Ruthless Steve Uria: 20 jimicsi xoog leh oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo adkaysiga

Tababar ballaadhan oo aad ku kasban karto natiijooyinka ugu badan muddo gaaban. Steve Urias wuxuu bixiyaa a jimicsi MMA bilaa naxariis ah: Barnaamijka Tababbarka Shaqada ee Weider. 20 jimicsi, 20 daqiiqo maalintii iyo 2 bilood gudahood waxaad heli doontaa jidh kaliya ku riyooday.

Muuqaalka guud ee tababarkan boggeena waxaan rabnaa inaan ugu mahadnaqno Diana, oo ka mid ah akhristayaasha degelkeenna. Mahadsanid Diana, waxaan soo jiidanay barnaamijkan. Waad ku mahadsantahay aqristayaasheena xiisaha loo qabo buuxinta bogga maaddada cusub. Waxaan ku faraxsanaan doonaa inaan sii wadno buuxinta buugayaga tababarka.

Ku sharrax barnaamij aan naxariis lahayn Steve Uria

Tababaraha caalamiga ah Steve Uria wuxuu abuuray dhisme aad u adag, oo loogu magac daray Ruthless, oo macnaheedu yahay naxariis laawe ama naxariis laawe. Barnaamijka waxaa ka mid ah 20 jimicsi oo xoog leh oo loogu talagalay maalmaha 60 ee fulinta. Jimicsiga oo dhan wuxuu socdaa 20 daqiiqo, laakiin inta lagu jiro waqtigaas hel culeys u dhigma cashar hal saac ah. Waxaad sugeysaa wadnaha inta udhaxeysa, tababarka xoogga adag, plyometrics culus iyo culeyska isometric-ka oo daal badan. Dhibaato Steve Uria - waa naxariisdarro, laakiin waa hab wax ku ool ah oo miisaan lagu dhimo.

Barnaamijka waxaa ku jira jimicsiga 20-daqiiqo ee soo socda:

