Contents
Waxaa jira fikrad ah in cunnooyinka cayaartoyda khudradda ahi aysan ka duwaneyn cunno kasta oo dheellitiran, marka laga reebo hilibka, oo ay si ula kac ah u diideen. Kaliya u hoggaansamida, qaar ka mid ah waxay dareemayaan wanaag waxayna sii wadaan inay garaacaan rikoorrada ay dhigeen, halka kuwa kale ay mar uun quustaan oo ay ku noqdaan hal jibbaar. Khubaradu waxay u arkaan sababaha ifafaaladan xog la’aan. Si kale haddii loo dhigo, maahan in qof kastaa weli ogyahay qiyaasta ugu habboon ee nafaqeeyayaalka yar yar ee ay u baahan yihiin cayaartoyga khudradda, iyo sida loo helo.
Ciyaaraha iyo noocyada khudradda
Waa maxay khudradu? Tani waa falsafad dhan, taas oo ay uga mahadcelinayaan qof walba qancin karo hamigiisa iyo baahidiisa xagga cuntada. Xaqiiqdii, maanta adduunku wuu ogyahay in ka badan 15 noocyadiisa ah. Keebaa ku habboon cayaaraha khudradda? Waxaa soo baxday in isaga qudhiisa uu ka jawaabi karo su'aashan.
Ugudambeyn, u gudubka ugu wanaagsan ee khudradda ayaa ku lug leh maraya 5 marxaladood oo gaar ah:
- diidmada hilibka xoolaha diirran;
- diidmada hilibka digaagga;
- diidmada kalluunka iyo cuntada badda;
- diidmada ukunta;
- diidmada alaabta caanaha.
Oo yaa garanaya midka uu doonayo inuu ku joojiyo. Xaqiiqdii, iyada oo la raacayo talooyinka khubarada, jidhku wuxuu heli doonaa mid u gaar ah, cayaaraha laftiisuna wuxuu dareemi doonaa fiicnaan. Intaa waxaa sii dheer, wuxuu awoodi doonaa inuu sii wado dhismaha murqaha haddii loo baahdo oo uu sameeyo diiwaanno cusub.
Tilmaamaha nafaqada ee la taaban karo ee ciyaartooyda khudradda
Farxadda iyo caafimaadka, qofka u heellan cayaaraha uma baahna wax badan:
- si loo soo celiyo nudaha muruqyada;
- fiitamiinada A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- iyo waliba walxo waxtar leh sida zinc, calcium iyo potassium.
Waxaad ku heli kartaa iyaga oo buuxa adoo si taxaddar leh uga fikiraya qorshaha cuntada maalinlaha ah iyo toddobaadlaha ah isla markaana hubiya in menu-ku uu u kala duwan yahay sida ugu macquulsan. Laakiin waxa ugu xiisaha badan ayaa ah in mararka qaarkood, kaliya yaraanta fiitamiinnada iyo macdanta ay tahay mid laga cabsado, laakiin sidoo kale xad-dhaafkooda. Laakiin waxyaalaha ugu horreeya marka hore.
protein
Si loo kobciyo murqaha, cayaaraha wuxuu u baahan yahay inuu qaato 250 - 300 g oo borotiin ah maalin kasta. Jaantuskan laguma muujin si kadis ah, laakiin waxaa lagu qaadaa qiyaasta 1,5 - 5 g oo borotiin ah kiilo kasta oo ah miisaanka jirka ee "qalalan". Waxaa intaa dheer, borotiinkan waa inuu dhammaystirmaa. Si kale haddii loo dhigo, waxay ka kooban tahay 8 asiidh amino muhiim ah: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Vegans inta badan waxay la kulmaan dhibaatooyin ay sabab u tahay liidata ee borotiinada dhirta, kuwaas oo ay si fudud uga gudbaan sababtoo ah mabda'a ah dhamaystirka, ama complementarity. Tani waa marka dhowr nooc oo cuntooyinka dhirta ah hal mar la wada isticmaalo, kuwaas oo mid walba uu ka kooban yahay qayb ka mid ah asiidhyada amino ee muhiimka ah. Tusaalooyinka xusidda mudan ee tan waa quraac maraq ah iyo rooti rooti ah, bariis iyo digir, fuud iyo boorash galley ah. Dhibaatada kaliya ee "cuntada" this waa xad-dhaaf ah carbohydrates. Dabcan, cayaartu waxay sidoo kale u baahan tahay iyaga, laakiin dhexdhexaad ah, haddii kale waxaad mararka qaarkood illoobi kartaa gargaarka. Laakiin xitaa halkan waxaa suurtagal ah in la saxo xaaladda. Alaabooyinka soy iyo kaabayaasha nafaqeynta ee iyaga ku saleysan ee loogu talagalay ciyaartoyda waxay xalliyaan dhibaatada karbohaydraytyada xad-dhaafka ah sababtoo ah faa'iidada borotiinka soyka.
