybiyaa waalidiinta iyo carruurta: waalidiintu waxay go'aansadaan goorta, meesha, iyo waxa ay cunayaan, iyaga oo siinaya xoogaa ikhtiyaar ah, carruurta laftooduna waxay go'aansadaan inta ay cunayaan.
Waalidiinta oo ah kuwo lagu daydo
Waalidiintu waxay u gudbiyaan carruurtooda qaybo hiddo-wade iyo hab-dhaqaneed. Haddaba, waalidiinta aadka u buuran ayaa tilmaamaya in carruurtoodu ay halis ugu jiraan in ay miisaankoodu ka bato marka loo eego carruurta miisaankoodu caadiga yahay, sababtoo ah waalidiinta buurni waxay u gudbin karaan hiddo-wadaha u horseedaya buurnida, iyo sidoo kale hab-nololeedka iyo caadooyinka, carruurtooda. kaas oo sidoo kale ka qayb qaata cayilka.
Ma beddeli kartid hiddo-wadahaaga, laakiin waxaad bedeli kartaa qaab nololeedkaaga iyo caadooyinkaaga! Xasuusnoow in "samee sidaan sameeyo" waxay u egtahay mid lagu qanci karo marka loo eego "sida aan idhaahdo samee." Markaad ku dhegganaato cunto caafimaad leh, jimicsi iyo jadwalka hurdada, waxaad tusaale wanaagsan u noqon kartaa qoyska oo dhan.
Soo koobid: 10 talo oo lagaga hortagayo buurnida carruurnimada qoyskaaga
1. Sii ilmahaaga bilowga ugu wanaagsan adiga oo ilaalinaya cunto caafimaad leh iyo miisaan inta uu uurka leeyahay; La tasho dhakhtar cunto yaqaan ah si aad u hubiso in cuntadaada xilliga uurka ay buuxiso shuruudahaaga nafaqeynta ee ku saabsan kalooriyada, dufanka, karbohaydraytyada, borotiinada, fiitamiinnada, iyo macdanta.
2. Naasnuujinta si kor loogu qaado korriinka caafimaadka qaba, ka jawaabista gaajada, iyo horumarinta dhadhanka ilmaha adiga oo u diyaarinaya noocyo badan oo cunto adag oo caafimaad leh.
3. Bar naftaada iyo carruurtaada in cabbirada qaybtu ay ku habboonaato baahiyaha nafaqo ee gaarka ah ee mid kasta. Ku darso cunto qaybo yaryar.
4. Ku dadaal in aad guriga ku diyaariso cunto isku dheeli tiran, haddii aanay taasi suurtogal ahayn, naftaada u tababar sidii aad u iibsan lahayd cuntooyinka bisil oo bar ilmahaaga in uu doorto cuntada ugu caafimaadka badan makhaayadaha.
5. Ku dhiiri geli carruurta inay cabbaan biyo, caano dufanku ku yar yahay ama aan dufan lahayn, caano soy ah, ama 100% casiirka khudradda halkii ay ka cabbi lahaayeen cabitaannada fudud.
6. Qoyskaaga ha guuro in badan! Hubi in carruurtaadu ay helaan hal saac oo dhaqdhaqaaq jireed dhexdhexaad ah ama xoog leh maalin kasta. Ka dhig hawlaha bannaanka dhaqan qoyska.
7. Ku xaddid wakhtiga shaashadda carruurta (TV, kumbuyuutarka iyo ciyaaraha fiidiyowga) ilaa laba saacadood maalintii.
8. U fiirso baahida hurdada ee carruurta, baro inta saacadood ee hurdo ee carruurtaadu u baahan yihiin, hubi inay hurdo ku filan helaan habeen kasta.
9. Ku celceli quudinta “ka jawaabaya”, weydii carruurta gaajada iyo dheregsanaanta, la wadaag mas'uuliyadaha xilliga cuntada ee carruurta.
10. Codso qaacidadu “sidaan yeelo samee” oo ha yeelin “sidaan idhaahdo”, ku baro tusaalayaal cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed firfircoon.