1. Wareeg adag Waxaa ku jira 3 qayb 3 jimicsi: jirka kore, dhexe iyo hoose. Jimicsiyada (jacks boodboodka, fadhiista UPS, riix UPS, cufan) waxaa lagu sameeyaa laba wareeg.
2. Waqtiyada fasaxa ah. Kala-baxa muddada dhexe: 40-45 ilbiriqsi waxaad qabanaysaa hal jimicsi, naso 10-15 ilbiriqsi. Oo sidaas daraaddeed wax walba waa 20 daqiiqo
3. Dilaa 100s. Waxaad xambaari doontaa oo keliya 6 jimicsi, laakiin waxaa loogu talagalay tiro aad u tiro badan oo soo noqnoqod ah. Haddii aad qoyso xoogaa burpe ah 5 daqiiqo nasasho la'aan, markaa tixgeli in marxaladda ugu adag ay naga dambeyso.
4. Xun xun. U tababar jimicsiga bowdyaha iyo badhida, halkaasoo leyliska xasilloonida iyo xawaaraha sare lagu beddelo. Waxay ku dhacdaa laba wareeg: marka hore iyadoo xoogga la saarayo lugta midig, ka dibna bidix.
5. Wareeg Deg-Deg ah oo Guba. Muuqaal ka mid ah fasalkan ayaa ah hirgelinta laylisyada ugu horreeya ee xawliga ku socda, ka dibna gaabis ah. Waxaad sugeysaa boodada xoogga, fuulitaanka dhagaxa, xoogaa burpe iyo sambabbada.
6. Ringside bilaa naxariis ah Style waa kickboxing, oo diiradda saaraya jirka sare. Jawigu si joogto ah ayuu u sarreeyaa, in kastoo, oo aad u deggan yahay.
7. Tabata Dhidid. Dhismuhu wuxuu ku jiraa qaabka TABATA: 20 sekan oo xoog ah, 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Waxaad heli doontaa oo keliya 4 jimicsi, laakiin mid kastaa wuxuu noqon doonaa 8 waji.
8. Xudunta & Flex. Jimicsi dufan leh oo caloosha ah: jimicsiyo laga bilaabo istaag, jiif iyo suun. Dhamaadka nasashada shanta daqiiqo iyo fidinta.
9. Doqonimo Ayaa Siisa. Culeyska tamarta jirka ee dhammaan kooxaha muruqyada. Wuxuu ku socdaa xawaare celcelis ahaan, laylisyada aasaasiga ah: riixitaan, loox, sambabbada, fadhiisimo.
10. daahir Awood Plyometrics oo leh boodbooyin adag oo kala duwan, oo lagu beddelayo layliyo gacmaha iyo garbaha ah.
11. Sare Awood & Awooda Tababbarka xoogga ee caloosha, gacmaha, bowdyaha iyo badhida. Qunyar socod, tiro badan oo soo noqnoqod ah.
12. horizontal Wareeg Deganaan ka shaqeyneysa tababarka muruqyada caloosha: dhammaan jimicsiyada waxaa laga sameeyaa booska jiifka.
13. Nitro Gubo. Wadnaha gubanaya ee dufan leh podrujkami joogto ah, oo ay ku jiraan hal lug. Inta barnaamijku socdo wuxuu hayaa xawaare aad u sareeya.
14. qoon gaystay Abs & Hub. Jimicsiyada isku dhafan ee gacmaha iyo caloosha. Waxaad sugeysaa riixitaanno, kala duwanaanta looxa, walxaha kickboxing iyo jimicsiyo kale oo loogu talagalay jirka sare.
15. Faleebo Wadnaha wadnaha ee loo yaqaan 'Plyometric cardio' oo ay ku jiraan jimicsi joogto ah oo gaaban. Wuxuu ku gudbaa 4 wareeg oo wuxuu balan qaadayaa inuu gubo kalooriyaal badan.
16. Tijaabi 10's Waxaad ku qaban doontaa jimicsi gaaban 10-secundae goobada, goobaab walba waxaa lagu dari doonaa hal jimicsi oo cusub. Sababtoo ah jagooyinka isdaba jooga ah ee jimicsiga ayaa aad u kacsan.
17. Xawaaraha, Awood, Dhidid. Leyli kale oo xoog leh oo wadnaha ah oo wata boodbooyin iyo jajab. Lagu qabtay laba wareeg 9 daqiiqo. Dhamaadka wareegga riix-UPS sida tababarka miisaanka.
18. Performance Kala bixin & Yoga. Awoodda yoga oo ay weheliso fidinta dhammaan kooxaha muruqyada ayaa kaa caawin doonta inaad nasato murqaha jimicsiga ka dib.
19. Wadarta Guud jirka Wareeg Layli jimicsi tababar oo gacmaha, caloosha, badhida iyo lugaha ah.
20. Partner Tababarka. Tababar gaar ah, halkaas oo ku dhowaad dhammaan jimicsiyada lagu sameeyo laba-labo. Hawshan waa in la sameeyaa oo keliya haddii aad leedahay lammaane.

Fasallada uma baahnid qalab dheeri ah, dhammaan jimicsiyadu waa miisaan lumis. Laga bilaabo maalmaha ugu horeeya waxaad heli doontaa jimicsi aad u daran: waqtiga loogu talagalay a quusin tartiib tartiib ah barnaamijka aad uma noqon doono. Taasi waa sababta dhismuhu u yahay naxariis laawe Steve Uria wuxuu ku fiicanyahay in lagu bilaabo dad horey loo tababaray Inta lagu gudajiro jimicsiga, waxaad hubaal tahay inaad horumarineyso adkeysi. Laakiin si guul leh u dhammaystirka dhismaha, waxaa habboon in ugu yaraan la buuxiyo shuruudaha soo socda:

• Si fudud u samee looxyo, xoogaa burpe ah, riixitaanno, fadhiisimo, sambabo;
• Inaad diyaar u ahaato inaad adkeysato culeyska wadnaha ee joogtada ah 20 daqiiqo;
• Ha ka baqin boodka, plyometric, iyo inaadan dhibaato ku qabin jilbahaaga.