Way u fududahay lacto-vegetarians. Waxay awood u yeelan karaan wax soo saarka caanaha dufanku ku yar yahay, tusaale ahaan, si ay naftooda ugu bixiyaan borotiinka ugu badan ee suurtogalka ah. Waxa xiisaha lihi leh, ka mid ah dhisayaasha khudaarta ee xirfadleyda ah, jiiska aqalada dufanku ku yar yahay ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu sarreeya ee ay isticmaalaan maalin kasta. By habka, caanaha dufan ayaa si fiican isu caddeeyey. Ka dib oo dhan, qaar badan ayaa maqlay oo ku saabsan sida si fiican loo yaqaan ee wareegyada bodybuilding Sergio Oliva u diyaariyey tartanka "Mr. Olympia” rootiga iyo caanaha. Oo tan inkastoo xaqiiqda ah in isbarbardhigga uu sidoo kale ku xaaqay goobta dhismaha. Iyo dhammaan sababtoo ah 100 g oo caano dufan ah waxaa ku jira ilaa 3,5 g oo borotiin ah iyo ilaa 1 g oo baruur ah. Dambe, habka, sidoo kale waa mid aad muhiim u ah.
Subagga
Maxaa Looga Baahan Yahay Ciyaartooy Khudradleyda Inay Ka Ogaadaan Dufanka? In dhammaantood si caadi ah loogu qaybiyay saddex nooc:
- 1 Ma kuwa unugyadoodu ay ka sarreeyaan hydrogen. Marka la eego, marka ay galaan dhiigga, waxay sameeyaan walxo ka dibna lagu shubo unugyada adipose. Jid ahaan, dufanka buuxa waa isha kolestaroolka xun. Tusaalaha ugu cad ee dufanka noocaas ah waa margarine. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale laga helaa ukunta ukunta, alaabta caanaha, shukulaatada, sidaas darteed way fiicantahay in la xaddido isticmaalkooda;
- 2 - siday u kala horreeyaan, kuwa aan lahayn qaddarkaas hydrogen ah, oo noqon kara. Intaas waxaa sii dheer, inta badan waxay jirka ku galaan xaalad dareere ah, sidaas darteed si fudud ayey u nuugaan, iyagoo saameyn togan ku leh isla markaana hoos u dhigaya heerka kolestaroolka xun. Ilaha dufanka aan dhergin waa saliidaha khudradda, lowska, kalluunka, abuurka, saytuunka, avocados;
- 3 - si kale haddii loo dhigo "aad looma qancin". Looma baahna in la sheego, waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin kuwo waxtar leh. Waxaad ku kobcin kartaa jirkaaga iyaga oo isticmaalaya saliidaha khudradda, iniinyaha, lowska iyo kalluunka.
Ciyaartoyda, iyo sidoo kale dadka si fudud u doonaya inay lumiyaan miisaanka jimicsiga, waxay u baahan yihiin inay yareeyaan xaddiga dufanka buuxa, iyaga oo ku beddelaya kuwa aan qanacsaneyn iyo kuwa kale. Intaa waxaa dheer, ka dib waxay saameyn wanaagsan ku yeelan doontaa oo keliya natiijooyinkooda, laakiin sidoo kale xaaladda guud ee caafimaadka, gaar ahaan, shaqada nidaamka wadnaha iyo xididdada.
Karbo
Waxay soo koobayaan saddexda walxood ee ugu muhiimsan oo si wada jir ah u sameeya cunto dheelitiran, laakiin mar walba waxtar uma yeeshaan jirka. Xaqiiqdu waxay tahay in xad -dhaafka karbohaydraytyada ay iyaga dhigaan “gadaal” qaab dufan subcutaneous ah. Taasina waxay ka dhigan tahay in ciyaartooygu uusan arki doonin xabadaha caloosha ee la damcay muddo aad u dheer. Si aad uga hortagto xaaladdan oo aad naftaada u siiso tamar, waxaad cuni kartaa cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda dhirta oo leh glycemic index hoose iyo. Waxaan ka hadleynaa buckwheat, baradho, bariis, baastada burka mugdiga ah, roodhida oo dhan.
Isla mar ahaantaana, waxaa wanaagsan in la xaddido xaddiga macmacaanka, oo ay ku jiraan miraha. Sababtoo ah si aad u dhisto murqo xoog badan, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho wax aan ka badnayn 4 garaam oo sonkor ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintiiba, sida ugu habboonna kama horrayn 9ka subaxnimo iyo ugu dambayn 6 fiidnimo. In kasta oo aad had iyo jeer hagaajin karto waqtiga, oo ku saleysan astaamaha shaqsiyeed ee jirka iyo hawl maalmeedka.
Waad hubin kartaa inay wax waliba caadi yihiin tirada iyo tayada karbohaydraytyada jidhka galaya adoo xakameynaya koritaanka unugyada muruqyada. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso naftaada inta ugu badan ee sonkorta ah ee maalin walba la cuni doono, ka dibna si fudud u cabbiro wareegga dhexda inta lagu jiro neefsashada iyo neefsashada oo ay weheliso mugga lugaha, gacmaha iyo laabta. Muhiim maahan inaad tan sameyso maalin kasta, laakiin ugu yaraan 2-3 jeer usbuucii. Way kafiican tahay in la qoro xogta laga helay xusuus-qorka tilmaamayaasha tababarka si markaa ka dib loo soo saaro gabagabada saxda ah ee ku saleysan iyaga.
Si kale haddii loo dhigo, haddii kordhinta xaddiga sonkorta aysan horseed u ahayn natiijooyin wanaagsan, waxaad damiir nadiif ah ku lumin kartaa qayb ka mid ah karbohaydraytyada oo u roon borotiinka ama dufanka caafimaadka qaba. Run, intaas ka hor waxaad u baahan tahay inaad dib uga fiirsato aragtidaada ku saabsan muddada tababarka, marka laga reebo "howsha". Malaha iyadaa sabab u ah fashilka.
Iron
Dhammaan doodaha caafimaad ee doorbidaya wax -is -weydaarsiga waxay ku saleysan yihiin la'aanta xaddiga loo baahan yahay birta ee cuntooyinka dhirta. Waxaa jira fikrad ah in dadka diida hilibka ay ku yar yihiin qodobkan raad -raaca, iyo, sidaa darteed, iyo. Laakiin ficil ahaan waxay u soo baxday inaysan ahayn dhammaantood oo aan had iyo jeer ahayn. Waxay ku saabsan tahay dhammaan noocyada birta iyo dabeecadda nafleyda lafteeda u leh.
Bir baa jirta heme iyo aan heme ahayn… Midka ugu horreeya waxaa laga helaa hilibka iyo kalluunka, tan labaadna waxaa laga helaa wax soo saarka dhirta. Waxaa intaa dheer, labada noocba waxay ku milmaan jirka, si kastaba ha ahaatee, oo leh awoodo kala duwan. Nuugista birta aan heme-ka ahayn waxay ku xiran tahay inta ay le'eg tahay cunsurkan raadraaca ee jirka. Haddii ay aad u yar tahay, si degdeg ah ayay u socotaa, haddii ay hore ugu badan tahayna si tartiib ah ayay u socotaa. Intaa waxaa dheer, heerka milanka ee arrimaha mindhicirka, iyo waxa ay si toos ah u saameeya tayada tayada cuntada. Si kastaba ha ahaatee, waxaas oo dhan ayaa sheegaya oo kaliya in jidhku aad uga taxadaro qanjidhada. Xaqiiqadan waxaa lagu xaqiijiyay xaqiiqda ah in 10% kaliya ee wadarta mugga laga soo nuugo.