Barnaamijka bilaa naxariista ah waxaa ku jira qorshe cashar diyaarsan oo ah 60 maalmood. Steve Uria wuxuu ku deeqayaa inuu sameeyo maalmaha fasaxa, maxaa yeelay rarka maalinlaha ah waa kaliya 20 daqiiqo. Waxaad ku tagi kartaa sida qorshaha yahay, waxaadna isku dari kartaa tababarka asaga ikhtiyaarkiisa ah.

Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka

Faa'iido:

1. Bilaa bilaa Steve Uria ayaa ku siinaya tababarka isbeddelka sare, taas oo aad awoodi doonto inaad si dhakhso leh oo waxtar leh u lumiso miisaanka, gubto dufanka, ka saarto meelaha dhibaatada iyo xoojinta murqaha.

2. Waxaad u baahan tahay inaad sameyso keliya 20 daqiiqo maalintii, dhammaan jimicsiyadahana waxay ku duulaan iyadoo aan laga warqabin. 20 daqiiqo oo maalin walba xoog leh 8 toddobaad ka dib jirkaaga ayaa is beddeli doona dulqaadkuna wuu sii kordhi doonaa.

3. Si ka duwan waalida, marka aad ku sugan tahay xadka awoodeeda barnaamijkaan, tababaraha wuxuu kaaga tagayaa xoogaa keyd ah jirka inta tababarka lagu jiro.

4. Steve Uria wuxuu bixiyaa tababar badan oo culeys, isometric ah iyo ka shaqeynta jimicsiga muruqyada. Taas oo macnaheedu yahay inaad hawl gali doontid ma aha oo kaliya miisaan lumis laakiin sidoo kale murqaha.

5. Barnaamijku wuxuu ka koobnaa 20 kal-fadhi: waxaad ka heli doontaa dhisme aad u kala duwan oo hodan ah.

6. Waad ku beddelan kartaa layliyadaan iyaga dhexdooda ah sida ay doonaan, waxaad raaci kartaa jadwalka diyaarka ah, waxaadna ku dari kartaa uun kulamadan 20-ka daqiiqo qorshahaaga jirdhiska.

7. Uma baahnid qalab dheeri ah, xitaa dumbbells.

8. Kaliya ma hagaajin doontid wadnahaaga-dulqaadashada, maadaama ay badanaa ku dhacdo shaqooyin la mid ah. Laakiin sidoo kale kordhin doonaa adkeysiga murqaha, maxaa yeelay waxaad ka heli doontaa jimicsiyo xoog badan oo ku celcelin ah.

Qasaarooyinka:

1. Ku dhowaad dhammaan jimicsiyada oo laga buuxiyey plyometrics, taas oo macnaheedu yahay culayska saaran kala-goysyada. Steve Uria wuxuu ku tababbaranayaa boodbooyin badan, oo ay ku jiraan hal lug, sidaas darteed sidoo kale waxaa jira cadaadis xoog leh oo ku saabsan canqowga.

2. Barnaamijka Weider Ruthless Workout Barnaamijka kuma dhisna mabda 'ka fudud ilaa dhib, sida caadiga ah way dhacdaa. Laga bilaabo maalinta ugu horeysa waxaad shaqeyn doontaa inta ugu badan.

3. Naqshadeynta barnaamijka, muusiga asalka ah wuxuu ka tagayaa waxyaabo badan oo la doonayo. Gaar ahaan marka la barbar dhigo barnaamijyada c ee ka socda Beachbody. Asxaabta waxaa ka mid ah aragtida jimicsiga "militariga" ee 20-daqiiqo ah Tony Horton.

Steve Uria oo ah mid naxariis daran oo naxariis daran ayaa balanqaaday inuu aasaas ahaan u bedelayo jirka, inuu kordhiyo istaandarka isla markaana uu kordhiyo awooda murqaha. Waxaan kugula talinaynaa intaan barnaamijka la fulin in laga gudbo imtixaanka ku habboon. Waad la yaabi lahayd intee in le'eg ayaa hagaajisay natiijooyinkaaga ka dib laba bilood barnaamijka Weider Ruthless Workout Program.

Sidoo kale fiiri: Masters Hammer iyo Chisel: dhisme adag oo ka socda Beachbody.