Laakiin waxa ugu xiisaha badan ayaa ah in tani aysan aheyn wax lala yaabo, maxaa yeelay microelement-kan wuxuu waxtar u leeyahay oo keliya qadar yar. Birta xad-dhaafka ah, oo asal ahaan ah prooxidant, waxay dhiirrigelisaa soo saarista xag-jirrada xorta ah. Tani waxay ka dhigan tahay, si ka duwan, tiro badan, inay si xun u saameyso jirka oo ay yareyso heerka u nuglaanshaha cudurada kala duwan, oo ay ku jiraan kansarka iyo cudurada nidaamka wadnaha.
Sheegashada ah in birta ugu badan ay u keeni doonto faa'iidada ugu badan ee bini'aadamka waa wax aan ka badnayn khuraafaad ka dhalatay nus qarni ka hor Maraykanka dadaalka suuqgeeyayaasha. Natiijo ahaan, dadku waxay caadeysteen inay la xiriiraan wax kasta oo muujinta daalka ah oo leh birta la'aanta, xitaa ma tuhunsan yihiin in ninku u baahan yahay 10 mg oo kaliya ee walxahan raadraaca maalintii, iyo haweeney - 20 mg. Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha inaad u baahan tahay inaad si cad u diido alaabooyinka ku jira. Halkii, laga bilaabo isticmaalka aan fikirka lahayn ee kaabis cunto leh birta ee ka kooban. Waxaa intaa dheer, sida laga soo xigtay dhakhaatiirta, waxay faa'iido u yeelan karaan oo kaliya marxaladda u gudubka cuntada khudradda, marka jidhka dadka qaarkiis uu la qabsado nuugista birta aan heme ahayn.
Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah walxaha yar ee runti u baahan in loo cuno kaabis ahaan nafaqo ay tahay tan.
Vitamin B12
Faytamiin B12 ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka qof kasta. Kaliya sababtoo ah waxay ka qaybqaadataa hababka hematopoiesis waxayna saamaysaa shaqada habka dareemayaasha. Iyo halka khudradda lacto-ovo ay ka heli karaan wax soo saarka caanaha iyo ukunta, way ku adag tahay vegans. Ma jiraan cuntooyin geedo ah oo lagu xoojiyey fiitamiinkan, markaa waxay ka qaadan karaan oo keliya bariiska iyo cabitaannada soyka, firileyda quraacda.
Ma jiro xad sare oo maalinle ah qaadashada fitamiin B12. Laakiin waxaa la xaqiijiyey inay lafteedu ku urursan karto jirka oo halkaas ku kaydsan karto illaa dhawr sano. Sidaa darteed, dadka dhowaan noqday ciyaartooyda vegan uma baahna inay ka walwalaan yaraantiisa marka hore, in kasta oo dhakhaatiirtu ku adkeysanayaan qaadashada qasabka ah ee qaababka nafaqada ee kala duwan. Waxay ku sharxayaan tan xaqiiqda ah inay tahay wax aan macquul aheyn in la hubiyo heerka fitamiin B12 ee jirka, iyo yaraanta waxaa lagu ogaan karaa oo keliya marka geedi socodka aan laga noqon karin ee shaqada nidaamka neerfaha ay mar hore bilaabeen.
Dhammaan wixii kor ku xusan, mid ayaa ka soo bixi kara hal gabagabo oo keliya: cunnadu waa inay kala duwanaan kartaa, laakiin wax waliba dhexdhexaad bay ku wanaagsan yihiin. Tani, si kadis ah, waxay sidoo kale khuseysaa qadarka cuntada. Waxaad ubaahantahay inaad wax cuno si aad u dareento dhereg adoon si xad dhaaf ah u cunin. Saamiga nafaqooyinka, waxaad diirada saari kartaa talooyinka Lance Armstrong iyo Chris Carmichael, oo lagu sharaxay buugga "Cuntada Fitness", sida ku xusan cayaartooygu wuxuu u baahan yahay:
- 13% borotiin;
- 65% karbohaydraytyada;
- 22% dufan.
Dabcan, tirooyinka waa la isku hagaajin karaa iyadoo kuxiran tababbarka xoogiisa.